Čarobni 10-tedenski načrt priprave za maraton (1)

Do največjega slovenskega maratona je še 10 tednov. Z maratonce je to čas, da se v treningu posvetimo zaključku priprave in zadnjim finesam. Obstaja več modelov, glavna razlika je v količini in pa intenzivnosti vadbe. Zadeve se lahko lotimo z različnimi kombinacijami. Vendar katera je prava? Katera je najbolj učinkovita? Odgovor se skriva predvsem v vas. Kakšen tipa tekača ste in pa koliko časa lahko namenite pripravi na maratonski nastop. Od tega je odvisno katerega izmed načinom priprave boste uporabili v letošnjem letu. Predvsem pa je pomembno, kaj ste počeli do sedaj, oziroma koliko ste v letošnjem letu že tekli.

ZMERNA KOLIČINA, ZMERNA INTENZIVNOST

Ta način priprave velja za splošni model. Primeren je za večino tekačev, ki so tekaško aktivni skozi vse leto, vendar brez prave usmeritve v treningu. Minimalna redna kilometrina za pristop k temu načinu priprave je 40 kilometrov tedensko skozi večino leta. Model je primeren za tiste tekače, ki nimajo posebnih rezultatskih načrtov, vendar želijo biti dovolj pripravljeni, da bodo maraton odtekli z »lahkoto«. Opisan način treninga je primeren tudi za tiste tekače, ki rabijo malce več regeneracije. Za njih je mogoče dovolj tudi samo tri vadbene enote na teden.

Podatki o hitrosti v programu so nastavljeni za tiste tekače, ki načrtujejo tek okoli rezultata 3:45:00. Tudi ostali lahko upoštevate pripravljen načrt, vendar morate ustrezno prilagoditi tempo  na treningih. Največja tedenska količina v tem programu je 67 kilometrov v enem tednu, predvsem na račun dolgega teka. Že od vsega začetka se vsaj enkrat tedensko pojavlja trening kjer se teče v maratonski hitrosti (MT – maratonski tempo). To niso težki treningi, so povsem aerobnega značaja, zato je lahko kilometrina pri teh treningih kar obsežna. So pa ti treningi nujno potrebni, da se v tempu v katerem boste tekli maraton počutite karseda udobno. V zadnjih desetih tednih so načrtovani trije malce daljši teki. To ne smejo biti edini dolgi teki v pripravi na maraton. Ostale ste opravili že prej v letu. V zadnjih nekaj tednih pa vas čaka še najbolj intenziven del priprave z intervalnimi teki. S tem načinom vadbe povzročimo še zadnji potisk telesne pripravljenosti. Če gre vse po načrtu, boste v zadnjih nekaj tednih sposobni teči precej hitreje kot prej. Zato morate paziti, da se na treningu držite zastavljenega načrta in na tečete hitreje, čeprav bo povsem lahko. Kot zadnje pa je treba v pripravi za maratonski nastop poskrbeti, da se dobro spočijete. V kolikor pridete na start maratona utrujeni od preveč treninga v zadnjih dveh tednih, ste si dobesedno »zvezali« noge. V zadnjih tednih je trening v drugem planu, pomemben je počitek in dober spanec, da boste na startni črti res polni energije.

CONA         % MAX SRČNEGA UTRIPA                                      TIP VADBE
   C1                      60% - 70%                                         Iztek – povsem lahkoten tek
   C2                      65% -75%                                                          Dolgi tek
   C3                      75% - 85%                                           Aerobni teki, ne predolgi
   C4                      85% – 87%                           Stacionarno stanje, tik pod anaerobnim pragom
   C5                      87% - 92%                             Anaerobni prag – tempo teki, intervalni tempo
   C6                      92% – 100%                                   Trening za VO2 max - intervali

ni podpisa