Prehrana na dan maratona
Če se danes sprašujete o prehrani na dan maratona, ste že pozni.
Odpri galerijo
Foto: Marko Feist
Siničke, vrabčki, celo vrane na drevesu že čivkajo, da dan maratona ni čas za poskuse. Vsi, ki ste že pretekli maraton in podobne razdalje, veste, da je treba pojesti zajtrk toliko ur pred tekom, da vas ne bo tiščal v želodcu. To je ponavadi vsaj dve ali ure prej. Za nekatere pa še prej. Tudi vsebina zajtrka naj bo preizkušena.
Z njo boste še zapolnili glikogenske rezerve in tako dobro napolnili dnevni rezervoar bencina. Kako hitro ga boste izpraznili, pa ni odvisno samo od njegove velikosti, ampak tudi vašega tekaškega tempa. Tudi za najboljše se zgodba konča tam nekje okoli dveh ur.
Če pretiravamo v tempu, pa še prej. Če tečemo res prehitro, se v zid lahko zaletijo že polmaratonci, 1 od 10. Pri maratoncih se rezerve izpraznijo 1 na 3 ali 4 tekače. Da bi zid odmaknili čim dlje ali se mu sploh izognili, pač tecite po pameti. To pomeni ne prehitro za vašo zmogljivost. Hkrati pa poskrbite za energijo med tekmo. Če ste zelo ambiciozen maratonec, se odločite za »tekočo« prehransko strategijo. To pomeni, da med tekom ne uživate trde hrane. Ker je vaš tempo hiter, so prebavila precej izključena iz akcije in skoznje lahko gre le hrana, ki je čim manj zahtevna za obdelavo.
Torej, geli in športne pijače. In če ste res ambiciozen tekač, si že prej naredite načrt, koliko energije boste zaužili na uro teka. Priporočilo je okoli 30 do 60 gramov na uro; zgornja vrednost je za tekača že dokaj visoka. Ker ima povprečen gel okoli 20 gramov sladkorjev, je računanje dokaj enostavno, če pijete vodo. Pitje vode si danes lahko privoščite, ker sodobni geli vsebujejo tudi sol. Če pijete med tekom energijske pijače, to seveda upoštevajte pri računu. Seveda pa je nujno, da prehransko strategijo preizkusite na dolgem teku na treningu.
Manj ambiciozni tekači si na maratonski preizkušnji lahko privoščite kar koli. Bolj ko bo vaš tempo naporen, bolj se približajte priporočilom za bolj ambiciozne. Če pa vzamete maraton bolj kot tekaški izlet, si lahko privoščite tisto, kar bo vaš želodec prenesel. Za vsak primer tudi to »prehransko strategijo« preizkusite na daljšem tekaškem pohodu.
Ko boste pretekli skozi cilj, pa je čas za veselje! Tudi pri hrani. Še preden se lotite slavnostnega polmaratonskega obroka, telesu privoščite nekaj regeneracije v obliki lahko prebavljivega vira sladkorjev in beljakovin. Ker čokoladnega mleka verjetno ne boste imeli s sabo, pa tudi večini ta dan ta pijača ne ustreza, si pomagajte z organizatorjevo ponudbo. Banane so bile še vedno, pa piškoti, športne pijače in podobno. Nato, čez kakšno uro ali dve, pa se posvetite svojemu socialnemu obroku, ki lahko vsebuje tudi zmerne količine hmeljevega napitka. Telesa pa raje ne preobremenjujte. Hvaležno vam bo.
Prehrana v tednu pred maratonom
Z njo boste še zapolnili glikogenske rezerve in tako dobro napolnili dnevni rezervoar bencina. Kako hitro ga boste izpraznili, pa ni odvisno samo od njegove velikosti, ampak tudi vašega tekaškega tempa. Tudi za najboljše se zgodba konča tam nekje okoli dveh ur.
Če pretiravamo v tempu, pa še prej. Če tečemo res prehitro, se v zid lahko zaletijo že polmaratonci, 1 od 10. Pri maratoncih se rezerve izpraznijo 1 na 3 ali 4 tekače. Da bi zid odmaknili čim dlje ali se mu sploh izognili, pač tecite po pameti. To pomeni ne prehitro za vašo zmogljivost. Hkrati pa poskrbite za energijo med tekmo. Če ste zelo ambiciozen maratonec, se odločite za »tekočo« prehransko strategijo. To pomeni, da med tekom ne uživate trde hrane. Ker je vaš tempo hiter, so prebavila precej izključena iz akcije in skoznje lahko gre le hrana, ki je čim manj zahtevna za obdelavo.
Torej, geli in športne pijače. In če ste res ambiciozen tekač, si že prej naredite načrt, koliko energije boste zaužili na uro teka. Priporočilo je okoli 30 do 60 gramov na uro; zgornja vrednost je za tekača že dokaj visoka. Ker ima povprečen gel okoli 20 gramov sladkorjev, je računanje dokaj enostavno, če pijete vodo. Pitje vode si danes lahko privoščite, ker sodobni geli vsebujejo tudi sol. Če pijete med tekom energijske pijače, to seveda upoštevajte pri računu. Seveda pa je nujno, da prehransko strategijo preizkusite na dolgem teku na treningu.
Če je maraton tekaški izlet
Manj ambiciozni tekači si na maratonski preizkušnji lahko privoščite kar koli. Bolj ko bo vaš tempo naporen, bolj se približajte priporočilom za bolj ambiciozne. Če pa vzamete maraton bolj kot tekaški izlet, si lahko privoščite tisto, kar bo vaš želodec prenesel. Za vsak primer tudi to »prehransko strategijo« preizkusite na daljšem tekaškem pohodu.
Foto: Marko Feist
Ko boste pretekli skozi cilj, pa je čas za veselje! Tudi pri hrani. Še preden se lotite slavnostnega polmaratonskega obroka, telesu privoščite nekaj regeneracije v obliki lahko prebavljivega vira sladkorjev in beljakovin. Ker čokoladnega mleka verjetno ne boste imeli s sabo, pa tudi večini ta dan ta pijača ne ustreza, si pomagajte z organizatorjevo ponudbo. Banane so bile še vedno, pa piškoti, športne pijače in podobno. Nato, čez kakšno uro ali dve, pa se posvetite svojemu socialnemu obroku, ki lahko vsebuje tudi zmerne količine hmeljevega napitka. Telesa pa raje ne preobremenjujte. Hvaležno vam bo.
Prehrana v tednu pred maratonom
