Polmaraton in ciljni tempo
V zadnjih dneh prejemam ogromno vprašanj, kako zdaj spremeniti vadbo, glede na to, da smo avgusta zaradi počitnic precej zabušavali. Tisti, ki načrtujejo teči na Ljubljanskem maratonu so lahko upravičeno zaskrbljeni, saj se bo izpad kilometrov vsekakor poznal na tekaški pripravljenosti. V tem primeru je nesmiselno povečati količino vadbe od načrtovane, da bi nadomestili izgubljeno, saj vas lahko to pripelje do preobremenitve in tudi poškodb. Bolje je, da malenkost spremenite svoje cilje, si za kakšno minuto podaljšate dovoljenje za vstop v cilj in pridno vadite še naprej.
Koliko dodati?
Vsekakor pa bo treba preklopiti na malce bolj specifično vadbo. To pomeni, da maratonci malce več kilometrov naredijo v ritmu, v katerem nameravajo teči tudi na tekmovanju. Polmaratonci bodo naredili več tempo tekov, ki so malce hitrejši od njihovega ritma za polmaraton. Dolgi teki ne bodo več samo počasni, temveč bo druga polovica v ritmu za maraton in podobno. Je pa zelo pomembno, da vsaj približno vemo, kje smo s tekaško pripravljenostjo, da si znamo vsaj malce preračunati hitrosti za trening. To lahko ugotovimo s preprostim terenskim tekaškim testom na pet kilometrov, ki ga izvedemo v lepem vremenu na ravni, nedrseči podlagi. Rezultat, ki ga dobimo, preračunamo tako, da najprej ugotovimo, koliko je bil povprečni tempo na petih kilometrih. Nato pa preprosto dodate 40–45 sekund na kilometer za maraton, za polmaraton pa 25–30 sekund. Če imate točen rezultat sposobnosti teka na deset kilometrov, dodate 15 sekund na kilometer za polmaraton ter 25–30 sekund na kilometer za maraton. Formula deluje pri večini tekačev. Vedno obstajajo izjeme, se pravi takšni, za katere ti preračuni ne držijo. Za takšne je najbolje, da se natančno spremljajo (spremljajo hitrosti testov in tekmovanj) ter iz dejanskih razmerij ugotovijo, katere zakonitosti veljajo zanje. Za lažjo orientacijo je priložena tabela z napovedmi glede na petkilometrski test.
Kako vaditi v specifični hitrosti?
Ko imate opravljen test na pet kilometrov in ko veste, kako hitro ste ga sposobni odteči, je zelo preprosto. Enkrat tedensko naredite malce daljšo kilometražo po sistemu 4 + 10 (12) + 1. To pomeni štiri kilometre počasnega teka za ogrevanje, nato naredite 10–12 kilometrov v tempu za polmaraton, na koncu pa še en kilometer za iztek. S takšnim treningom boste poskrbeli za veliko kilometrov, tekli boste v specifični hitrosti za polmaraton pa še povsem aerobni tip treninga boste naredili. Z vadbo te specifične hitrosti teka boste hitro ugotovili, ali ste sposobni v takšnem tempu preteči polovico maratona. Treba je biti stvaren in vaditi v tempu, ki ste ga določili glede na terensko testiranje.
Kakšna sekunda gor ali dol se ne pozna, če pa hočete »zarezati« po deset sekund na kilometer, zelo verjetno ne boste uspešni. Bo prehitro. Če želite dvigniti hitrost polmaratonskega tempa, morate najprej izboljšati hitrost pri anaerobnem pragu. To storite z malce bolj intenzivnimi treningi. To je vadba tempo tekov, ponavljalnih tekov in kratkih aerobnih intervalov. Namesto tempo tekov bi lahko uporabili tudi metodo intervalnega tempa, kar pomeni, da bi tempo tek izvajali z odseki, na katerih tečete počasneje. Takšna metoda je prav tako uporabna in ima zelo podoben učinek kot sam tempo tek. Tudi bolj intenzivne vsebine pridejo v poštev prav v tem obdobju, kasneje pa lahko intenzivnost z dolgimi intervali še dvignete in tako ustvarjate napredek še naprej.
Vadba v specifični hitrosti za polmaraton ima še en pozitiven učinek na vaš tek. Z vsakim pretečenim kilometrom v tej hitrosti boste bolj ekonomični v tem ritmu. Tudi srčno delo na tej ravni se bo izboljšalo, zaradi obojega boste pri tej hitrosti laže zdržali celoten polmaraton. Ko izvajate trening v specifični hitrosti za polmaraton, boste potrebovali nekaj samokontrole. Na začetku boste zagotovo želeli teči hitreje od predpisanega, vendar ni nobene potrebe po tem. Če si želite teči hitreje in se malce bolj izmučiti, vložite energijo v intervale ali ponavljalne teke, ki so tudi na priloženem programu.
Tempo tek
Vadba na ravni anaerobnega praga (okoli 90 odstotkov maksimalnega srčnega utripa) nas spravi v tekaško formo. Na takoj, po nekaj tednih pa zagotovo. Zato ne smemo prehitro poseči po teh vsebinah, temveč je treba najprej zgraditi aerobno osnovo, šele nato dodamo te vsebine. Po programu, ki smo ga priložili k letošnjim člankom, smo tri mesece namenili za bazično pripravo, zdaj pa je čas tudi za bolj intenzivne zadeve, kar tempo tek zagotovo je. Takšni teki niso lahki, daleč od tega. Enkrat sem že napisal, da se s takšnim treningom naučiš »garanja« v teku. Hitreje greste, teže je, vendar je obdobje, ko je težko, razmeroma kratko, zato se da takšne treninge opraviti povsem korektno, tudi če ste sami. Če imate tekaško družbo, jo potrebujete ravno za takšne vsebine. Tudi tukaj je pomembna kontrola tempa, saj nič ne pomaga, če začnete prehitro in nato popuščate do konca treninga. Razmišljati morate povsem drugače. Na programu imate recimo dvakrat po štiri kilometre tempo teka. Moči morate razporediti tako, da bo druga ponovitev malce hitrejša od prve. Tako se tudi naučite razporediti moči v tekmi za kar najhitrejši konec.
Aerobni intervali
V Poletu na kisiku smo že natančno opisali ekstenzivno intervalno metodo. Še vedno je zelo uporabna, zdaj pa malce zamenjamo sistem izvajanja intervalov. Dolžina je še vedno razmeroma kratka (200–400 metrov), hitrost teka pa lahko kar naraste, saj je odmor med intervali malce daljši pa tip odmora je drugačen: počasna hoja namesto povsem počasnega teka. Tako boste omogočili srčnemu utripu, da bo bolj padel in se boste tudi bolj spočili. Ko izvajate recimo 400-metrske intervale, morate tudi ta trening začeti zadržano, potem pa lahko iz ponovitve v ponovitev stopnjujete hitrost teka. Se pravi, če ste prvo ponovitev opravili v 100 sekundah, lahko zadnje ponovitve naredite tudi od štiri do šest sekund hitreje. Zadnje dve ali tri ponovitve morate opraviti v »rdeči« coni. Tako boste iz treninga pridobili največ. Po takšni obliki vadbe potrebujete dober počitek, tako da morate imeti naslednji dan prost ali pa povsem lahek, nizkointenzivni trening.
Ponavljalni teki
Tukaj je še tretja oblika izvajanja intenzivnega treninga v tem obdobju. To so ponavljalni teki. To so dejansko malce daljši intervali, ki so zaradi dolžine samo malce hitrejši, kot je tempo tek (približno 10 sekund/kilometer). Značilnost te oblike treninga je veliko hitrih kilometrov. Če izvajamo trening 3 x 3 kilometre, naberemo samo v glavnem delu devet hitrih kilometrov. Tečemo približno v tempu, v katerem smo sposobni teči tekmo na deset kilometrov, kar je približno 10 sekund/kilometer hitreje, kot ste sposobni teči na petkilometrskem testu.
Ta oblika vadbe zahteva malce več samokontrole in natančnosti, saj trening težko dobro izpeljemo, če smo v prvi ponovitvi prehitri. Tudi tukaj morate razporediti moči tako, da je vsaka naslednja ponovitev malce hitrejša. Če mora nekdo izvajati ponavljalne teke v ritmu 5:00/kilometer, naj bo prva opravljena v tej hitrosti, druga ponovitev naj bo nekaj sekund hitrejša, zadnje pa mora biti najhitrejša. Pri tem treningu velja enako kot pri krajših intervalih, v zadnjem greste lahko v »rdečo« cono. Po koncu ponavljalnih tekov vedno naredite še dober iztek, da bodo noge za naslednje dni bolj sveže.
Pred startom
Preden se udeležite polmaratona, se je treba malce spočiti. Kdor gre že na Ljubljanski maraton, mora zadnjih nekaj dni aktivno počivati. Kaj to pomeni? V torek naredite še zadnji intenzivni trening, ponavljalne teke, ali tempo tek, ali pa intervale. To vsebino si lahko sami izberete, intenzivnejša je, bolje je za samo aktivacijo pred tekmo. Druge dni do tekmovanja imate prosto ali pa iztek s stopnjevanji.
Kombinacija dolgega aerobnega teka ter ponavljalnih tekov, intervalov in tempo tekov bo zagotovo dala odlične rezultate. Intenzivnost celotnega treninga je na splošno malce višja, vendar je to ena izmed poti do napredka. Vsaj enkrat tedensko morate narediti srednje dolg ali dolg tek, da ohranjate dobro aerobno pripravljenost na visoki ravni. Preostale vsebine pa so lahko malce bolj intenzivne ali opravljene v tempu za polmaraton, s čimer poskrbite za vadbo v ciljnem tempu. Morate se zavedati, da je najbolj učinkovit trening tisti, ki ga lahko izvajate na dolgi rok. Če boste sledili sistematičnemu načinu treninga, boste iz obdobja v obdobje bolje pripravljeni in bodo vaši tekaški časi šli samo še navzgor. Najbolj pomembno pa je, da pri teku uživate, da ste zdravi in z veseljem obujete tekaške copate. Pridnost in pozitivna miselnost se obrestujeta. Želim vam hiter tek in širok nasmeh.
