Kako in zakaj na nas vpliva vrtenje Zemlje
O spanju. Cirkadiana neusklajenost vodi v slabšo učinkovitost telesa, v presnovne težave, debelost, sladkorno bolezen.
Pa vendar, kot je zapisal Gregor Strniša, »Zemlja pleše«. In mi z njo. »Sredi zvezd, noč in dan, se vrti naš svet …«*
Menjava dneva in noči je za organizme na Zemlji tako pomembna, da smo se nanjo prilagodili in razvili mehanizme za njeno predvidevanje.
Notranje merjenje časa
Menjava dneva in noči loči 24-urni dan na dva dela – na čas, predviden za aktivnost, kar je v našem primeru svetla faza, ki jo imenujemo dan, in čas, predviden za počitek, kar je v našem primeru temna faza oziroma noč. Med dnevom in nočjo temperatura okolja niha.
V aktivnem delu 24-urnega dne zaužijemo hrano – vir energije in gradnikov za svoje telo. Vsaka aktivnost, ki se dogaja v našem telesu, je visoko usklajeno sosledje biokemijskih procesov. Tako kompleksna organizacija je dosti bolj učinkovita, če jo znamo predvideti. Spomnimo se na pristanek letala, nanj čaka avto, ki letalo popelje do terminala, nanj čakata avto s stopnicami in premični hodnik, nanj čakata vlakec za prtljago, cisterna s kerozinom …
Dogodki, povezani z vrtenjem Zemlje okoli svoje osi, so redni, predvidljivi. Mehanizem, s katerim so se organizmi prilagodili na te redne dogodke tako, da so sposobni meriti čas in redne dogodke predvideti, imenujemo cirkadiani ritmi, kar pomeni ritmi, trajajoči približno en (24-urni) dan.
Cirkadiani ritmi regulirajo tako fiziologijo kot obnašanje, vplivajo na cikle budnosti in spanja, premikanje, ritme izločanja hormonov, ritme presnove in tudi kognitivne učinkovitosti. Poskrbijo, da smo ob pravem času kar najbolj učinkoviti in s tem omogočijo optimalno porabo energije.
Centralno v možganih usklajuje naše notranje merjenje časa z izmenjavo svetlobe in teme centralna cirkadiana ura, ki dobi informacijo o svetlobi in njeni odsotnosti iz specializiranih celic v očeh, te niso iste kot za njeno vidno zaznavanje. Na periferiji pa ima vsaka ura svoj ritmovnik, tako je to v prebavilih vnos hrane, v mišici telesna aktivnost. Komunikacija med centralno in perifernimi urami poteka v obe smeri. Centralna umerja periferne in obratno.
Ure torej predvidijo, kdaj prihaja jutro, ko se moramo predramiti, tedaj se dvigne nivo kortizola, ki nam pomaga se vzdramiti; pred obrokom postanemo lačni, začnejo se izločati prebavni encimi in sproščati inzulin, ta bo pomagal pospraviti viške glukoze iz krvi; telesna temperatura je najvišja pozno popoldne, tedaj so naše mišice najučinkovitejše, in je torej ta čas najboljši za trening; ponoči se telo pripravi na nižjo temperaturo okolja, na odsotnost hrane, aktivirajo se procesi razgradnje, tudi starih in poškodovanih struktur, kar pomaga obnoviti telo.
Za naše zdravje in dobro počutje je najbolje, če ure tiktakajo usklajeno. To pomeni, da smo aktivni podnevi, da vnašamo hrano v obrokih, ki so vsak dan ob istem času in je med njimi čas, ko hrane ne vnašamo; da treniramo vedno ob istem času; da smo zjutraj izpostavljeni močni sončni svetlobi (če nimamo te sreče, vsaj umetni svetlobi z več modrih valovnih dolžin), zvečer pa manj močni, bolj rumenkasti svetlobi, zvečer se izogibamo ekranov in hodimo redno spat ter spimo dovolj (povprečni odrasel človek potrebuje 8 ur spanja).
Če gredo ritmi na glavo ...
Sodoben način življenja pa včasih postavlja na glavo ritme, na katere smo se skozi evolucijo prilagodili. Z umetno osvetljavo smo tako osvetlili svoj planet, da zvezd, sredi katerih Zemlja pleše, ne vidimo več. Osvetljava nam je omogočila podaljšati aktivni dan v noč. V nočni čas smo prenesli obroke in prigrizke. Obrokov ne jemo več vsak dan ob istem času, včasih obroke izpuščamo in jih nadomeščamo s prigrizki.
Treniramo ponoči. Pred spanjem se vzdražimo z branjem tablic in telefonov, ki osvetljujejo naš obraz, ne spimo več dovolj, ne spimo več v temi, kar moti naše spanje in preprečuje sproščanje melatonina, spalnega hormona, ki je tudi pomemben antioksidant. Vse to vodi v cirkadiano neusklajenost.
Tu dogodki, kot so vnos hrane, trening, budnost zvečer telo vsakič znova presenetijo, ker so ob nerednih časih. Kot bi letalo pristalo ponoči, na zaprto letališče. Šoferje avta s stopnicami, vlakca za prtljago, kamiona s kerozinom in druge bi morali šele zbuditi in poklicati na letališče. Kot bi si med plesom z Zemljo stopali na prste. Cirkadiana neusklajenost vodi v slabšo učinkovitost telesa, v presnovne težave, debelost, sladkorno bolezen.
Za zdravje torej zaplešimo sinhrono z Zemljo: privoščimo si spanje v zatemnjeni in hladni spalnici, jejmo redne obroke in ne pretiravajmo z njihovim številom – za zmerno aktivne zadoščajo trije obroki, športniki pa jih potrebujejo več, obroki naj se stopnjujejo od zajtrka proti večerji, če se da, večerjo premaknimo na zgodnji del večera, trenirajmo vedno ob istem času, če se da, pozno popoldne, in po večerji ne zaužijmo ničesar več.
*G. Strniša, Zemlja pleše
***
izr. prof. dr. Nina Mohorko, Univerza na Primorskem, Fakulteta za vede o zdravju
