Prigrizki in požirki na kolesu
Makadamkanje postaja vse bolj priljubljeno. V napornem tempu življenja si vse več ljudi želi pobega v naravo in kolesarjenja po odmaknjenih, razgibanih cestah, makadamskih poteh, ki popeljejo v najbolj skrite kotičke dežele. To pa terja precejšen telesni napor. Če kolesar vozi hitro in drzno ali več ur, pa se potrebe po energiji in hranilih le še povečajo.
Poglejmo si 25-letno mlado raziskovalko, ki opravlja pretežno sedeče delo na področju fizike. Do konca srednje šole je trenirala odbojko. Na fakulteti pa je ob napornem študiju šport nekoliko zanemarila in posledično pridobila telesno maso.
Pred pol leta je spoznala fanta, ki jo je navdušil za »gravel« kolesarjenje. Zdaj med tednom kolesari dvakrat po eno uro, konec tedna pa si s fantom privoščita dve daljši turi, ki trajata od dve do štiri ure.
Opaža, da ima med kolesarjenjem pogosto krče in glavobol.
Podatki pred obravnavo
Prehranski pregled: v višino meri 175 centimetrov in tehta 70 kilogramov. Ko je trenirala odbojko, jih je imela 65. Ob opustitvi redne telesne vadbe je pridobila osem kilogramov. Odkar redno kolesari, je izgubila tri, česar je bila zelo vesela. Ima dober apetit, občasno opaža, da ima nekoliko napihnjen trebuh. Sicer težav s prebavo nima, blato odvaja vsak dan. Uživa tudi prehranska dopolnila: magnezij, kolagen in koencim Q10.
Trenutni režim prehrane: odkar je postala redno telesno aktivna, tudi bolj pazi na prehrano. Izogiba se uživanju sladkorja in kruha. Povečala pa je vnos zelenjave in sadja ter oreščkov in semen. Mleka ne pije, uživa pa mlečne izdelke z manj maščobami. Med tednom ima običajno tri obroke, konec tedna štiri.
Čez dan popije 1000 ml tekočine. Pred kolesarjenjem med vikendom s fantom vedno zajtrkujeta. Med kolesarjenjem, ki traja od dve do štiri ure, pije v vodi raztopljen magnezij za lajšanje krčev. Popije do 500 ml tekočine v celotni turi in pove, da se med kolesarjenjem precej spoti. Občasno prigrizne fantovo energijsko ploščico, vendar pa se ji zdi zelo sladka, zato je zaužije zelo malo. Po kolesarjenju si vedno privoščita kosilo v restavraciji, kjer pa pogosto izbere le solato.
Meritev sestave telesa: meritev sestave telesa je bila narejena z bioimpedanco in je pokazala, da je pusta telesna masa v meji normalne. Za pet odstotkov je povišana maščobna masa. Znotrajcelična voda je zmanjšana, kar nakazuje na dehidracijo. Fazni kot, ki kaže integriteto celičnih membran, je v meji normalnega.
Priklic jedilnika prejšnjega dne: jedilnik je spremljala konec tedna, ko sta s fantom odšla na triurno kolesarsko turo, med katero jo je dvakrat zagrabil krč. Pred tem je za zajtrk pojedla ovsene kosmiče (30 g), kuhane na vodi, ki jim je dodala semena chie (10 g), maline (50 g) in mandlje (10 g). Popila je še 100 ml črne kave. To je bil obrok uro in pol pred kolesarjenjem.
Med kolesarjenjem je popila 500 ml vode, v kateri je bil raztopljen magnezij. Vmes je pojedla še polovico sadno-žitne ploščice (20 g). Uro po koncu kolesarjenja sta s fantom jedla v restavraciji. Naročila je solatni krožnik z mešano zelenjavo (150 g) z gamberi (50 g), za sladico pa kremno rezino (200 g).
Popoldne je za malico pojedla nektarino (150 g) in 20 g orehov. Zvečer je zaužila jajčno omleto iz dveh jajc in z zelenjavo (200 g). Čez dan je popila 1100 ml tekočine. Energijski hranilni vnos je bil izračunan s pomočjo programa OPKP (http://opkp.si). Z omenjenim prehranskim režimom je vnesla 1300 kcal (19 kcal/kg telesne mase), 49 g beljakovin (0,7 g beljakovin/kg telesne mase), 78 g maščob (1,1 g maščob/kg telesne mase) in 106 g ogljikovih hidratov (1,5 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).
Kako pomagati?
Prehranska intervencija: vzrok za pojav krčev se lahko skriva tudi v prehranskem režimu, ki ga ima naša raziskovalka. Energijski hranilni vnos je nezadosten za podporo telesni aktivnosti. Nezadosten je vnos beljakovin, ki omogočajo regeneracijo mišic in skrbijo za delovanje imunskega sistema. Nezadosten je tudi vnos ogljikovih hidratov tako pred vadbo kot med njo, kar pa je lahko že prvi vzrok za pojav krčev.
Ogljikovi hidrati so glavno gorivo, ki se porablja med vadbo. Energija, ki se uporablja za vadbo, je shranjena v zapletenih verigah ogljikovih hidratov, znanih kot glikogen, v mišicah in jetrih. Nizke ali izčrpane ravni glikogena lahko neposredno povzročijo mišične krče. Mišice potrebujejo tovrstno energijo, da se aktivirajo in sprostijo. Pri nizki ravni ogljikovih hidratov je sproščanje moteno, zato se pojavijo krči.
Naša športnica bi torej morala poskrbeti za zadosten vnos ogljikovih hidratov že pred vadbo, torej pri zajtrku zaužiti več ovsenih kosmičev in nekoliko zmanjšati vnos oreščkov in semen, da omogoči lažjo dostopnost do ogljikovih hidratov. Prevelik vnos prehranske vlaknine in maščobe namreč poslabša absorpcijo ogljikovih hidratov.
Magnezij, ki ga je zaužila med vadbo, ne bo pomagal proti krčem, če vnos ogljikovih hidratov ne bo zadosten, zato je bolje, da ga nadomesti z elektrolitsko polno tekočino, ki vsebuje tudi sladkor (izotonični napitek, sladkan čaj, sadni sok).
Med kolesarsko turo naj poleg tekočine zaužije tudi trdo živilo, bogato z ogljikovimi hidrati (žitna ploščica, piškot, kruh, prepečenec).
Dehidracija?
Drugi problem pri raziskovalki je lahko dehidracija, ki je vidna na meritvi telesne sestave kot tudi pri priklicu jedilnika prejšnjega dne, kjer je vnos tekočine le 1100 ml, kar je premalo za njene potrebe. Mišični krči so neposredno povezani z dehidracijo zaradi povečanega potenja in hkratnega nezadostnega vnosa primerne tekočine.
Pri potenju telo izgubi vodo in esencialne minerale, kot sta kalij in natrij, zato je pametno razmisliti o strategiji hidracije s športno pijačo, ki vsebuje natrij. Športni napitki z veliko natrija so posebej oblikovani, saj poleg sladkorja vsebujejo različne soli, da čim bolj preprečijo krče. Pomembno je poudariti, da hidracija z veliko količino vode še zniža ravni natrija v krvi, in to tako močno, da nastane nevarna situacija, znana kot hiponatriemija. To lahko povzroči slabost in bruhanje, duševno zmedenost, glavobole, utrujenost, v najslabšem primeru pa epileptične napade in komo.
Naša raziskovalka naj torej namesto vode z magnezijem raje pije športno pijačo, ki vsebuje sladkor in natrij, ali doma pripravljen izotonični napitek. Pri tem pa ne smemo pozabiti še na en pomemben elektrolit, in sicer kalij, ki pomaga olajšati krčenje mišic. Kalij zagotavlja komunikacijo med mišicami in živci. Ta komunikacija se prekine, ko so ravni kalija nizke, mišice pa se lahko »zataknejo« v skrčenem položaju, kar čutimo kot krče.
Na Poletovi spletni strani so prikazani štirje obroki, ki bodo kolesarki v pomoč, da bo poskrbela za zadostno energijo med kolesarsko turo. Ob tem pa naj popije še vsaj 1000 ml športnega napitka s sladkorjem in elektroliti.
Jedilnik za makadamkarko
Prigrizki in požirki na kolesu
