Poti, kako izboljšati svojo športno uspešnost - v glavi, drugič
Dih si, z dihom vse začneš, in vse končaš. Zavedanje lastnega telesa in kako se tega naučiti.
Odpri galerijo
Sproščajmo vsako območje telesa; poiščimo mesta, kjer smo napeti, in pustimo, da nas napetost enostavno zapusti. FOTO: Shutterstock
Kako preprečimo tisto nekaj, kar nam je preteklosti preprečevalo, da bi bili uspešnejši v svojem športnem početju - in kar nam preprečuje, da bi bili uspešnejši v tem trenutku?
Največ lahko postorimo na popotovanju znotraj sebe, ko bomo razumeli, kako sami od sebe vstopimo v povsem naše stanje pretoka, pravzaprav, kako ga ustvariti tako, da bomo sproščeno pretočni. Govorimo o stanju posebne enosti, ko sta duh in telo v ravnovesju. Pa ne le to, še več: ko tudi delujeta kot eno.
Ponovno popotovanje znotraj sebe, na katerem smo že bili, a cilja nismo uspeli doseči, ker nismo imeli prave popotne opreme - zdaj jo imamo, vedno več, in popotovanja bodo vedno daljša in vedno lažja. Ne pa enostavna.
Zares učinkovit način dihanja je dihati globoko v trebuhu, namesto visoko v prsih, to poznamo kot diafragmično dihanje. To je naraven način dihanja, tako kot dihajo dojenčki, ko so sproščeni. Če želimo in se naučimo z dihanjem doseči umirjenost in osredotočenost, bomo na splošno učinkovitejši, še zlasti, če se smo v tekmovalnem okolju.
Da se naučimo pravilnega dihanja, je potreben čas; in splača si ga vzeti, pravilno dihanje nam bo podarilo največje mogoče koristi. Večina nas diha nad zgornjim delom prsnega koša, in ne iz trebušne prepone, še zlasti, ko smo pod stresom, saj se tako izognemo povezanosti tako s telesom kot z umom.
Ko nas stres vse bolj obremenjuje, se premaknemo v tisto, čemur pravimo nagonski »boj ali odziv na beg«. Naše dihanje takrat postane hitro in plitvo, ob tem pa se dvigne raven adrenalina. Adrenalin nas bo držal pokonci le za kratek čas, kmalu bomo brez energije.
Kot rečeno, o pomenu dihanja smo v Poletu pisali, v zadnjem času je mogoče marsikaj izvedeti od Aleša Ernsta, ki je strokovnjak za klinično somatiko. Zagotovo velja po arhivu in spletu pobrskati za njegovimi mislimi, tudi za dihanje.
Morda pa lahko začnete tako, da si vzamete minuto ali dve, zaprete oči in si predstavljate, da ste v položaju in dogajanju, ki vas resnično vznemirja. Mogoče je to v športu, telovadnici, morda gre za javni nastop ali vožnjo v prometu, prepir z zakoncem ali partnerjem ali napeto počutje, kot nas preplavi tik pred večjim dogodkom ... Kakršenkoli ta položaj že je - vživite se vanj. Ne glede na to, kakšen je, se takoj postavite tja. Bodite del dogajanja in skušajte le-to doživeti čim bolj resnično.
Naslednji korak je, da si v tem nekako prisiljenem položaju skušamo odgovoriti na nekatera vprašanja:
Ali v nekaterih delih telesa občutimo napetost?
Zaradi česa smo vznemirjeni?
Opazujmo svoje dihanje; je plitvo in visoko v prsih?
Ali dihamo nekoliko hitreje kot običajno?
Čutite v želodcu tesnobo?
Dlani ali čelo: so nekoliko prepoteni?
Če zaznamo enega ali več simptomov to pomeni, da si resnično predstavljamo situacijo. Smo v stiku z njo in se zavedamo svojega telesa in fizičnih in čustvenih sporočil, ki jih telo pošilja v naš um.
Takrat ko občutimo tesnobo, jezo ali nelagodje, se močno osredotočimo in skušajmo storiti diafragmično dihalno vajo:
Globoko vdihnimo. Zdaj vnesimo in prenesimo dih v celo telo. Predstavljajmo si, da dih v naše telo prehaja kot oblika energije, ki nas pomirja. Začutite, kako se premika navzdol v trebuh. Da pravilno dihamo, ugotovimo tako, da ko položimo roko na trebuh, začutimo, kako se ta premika gor in dol. Naše prsi naj bodo ves čas razmeroma pri miru.
Sledimo dihu, ko vstopi v nosnice in se spusti v pljuča; predstavljajmo si, kako vstopa v krvni obtok in se premika do možganov Sledimo dihu, saj v naše telo prinaša sprostitev. Predstavljajmo si, da nam ta dih daje zagon. Občutimo ga, da vstopa kot prečiščevalna sila, da odstrani vse tesnobe in negativne občutke - in jih nadomesti z umirjenostjo in spokojnostjo.
To početje moramo opraviti počasi in z nadzorom nad svojim početjem.
Skušajmo vdihniti trikrat, štirikrat ali večkrat v 30 sekundah do dveh minutah, tako bomo lahko dobro razumeli vajo.
Kako se počutimo? Opaziti morate, kako vas to hitro sprosti in napetost in tesnoba bi se morala hitro zmanjšati, sprostiti bi se morali in tesnoba bi morala izginiti ali pa se zelo zmanjšati.
To je veščina, ki jo lahko uporabimo kadar koli in kjer koli, to nam bo pomagalo, da se naš um in telo samodejno sprostita in preidemo v stanje sproščenosti in osredotočenosti.
Dobro je vedeti, da se take vrste vaj lahko na globlji ravni zapomnimo avtomatično, da nam ni treba misliti, in se stvari zgodijo same po sebi. Seveda je to mogoče le z redno vadbo, po tem vse postane nagonsko. Kasneje poskusite z opisanim dalj časa ali med katerim koli početjem. Ko smo pod stresom, denimo pred ali celo med pomembnim tekmovanjem, si lahko to vajo pokličemo kot pomoč in se umirimo in osredotočimo.
Velikokrat slišimo iz okolice, naj ostanemo zbrani! Da moramo biti fokusirani, osredotočeni! In v takem stanju vztrajati dalj časa!
To je lahko res neprijetno. V resnici se nam zgodi, da naša osredotočenost ugasne, da se poruši naša koncentracija. Dobesedno zataknemo se v občutek nenehnega opominjanja, da ostanemo osredotočeni, zato se je naš novi fokus, da se trudimo nekaj biti - namesto, da bi bili preprosto le v pravem stanju mirne osredotočenosti, ko je naš um tih, a pozoren.
Osredotočenost pomeni, da smo v sedanjem trenutku. Ko smo v trenutku in popolnoma osredotočeni na opravilo, se samodejno osvobodimo stvari, ki nas motijo tako znotraj kot zunaj nas.
Ničesar ni razen nas samih in tega, kar počnemo. Osredotočenost se poruši, če začnemo razmišljati o nečem, kar se je že zgodilo, ali se poskušamo pripraviti na nekaj, kar se mora še zgoditi. Ostati v tem trenutku je ena najpomembnejših veščin, ki jo lahko razvijemo. In takrat smo vrhunski.
Imeti cilje se zdi dovolj preprosto, vendar je treba o tem, kaj so pravi cilji, dobro premisliti. Če je naš glavni cilj preprosto zmagati, potem lahko poraz škodi temu, da bi bili uspešni naslednjič, namesto, da bi bil motivacija za premagovanje stisk.
Nerealno je pričakovati, da bomo vsakič zmagali, kar lahko storimo, pa je, da si kot cilj zastavimo, da se bomo čim bolje odrezali.
Tako se bomo dobro počutili, saj se bomo zavedali, da izpolnjujemo svoj primarni cilj. Zmaga naj bo rezultat cilja, ki smo si ga zadali. Občasni porazi so preprosto koraki na poti h končnemu uspehu. Poraz vedno pomeni razočaranje, toda občutek, da se zavedamo, koliko smo vredni, ostane nedotaknjen. Glavo lahko držimo pokonci zato, ker vemo, da še vedno napredujemo in se premikamo naprej.
Naši cilji so vezani na nekaj globljega in bolj smiselnega - biti najboljši človek, kar smo lahko v katerem koli položaju. To nam daje večjo notranjo moč; to postane temelj naše osebne moči.
Še ena zelo učinkovita metoda za sproščanje fizične napetosti je napenjanja in sproščanje. Med vadbo za sprostitev in obnavljanje samega sebe usmerimo pozornost na posamezne dele telesa. Začnemo lahko od vrha glave in potem potujemo navzdol.
Ko napredujemo skozi vsako področje telesa, fizično napnimo mišice. Zadržimo ta položaj za nekaj sekund, nato mišico sprostimo, zapustimo, in nadaljujemo na naslednje območje. Med izvajanjem vaje ne pozabimo še naprej dihati.
Mimogrede: naš Aleš Ernst pravi, da naj to počnemo skozi nos.
Začnimo z glavo in vratom. Najprej počasi, globoko vdihnimo in se napnemo, vendar ne do bolečine. Zadržimo položaj za nekaj sekund. Še naprej dihamo, hkrati pa ohranjamo napetost v mišici. Ko smo pripravljeni, globoko izdihnimo, da sprostimo napetost, in bodimo pozorni na to, kako se počutimo. Kaj občutimo, in kako.
Ko se premaknemo na naslednje področje telesa, spet globoko vdihnimo. Pomaknimo se navzdol na ramena, roke in roke, nato na predel prsnega koša in sredino hrbta, potem navzdol v trebuh in križ, nato na zadnjico, na zgornji del nog, na spodnji del nog in na koncu na stopala in na prste.
Za vse to si vzamemo toliko časa, kot si želimo. Vendar pa divjanje skozi telo ni dobro. Tako vajo učinkovito opravimo že v desetih do petnajstih minutah. To je zelo učinkovito početje, s katerim zmanjšamo napetost v telesu in se premaknete v stanje večje zmogljivosti ali se - če vadimo pred spanjem - pripravimo na krepilen spanec.
To je podobno napenjanju in sproščanju, le da smo osredotočeni zgolj na sproščanje. Tudi tej vaji bi morali posvečati več časa, saj je bolj subtilna in zahteva dodaten čas, da začutimo in obdelamo vsako mišično skupino.
Začnimo s čelom in globoko vdihnimo. Naj se mišice sprostijo. Nato pojdimo na oči, lica, zadnji del čeljusti in pustimo, da se ustnice nekoliko razprejo. Pustimo, da se jezik sprosti in da se zravna.
Premaknimo početje še na brado, nato na zadnji del vratu. Začutimo vse mišice tam nazaj. Začutimo, da se naši notranji organi šele začenjajo sproščati. Zdaj delajmo na korenu vratu, nato na ramenih, rokah, rokah, prstih ...
Sproščajmo vsako območje telesa; poiščimo mesta, kjer smo napeti, in pustimo, da nas napetost enostavno zapusti. Vse skupaj povezujte z dihanjem iz trebuha. Ta vaja naj nam vzame vsaj 20- do 30- minut ali več - to je odlična vaja za ozaveščanje telesa in nam lahko pomaga tudi pri iskanju še posebej zakrčenih točk v telesu. Pomaga nam, da se bolje zavedamo svojega telesa in tega, kar čutimo. Med vajo je pomembno, da se zavedamo misli, ki sem vam ob tem porajajo. Sprejmimo jih in pustimo, da gredo iz nas skupaj z našo napetostjo, kot oblaki, ki prehajajo od nas na nebo.
Katera koli od teh vaj bo povečala našo učinkovitost, uspešnost. Najboljše od vsega pa je, ko bomo ugotovili, da tako lahko zvišano raven energije, izboljšamo sposobnost podaljšane osredotočenosti, in ti pri svojih dejavnostih dosežemo boljše rezultate.
Pri opisanih tehnikah bodimo potrpežljivi. Sčasoma jih bomo obvladali in - postali boljši. Tudi v rekreativnem športu.
***
Zapisano je večinoma smiselno povzeto po opisu tehnik MindSpa
Največ lahko postorimo na popotovanju znotraj sebe, ko bomo razumeli, kako sami od sebe vstopimo v povsem naše stanje pretoka, pravzaprav, kako ga ustvariti tako, da bomo sproščeno pretočni. Govorimo o stanju posebne enosti, ko sta duh in telo v ravnovesju. Pa ne le to, še več: ko tudi delujeta kot eno.
Ponovno popotovanje znotraj sebe, na katerem smo že bili, a cilja nismo uspeli doseči, ker nismo imeli prave popotne opreme - zdaj jo imamo, vedno več, in popotovanja bodo vedno daljša in vedno lažja. Ne pa enostavna.
Dihanje je - vse
Zares učinkovit način dihanja je dihati globoko v trebuhu, namesto visoko v prsih, to poznamo kot diafragmično dihanje. To je naraven način dihanja, tako kot dihajo dojenčki, ko so sproščeni. Če želimo in se naučimo z dihanjem doseči umirjenost in osredotočenost, bomo na splošno učinkovitejši, še zlasti, če se smo v tekmovalnem okolju.
Da se naučimo pravilnega dihanja, je potreben čas; in splača si ga vzeti, pravilno dihanje nam bo podarilo največje mogoče koristi. Večina nas diha nad zgornjim delom prsnega koša, in ne iz trebušne prepone, še zlasti, ko smo pod stresom, saj se tako izognemo povezanosti tako s telesom kot z umom.
Ko nas stres vse bolj obremenjuje, se premaknemo v tisto, čemur pravimo nagonski »boj ali odziv na beg«. Naše dihanje takrat postane hitro in plitvo, ob tem pa se dvigne raven adrenalina. Adrenalin nas bo držal pokonci le za kratek čas, kmalu bomo brez energije.
Kot rečeno, o pomenu dihanja smo v Poletu pisali, v zadnjem času je mogoče marsikaj izvedeti od Aleša Ernsta, ki je strokovnjak za klinično somatiko. Zagotovo velja po arhivu in spletu pobrskati za njegovimi mislimi, tudi za dihanje.
Morda pa lahko začnete tako, da si vzamete minuto ali dve, zaprete oči in si predstavljate, da ste v položaju in dogajanju, ki vas resnično vznemirja. Mogoče je to v športu, telovadnici, morda gre za javni nastop ali vožnjo v prometu, prepir z zakoncem ali partnerjem ali napeto počutje, kot nas preplavi tik pred večjim dogodkom ... Kakršenkoli ta položaj že je - vživite se vanj. Ne glede na to, kakšen je, se takoj postavite tja. Bodite del dogajanja in skušajte le-to doživeti čim bolj resnično.
Naslednji korak je, da si v tem nekako prisiljenem položaju skušamo odgovoriti na nekatera vprašanja:
Kaj občutimo?
Ali v nekaterih delih telesa občutimo napetost?
Zaradi česa smo vznemirjeni?
Opazujmo svoje dihanje; je plitvo in visoko v prsih?
Ali dihamo nekoliko hitreje kot običajno?
Čutite v želodcu tesnobo?
Dlani ali čelo: so nekoliko prepoteni?
Imeti cilje se zdi dovolj preprosto, vendar je treba o tem, kaj so pravi cilji, dobro premisliti. FOTO: Shutterstock
Če zaznamo enega ali več simptomov to pomeni, da si resnično predstavljamo situacijo. Smo v stiku z njo in se zavedamo svojega telesa in fizičnih in čustvenih sporočil, ki jih telo pošilja v naš um.
Takrat ko občutimo tesnobo, jezo ali nelagodje, se močno osredotočimo in skušajmo storiti diafragmično dihalno vajo:
Globoko vdihnimo. Zdaj vnesimo in prenesimo dih v celo telo. Predstavljajmo si, da dih v naše telo prehaja kot oblika energije, ki nas pomirja. Začutite, kako se premika navzdol v trebuh. Da pravilno dihamo, ugotovimo tako, da ko položimo roko na trebuh, začutimo, kako se ta premika gor in dol. Naše prsi naj bodo ves čas razmeroma pri miru.
Sledimo dihu, ko vstopi v nosnice in se spusti v pljuča; predstavljajmo si, kako vstopa v krvni obtok in se premika do možganov Sledimo dihu, saj v naše telo prinaša sprostitev. Predstavljajmo si, da nam ta dih daje zagon. Občutimo ga, da vstopa kot prečiščevalna sila, da odstrani vse tesnobe in negativne občutke - in jih nadomesti z umirjenostjo in spokojnostjo.
To početje moramo opraviti počasi in z nadzorom nad svojim početjem.
Skušajmo vdihniti trikrat, štirikrat ali večkrat v 30 sekundah do dveh minutah, tako bomo lahko dobro razumeli vajo.
Kako se počutimo? Opaziti morate, kako vas to hitro sprosti in napetost in tesnoba bi se morala hitro zmanjšati, sprostiti bi se morali in tesnoba bi morala izginiti ali pa se zelo zmanjšati.
To je veščina, ki jo lahko uporabimo kadar koli in kjer koli, to nam bo pomagalo, da se naš um in telo samodejno sprostita in preidemo v stanje sproščenosti in osredotočenosti.
Dobro je vedeti, da se take vrste vaj lahko na globlji ravni zapomnimo avtomatično, da nam ni treba misliti, in se stvari zgodijo same po sebi. Seveda je to mogoče le z redno vadbo, po tem vse postane nagonsko. Kasneje poskusite z opisanim dalj časa ali med katerim koli početjem. Ko smo pod stresom, denimo pred ali celo med pomembnim tekmovanjem, si lahko to vajo pokličemo kot pomoč in se umirimo in osredotočimo.
Razvijanje sposobnosti osredotočenosti
Velikokrat slišimo iz okolice, naj ostanemo zbrani! Da moramo biti fokusirani, osredotočeni! In v takem stanju vztrajati dalj časa!
To je lahko res neprijetno. V resnici se nam zgodi, da naša osredotočenost ugasne, da se poruši naša koncentracija. Dobesedno zataknemo se v občutek nenehnega opominjanja, da ostanemo osredotočeni, zato se je naš novi fokus, da se trudimo nekaj biti - namesto, da bi bili preprosto le v pravem stanju mirne osredotočenosti, ko je naš um tih, a pozoren.
Osredotočenost pomeni, da smo v sedanjem trenutku. Ko smo v trenutku in popolnoma osredotočeni na opravilo, se samodejno osvobodimo stvari, ki nas motijo tako znotraj kot zunaj nas.
Ničesar ni razen nas samih in tega, kar počnemo. Osredotočenost se poruši, če začnemo razmišljati o nečem, kar se je že zgodilo, ali se poskušamo pripraviti na nekaj, kar se mora še zgoditi. Ostati v tem trenutku je ena najpomembnejših veščin, ki jo lahko razvijemo. In takrat smo vrhunski.
Določanje ciljev
Imeti cilje se zdi dovolj preprosto, vendar je treba o tem, kaj so pravi cilji, dobro premisliti. Če je naš glavni cilj preprosto zmagati, potem lahko poraz škodi temu, da bi bili uspešni naslednjič, namesto, da bi bil motivacija za premagovanje stisk.
Nerealno je pričakovati, da bomo vsakič zmagali, kar lahko storimo, pa je, da si kot cilj zastavimo, da se bomo čim bolje odrezali.
Tako se bomo dobro počutili, saj se bomo zavedali, da izpolnjujemo svoj primarni cilj. Zmaga naj bo rezultat cilja, ki smo si ga zadali. Občasni porazi so preprosto koraki na poti h končnemu uspehu. Poraz vedno pomeni razočaranje, toda občutek, da se zavedamo, koliko smo vredni, ostane nedotaknjen. Glavo lahko držimo pokonci zato, ker vemo, da še vedno napredujemo in se premikamo naprej.
Naši cilji so vezani na nekaj globljega in bolj smiselnega - biti najboljši človek, kar smo lahko v katerem koli položaju. To nam daje večjo notranjo moč; to postane temelj naše osebne moči.
Napenjanje in sproščanje
Še ena zelo učinkovita metoda za sproščanje fizične napetosti je napenjanja in sproščanje. Med vadbo za sprostitev in obnavljanje samega sebe usmerimo pozornost na posamezne dele telesa. Začnemo lahko od vrha glave in potem potujemo navzdol.
Za vse to si vzamemo toliko časa, kot si želimo. Vendar pa divjanje skozi telo ni dobro. FOTO: Shutterstock
Ko napredujemo skozi vsako področje telesa, fizično napnimo mišice. Zadržimo ta položaj za nekaj sekund, nato mišico sprostimo, zapustimo, in nadaljujemo na naslednje območje. Med izvajanjem vaje ne pozabimo še naprej dihati.
Mimogrede: naš Aleš Ernst pravi, da naj to počnemo skozi nos.
Začnimo z glavo in vratom. Najprej počasi, globoko vdihnimo in se napnemo, vendar ne do bolečine. Zadržimo položaj za nekaj sekund. Še naprej dihamo, hkrati pa ohranjamo napetost v mišici. Ko smo pripravljeni, globoko izdihnimo, da sprostimo napetost, in bodimo pozorni na to, kako se počutimo. Kaj občutimo, in kako.
Ko se premaknemo na naslednje področje telesa, spet globoko vdihnimo. Pomaknimo se navzdol na ramena, roke in roke, nato na predel prsnega koša in sredino hrbta, potem navzdol v trebuh in križ, nato na zadnjico, na zgornji del nog, na spodnji del nog in na koncu na stopala in na prste.
Za vse to si vzamemo toliko časa, kot si želimo. Vendar pa divjanje skozi telo ni dobro. Tako vajo učinkovito opravimo že v desetih do petnajstih minutah. To je zelo učinkovito početje, s katerim zmanjšamo napetost v telesu in se premaknete v stanje večje zmogljivosti ali se - če vadimo pred spanjem - pripravimo na krepilen spanec.
Napredno sproščanje mišic
To je podobno napenjanju in sproščanju, le da smo osredotočeni zgolj na sproščanje. Tudi tej vaji bi morali posvečati več časa, saj je bolj subtilna in zahteva dodaten čas, da začutimo in obdelamo vsako mišično skupino.
Začnimo s čelom in globoko vdihnimo. Naj se mišice sprostijo. Nato pojdimo na oči, lica, zadnji del čeljusti in pustimo, da se ustnice nekoliko razprejo. Pustimo, da se jezik sprosti in da se zravna.
Premaknimo početje še na brado, nato na zadnji del vratu. Začutimo vse mišice tam nazaj. Začutimo, da se naši notranji organi šele začenjajo sproščati. Zdaj delajmo na korenu vratu, nato na ramenih, rokah, rokah, prstih ...
Sproščajmo vsako območje telesa; poiščimo mesta, kjer smo napeti, in pustimo, da nas napetost enostavno zapusti. Vse skupaj povezujte z dihanjem iz trebuha. Ta vaja naj nam vzame vsaj 20- do 30- minut ali več - to je odlična vaja za ozaveščanje telesa in nam lahko pomaga tudi pri iskanju še posebej zakrčenih točk v telesu. Pomaga nam, da se bolje zavedamo svojega telesa in tega, kar čutimo. Med vajo je pomembno, da se zavedamo misli, ki sem vam ob tem porajajo. Sprejmimo jih in pustimo, da gredo iz nas skupaj z našo napetostjo, kot oblaki, ki prehajajo od nas na nebo.
Katera koli od teh vaj bo povečala našo učinkovitost, uspešnost. Najboljše od vsega pa je, ko bomo ugotovili, da tako lahko zvišano raven energije, izboljšamo sposobnost podaljšane osredotočenosti, in ti pri svojih dejavnostih dosežemo boljše rezultate.
Pri opisanih tehnikah bodimo potrpežljivi. Sčasoma jih bomo obvladali in - postali boljši. Tudi v rekreativnem športu.
***
Zapisano je večinoma smiselno povzeto po opisu tehnik MindSpa
