Intervali − pot do tekaškega napredka
Intervalna metoda treninga je že desetletja glavni motor napredka in iskanja rezerv v teku.
Odpri galerijo
Za določene končne rezultate teka lahko prav tako napovemo kakšne treninge je potrebno opraviti, da boste cilj zagotovo dosegli. FOTO: Shutterstock
Kot tekaški trener dobro vem, kje so šibke točke rekreativnih tekačev. Ko zaslišijo besedo intervali, nekaterim antene pregorijo in ne slišijo drugih pomembnih stvari ali napotkov. Ko zaslišijo besedo intervali, vedo, da bodo trpeli, pa vendar komaj čakajo, da se zadeva začne. Prenašanje bolečine je ena izmed zadev, ki nas pri teku prej ali slej dohiti.
Pri intervalih še toliko bolj. Da bi bila ta bolečina vredna, moramo razumeti, kateri intervali so primerni za nas glede na tekaški staž, glede na hitrost teka in stopnjo motiviranosti. Vsekakor pa morajo biti intervali v treningu samo pika na i in ne kaplja čez rob.
Intervalna metoda treninga je že desetletja glavni motor napredka in iskanja rezerv v teku. Namreč: kaj hitro so ugotovili, da je hiter tek učinkovitejše sredstvo kakor počasen tek. Seveda so tudi vedeli, da je večja količina do neke mere bolj učinkovito sredstvo kakor manjša količina vadbe. Tisti, ki je prvi ti dve spoznanji združil, je iznašel intervalni trening. Večkrat teči hitro na neki razdalji. S tem zagotovimo zadostno intenzivnost in primerno količino, če imamo dobro načrtovan trening. Pri intenzivnem intervalnem treningu je vse podrejeno temu, da smo čim več časa v treningu na območju najvišje porabe kisika (VO2max), saj s tem najbolj stimuliramo aerobne mehanizme v telesu.
S pomočjo znanosti v športu so ugotovili, da so najučinkovitejši intervali dolgi okoli 5 minut, saj smo v tem času na območju najvišje porabe kisika približno tri minute. Če nam uspe takšen interval ponoviti štirikrat ali petkrat, je trening gotovo uspešen in učinkovit. Sliši se preprosto, vendar je realnost nekaj povsem drugega. Da bi nekdo zdržal takšen trening, mora biti vrhunsko pripravljen. Če komu manjka moč ali osnovna vzdržljivost, če mu manjka specifična hitrost, tega treninga ne bo opravil tako, kot je treba, da bi bil čimbolj učinkovit. Potem je bolje skrajšati interval in malce povečati hitrost. Zadeva se ponovi, kdor ni treniran, bo težko zdržal takšen trening in tako, da bi imel od njega čim več.
Komu so intervali namenjeni, kako jih je treba izvajati in kdaj? Pri svojem trenerskem delu sem storil ogromno strokovnih napak, sploh na začetku, ko še nisem imel povezanih vseh niti. Spomnim se primera, ko smo s skupino začetnikov izvajali fartlek, znotraj tega pa kratko intervalno serijo hitrih tekov v klanec. Za moč, seveda, najboljše sredstvo – hiter tek v klanec.
V naslednjih tednih mi naziv trener ni kaj dosti koristil, saj na treningu nisem imel tekačev. Ker so ti doma čakali, da se poškodbe zacelijo in bolečine umirijo.
Drugi primer je bil še boljši, saj mi je uspelo »skuriti« vso skupino dobrih rekreativnih triatloncev. Pripravljen trening je bil namreč pretežak in po nekaj treningih smo lahko samo še lahkotno tekli, vse drugo je bilo pretežko. Takšne napake se na terenu pojavljajo vsak dan. Napaka ni v neznanju, ampak v tem, da spregledamo človeka, ki mu trening predpišemo. Zato je odgovor na zgoraj postavljeno vprašanje lahko zelo diplomatski. Intervalni trening je primeren za vsakogar, če je pravilno prilagojen. Da pa znaš trening prilagoditi posamezniku, moraš imeti znanje s področja treninga in predvsem fiziologije napora, izkušnje ter osnovno poznavanje psihologije oziroma sposobnost prepoznati osebnost tekača. Prepričan sem, da če katerega področja izmed naštetih ne obvladamo, pri nasvetih brcamo v temo.
Da bi razumeli, kaj želim povedati, bom opisal tri konkretne primere, s katerimi se srečujem na treningu.
Gospod je za trening tako zelo motiviran, da večino treningov opravi hitreje od predvidenih. Njegova šibka točka so srednje dolgi in dolgi intervali, saj mu jih skoraj nikoli ne uspe opraviti v zastavljenem času. Kje je težava? Gospod preveč časa v treningu prebije na »visokih« obratih in nima razvitih osnovnih aerobnih sposobnosti. Zato pri intervalih, ki so daljši od dveh minut, ne zmore držati ustrezne hitrosti. Posledica tega je slabši izkoristek treninga, in subjektivno gledano, težak trening.
Poleg tega seveda tudi z rezultati ni zadovoljen, saj bi glede na vloženo lahko iztržil več. Rešitev zanj je preprosta, več treninga pri nižjih utripih, malce več vadbe moči in zadeva bo stekla. Seveda tega ne naredimo v enem tednu, lahko rečemo, da se tak premik naredi čez zimo, potem pa v naslednjem letu dvigne nivo tekaške pripravljenosti. Trenutno pa mu lahko treninge prilagodimo tako, da malce skrajšamo razdaljo intervala in podaljšamo odmor. Na primer, namesto kilometrskih intervalov teče 600 metrov in zadevo izpelje.
V njegovem primeru na takšnem treningu preživi v območju maksimalne porabe kisika približno 10 minut, če bi pa izvajal kilometrske intervali pa bi nabral 12 do 13 minut. Sliši se ne veliko, vendar je razlika 20 do 30-odstotna.
V svojem življenju je opravila ogromno tekaškega treninga od dolgih tekov do kratkih hitrih intervalov. V sklopu njene priprave na polmaratonski nastop lahko uporabimo mnogo bolj intenziven trening kot pri komu, ki ima krajši tekaški staž. Nekoga, ki nima kilometrine v nogah, takšen sistem treninga »uniči« v dveh tednih.
Gospa lahko vsaki drugi ali tretji dan izvaja intervale, na zelo visoki intenzivnosti. Z enim tritedenskim sklopom povsem izkoristi trenutno sposobnost dviga maksimalne porabe kisika, nato pa lahko še z enim tritedenskim sklopom ogromno dela na specifični hitrosti (hitrost, ki je enaka tekmovalnemu tempu). Tako je lahko njena priprava na polmaraton dolga samo osem tednov. Ta gospa zdrži petminutni interval brez težav, predvsem je treba poskrbeti, da je dovolj hiter. Vedeti moram še to, da se izjemno dobro odziva (napreduje iz treninga v trening) na takšen trening, zato je tudi smiseln.
Pripravlja se na svoj prvi maratonski nastop. Z rednim in vztrajnim delom je prišel do zavidljive tekaške pripravljenosti, ki pa jo bo letos gotovo dvignil na novo raven. Ker je gospod zelo natančen in tudi razume sistem treninga, naredi večino treningov, tako kot so bili zamišljeni. Zato se mu lahko naložijo tudi bolj obsežni intervalni treningi, ki sicer ne vplivajo neposredno na sposobnost najvišje porabe kisika, vendar imajo izjemen prispevek k maratonski hitrosti.
Tukaj imam v mislih aerobne ekstenzivne intervalne treninge z veliko ponovitvami in kratkimi premori (primer 20 x 400 m). Da opraviš takšen trening uspešno, moraš imeti izkušnje oziroma moraš razumeti sistem vadbe. Kdor se v takšen trening brezglavo zažene, ga ne bo opravil, kot je načrtovano. Če bo gospod pridno treniral še naprej, bo prihodnje leto lahko izvajal najtežje oblike intervalov, ki mu bodo prinesli največji možni napredek in s tem nov dvig ravni tekaške pripravljenosti.
Na opisanih primerih želim prikazati, da so razlogi za odločitve, kakšen trening bo kdo izvajal, pri vsakem tekaču malce drugačni. To imenujemo individualni pristop, ki je v tekaškem treningu nujno potreben. Pri večini tekačev, kjer ne poznamo ozadja (tega spoznamo pri individualnem delu in v daljšem časovnem obdobju), se lahko najbolje orientiramo glede na trenutno tekaško sposobnost. Jaz najraje uporabljam test na dva ali pet kilometrov. Iz obeh možnosti se da trening zelo lepo načrtovati.
Za določene končne rezultate teka lahko prav tako napovemo kakšne treninge je potrebno opraviti, da boste cilj zagotovo dosegli. Na tem temelji večina naprej pripravljenih splošnih programov. Zadeva vsekakor deluje, učinkovitost treninga pa je gotovo nižja, kot če bi vam kdo načrtoval trening na individualni ravni. V priloženih tabelah so primeri intervalnih treningov za določen tekaški cilj. Zraven so tudi kratki opisi, kako te treningi opraviti.
Prvič na 10 km- 15 x 200/100 (pomeni 200 m živahnega teka, sledi 100 m hoje, ponovimo 15 x)
- 12 x 300/100
- 10 x 400/200
Zgoraj opisani primeri treningov spadajo v skupino aerobnih ekstenzivnih intervalnih treningov. Vsak trening lahko ponovite trikrat preden se lotite težje variante. Intervale izvajate vsaki tretji tekaški trening.
10 km pod 50'- 12 x 400 m; p = 2'; ritem 1:44–1:48
- 8 x 600 m; p = 200 m hoja; ritem 2:40–2:45 (4:30/km)
- 5 x 1000 m; p = 400 m kaskanje; ritem 4:30
- 3 x 2000 m; p = 3'; ritem 4:50/km
Stopnjevan način intervalov. Prvi trije primeri za sposobnost maksimalne porabe kisika, zadnja varianta za trening v specifični hitrosti. Vsak trening lahko ponovite dvakrat, preden greste na naslednjega. Intervale izvajate vsaki tretji tekaški trening.
10 km pod 40'- 20 x 200/100 m v 40''/45'' (pomeni 200 m hitrega teka v 40''/sledi pavza 100m počasnega teka v 45'', ponovimo 20 x)
- 15 x 400 m; p = 1'; ritem 1:30–1:28
- 15 x 400 m; p = 2'; ritem 1:26–1:22
- 6 x 1000 m; p = 200 m hoja; ritem 3:45–3:40
- 5 x 1200 m; p = 400 m kaskanje; ritem 4:30
- 3 km–2 km–1km; p = 5'; čim hitreje
Prve štiri primere treningov lahko naredite po dvakrat, zadnja dva primera pa sta zelo težka in je dovolj če jih opravite enkrat. Zadnji težek intervalni trening naredite cca 5 ali 6 dni pred nastopom na tekmovanju. Pri lažjih intervalih naj bo 3 dni med eno in drugo izvedbo, pri težjih pa 4–5 dni.
Prvič na 21,1 km- 15 x 200/100 (pomeni 200 m živahnega teka, sledi 100 m hoje, ponovimo 15 x)
- 10 x 400 m; p = 200 m hoja (živahen tempo)
- 8 x 600 m; p = 400 m zelo počasen tek
- 4 x 1000 m; p = 400 m zelo počasen tek
Intervalni treningi se pri treningu nekoga, ki se prvič odpravlja na polmaraton in nima rezultatskih okvirjev uporablja zgolj za popestritev treninga in razbijanje monotonosti. Ker težko določimo kako hitro je potrebno teči, je potrebno trening izvesti stopnjevano. To pomeni, da so prve ponovitve intervalov najpočasnejše, zadnje pa najhitrejše. Vsakega izmed treningov lahko izvedete o dvakrat.
21,1 km pod 2:00- 15 x 200/100 (pomeni 200 m teka v 52–54'', sledi 100 m hoje, ponovimo 15 x)
- 10–12 x 400 m; p = 200 m hoja; ritem 1:55–2:00
- 8 x 600 m; p = 400 m kaskanje; ritem 3:00
- 4–5 x 1000 m; p = 400 m kaskanje; ritem 5:00–5:10/km (lahko tudi hitreje)
Intervali niso glavna metoda treninga za tekače ki želijo teči polmaraton pod dve uri. Oni morajo opraviti več tempo tekov in dolgih tekov, intervali so za popestritev v zadnjih tednih pred nastopom. Vsak trening lahko ponovite dvakrat do trikrat in se bo pripravljenost lepo izboljševala.
21,1 km pod 1:45- 10–12 x 400 m; p = 200 m kaskanje; ritem 1:40–1:44
- 8 x 600 m; p = 200 m kaskanje; ritem 2:40–2:45
- 5–6 x 1000 m; p = 400 m kaskanje; ritem 4:30–4:35/km
- 4 x 2 km; p = 3'; ritem 4:45/km
Poleg opisanih intervalov, ki so opisani, je potrebno opraviti veliko kilometrov v tempu malce pod 5:00/km, da se na to hitrost dobro prilagodimo. Vsak primer intervalnega treninga lahko ponovimo dvakrat ali trikrat. Kilometrske razdalje mogoče celo štirikrat, ker so v tej hitrosti najprimernejša oblika intervalov.
21,1 km pod 1:30- 12–15 x 400 m; p = 1'; ritem 1:30–1:34
- 10–12 x 600 m; p = 200 m kaskanje; ritem 2:15–2:20
- 5–6 x 1000 m; p = 200 m kaskanje; ritem 3:45–3:50/km
- 6 x 1000 m; p = 1'; ritem 3:50–3:55/km
- 5 x 2 km; p = 3'; ritem 4:00/km
Za tek v ritmu 4:15, kolikor je potrebno teči za rezultat pod 1:30, se lahko uporabljajo podobni intervali kot pri počasnejših tekačih, vendar je zaradi večje hitrosti predvidenih malce več ponovitev. Opisane primere intervalov lahko poljubno izvajate, ni nujno da jih izvajate v zapisanem vrstnem redu. Dva tedna pred nastopom na polmaratonu pa dvakrat izvedete kilometrske intervale z minutno pavzo. Če boste ta trening izpeljali, boste zelo verjetno polmaraton tekli hitreje od ure in pol.
42,2 km pod 4:00- 15 x 200/100 (pomeni 200 m teka v 50–52'', sledi 100 m hoje, ponovimo 15 x)
- 10–12 x 400 m; p = 200 m kaskanje; ritem 1:40–1:44
- 8 x 600 m; p = 200 m kaskanje; ritem 2:40–2:45
- 5–6 x 1000 m; p = 400 m kaskanje; ritem 4:30–4:35/km
- 4 x 2 km; p = 3'; ritem 4:45/km
Intervali so lahko zelo podobni kot tisti pri polmaratoncih za rezultat okoli 1:45. Intervali za maratonce pod 4:00 niso glavno sredstvo vadbe, za vas je bolj pomembno, da izvajate veliko tempo tekov in predvsem dolgih tekov. Vseeno pa lahko v zadnjih desetih tednih enkrat tedensko malce poženete tempo. Zgoraj so primeri, kakšni naj bi ti intervali bili. Najlažje je. Če se pridružite komu ki trenira za polmaraton in naredite trening kar z njim.
42,2 km pod 3:30- 12–15 x 400 m; p = 1'; ritem 1:30–1:34
- 10–12 x 600 m; p = 200 m kaskanje; ritem 2:15–2:20
- 5–6 x 1000 m; p = 200 m kaskanje; ritem 3:45–3:50/km
- 6 x 1000 m; p = 1'; ritem 3:50–3:55/km
- 5 x 2 km; p = 3'; ritem 4:00/km
- 4 x 3 km; p = 3'; ritem 4:15/km
Za maratonce ki lovijo mejo 5:00/km je zelo pomembno, da opravite veliko tempo tekov.
Pri intervalih še toliko bolj. Da bi bila ta bolečina vredna, moramo razumeti, kateri intervali so primerni za nas glede na tekaški staž, glede na hitrost teka in stopnjo motiviranosti. Vsekakor pa morajo biti intervali v treningu samo pika na i in ne kaplja čez rob.
Večkrat teči hitro na neki razdalji
Intervalna metoda treninga je že desetletja glavni motor napredka in iskanja rezerv v teku. Namreč: kaj hitro so ugotovili, da je hiter tek učinkovitejše sredstvo kakor počasen tek. Seveda so tudi vedeli, da je večja količina do neke mere bolj učinkovito sredstvo kakor manjša količina vadbe. Tisti, ki je prvi ti dve spoznanji združil, je iznašel intervalni trening. Večkrat teči hitro na neki razdalji. S tem zagotovimo zadostno intenzivnost in primerno količino, če imamo dobro načrtovan trening. Pri intenzivnem intervalnem treningu je vse podrejeno temu, da smo čim več časa v treningu na območju najvišje porabe kisika (VO2max), saj s tem najbolj stimuliramo aerobne mehanizme v telesu.
S pomočjo znanosti v športu so ugotovili, da so najučinkovitejši intervali dolgi okoli 5 minut, saj smo v tem času na območju najvišje porabe kisika približno tri minute. Če nam uspe takšen interval ponoviti štirikrat ali petkrat, je trening gotovo uspešen in učinkovit. Sliši se preprosto, vendar je realnost nekaj povsem drugega. Da bi nekdo zdržal takšen trening, mora biti vrhunsko pripravljen. Če komu manjka moč ali osnovna vzdržljivost, če mu manjka specifična hitrost, tega treninga ne bo opravil tako, kot je treba, da bi bil čimbolj učinkovit. Potem je bolje skrajšati interval in malce povečati hitrost. Zadeva se ponovi, kdor ni treniran, bo težko zdržal takšen trening in tako, da bi imel od njega čim več.
Kje smo tukaj rekreativni tekači?
Komu so intervali namenjeni, kako jih je treba izvajati in kdaj? Pri svojem trenerskem delu sem storil ogromno strokovnih napak, sploh na začetku, ko še nisem imel povezanih vseh niti. Spomnim se primera, ko smo s skupino začetnikov izvajali fartlek, znotraj tega pa kratko intervalno serijo hitrih tekov v klanec. Za moč, seveda, najboljše sredstvo – hiter tek v klanec.
V naslednjih tednih mi naziv trener ni kaj dosti koristil, saj na treningu nisem imel tekačev. Ker so ti doma čakali, da se poškodbe zacelijo in bolečine umirijo.
Drugi primer je bil še boljši, saj mi je uspelo »skuriti« vso skupino dobrih rekreativnih triatloncev. Pripravljen trening je bil namreč pretežak in po nekaj treningih smo lahko samo še lahkotno tekli, vse drugo je bilo pretežko. Takšne napake se na terenu pojavljajo vsak dan. Napaka ni v neznanju, ampak v tem, da spregledamo človeka, ki mu trening predpišemo. Zato je odgovor na zgoraj postavljeno vprašanje lahko zelo diplomatski. Intervalni trening je primeren za vsakogar, če je pravilno prilagojen. Da pa znaš trening prilagoditi posamezniku, moraš imeti znanje s področja treninga in predvsem fiziologije napora, izkušnje ter osnovno poznavanje psihologije oziroma sposobnost prepoznati osebnost tekača. Prepričan sem, da če katerega področja izmed naštetih ne obvladamo, pri nasvetih brcamo v temo.
Trije primeri
Da bi razumeli, kaj želim povedati, bom opisal tri konkretne primere, s katerimi se srečujem na treningu.
Prvi je gospod srednjih let, ki zelo zavzeto trenira tek in temu nameni dobršen del prostega časa
Gospod je za trening tako zelo motiviran, da večino treningov opravi hitreje od predvidenih. Njegova šibka točka so srednje dolgi in dolgi intervali, saj mu jih skoraj nikoli ne uspe opraviti v zastavljenem času. Kje je težava? Gospod preveč časa v treningu prebije na »visokih« obratih in nima razvitih osnovnih aerobnih sposobnosti. Zato pri intervalih, ki so daljši od dveh minut, ne zmore držati ustrezne hitrosti. Posledica tega je slabši izkoristek treninga, in subjektivno gledano, težak trening.
Drugi primer je gospa, ki ima izdatno športno zgodovino v vzdržljivostnih športih. FOTO: Shutterstock
Poleg tega seveda tudi z rezultati ni zadovoljen, saj bi glede na vloženo lahko iztržil več. Rešitev zanj je preprosta, več treninga pri nižjih utripih, malce več vadbe moči in zadeva bo stekla. Seveda tega ne naredimo v enem tednu, lahko rečemo, da se tak premik naredi čez zimo, potem pa v naslednjem letu dvigne nivo tekaške pripravljenosti. Trenutno pa mu lahko treninge prilagodimo tako, da malce skrajšamo razdaljo intervala in podaljšamo odmor. Na primer, namesto kilometrskih intervalov teče 600 metrov in zadevo izpelje.
V njegovem primeru na takšnem treningu preživi v območju maksimalne porabe kisika približno 10 minut, če bi pa izvajal kilometrske intervali pa bi nabral 12 do 13 minut. Sliši se ne veliko, vendar je razlika 20 do 30-odstotna.
Drugi primer je gospa, ki ima izdatno športno zgodovino v vzdržljivostnih športih
V svojem življenju je opravila ogromno tekaškega treninga od dolgih tekov do kratkih hitrih intervalov. V sklopu njene priprave na polmaratonski nastop lahko uporabimo mnogo bolj intenziven trening kot pri komu, ki ima krajši tekaški staž. Nekoga, ki nima kilometrine v nogah, takšen sistem treninga »uniči« v dveh tednih.
Gospa lahko vsaki drugi ali tretji dan izvaja intervale, na zelo visoki intenzivnosti. Z enim tritedenskim sklopom povsem izkoristi trenutno sposobnost dviga maksimalne porabe kisika, nato pa lahko še z enim tritedenskim sklopom ogromno dela na specifični hitrosti (hitrost, ki je enaka tekmovalnemu tempu). Tako je lahko njena priprava na polmaraton dolga samo osem tednov. Ta gospa zdrži petminutni interval brez težav, predvsem je treba poskrbeti, da je dovolj hiter. Vedeti moram še to, da se izjemno dobro odziva (napreduje iz treninga v trening) na takšen trening, zato je tudi smiseln.
Tretji primer je še gospod, ki teče približno tri leta
Pripravlja se na svoj prvi maratonski nastop. Z rednim in vztrajnim delom je prišel do zavidljive tekaške pripravljenosti, ki pa jo bo letos gotovo dvignil na novo raven. Ker je gospod zelo natančen in tudi razume sistem treninga, naredi večino treningov, tako kot so bili zamišljeni. Zato se mu lahko naložijo tudi bolj obsežni intervalni treningi, ki sicer ne vplivajo neposredno na sposobnost najvišje porabe kisika, vendar imajo izjemen prispevek k maratonski hitrosti.
Tukaj imam v mislih aerobne ekstenzivne intervalne treninge z veliko ponovitvami in kratkimi premori (primer 20 x 400 m). Da opraviš takšen trening uspešno, moraš imeti izkušnje oziroma moraš razumeti sistem vadbe. Kdor se v takšen trening brezglavo zažene, ga ne bo opravil, kot je načrtovano. Če bo gospod pridno treniral še naprej, bo prihodnje leto lahko izvajal najtežje oblike intervalov, ki mu bodo prinesli največji možni napredek in s tem nov dvig ravni tekaške pripravljenosti.
Na opisanih primerih želim prikazati, da so razlogi za odločitve, kakšen trening bo kdo izvajal, pri vsakem tekaču malce drugačni. To imenujemo individualni pristop, ki je v tekaškem treningu nujno potreben. Pri večini tekačev, kjer ne poznamo ozadja (tega spoznamo pri individualnem delu in v daljšem časovnem obdobju), se lahko najbolje orientiramo glede na trenutno tekaško sposobnost. Jaz najraje uporabljam test na dva ali pet kilometrov. Iz obeh možnosti se da trening zelo lepo načrtovati.
Za določene končne rezultate teka lahko prav tako napovemo kakšne treninge je potrebno opraviti, da boste cilj zagotovo dosegli. Na tem temelji večina naprej pripravljenih splošnih programov. Zadeva vsekakor deluje, učinkovitost treninga pa je gotovo nižja, kot če bi vam kdo načrtoval trening na individualni ravni. V priloženih tabelah so primeri intervalnih treningov za določen tekaški cilj. Zraven so tudi kratki opisi, kako te treningi opraviti.
Primeri intervalnih treningov za 10 kilometrsko razdaljo
Prvič na 10 km- 15 x 200/100 (pomeni 200 m živahnega teka, sledi 100 m hoje, ponovimo 15 x)
- 12 x 300/100
- 10 x 400/200
Zgoraj opisani primeri treningov spadajo v skupino aerobnih ekstenzivnih intervalnih treningov. Vsak trening lahko ponovite trikrat preden se lotite težje variante. Intervale izvajate vsaki tretji tekaški trening.
10 km pod 50'- 12 x 400 m; p = 2'; ritem 1:44–1:48
- 8 x 600 m; p = 200 m hoja; ritem 2:40–2:45 (4:30/km)
- 5 x 1000 m; p = 400 m kaskanje; ritem 4:30
- 3 x 2000 m; p = 3'; ritem 4:50/km
Stopnjevan način intervalov. Prvi trije primeri za sposobnost maksimalne porabe kisika, zadnja varianta za trening v specifični hitrosti. Vsak trening lahko ponovite dvakrat, preden greste na naslednjega. Intervale izvajate vsaki tretji tekaški trening.
10 km pod 40'- 20 x 200/100 m v 40''/45'' (pomeni 200 m hitrega teka v 40''/sledi pavza 100m počasnega teka v 45'', ponovimo 20 x)
- 15 x 400 m; p = 1'; ritem 1:30–1:28
- 15 x 400 m; p = 2'; ritem 1:26–1:22
- 6 x 1000 m; p = 200 m hoja; ritem 3:45–3:40
- 5 x 1200 m; p = 400 m kaskanje; ritem 4:30
- 3 km–2 km–1km; p = 5'; čim hitreje
Prve štiri primere treningov lahko naredite po dvakrat, zadnja dva primera pa sta zelo težka in je dovolj če jih opravite enkrat. Zadnji težek intervalni trening naredite cca 5 ali 6 dni pred nastopom na tekmovanju. Pri lažjih intervalih naj bo 3 dni med eno in drugo izvedbo, pri težjih pa 4–5 dni.
Primeri intervalnih treningov za polmaratonsko razdaljo
Prvič na 21,1 km- 15 x 200/100 (pomeni 200 m živahnega teka, sledi 100 m hoje, ponovimo 15 x)
- 10 x 400 m; p = 200 m hoja (živahen tempo)
- 8 x 600 m; p = 400 m zelo počasen tek
- 4 x 1000 m; p = 400 m zelo počasen tek
Intervalni treningi se pri treningu nekoga, ki se prvič odpravlja na polmaraton in nima rezultatskih okvirjev uporablja zgolj za popestritev treninga in razbijanje monotonosti. Ker težko določimo kako hitro je potrebno teči, je potrebno trening izvesti stopnjevano. To pomeni, da so prve ponovitve intervalov najpočasnejše, zadnje pa najhitrejše. Vsakega izmed treningov lahko izvedete o dvakrat.
21,1 km pod 2:00- 15 x 200/100 (pomeni 200 m teka v 52–54'', sledi 100 m hoje, ponovimo 15 x)
- 10–12 x 400 m; p = 200 m hoja; ritem 1:55–2:00
- 8 x 600 m; p = 400 m kaskanje; ritem 3:00
- 4–5 x 1000 m; p = 400 m kaskanje; ritem 5:00–5:10/km (lahko tudi hitreje)
Intervali niso glavna metoda treninga za tekače ki želijo teči polmaraton pod dve uri. Oni morajo opraviti več tempo tekov in dolgih tekov, intervali so za popestritev v zadnjih tednih pred nastopom. Vsak trening lahko ponovite dvakrat do trikrat in se bo pripravljenost lepo izboljševala.
21,1 km pod 1:45- 10–12 x 400 m; p = 200 m kaskanje; ritem 1:40–1:44
- 8 x 600 m; p = 200 m kaskanje; ritem 2:40–2:45
- 5–6 x 1000 m; p = 400 m kaskanje; ritem 4:30–4:35/km
- 4 x 2 km; p = 3'; ritem 4:45/km
Poleg opisanih intervalov, ki so opisani, je potrebno opraviti veliko kilometrov v tempu malce pod 5:00/km, da se na to hitrost dobro prilagodimo. Vsak primer intervalnega treninga lahko ponovimo dvakrat ali trikrat. Kilometrske razdalje mogoče celo štirikrat, ker so v tej hitrosti najprimernejša oblika intervalov.
21,1 km pod 1:30- 12–15 x 400 m; p = 1'; ritem 1:30–1:34
- 10–12 x 600 m; p = 200 m kaskanje; ritem 2:15–2:20
- 5–6 x 1000 m; p = 200 m kaskanje; ritem 3:45–3:50/km
- 6 x 1000 m; p = 1'; ritem 3:50–3:55/km
- 5 x 2 km; p = 3'; ritem 4:00/km
Za tek v ritmu 4:15, kolikor je potrebno teči za rezultat pod 1:30, se lahko uporabljajo podobni intervali kot pri počasnejših tekačih, vendar je zaradi večje hitrosti predvidenih malce več ponovitev. Opisane primere intervalov lahko poljubno izvajate, ni nujno da jih izvajate v zapisanem vrstnem redu. Dva tedna pred nastopom na polmaratonu pa dvakrat izvedete kilometrske intervale z minutno pavzo. Če boste ta trening izpeljali, boste zelo verjetno polmaraton tekli hitreje od ure in pol.
Primeri intervalnih treningov za maratonsko razdaljo
42,2 km pod 4:00- 15 x 200/100 (pomeni 200 m teka v 50–52'', sledi 100 m hoje, ponovimo 15 x)
- 10–12 x 400 m; p = 200 m kaskanje; ritem 1:40–1:44
- 8 x 600 m; p = 200 m kaskanje; ritem 2:40–2:45
- 5–6 x 1000 m; p = 400 m kaskanje; ritem 4:30–4:35/km
- 4 x 2 km; p = 3'; ritem 4:45/km
Intervali so lahko zelo podobni kot tisti pri polmaratoncih za rezultat okoli 1:45. Intervali za maratonce pod 4:00 niso glavno sredstvo vadbe, za vas je bolj pomembno, da izvajate veliko tempo tekov in predvsem dolgih tekov. Vseeno pa lahko v zadnjih desetih tednih enkrat tedensko malce poženete tempo. Zgoraj so primeri, kakšni naj bi ti intervali bili. Najlažje je. Če se pridružite komu ki trenira za polmaraton in naredite trening kar z njim.
42,2 km pod 3:30- 12–15 x 400 m; p = 1'; ritem 1:30–1:34
- 10–12 x 600 m; p = 200 m kaskanje; ritem 2:15–2:20
- 5–6 x 1000 m; p = 200 m kaskanje; ritem 3:45–3:50/km
- 6 x 1000 m; p = 1'; ritem 3:50–3:55/km
- 5 x 2 km; p = 3'; ritem 4:00/km
- 4 x 3 km; p = 3'; ritem 4:15/km
Za maratonce ki lovijo mejo 5:00/km je zelo pomembno, da opravite veliko tempo tekov.
