Pedali 2018 – sezona z Andrejem Hauptmanom

Na maraton Franja in vzpon na Vršič se bomo pripravljali skupaj s selektorjem državne reprezentance, upokojenim kolesarskim asom, priljubljenim »Hempijem«
Piše Andrej Hauptman

Zato mu v uredništvu vse do septembra, če ne še kaj čez, predajamo besedo. Vsak mesec bo v Poletu na kisiku pisal, kako na cestnem dirkalnem kolesu vaditi in tudi – kako ne. In lahko kar začnemo, besedo ima Andrej Hauptman.

Pozdravljeni, kolesarski prijatelji

Kar koli si že mislimo o vremenu in letnih časih, nekaj je februarja že povsem jasno: bliža se kolesarska sezona in od Poletove ekipe sem dobil predlog, naj med njo navdušim in spremljam tiste kolesarje, ki si želijo prevoziti junija Franjo in se septembra povzpeti na Vršič – naj pišem predvsem o tistih, ki še omahujejo, ker ne vedo, kako se obeh ciljev lotiti.

Zagotavljam vam, da vam bo z malo organiziranosti in truda, izraženega v znoju, z lahkoto uspelo. In to po pameti, kot se reče in kot – priznam – včasih za nas kolesarje ni značilno.

ni podpisa

Preden začnemo trenirati, razčistimo osnovne pojme: lahko povem, kako si predstavljam rekreacijo?

Takole ... Rekreacija je zame športno druženje, ko zdravo in varno osvojimo zastavljene športne cilje. Ob vse bolj stresnem življenju je po napornem delavniku rekreacija predvsem polnjenje baterij za življenje. Se pravi, ko se vrneš s kolesa domov, se moraš počutiti precej bolje kot takrat, ko si morda malček zmahan nanj sedel in nisi povsem vedel, ali naj greš ali naj ostaneš v coni udobja, torej doma, na kavču.

Kaj je naš cilj?

Dobro si je postaviti cilj, saj nam prav ta pomaga takrat, ko smo malo leni – takrat nas cilj opominja, da bo šlo, a da se moramo za to malo potruditi. Na vsake toliko časa se brcnemo v rit, saj vemo, da nam bo na Vršič brez treninga malo teže, kot če se nam riše septembrski praznik z redno vadbo do odločilnega vzpona. Še prej je naš cilj junija prevoziti maraton Franja, in to brez težav. In se potem septembra in z dodatnim, temu prilagojenim treningom prav tako z lahkoto povzpeti na Vršič.

Da, idealno bi bilo, da nas rekreacija med sezono zasvoji in postane način življenja – vendar tako, da je le del našega življenja, in nikakor ne, da postanemo športni fanatiki in odvisniki od kolesa. To ni v redu, še veliko je stvari, ki so prav tako pomembne kot brcanje s pedali, če ne še bolj.

Kako do cilja?

ni podpisa

Varno. Varnost je vedno na prvem mestu, zato se bomo na kolesu držali prometnih predpisov. Zdaj je tudi čas, da kolesa peljemo na servis, da bodo v lepem vremenu pripravljena na vožnjo. Toplo vam tudi priporočam, da opravite preventivni zdravniški pregled; tako se najbolje prepričamo, da nam trening, ki smo si ga zastavili kot zapolnilo časa (in poti) do cilja, ne bo škodoval.

Še kot aktiven kolesar sem vedno občudoval ljudi, ki so poleg službe in družinskih obveznosti naredili še nekaj tisoč kilometrov na leto. In zdaj, ko sem sam na istem, jih cenim še bolj! Kapo dol, pardon, čelado dol, kako jim vendar uspe? Vse se da, če je le želja dovolj velika. Treba pa je kar nekaj organiziranosti, potrebujemo dnevni, tedenski načrt aktivnosti. Zelo pomembno je, da nas vso sezono spremlja načelo postopnosti.

Zato bomo začeli s krajšimi in nenapornimi vožnjami po ravnini in kasneje, glede na pripravljenost, stopnjevali vadbo z dolžino, težavnostjo trase in intenzivnostjo poganjanja kolesa.

Način dela

Priporočljivo, skoraj obvezno je imeti merilnik srčnega utripa, saj bomo z njim laže spremljali intenzivnost, predvsem pa spoznali tisto točko, ko ne gre več za rekreacijo, ampak pretiravanje.

Prvi del sezone s ciljem maraton Franja bomo razdelili na tri obdobja, in sicer prehodno obdobje, bazično obdobje in obdobje pred tekmo. V prihodnji številki bom napisal že kar precej več o tem.

Za tiste, ki niste trenirani, je zdaj, v prehodnem obdobju, zelo pomembno, da se lotite aktivnosti. Predvsem je pomembno, da ne pretiravate z intenzivnostjo. Ker niste trenirani, počasi pripravite telo na napor, ki bo sledil v prihodnjih mesecih. Dolgi sprehodi na začetku po ravnini, ki kasneje lahko vsebujejo krajše vzpone, so idealni, da svoje telo spravite v pogon. Kasneje lahko po ravninskih delih vključujete odseke, ki jih lahkotno pretečete. S kombinacijo gimnastičnih vaj in vaj stabilizacije trupa lahko trening še popestrimo. Tudi hoja v hrib ali smučarski tek je odlična priprava za kolesarsko sezono. Če vam čas dopušča, bodite aktivni vsaj trikrat tedensko, vadba pa naj ne bo daljša kot pet ur na teden.

ni podpisa

Test maksimalnega srčnega utripa

Kot sem že zapisal, je za vadbo priporočljiv merilnik srčnega utripa. Za organiziran trening bomo potrebovali območja intenzivnosti vadbe glede na naš maksimalni srčni utrip. Po dobrih treh tednih vadbe, opisane prej, predlagam naslednji test, s katerim bomo dobili kar dober vpogled v delovanje našega srca. Maksimalni srčni utrip.

20 minut hitre hoje po ravnini.

Sledi 10 minut hitre hoje v klanec (z občutkom, imeti moramo še rezerve).

3 minute hoje v tekmovalnem tempu (kdor lahko, pospeši zadnjih 20 sekund do maksimuma).

Zapomnimo si naš maksimalni srčni utrip in nadaljujemo z ohlajanjem 20 minut v sproščeni hoji.

Kaj bomo počeli marca?

V prihodnji številki bom predstavil tabelo, s pomočjo katere bo lahko vsak izračunal območja intenzivnosti glede na svoj maksimalni srčni utrip. Podan bo tudi okvirni program treninga na kolesu. Upam, da nam bo vreme v marcu naklonjeno, v nasprotnem se bomo držali alternativnih športnih aktivnosti, kot so hoja, tek in hoja v hrib.

Dragi poletovci, želim vam prijetno uvajanje v kolesarsko sezono. Se veselim, pred leti sva z Markom Polancem celo v živo nekaj mesecev vodila kolesarsko vadbo poletovcev v Klubu Polet. Letos bom žal bolj teoretik kot praktik, čeprav bi si želel, da bi lahko vadili skupaj, kot smo nekoč. Spomini na tisto obdobje so lepi, še zlasti me veseli, da je tista ekipa ostala skoraj polnoštevilna in še po toliko letih vozi skupaj: kot Polet! Tudi z imenom! Tako se rojevajo kolesarji in vesel sem, da sem malo bil, sem in malo tudi še bom poleg. Srečno in kmalu na svidenje! Na svidenje starim in novim poletovcem!

Se vidimo in se vozimo.