Ekstenzivni intervalni trening
Zdaj nam je pošiljka snega življenje malce zakomplicirala, vendar mislim, da tudi te razmere lahko obrnemo v svojo korist. Nekateri morajo prebiti kakšno oviro v glavi in sneg izkoristiti. Tek na smučeh ali zimski pohodi v hribe so lahko idealno nadomestilo za dolge teke. Pri teh aktivnostih boste obremenili celotno telo, srčno-žilni sistem se bo odzval, v to kar verjemite, pa v noge boste dobili prepotrebno moč, da boste kasneje v letu lahko veliko in hitro tekli.
Uvod je nalašč namenjen zimi, saj me zadnji teden tekači veliko sprašujejo, češ, kaj bomo pa zdaj, ko je sneg. Jaz najraje odgovorim tako, kot sem zgoraj napisal. Hoja v klanec ali tek na smučeh je super namesto teka. Celo smiselno je v tem delu leta malce kombinirati z drugimi športi, da telo obremenjujemo bolj celostno. Sončni zimski dnevi so pravi balzam za možgane vseh delovnih ljudi. Škoda jih je, da bi aktivnosti zaradi nekega sistema treninga opravili na stadionu ali celo tekaški stezi. Tekači spadamo v naravo, in to takšno, kot je v danem trenutku. Če je sneg, je sneg, če je blato, je blato. Sneg, blato, dež in mraz bodo sčistili vaše misli in oprali morebiten stres, ki ga nosite s sabo. Zato se ne bojte teči v vsakem vremenu in vsakem delu dneva. Je pa res, da morate v razmerah, ki niso idealne, malce improvizirati. Ko tečete ponoči po zasneženi potki, je nesmiselno spremljati tempo teka pa tudi srčni utrip je verjetno višji. S tem se ne smete preveč obremenjevati.
Kdaj spremljati tempo teka in srčni utrip
Kdaj je smiselno in potrebno spremljati parametre, kar nam omogočajo merilniki srčnega utripa? Jaz mislim, da takrat, ko se odločimo nekaj ciljno narediti. Se pravi pri dolgem teku, ko tečemo po lepem terenu, pazimo, da držimo zastavljen tempo in srčni utrip. V drugi polovici dolgega teka vam na uro ni treba več pogledovati, tek morate do konca izpeljati po občutku. Če izvajate kakšen tempo tek, na začetku malce pogledate, da ste zadeli pravo območje srčnega utripa, potem pa vsakih nekaj minut preverite, ali ste še v območju. Lahko se ravnate po subjektivnem občutku, pri tem tipu treninga vam mora biti pri istem tempu teka vedno težje. Če je tako, ste zadevo opravili pravilno. Pri intervalih pogledate, ali ste dovolj hitri, pa v odmoru z merilnikom srčnega utripa preverite, koliko vam pade srčni utrip … V glavnem mislim, da je treba merilnike srčnega utripa uporabljati premišljeno in ne za vsak tekaški korak, ki ste ga opravili.
Pri conah 1–4 (glej tabelo) se v treningu ravnamo bolj po srčnem utripu, v pomoč nam je tempo teka. Pri conah 5 in 6 pa je ravno nasprotno. Ravnamo se po tempu teka, srčni utrip pa nam je bolj v pomoč. Tako boste iz treninga dobili najboljši izkoristek. Da bi poznali (izračunali) svoje cone napora, morate poznati svoj maksimalni srčni utrip, sistem preračuna smo opisali v prejšnji številki Poleta na kisiku. Kar se tiče preračunov za cono 5 in 6 glede na hitrost teka, lahko za cono 5 vzamete hitrost trenutne sposobnosti teka na 10 kilometrov, za cono 6 pa hitrost trenutne sposobnosti teka na dva kilometra (sistem je bil lani v Poletu že večkrat opisan s testom na pet kilometrov).
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
CONA 1
Iztek, Regeneracija 55 - 65% max srčnega utripa Pazimo na nismo prehitri, SU “ne sme” čez 70% maksimalnega
CONA 2
Dolgi tek, maščobni metabolizem, 65 - 80% max srčnega utripa. Prva polovica teka mora biti opravljena na spodnjem robu cone, se pravi na 65 - 70% maksimuma, druga polovica pa je lahko hitrejša in se lahko pomaknemo proti zgornjemu robu cone. Cel tek je še vedno povsem aeroben. V kolikor se pripravljate za maraton, je lahko druga polovica opravljena v maratonskem tempu.
CONA 3
Čista aerobna obremenitev, srednje dolgi sproščeni teki, maratonski tempo. 75 - 85% max srčnega utripa. Pazimo da ne pričnemo prehitro, pričetek mora biti pod 80% maksimuma, na koncu ni potrebe da bi tekli hitreje od 85% maksimuma.
CONA 4
Stacionarno stanje, polmaratonski tempo. 80 (85) - 87% max srčnega utripa. Zelo občutljivo območje, pričetek je lahko počasnejši kot je določeno. Po 15 min ogrevanja se poizkusite ustaliti na % utripa določenega v coni.
CONA 5
Anaerobni prag, tekma 10 km. 87 - 92% max srčnega utripa. Pred pričetkom je potrebno temeljito ogrevanje. Vsebine na tem nivoju so tempo teki, intervalni tempo, ekstenzivni aerobni intervali, tekme med 40 - 60 min. Pri tempo tekih in intervalnem tempu počasi zgradimo srčni utrip, se pravi da na ciljni SU pridemo šele po 3 -5 minutah teka.
CONA 6
Vo2max, intervali. 90 - 100% max srčnega utripa. Pred pričetkom je potrebno temeljito ogrevanje. Preverimo, ali smo med intervali nad 90% maksimalnega SU. Včasih lahko pavzo med intervali določimo glede na srčni utrip. Ko pade za npr. 30 pričnemo nov interval, ne glede na to koliko časa je preteklo.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ekstenzivni intervalni trening
Danes bom opisal eno izmed intervalnih metod, za katero mislim, da jo je treba čim prej vključiti v sistem treninga. Drugače od tekov po naravi, kjer uporaba športne ure ni vedno potrebna, pa pri tem tipu vadbe moramo spremljati različne parametre z merilnikom srčnega utripa, če želimo, da bo kar najbolj učinkovita. Ekstenzivni intervalni trening je oznaka za intervale, pri katerih tečemo razdalje 100–400 metrov, približno v hitrosti maksimalne porabe kisika, med intervali pa je kratek aktiven odmor.
Značilnosti takšnega treninga so kratki intervali s kratko pavzo v ciljnem tempu. To ni trening, ko bi preizkušali naše zmožnosti, kako hitro lahko tečemo na 200 ali 300 metrov, temveč se težavnost skriva v tem, kako čim več ponovitev uspešno povezati s kratkim odmorom. Prav zato se je treba držati ciljnega tempa. Če se boste držali sistema, ki je opisan, bo takšen trening imel aerobni predznak. Ciljni tempo v hitrosti maksimalne porabe kisika v kombinaciji z dovolj odmora nam da pretežno aerobni trening. Ker so hitri odseki kratki, se srčni utrip niti ne odzove izrazito. Z drugimi besedami, srčni utrip ne naraste zelo, če tečemo v pravi hitrosti. Cilj treninga je, da najvišji srčni utrip spravimo malce čez 90 odstotkov maksimuma, v pavzi pa ta vrednost pade za 10–15 odstotkov.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
10 - 20 x 100/100
To je osnovni trening, s katerim se naučimo sistema ekstenzivnega intervalnega treninga. 100 metrov v hitrosti maksimalne porabe kisika/100 metrov povsem počasen tek
10 - 20 x 200/100
Ta varianta je že malce težja, predvsem je potrebno paziti da se hitrih intervalov ne dela prehitro. Potrebna je kontrola tempa. Zadnje ponovitve so lahko hitrejše. Pričnemo z 10 ponovitvami, nato lahko vsak trening povečamo obremenitev za 2 - 4 ponovitve.
10 - 15 x 200/200
Pri tej varianti so lahko hitri odseki malce hitrejši, ker je daljši odmor. Isto kot pri prejšnji varianti lahko zadnje ponovitve naredimo malce hitreje. Tudi srčni utrip lahko gre gor, tudi krepko čez 90% maksimuma, vendar samo na koncu!
10 - 12 x 300/100
Podobno kot pri varianti 200/100 je potrebno paziti da se ne prične prehitro. Pri 300 metrskem intervalu se to še toliko bolj pozna. Paziti je potrebno da postopno “zgradimo” trening. Če ime nekdo ciljni čas 75 sekund na 300m naj trening prične za 78 sekund, nato pa vsako ponovitev naredi kakšno sekundo hitreje. Zadnje dve ali tri so lahko nekje okoli 70 - 72 sekund.
10 x 300/200
Pri tej varianti je pavze dovolj, zato lahko hitri interval tečemo kakšno sekundo hitreje kot pri sistemu 300/100. Vendar previdno, ne prehitro že od prve ponovitve. Pustite da se trening “razvije” in pospešujte iz ponovitve v ponovitev.
12 x 400/100
Ta različica je že mejna kar se tiče ekstenzivnega intervalnega treninga, saj je pavza kar kratka glede na hitri interval. V kolikor imate pri sistemu 200/100 in 300/100 pavzo dolgo 50 sekund, je lahko pri tej varianti dolga 60 sekund. Osredotočite se na to, da boste tekli 400 metrske intervale v enakomerni hitrosti.
10 x 400/200
Pri tej različici je razmerje napora/odmora boljše. To nam omogoča za kakšno sekundo ali dve hitrejši tek. Ko boste prvič izvajali to varianto, naredite samo 5 ali 6 ponovitev. Ko boste videli kako trening zgleda, pa ga boste nadgradili z več ponovitvami. Vseeno velja isto pravilo kot pri prejšnjih različicah. Zadnji dve ponovitvi sta najhitrejši.
6 - 8 x 400/400
Ta serija je izjema. Glede na to kako intenziven je odmor je tudi namen treninga lahko povsem drugačen. V kolikor je pavza počasna, se pravi povsem počasen tek so lahko hitri intervali kar hitri, v kolikor pa je pavza samo 15 - 18 sekund na krog počasnejša od hitrega dela, pa to ni več ekstenzivni intervalni trening, temveč intervalni tempo, saj utrip v resnici nikoli ne pade kaj veliko. Je pa to odlično sredstvo za navajanje na tekmovalno obremenitev. Pa še eno posebnost ima taken trening s hitro pavzo. Lahko se zgodi, da so pavze težje od hitrih intervalov. Preizkusite, zanimivo je.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ima pa takšen sistem treninga eno zelo pomembno lastnost. Ko tečemo v hitrosti maksimalne porabe kisika, je aktivacija mišičnih skupin enaka kot pri daljših intervalih, ki so zelo težki pa tudi najbolj učinkoviti. Srčno-žilni sistem pa se zaradi kratkih intervalov ne odzove maksimalno, zato lahko takšen sistem treninga izvajamo kar nekaj časa. To pomeni, če naredimo trening 20 x 200/100, pretečemo šest kilometrov, od tega štiri hitro. Takšen trening je veliko lažji, za nas pa dobra priprava na daljše intervale. Hiter tek je sam po sebi vadba specifične moči, ki jo potrebujemo za dolge intervale. Fiziološko gledano pa ima tudi pozitivno vlogo, saj ga s pravilnim razmerjem napora in odmora lahko označimo kot pretežno aerobnega, kar je za vzdržljivostni šport samo pozitivno. Dobro aerobno pripravljenost lahko z izvajanjem dolgih intenzivnih intervalov nadgradimo, če pa podlage nimamo, je tisto »matranje« manj učinkovito.
Kdaj uporabimo kaj?
Če se malce vrnemo na temo, kdaj uporabljati hitrost in kdaj srčni utrip, bomo na primeru ekstenzivnega intervalnega treninga opisali, kako se lahko v treningu ravnamo po tempu teka, srčni utrip pa nam je v oporo. Vzemimo nekoga, ki teče dva kilometra 9:30. To pomeni, da je vsak kilometer pretekel v času 4:45; za vsak krog na stadionu je v testu porabil 114 sekund. Pri izvajanju treninga po sistemu 200 metrov hitro, 100 metrov počasi bo vsakega izmed 200-metrskih intervalov pretekel malce hitreje kot v testu. Se pravi, v testu je za 200 metrov potreboval 57 sekund, torej lahko intervale dela med 55 in 53 sekundami. Odmor, ki je dolg 100 metrov, naj bo približno enako dolg, od 50 do 55 sekund.
Glavna oporna točka takšnega treninga je tempo tek, seveda pa si moramo pomagati tudi s srčnim utripom. Pri tem tipu treninga je potrebna pazljivost na začetku, da tek ni prehiter. Namreč tempo ni prehud za 200-metrsko razdaljo, pa še na začetku treninga so vsi polni moči in elana. Po tretji ali četrti ponovitvi lahko začnete spremljati srčni utrip po sledečih navodilih. Pri tem tipu treninga s kratkimi intervali naj bo najvišji srčni utrip nekje 90–92 odstotkov maksimuma. Kakšen utrip gor ali dol. Če je mnogo višji, pomeni, da so hitri intervali prehitri, če je nižji, so prepočasni. Potem je tu še pomemben dejavnik, odmor. Odmor je aktiven – počasen tek in kratek. To povzroča, da utrip ne pade veliko.
Vendar obstaja pravilo, da mora utrip pasti vsaj za 10 in ne več kot 15 odstotkov (na terenu to pomeni 15–20 utripov). Če pade več, kot je opisano, pomeni, da je odmor predolg, če pade manj, kot je opisano, pomeni, da je odmor prekratek. Seveda pa je treba zadevo jemati kot celoto, zato vedno spreminjamo samo en parameter hkrati. Se pravi, če nam utrip pade za 30 udarcev, bomo najprej malce skrajšali odmor, če to še vedno ne bo zadostovalo, bomo malce pospešili tek in bo ravno prav. Sistem je navadno težko usvojiti že na prvem treningu, po nekaj ponovitvah pa te parametre spremljamo brez večjih težav.
Okolje ni ovira
Dobra lastnost tega sistema treninga je tudi to, da ga lahko izvajamo kjer koli. Zanj ne potrebujemo stadiona ali izmerjene steze. Takšen trening lahko opravljate na kakšnem ravnem odseku v naravi, kjer je lepa podlaga. S koraki približno izmerite razdaljo (100, 200 ali 300 metrov) ali pa uporabite uro, ki vam sama meri razdaljo. Jaz s svojimi tekači in triatlonci velikokrat delam takšen tip treninga v naravi po makadamu ali celo po travi. Noge so zelo hvaležne.
Ko boste izvajali ekstenzivni aerobni intervalni trening, imejte v glavi samo eno pravilo. Ne prenaglite se in začnite teči prehitro. Če se boste tega držali, je vse drugo mala malica. Potrpežljivost se vam bo obrestovala tako, da boste zmogli več ponovitev, na koncu boste lahko tekli hitreje pa še trening bo imel pretežno aerobni značaj.
Vse to pa je recept za napredek v vzdržljivosti.
