Kako shujšati, ne da bi se odrekli belemu kruhu in testeninam
Ko gre za hujšanje – beli ogljikovi hidrati niso sprejemljivi. Takle stavek slišimo med prvimi, ko se lotimo uravnavanja telesne teže. Uravnavanja? Da, uravnavanja. Lahko rečemo tudi zdravega hujšanja.
Beli kruh je treba zamenjati, najbolje da z rjavim rižem, mogoče s polnozrnatimi testeninami. Odlična je tudi pasta iz kvinoje. Torej adijo beli najboljši kruh?
»Trend polnozrnatih izdelkov je še vedno smiseln. Navsezadnje polnozrnate žitarice naravno vsebujejo tri posebne, hranljive dele - lupino, kalčke in endosperm,« pojasnjuje dietetik Jonathan Valdez, na portalu Genky Nutrition v New Yorku, Valdez je javni predstavnik Newyorške državne akademije za prehrano in Dietetika.
So pa bela žita in beli ogljikovi hidrati neverjetno okusni in zato mikavni, kar pomeni, da se jim marsikdo od nas težko odreče. Na srečo nam tega ni treba storiti.
Pomembno je vedeti, da nobena hrana sama ne bo preprečila doseganja ciljev glede hujšanja, če torej resnično uživate v belem kruhu in testeninah, jih ne mečite iz jedilnika. Poskrbite le za zdrav pristop do njih in jejte bele ogljikove hidrate ter shujšajte.
Tukaj je pet strokovnih nasvetov, ki vam bodo pomagali uravnotežiti ljubezen do belih ogljikovih hidratov in zdrave izgube prekomerne telesne teže. Nasvete smo zasledili na spletni strani Aleishe Fetters: kaleishafetters.com.
1. Bodite pozorni na kalorije
Čeprav nas lahko štetje kalorij obnori, je vedno pomembno imeti predstavo o tem, koliko kalorij zaužijete, če poskušate doseči primanjkljaj kalorij, ki je potreben za hujšanje, pojasnjuje dietetičarka Bonnie Taub-Dix, avtorica knjige Preberi, preden jo poješ. Povprečna rezina belega kruha vsebuje približno 75 kalorij in 15 gramov ogljikovih hidratov. Najboljše uravnotežene diete za hujšanje priporočajo, da približno 40 odstotkov vaših dnevnih kalorij zaužijete z ogljikovimi hidrati. Na primer, če zaužijete 1800 kalorij na dan, to pomeni približno 180 gramov ogljikovih hidratov.
2. Kombinirajte jih z beljakovinami in maščobami
Ni nujno, da je bel kruh posebej kalorično bogat, vendar telo škrobnato hrano absorbira razmeroma hitro, kar lahko privede do nenadnega skoka krvnega sladkorja in inzulina. Rezultat je shranjevanje maščobe in cikel lakote, pravi Valdez.
Kar morate storiti, je kombinirati beli kruh ali testenine z beljakovinami, maščobami in vlakninami, da upočasnite prebavo ogljikovih hidratov in sproščanje sladkorja v krvni obtok.
Ko pripravljate testenine ali sendvič, izberite vire beljakovin, kot so meso, piščanec, jajca, grah, fižol, leča in čičerika. Zadnji dve živili sta tudi bogati z vlakninami. Odlični viri maščob v kombinaciji s testeninami in sendviči so avokado, oreščki, sir, semena in olivno olje.
3. Poskusite kombinacijo pol-pol
Poskusite zmešati bele testenine s polnozrnatimi testeninami. »Če polovico porcije sestavljajo testenine, ki jih imate radi, druga polovica pa je hranljiva, vam ni treba delati kompromisov pri okusu, da bi dobili hranila in vlaknine,« pravi Taub-Dix.
Prav tako boste morda vzljubili polnozrnate testenine.»Ko izberete prave polnozrnate testenine, ki jih želite dodati, ne pozabite, da so na seznamu sestavin najprej polnozrnata ali 100 % polnozrnata, dodaja Taub-Dix.
Pri kuhanju bodisi skuhamo obe vrsti testenin ločeno ali pa najprej skuhamo polnozrnate testenine, saj potrebujejo več časa za pripravo.
4. Določite velikost porcije
Če vam prejšnji nasvet ni všeč, potem je najbolje, da ste pozorni na velikost porcije, predlaga Valdez. Na primer, standardna porcija testenin je enaka eni skodelici (ko so kuhane) in običajno vsebuje približno 220 kalorij in 45 gramov ogljikovih hidratov. Verjetno niste vedeli, a za večino žensk je porcija veliko večja.
5. Zmanjšajte velikost porcije
Ko želite klasično udobno hrano, izberite manjše oblike testenin, saj se bo porcija le zdela večja, pravi Valdez. Več kosov testenin boste dobili, če boste namesto večjih vrst testenin, pojedli tanke špagete. Zato naslednjič, ko boste stali pred prodajno polico v trgovini izberite manjše testenine.
