Načrt vadbe: Tek, kolo, tek – in to je vse
Tako, ti prvi odstavki so nastali v uredništvu, potem bomo papir predali Klemenu. Pred kar precej leti, ko je triatlon prihajal v Slovenijo, je bil precej priljubljen tudi duatlon. Bilo je precej tekmovanj, ki so bila za rekreativne športnike zelo zanimiva, še zlasti mikavno pa je bilo, ker je bilo pri tem početju treba menjavati tek in kolesarjenje. Počasi je, žal, duatlon skoraj ugasnil, kar je škoda, popolnoma ga je povozil še en velik šport v prihajanju, triatlon. Zaton duatlona je nespameten, saj je primeren za veliko več ljudi kakor triatlon – iz preprostega razloga, ker večina ljudi ne plava dovolj dobro, nima možnosti plavanja, pa tudi veliko manj časa vzameta le vadbi teka in kolesarjenja, brez plavanja. Če se greš triatlon, moraš to imeti skoraj za svoj edini šport – pri duatlonu ni bilo tako, bil je poživilo poletja tekačev in kolesarjev, pa še za kaj drugega na kisiku ti ostane časa.
Še nekaj posebnosti je pri duatlonu. Tekmovanja so lahko prirejena za popolne ljubitelje, ki lahko vozijo s trekinškimi kolesi in ne specialkami, duatlon je lahko ves v naravi, se pravi, da tečemo kros in vozimo gorsko kolo, in za organizacijo takega tekmovanja ni treba zapirati cest. Skratka, to je lahko zelo zelo užitkarski šport, z veliko zabave na progi, lahko pa je, v klasični obliki, tudi izredno zahtevna panoga.
No, ne nazadnje je duatlon lahko tudi zelo dober trening za triatlonce. Za resnejše ljubiteljske kolesarje pa je vključitev teka v vadbo morda pot, da bodo na Franji v hrib, na Kladje na dolgi in na Suhi dol na kratki progi boljši, kot so bili kdaj prej. Kaj dobi s kolesom rekreativni tekač? Manj obremenitve sklepov, manj poškodb, spremembo v vadbi, zanimivo tekmovanje in še več veselja na kisiku.
Predstavitev
Najprej je na vrsti tekaški odsek, temu sledi kolesarski del, nato sledi še drugi tekaški del, ki je navadno za polovico krajši od prvega. Sestavni del duatlona so tudi menjave, ko se iz tekača spremenimo v kolesarja in obratno. Za ukvarjanje z duatlonom potrebujemo popolno tekaško in kolesarsko opremo, ki pa je prilagojena potrebam športne panoge. Tako imajo duatlonci namesto klasičnih tekaških in kolesarskih oblačil na sebi duatlonski dres, ki je oblikovan tako, da se med tekom in kolesarjenjem ni treba preoblačiti, menjamo le obutev. Malce drugačni so tudi kolesarski čevlji, ki so oblikovani tako, da jih lahko povsem preprosto sezujemo in obujemo. To pa je tudi vsa razlika.
Razdalje
Poznamo različne razdalje duatlonov. Super sprint v skupni razdalji 11 kilometrov se uporablja za rekreativne duatlonce in mlajše starostne kategorije. Sprint duatlon v skupni dolžini 27,5 kilometra, ki ga najhitrejši končajo prej kot v eni uri, je zelo primeren za rekreativne športnike. Tu sta še standardni duatlon, katerega razdalje so podvojene glede na sprint duatlon, in dolgi duatlon, katerega razdalje so različne glede na prireditev. Načeloma se uporablja naslednje razmerje: tekaški del zavzema približno četrtino dolžine duatlona, kolesarski del pa tri četrtine. Vsekakor je kolesarski del zelo pomemben, saj traja največ časa.
Tip duatlona / Razdalje (tek–kolo–tek)
Super sprint, 2 km–8 km–1 km
Sprint duatlon, 5 km–20 km–2,5 km
Standardni duatlon, 10 km –40 km–5 km
Dolgi duatlon, 10 km–60 km–10 km; 20 km–120 km–10 km
V Sloveniji imamo tudi organizirana duatlonska tekmovanja. Lani sta bila organizirana dva duatlona. Prvi v Ribnici in drugi v Čatežu. Oba sta štela za duatlonski pokal, ribniški je bil organiziran tudi kot državno prvenstvo. Ker ta prireditev tradicionalno poteka aprila, se na tem tekmovanju zbere vsa triatlonska srenja, kjer preverijo svojo pripravljenost, preden se prične triatlonska sezona.
Duatlon in triatlon sta v vsakem primeru neločljivo povezana. Tekmovalci so večinoma isti, razen na tekmovanjih najvišjega ranga se sedaj pojavljajo tekmovalci, ki so specializirani za duatlon. Večinoma pa na duatlonih tekmujejo triatlonci za preverjanje svoje tekmovalne pripravljenosti. Razlog tiči v tem, da duatlon ni olimpijski šport in doživlja manjšo podporo med stroko, kot pa mnogo bolj priznani triatlon.
Je pa povezava seveda očitna. Oprema je ista, tekmovalci so isti, način treninga je isti. Vsak triatlonec mora biti tudi dober duatlonec, da je lahko konkurenčen. V tekmovalnih pravilih mednarodne triatlonske zveze je zapisano, da lahko triatlonsko tekmo spremenimo v duatlonsko, če se zaradi tehtnih razlogov ne more izvesti plavalni del triatlona. To se je zgodilo lani na mladinskem svetovnem prvenstvu v Chicagu, na katerem so mladinci namesto plavalnega dela tekli. Izidi so seveda šteli za triatlonsko prvenstvo.
Gotovo je duatlon podcenjena športna panoga s stališča vrhunskega športa. Kar pa gre pripisati tudi temu, da je za ukvarjanje z duatlonom teže zagotoviti financiranje za vrhunske športnike, ker panogo slabo podpirajo državne institucije in sponzorji.
Zakaj duatlon?
Za rekreativne športnike je vadba triatlona ali duatlona idealna oblika rekreacije. Vadba (triatlona) plavanja, kolesarjenja in teka združuje tip aktivnosti, saj vse spadajo pod ciklične vzdržljivostne športe. Zmerna vadba teh športov dokazano deluje pozitivno na telo vadečega s stališča zniževanja stopnje stresa, preventive pred srčno-žilnimi boleznimi, kontrole telesne teže … Kombinacija teh treh športov pa blagodejno vpliva na obremenitev na telo, saj je tako vadba bolj kompleksna, kot če se ukvarjamo le z enim športom.
Kombinacija vadbe teka in kolesarjenja (duatlon) je zelo dosegljiva za večino rekreativnih športnikov. Večina tekačev poleti malce kolesari in obratno, veliko kolesarjev pozimi malce teče, da laže vzdržujejo pripravljenost. Ni pomembno, ali je vadba duatlona sistematizirana, pomembno je, da kombinirate kolo in tek. Kar je specifike, je predvsem del treninga, ko greste kdaj pa kdaj na tek takoj po kolesu. Vsak, ki se želi preizkusiti na kakšni duatlonski prireditvi, mora zadevo prej zvaditi, da ga na tekmovanju ne presenetijo nove okoliščine. Kajti povsem drugačen občutek je v nogah, ko moraš teči po »hitrem« kolesu. Noge kar niso tvoje. Počasi se telo tega navadi in je mnogo laže. Pri tem ogromno pomaga kilometrina na kolesu in teku. Če boste vadili redno, s kombinacijo kolesa in teka ne boste imeli nobenih težav.
Vadbi kolesa in teka se odlično dopolnjujeta, saj lahko v tedenski urnik strpamo več in bolj raznolike aktivnosti, kot če se ukvarjamo le z enim športom. Tako zagotovimo veliko količino aerobne vadbe, kar se nam dolgoročno zelo pozna. Po nekaj mesecih redne vadbe kolesa in teka večina vadečih napreduje, predvsem zaradi količine opravljene aerobne vadbe. Če nam počasi uspe dodati še vadbo specifične moči (predvsem na kolesu), postanemo tudi mnogo hitrejši.
Če vadite kombinirano, boste dolgoročno gotovo pridobili, saj boste lahko svoje dneve bolje zapolnili s športno aktivnostjo. Sam prihajam iz tekaških vrst in mi je bila kombinacija s kolesom kar malce nepredstavljiva. Po nekaj mesecih vadbe na kolesu pa mislim, da ne bom nikoli več samo tekel. Kolo je odličen način kombiniranja vzdržljivostnega treninga oziroma vadbe s tekaškim delom. Izognemo se lahko marsikateri težavi, če imamo kdaj težave po teku. Vedno ko vas bo kaj bolelo po teku (tetive, kolena …), boste lahko šli na kolo in brez težav opravili trening. Da ni treba izpustiti načrtovane vadbe, je za vsakega rekreativca najbolj pomembno.
Tako. To je predstavitev zanimivega in zdravega športa, ki se mu bomo letos v naši reviji precej posvetili.
Primer rekreativne vadbe v zimskem času
PONEDELJEK - spining 60 minut, pedaliranje na kadenco 95–100 rpm / Vaje za moč 15' / Skupaj: 75 minut
TOREK - tekaški fartlek 60' po razgibanem terenu / Raztezanje / Skupaj 65'
SREDA - dan za počitek
ČETRTEK - spining 45' ,naredimo 10–15 x 30'', zelo intenzivno / Raztezanje / Skupaj 55'
PETEK - aerobni tek 45–60' po razgibanem terenu / Vaje za moč 15' / Skupaj 60–75'
SOBOTA - aerobni intervali 100/100 ali 200/100 ali teki v klanec – 60' / Raztezanje / Skupaj 70'
NEDELJA - dan za počitek
Skupaj na teden: približno 5h 30'
