Dodaten vnos beljakovin zaradi telesne dejavnosti
Sinteza beljakovin je odvisna od razpoložljivosti aminokislin (aminokisline levcina) v krvnem obtoku, kar je tudi stimulus za gradnjo novih beljakovin.
Odpri galerijo
Drugi ključni stimulus je telesna dejavnost, ki beljakovinsko sintezo poveča še na višjo stopnjo. FOTO: Leon Vidic/Delo
Raziskave priporočajo enakomerno porazdelitev vnosa beljakovin čez dan, torej v glavnih obrokih. Zato za večino dodatni praški niso potrebni. In ne pozabite, da je treba začeti vnašati beljakovine že za zajtrk!
Telesna aktivnost je za človeški organizem zahtevna akcija in pomeni določeno mero stresa. Stopnja stresa je odvisna od treniranosti in/ali zmogljivosti posameznika (sem spada tudi nadarjenost) in njegovega zdravstvenega in prehranskega stanja ter jo seveda določajo vrsta, trajanje in intenzivnost športne aktivnosti.
Telo se prilagaja na zahteve telesne aktivnosti s številnimi mehanizmi. Če teh zahtev ne obvlada, to pomeni pretiravanje ali bolj moderno rečeno: stres. Organizem delno obvlada začetne stopnje »stresa«. V telesu se namreč kot odziv na športno aktivnost spodbudijo številni procesi, ki omogočajo izboljševanje telesnih zmogljivosti in jih imenujemo regeneracija. Naš organizem za te akcije potrebuje energijo.
Kadar je odziv na vadbo dobro presnovno podprt, procesi regeneracije potekajo optimalno. Če se telo na vadbeni stres ni sposobno odzvati, se lahko razvije preutrujenost. To lahko prepoznamo z različnimi meritvami.
Ker presnovno podporo zagotavlja predvsem prehrana, je v tem procesu regeneracije je zelo pomembno, kako, kdaj in kaj športnik je. S prehranskimi vnosi zagotavljamo vsa potrebna makro- in mikrohranila. Zaradi regeneracijskih procesov so povečane potrebe po vseh hranilih – predvsem po ogljikovih hidratih in beljakovinah ter v določenih primerih tudi maščobah –, povečajo se tudi potrebe po nekaterih mikrohranilih ( na primer vitamini).
Marsikdo si pod vplivom marketinške gonje in prirejenih izidov raziskav nekako poenostavljeno predstavlja, da so povečane potrebe po beljakovinah tisto, kar bo izboljšalo vse: moč, hitrost, celo vztrajnost. No, trenutni guruji »na sceno« poskušajo dodati še maščobe, a bitka z beljakovinami bo težka. Še posebno ker je nepotrebna. Za regeneracijo po telesni aktivnosti posameznik pač potrebuje praktično vse vrste hranil v zanj prilagojenem razmerju. Nekakšno strategijo, torej. Beljakovine so nedvomno eden ključnih dejavnikov, niso pa edini!
Dodaten vnos beljakovin je potreben, ker se zaradi telesne dejavnosti povečajo potrebe telesa po sintezi (zgraditvi) kontraktilnih (mišičnih beljakovin), strukturnih (kit in kosti) in presnovnih (encimskih) beljakovin v telesu. Sinteza beljakovin je odvisna od razpoložljivosti aminokislin (predvsem aminokisline levcina) v krvnem obtoku, kar je tudi stimulus za gradnjo novih beljakovin. Drugi ključni stimulus je telesna dejavnost, ki beljakovinsko sintezo poveča še na višjo stopnjo. Poveča predvsem sintezo, ki poteka v mišičnem tkivu. Nasprotni proces sinteze (gradnje) je razgradnja beljakovin. Če želimo, da sta po telesni dejavnosti regeneracija in rast mišičnih tkiv optimalni, mora biti sinteza višja kakor razgradnja.
Potrebe po beljakovinah pri športnikih se v primerjavi s telesno manj dejavno populacijo zelo razlikujejo. Potrebe po beljakovinah pri splošni odrasli populaciji so okoli 0,8 g beljakovin na kg telesne mase (TM). Starejši odrasli potrebujejo nekoliko več. Približno 1g/kg TM. Pri športni populaciji pa najnovejša spoznanja kažejo, da so te potrebe višje, 1,2 g do 2 g na kg TM. Za vzdržljivostne športe (kolesarstvo, teki na dolge proge …) so te potrebe od 1,2 do 1,5 g na kg TM, pri športih moči pa vsaj 1,5 g na kg TM.
Razlog za razliko med priporočili za vzdržljivostne športe in športe moči je v stopnji mišičnih poškodb, ki so pri slednjih večje. Glede na študije je priporočen vnos beljakovin na obrok pri športniki 0,25 g do 0,30 g na kg TM. Vnosi, višji od 2 g na kg TM, so smiselni le v kratkem časovnem obdobju ob energijskem pomanjkanju (oz. ko želimo izgubiti TM in zaužijemo manj kakor porabimo). Že po petih dneh energijskega deficita (energijski vnos okoli 30 kcal na kg puste TM) se mišična beljakovinska sinteza zmanjša za 27 odstotkov v primerjavi s skupino z energijsko uravnoteženo prehrano (45 kcal na kg puste TM ).
Interpretacija klasičnih raziskav beljakovinske presnove v mišicah ima v današnjem času, ko se vse bolj spoznavamo z metabolomiko in proučujemo kompleksnost presnovnih procesov, dokaj omejeno vrednost. Če pogledamo dobre raziskave mišične beljakovinske sinteze, je priporočena količina beljakovin, ki naj bi jo zaužili v enem obroku, vsaj 20 gramov jajčnih ali sirotkinih beljakovin brez aktivnosti ali po njej. 40 g beljakovin sicer poveča mišično beljakovinsko sintezo v primerjavi z 20 g beljakovin za 10 do 20 odstotkov, vendar se zelo povečata tudi oksidacija (poraba aminokislin za energijo) in produkcija sečnine (to so odvečne dušikove komponente, ki se niso vgradile v telo in jih je treba odstraniti). Pri vnosu beljakovin celo nad 40 g iz govejega mesa ni več mogoče zaznati višje stopnje mišične beljakovinske sinteze. Večje količine (do 40 g) danes priporočamo le starostnikom, razlog pa tiči predvsem v prebavilih.
Raziskave prav tako podpirajo enakomerno porazdelitev vnosa beljakovin čez dan, torej v glavnih obrokih. Zato za večino dodatni praški niso potrebni. In ne pozabite, da je treba začeti vnašati beljakovine že za zajtrk! Samo kavica in rogljiček ne bosta v redu.
Prav tako pazite na beljakovinski vir. S študijami o vnosu beljakovin iz različnih virov so ugotovili, da najbolje spodbudijo mišično beljakovinsko sintezo sirotkine oziroma mlečne beljakovine. Razlogov za to je več, med ključne spadajo vsebnost levcina in značilnosti prebave in absorbiranja teh beljakovin oz. aminokislin. Raziskave še vedno nakazujejo, da je presnovna učinkovitost rastlinskih beljakovin nekoliko slabša, zato se priporoča, da jih zaužijemo nekoliko več.
Prav tako ne pozabite zaužiti kakovostnega beljakovinskega vira pred spanjem. Poživil bo vašo nočno sintezo mišičnih beljakovin.
Priporočena količina beljakovin na obrok je od 20 do 40 gramov, odvisno od starosti in tega, kakšen je energijski vnos in koliko zaužijemo drugih hranil. Idealen vir se zdijo beljakovine iz mlečnih virov. To količino beljakovin naj bi zaužili vsakih nekaj ur, odvisno od tega, kaj počnemo in kakšno je naše presnovno stanje. In ne pozabite, mogoče vam bo koristil beljakovinski povečerek!
Vnos beljakovin lahko pokrijemo z vsakdanjimi živili, mišična beljakovinska sinteza pa bo primerljiva oziroma enaka kakor s prehranskimi dopolnili s sirotkinimi beljakovinami, kar zadeva živalske vire beljakovin. Razlika pri mišični beljakovinski sintezi se lahko pojavi predvsem pri rastlinskih beljakovinskih virih, ki pa jo lahko brez težav rešimo, če zaužijemo ali višjo količino beljakovin iz rastlinskih virov ali dodamo esencialne aminokisline v obliki prehranskega dopolnila.
***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med., Žan Župančič, dipl. ing. živ. tehn.
Telesna aktivnost je za človeški organizem zahtevna akcija in pomeni določeno mero stresa. Stopnja stresa je odvisna od treniranosti in/ali zmogljivosti posameznika (sem spada tudi nadarjenost) in njegovega zdravstvenega in prehranskega stanja ter jo seveda določajo vrsta, trajanje in intenzivnost športne aktivnosti.
Ali je telovadba stres?
Telo se prilagaja na zahteve telesne aktivnosti s številnimi mehanizmi. Če teh zahtev ne obvlada, to pomeni pretiravanje ali bolj moderno rečeno: stres. Organizem delno obvlada začetne stopnje »stresa«. V telesu se namreč kot odziv na športno aktivnost spodbudijo številni procesi, ki omogočajo izboljševanje telesnih zmogljivosti in jih imenujemo regeneracija. Naš organizem za te akcije potrebuje energijo.
Kadar je odziv na vadbo dobro presnovno podprt, procesi regeneracije potekajo optimalno. Če se telo na vadbeni stres ni sposobno odzvati, se lahko razvije preutrujenost. To lahko prepoznamo z različnimi meritvami.
Ker presnovno podporo zagotavlja predvsem prehrana, je v tem procesu regeneracije je zelo pomembno, kako, kdaj in kaj športnik je. S prehranskimi vnosi zagotavljamo vsa potrebna makro- in mikrohranila. Zaradi regeneracijskih procesov so povečane potrebe po vseh hranilih – predvsem po ogljikovih hidratih in beljakovinah ter v določenih primerih tudi maščobah –, povečajo se tudi potrebe po nekaterih mikrohranilih ( na primer vitamini).
Beljakovine in regeneracija
Marsikdo si pod vplivom marketinške gonje in prirejenih izidov raziskav nekako poenostavljeno predstavlja, da so povečane potrebe po beljakovinah tisto, kar bo izboljšalo vse: moč, hitrost, celo vztrajnost. No, trenutni guruji »na sceno« poskušajo dodati še maščobe, a bitka z beljakovinami bo težka. Še posebno ker je nepotrebna. Za regeneracijo po telesni aktivnosti posameznik pač potrebuje praktično vse vrste hranil v zanj prilagojenem razmerju. Nekakšno strategijo, torej. Beljakovine so nedvomno eden ključnih dejavnikov, niso pa edini!
Dodaten vnos beljakovin je potreben, ker se zaradi telesne dejavnosti povečajo potrebe telesa po sintezi (zgraditvi) kontraktilnih (mišičnih beljakovin), strukturnih (kit in kosti) in presnovnih (encimskih) beljakovin v telesu. Sinteza beljakovin je odvisna od razpoložljivosti aminokislin (predvsem aminokisline levcina) v krvnem obtoku, kar je tudi stimulus za gradnjo novih beljakovin. Drugi ključni stimulus je telesna dejavnost, ki beljakovinsko sintezo poveča še na višjo stopnjo. Poveča predvsem sintezo, ki poteka v mišičnem tkivu. Nasprotni proces sinteze (gradnje) je razgradnja beljakovin. Če želimo, da sta po telesni dejavnosti regeneracija in rast mišičnih tkiv optimalni, mora biti sinteza višja kakor razgradnja.
Priporočila
Potrebe po beljakovinah pri športnikih se v primerjavi s telesno manj dejavno populacijo zelo razlikujejo. Potrebe po beljakovinah pri splošni odrasli populaciji so okoli 0,8 g beljakovin na kg telesne mase (TM). Starejši odrasli potrebujejo nekoliko več. Približno 1g/kg TM. Pri športni populaciji pa najnovejša spoznanja kažejo, da so te potrebe višje, 1,2 g do 2 g na kg TM. Za vzdržljivostne športe (kolesarstvo, teki na dolge proge …) so te potrebe od 1,2 do 1,5 g na kg TM, pri športih moči pa vsaj 1,5 g na kg TM.
Ker presnovno podporo zagotavlja predvsem prehrana, je v tem procesu regeneracije je zelo pomembno, kako, kdaj in kaj športnik je. FOTO: Arhiv Konjiški Maraton
Razlog za razliko med priporočili za vzdržljivostne športe in športe moči je v stopnji mišičnih poškodb, ki so pri slednjih večje. Glede na študije je priporočen vnos beljakovin na obrok pri športniki 0,25 g do 0,30 g na kg TM. Vnosi, višji od 2 g na kg TM, so smiselni le v kratkem časovnem obdobju ob energijskem pomanjkanju (oz. ko želimo izgubiti TM in zaužijemo manj kakor porabimo). Že po petih dneh energijskega deficita (energijski vnos okoli 30 kcal na kg puste TM) se mišična beljakovinska sinteza zmanjša za 27 odstotkov v primerjavi s skupino z energijsko uravnoteženo prehrano (45 kcal na kg puste TM ).
Nekaj podatkov iz raziskav
Interpretacija klasičnih raziskav beljakovinske presnove v mišicah ima v današnjem času, ko se vse bolj spoznavamo z metabolomiko in proučujemo kompleksnost presnovnih procesov, dokaj omejeno vrednost. Če pogledamo dobre raziskave mišične beljakovinske sinteze, je priporočena količina beljakovin, ki naj bi jo zaužili v enem obroku, vsaj 20 gramov jajčnih ali sirotkinih beljakovin brez aktivnosti ali po njej. 40 g beljakovin sicer poveča mišično beljakovinsko sintezo v primerjavi z 20 g beljakovin za 10 do 20 odstotkov, vendar se zelo povečata tudi oksidacija (poraba aminokislin za energijo) in produkcija sečnine (to so odvečne dušikove komponente, ki se niso vgradile v telo in jih je treba odstraniti). Pri vnosu beljakovin celo nad 40 g iz govejega mesa ni več mogoče zaznati višje stopnje mišične beljakovinske sinteze. Večje količine (do 40 g) danes priporočamo le starostnikom, razlog pa tiči predvsem v prebavilih.
Enakomerno čez dan, pazite tudi na prehranski vir
Raziskave prav tako podpirajo enakomerno porazdelitev vnosa beljakovin čez dan, torej v glavnih obrokih. Zato za večino dodatni praški niso potrebni. In ne pozabite, da je treba začeti vnašati beljakovine že za zajtrk! Samo kavica in rogljiček ne bosta v redu.
Raziskave prav tako podpirajo enakomerno porazdelitev vnosa beljakovin čez dan, torej v glavnih obrokih. FOTO: Roman Šipić/Delo
Prav tako pazite na beljakovinski vir. S študijami o vnosu beljakovin iz različnih virov so ugotovili, da najbolje spodbudijo mišično beljakovinsko sintezo sirotkine oziroma mlečne beljakovine. Razlogov za to je več, med ključne spadajo vsebnost levcina in značilnosti prebave in absorbiranja teh beljakovin oz. aminokislin. Raziskave še vedno nakazujejo, da je presnovna učinkovitost rastlinskih beljakovin nekoliko slabša, zato se priporoča, da jih zaužijemo nekoliko več.
Prav tako ne pozabite zaužiti kakovostnega beljakovinskega vira pred spanjem. Poživil bo vašo nočno sintezo mišičnih beljakovin.
Praktičen zaključek
Priporočena količina beljakovin na obrok je od 20 do 40 gramov, odvisno od starosti in tega, kakšen je energijski vnos in koliko zaužijemo drugih hranil. Idealen vir se zdijo beljakovine iz mlečnih virov. To količino beljakovin naj bi zaužili vsakih nekaj ur, odvisno od tega, kaj počnemo in kakšno je naše presnovno stanje. In ne pozabite, mogoče vam bo koristil beljakovinski povečerek!
Vnos beljakovin lahko pokrijemo z vsakdanjimi živili, mišična beljakovinska sinteza pa bo primerljiva oziroma enaka kakor s prehranskimi dopolnili s sirotkinimi beljakovinami, kar zadeva živalske vire beljakovin. Razlika pri mišični beljakovinski sintezi se lahko pojavi predvsem pri rastlinskih beljakovinskih virih, ki pa jo lahko brez težav rešimo, če zaužijemo ali višjo količino beljakovin iz rastlinskih virov ali dodamo esencialne aminokisline v obliki prehranskega dopolnila.
***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med., Žan Župančič, dipl. ing. živ. tehn.
