Kako prekolesariti dolžino Franje (5)
Nadomeščanje porabljene energije na kolesu je prava umetnost. Govorimo o hrani in tekočini. Med krajšimi vožnjami lahko pri polnjenju telesa z energijo in pri hidraciji naredimo napake in vseeno pridemo do cilja, še preden zaidemo v težave.
No, med dolgimi vožnjami, kot je ta, na katero se pripravljamo, lahko te napake preprečijo, saj bi sicer morda sploh ne dosegli cilja. Poleg tega, da se naučite, kaj in kako jesti in piti med vožnjami glede na dolžino le-teh, je pomembno, da s hrano in pijačo eksperimentiramo že na treningih, in tako ugotovimo, katera hrana in pijača nam najbolj ustrezata.
Ko se vozimo v skupini, ne moremo vedno računati na okrepno postajo za pijačo ali prigrizek. In tudi če se vozimo sami, nam sposobnost, da se okrepimo kar med vožnjo, prihrani čas, morda tako ohranimo ritem. Torej, eksperimentirajte, a le s tistim, kar je kakovostno in pri večini ljudi deluje.
O tempu z zaznanim naporom in dihanju
Merilniki moči, merilniki srčnega utripa, GPS orientacija in druge naprave so odlična orodja za vadbo. Ob pravilni uporabi pomagajo kolesarjem, da se naučijo, kako meriti napor. Merjenje intenzivnosti z oceno zaznanega napora je izjemno natančno, tudi če se pogoji spreminjajo.
O tem smo v Poletu že pisali. Kako lahko veste, ali delate s pravo intenzivnostjo? Uporaba grafikona RPE (Stopnja zaznanega napora) vam lahko pomaga določiti primerno intenzivnost.
Lestvica uporablja sistem ocenjevanja od 1 do 10. Ena je zelo lahka, na primer hoja do hladilnika po kozarec mleka. Deset bi bila zelo visoka raven, ki bi predstavljala maksimalno vadbo. Deset bi pomenilo, da ne bi mogli narediti nobenega koraka brez strahu pred padcem zaradi napora.
Za nikogar ni priporočljivo delati s hitrostjo 10 brez strogega nadzora zdravnika ali vrhunskega trenerja. Zmerna intenzivnost je najbolj priporočljiva raven vadbe, ki jo lahko določimo z oceno med 3 in 5.
Kako vedeti, kje smo?
Na srčni utrip lahko vplivajo kofein, utrujenost, dehidracija, telesna temperatura in stres. Na dolgo časa trajajoč napor in moč vplivajo predhodni napori, trajanje vožnje in nadmorska višina.
Tudi stopnja zadihanosti nam lahko da predstavo o trenutni stopnji intenzivnosti. Tudi brez opreme lahko uporabite »preizkus pogovora« ali spremljamo svoje dihanje, da bo lažje oceniti naša prizadevanja:
• Sproščen pogovor = za boljšo regeneracijo/lahek napor
• Naenkrat lahko izgovorite 1- do 2 stavka = vzdržljivostni tempo/zmeren napor
• Med vdihi lahko izgovorite le 2-do 3 besede = pri/blizu laktatnega praga/težek napor
• Momljanje in posamezne besede (zlasti različica s 4 črkami) = precej nad pragom/zelo hud napor
Na ali pod pragom bo vaše dihanje oteženo, vendar globoko in pod nadzorom. Če dihanje preide v zadihanost, ki je nenadzorovana, ste nad pragom dihanja in na taki stopnji intenzivnosti ne boste mogli dolgo vzdržati.
Končna priprava
Če smo se odločili, da gremo na Franjo, se je pomembno še enkrat spomniti, da trening zahteva čas. Precej časa. Za pozne ptice: kondicija se v zadnjih dveh tednih pred našo vožnjo leta ne bo veliko spremenila. Iti na Franjo na silo je neumno. Če je bil naš trening v celoti po načrtih, je enako, ko to, pomembno, da svoje telesne pripravljenosti ne poslabšamo s pretiravanjem.
Najboljše stvari, ki jih lahko naredite v zadnjem času pred veliko vožnjo, so: kakovosten spanec, prilagoditev pogostosti in intenzivnost voženj in načrtovanje dobrega obroka pred vožnjo.
