Enajst tednov treninga za začetnike, desetkarje, polmaratonce in maratonce
Nekateri ste se na ta dogodek pripravljali celo leto, nekateri boste pa s pripravami še začeli. Kakorkoli čas je, da resno poprimemo za delo, da bo konec oktobra na obrazu veliko nasmehov
Vsebina, pisana na kožo
Prejšnji mesec smo v prispevku opisali kako bo potrebno trenirati do maratona za optimalno telesno pripravljenost. Dodan je bil tudi okviren načrt vadbe. Danes pa so pred vami vsebinski programi vadbe. Narejene so štiri različice. Prvi je za začetnike, ki že malo »migajo«. To pomeni da ni za nekoga, ki se je včeraj odločil da bo začel, vendar za nekoga ki je pričel spomladi ali pozimi in že brez težav preteče dvajset minut v kosu. Mogoče se vam bo na prvi pogled zdelo da so treningi obsežni, vendar razen nedeljskih daljših aktivnosti druge nikoli niso daljše od ene ure. Druga varianta je pripravljena za tiste, ki greste na deset kilometrov. Tudi ta program je vsebinsko kar poln, vendar s posebnim namenom. To je program za malce hitrejšo desetko. To je program za tiste, ki si želijo izboljšati čas iz prejšnjih let in želijo postaviti temelje, da bodo kasneje lahko presedlali tudi na polmaraton. Tretja varianta je polmaratonska, četrta pa maratonska. Treninga sta vsebinsko skoraj enaka, razlikujeta se samo po količini. Tudi na terenu lahko polmaratonci in maratonci trenirajo skupaj, Maratonci naj na vsakem treningu naredijo kakšen kilometer več in se bo to kmalu poznalo na aerobni pripravljenosti.
Zagotovo se vsi ne boste našli v teh programih. Tisti, ki niste navajeni toliko teči, oziroma nimate časa toliko trenirati kot je predvideno lahko uporabljate isti način dela vendar si malce prilagodite količino. Poizkusite pa ne izpuščati treningov če se le da. Vadba je splanirana štirikrat tedensko z namenom. In sicer z namenom da se v treningu napreduje. Vadba trikrat ali dvakrat tedensko je prepogosto premalo obsežna za kvaliteten napredek. Razen dolgih tekov lahko vse ostale treninge skrčite na 45 min, kar pa se mi časovno ne zdi tako strašen zalogaj. Uro in pol čez teden in dobri dve uri čez vikend ne bi smelo biti preveč. Seveda pa se morate zavedati da z vsakim kilometrom, ki ga črtate s programa vadbe, sami sebi odškrnete malce aerobne pripravljenosti. Predvsem pazite da ne skrajšujete vsak teden istega tipa vadbe, pa bo vse vredu.
Za maratonce pa žal ni bližnjic. Maratonci pa treningov preprosto ne smete skrajševati, vi morate trenirati ravno obratno. Če se dobro počutite, lahko kje dodate kakšen kilometer lahkega teka, pa ne bo prav nič narobe. Pri maratonskem programu se smatra, da ste že pričeli z izvajanjem dolgih tekov, da imate na svojem »tekaškem števcu« že vsaj par sto kilometrov od zime naprej in da ste v naslednjih dveh mesecih pripravljeni malce stisniti zobe in teči več kot ste mogoče navajeni. Mogoče se tole sliši malce grobo, vendar tisti ki se pretekli maraton veste o čem govorim in veste, da je točno to pomembno za končni uspeh. Rednost, doslednost, natančnost, vztrajnost.
Kako se vsebinsko lotiti vadbe
V programih so opisani različni tipi treningov. Stopnjevani tek, fartlek, intervali,… Kako se sedaj lotiti teh različnih tipov vadbe, da boste iz treninga potegnili največ možno. Kot prvo se morate potruditi da opravite vse treninge, brez da katerega izpustite. Poleg tega pa je smiselno vaditi pametno in teči počasi takrat ko je mišljeno počasi, ter hitro takrat ko je mišljeno hitro. Program namreč predvideva lahke in težke dneve in v kolikor se pri izvedbi tega ne držite, vam telo slej kot prej sporoči da rabi počitek.
Iztek
Iztek je povsem počasen tek, ki ga uporabljamo za hitrejšo regeneracijo in na drugi strani da ostanemo v tekaškem ritmu. Hitrost teka je približno minuto in pol na kilometer počasnejša kot je ritem za deset kilometrsko tekmo. Iztek izvajamo po mehkem terenu (trava, gozd), vendar naj ne bo preveč razgiban.
Dolgi tek
Dolge teke je potrebno izvajati redno (vsaka dva tedna) in na začetku v povsem počasnem tempu (malce hitreje kot iztek). Ko jih imamo že nekaj »v nogah« lahko drugo polovico dolgega teka tečemo v specifičnem ritmu za maraton. Hitrost za polmaraton je za dolgi tek previsoka in jo treniramo ob drugih priložnostih. Maratonci pa lahko dolge teke izkoristijo za vadbo specifičnega tempa. Namen dolgega teka je izboljšati osnovne aerobne procese v telesu, zato lahko in moramo teči počasi da ostajamo v čisti aerobni obremenitvi. Ker dolgi teki trajajo dolgo pomembno vplivajo na aktivacijo maščobnega metabolizma in specifične moči, ki jo rabimo ob zaključku dolgih tekov. Dolge teke lahko vedno tečemo malce stopnjevano, to pomeni da je lahko druga polovica malce hitrejša kot prva. Tako se boste naučili razporejati moči v dolgih tekih in ugotovili boste da ko se enkrat »aerobni« motor zažene, ste sposobni teči dokaj hitro v lagodnem ritmu. To so pa vse pomembne povratne informacije za maratonce in polmaratonce.
Stopnjevani tek
Stopnjevani tek je neprekinjen tek, ki ga pričnemo počasi in nato postopoma stopnjujemo do konca. Zadnja tretjina teka je lahko že kar hitra. Trening morate končati z dobrim občutkom ne smete se pretirano naprezati. Zakaj pa sploh teči stopnjevano. Jaz mislim, da je to odličen način za učenje, kako razporejati svojo moč v teku. (Primer, nekdo ki teče deset kilometrov okoli 50 minut, naj prične takšen tek približno 6:30/km, nato naj pospeši na 6:00/km, Potem na 5:30/km in v zadnjem delu na 5:00/km ali hitreje). Tip treninga je povsem aeroben če pričnemo počasi in končamo hitro. Čeprav na koncu za nekaj minut posežemo krepko čez anaerobni prag, je zahtevnost takšnega teka še vedno nizka in je tudi zaradi tega regeneracija hitrejša.
Fartlek
Fartlek je metoda vadbe kjer je sama konkretna vsebina prepuščena vsakemu posamezniku. Namen je, da gre tekač na teren in teče po navdihu. V kolikor imate navodilo, da v fartleku naredite nekaj hitrih tekov v klanec imate znano izhodišče za vadbo. Primer, na začetku fartleka naredite malce ogrevanja, potem raztezne vaje in stopnjevanja, nato nekaj počasnega teka do klanca, nato pa pri klancu naredite nekaj hitrih ponovitev. Če se dobro počutite tisti dan naredite deset ponovitev ali malce daljše ali na malce bolj strmem klancu, v koliko pa ste še malo utrujeni pa naredite malce manj. Namen fartleka je ravno to, da si vsak teka sam odredi koliko in kako hitro bo tekel.
Aerobni intervali (Ekstenzivni intervali)
Sistem aerobnih intervalov je verjetno eden boljših, kako trening narediti intenziven, vendar še vedno z aerobnim značajem. Sistem treninga 100/100, 200/100, 300/100 označujejo razdaljo ki jo pretečemo hitro in razdaljo ki jo pretečemo za odmor. Sistem 100/100 je povsem osnoven in pomeni da pretečemo 100 metro hitro, ter 100 počasi. Za izhodišče lahko vzamete sposobnost teka na dva kilometra. Recimo, da je nekdo sposoben dva kilometra odteči v osmih minutah. To pomeni da je vsakih 100 metrov v tem testu odtekel v 24 sekundah. Za sistem aerobnih intervalov vzamemo to hitrost, odvzamemo kakšno sekundo in imamo ciljni čas za hiter odsek intervalnega treninga. Počasni del je preprosto enkrat daljši (se pravi 24- 22 sekund hiter odsek, ter 44 – 48 sekund počasen odsek). Tek izvajamo brez odmora, izmenjujemo hiter in počasen del. V kolikor se držimo načrtovanih časov bo tip treninga povsem aeroben, obenem pa bomo nabrali lepo število metrov ki jih bomo pretekli hitro. Sistem 200/100 in 300/100 poteka na povsem isti način, le da je pri sistemu 200/100 odmor dolg enako kot hitri del (recimo hitri del 46 sekund, počasni del 46 sekund), pri sistemu 300/100 pa je počasni del malce krajši od hitrega (recimo 68 – 70 sekund hitri del, 50 – 55 sekund počasni del). Pri aerobnih intervalih je pogosto tako, da se nam na začetku zdi da so intervali prepočasni, saj z lahkoto dosežemo ciljni čas. Treba je pričeti umirjeno in pustiti treningu da se razvije. Tam po nekaj intervalnih boste zapadli v ritem, ki bo še lagoden, v zadnji tretjini treninga pa se boste morali potruditi da boste sledili načrtovanim časom. V kolikor res z lahkoto vse skupaj tečete, je bolje da narediti nekaj ponovitev več, kot pa hitreje. Ko se boste naslednjič lotevali istega tipa treninga, boste točno vedeli v kakšen ritem intervalov lahko zdržite. Zapomnite si še, da intervali ne rabijo biti zelo intenzivni, da so učinkoviti. Sistem aerobnih intervalov je učinkovit ker je med intervali kratek odmor, med odmorom pa ne stojimo na mestu ampak počasi tečemo.
Pogled naprej
Naslednji mesec bomo pripravili še nadaljevanje te vsebine, kjer bomo opisali tudi bolj intenzivne metode treninga. Tempo teki, ponavljalni teki, intenzivni intervali in podobno. Vendar sedaj vas čaka veliko dela in pa predvsem veliko teka. Bodi vztrajni, dosledni in motivirani in organizirani. Vsaj pol ure rabite nekajkrat na teden da sestavite kvaliteten trening. Vročinski val je popustil, tako da izgovorov glede tega nimamo več, dan je še vedno dolg, tako da ni ovir za tekače. Samo odločite se morate in obuti copate. Program za vas pa je že pripravljen.
