Treningi HIIT in starejši? Lahko, ni pa nujno
Trend v fitnesu, znan kot visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), je še vedno močno prisoten, tako v telovadnicah kot pri spletnih vadbah. Vadba HIIT vključuje kratke vložke visoko intenzivne vadbe (običajno trajajo od ene do štiri minute), ki se prepletajo z obdobji manj intenzivnih aktivnosti ali počitka. Toda - ali je to dobra ideja za vse? Ni nujno.
O tem je pisala Julie Corliss, izvršna urednica pri Harvard Heart Letter. Julie Corliss je sicer ameriška medicinska pisateljica z več kot šestnajstimi leti izkušenj na področju zdravja potrošnikov. Njena dela objavljajo v Newsweek, HealthNews in Harvard Health Publications.
Protokol, ki je varen
»HIIT je odličen režim vadbe za ljudi, ki so mladi in zdravi. Če ste starejši ali imate srčno bolezen, se pred tako vadbo posvetujte s svojim zdravnikom,« pravi dr. I-Min Lee, profesor medicine na Harvard Medical School in strokovnjak za vlogo telesne dejavnosti pri preprečevanju bolezni.
Programi za rehabilitacijo srca (ki pomagajo ljudem pri okrevanju po srčnih napadih in podobnih stanjih) vse pogosteje uporabljajo prilagojene različice HIIT.
Toda, pozor: te pozorno spremljane vadbe se začnejo z obremenitvenim testom, zato, da se strokovnjaki prepričajo, da ljudje nimajo simptomov, kot je bolečina v prsnem košu, zaradi česar je lahko naporna vadba nevarna. Če ni takega protokola, je HIIT trening lahko nevaren za ljudi, ki imajo, ali so v nevarnosti za bolezni srca.
Hitrejša pot do dobre forme
Glavna prednost HIIT vadbe je, da lahko hitreje izboljšate kardiovaskularno kondicijo, če delate težje namesto dlje. Nekatere majhne, kratkoročne študije namigujejo, da lahko vadba HIIT povzroči enaka ali večja izboljšanja krvnega tlaka in krvnega sladkorja v primerjavi z zmerno intenzivno vadbo.
Ker pa sta se trajanje in intenzivnost posegov v teh študijah razlikovala (tako kot starost in stopnja telesne pripravljenosti udeležencev), je težko posploševati o koristih, pravi dr. Lee.
Študija BMJ Open je vključevala 1.567 zdravih, aktivnih Norvežanov s povprečno starostjo 73 let. Približno polovica (kontrolna skupina) je imela večino dni 30 minut vadbe. Preostali so dobili enaka navodila, polovica pa je bila dodeljena zamenjavi dveh tedenskih vaj z vadbo HIIT. Druga polovica je imela dvakrat tedensko zamenjala zmerno intenzivno neprekinjeno vadbo. Poglejte, kaj piše v »Zgodbi o dveh treningih«.
Zgodba o dveh treningih
Raziskovalci so med petletno študijo na Norveškem primerjali dve strategiji vadbe pri zdravih odraslih, starih od 70 do 77 let, o čemer smo ravnokar pisali.
Zmerno intenzivna neprekinjena vadba je vključevala 50-minutno vadbo. Udeleženci so si prizadevali za ciljni srčni utrip 70 % njihovega ocenjenega največjega srčnega utripa.
Vadba 4×4 HIIT, ki je trajala 43 minut, je potekala po naslednjem vzorcu:
1. 10-minutno ogrevanje (hitra hoja ali tek) pri 60 % največjega srčnega utripa
2. Štiri minute visoko intenzivne vadbe pri 85 % do 95 % največjega srčnega utripa
3. Tri minute vadbe nižje intenzivnosti (teka ali hitre hoje) pri 60 % največjega srčnega utripa
4. Ponovite koraka 2 in 3 trikrat, skupno 4 cikli
5. Petminutna ohladitev.
Opomba: za približno predstavo o svojem največjem srčnem utripu odštejte svojo starost od 220. Za 60 % utrip pomnožite z 0,6; za 85 % pomnožite z 0,85 in tako naprej. Na primer, ocenjeni največji srčni utrip za 75-letnika bi bil 220 – 75 = 145; 60 % od tega bi bilo 145 × 0,6 = 87.
Podobne stopnje preživetja
Med petletnim spremljanjem so imeli samo trije ljudje v študiji neželene dogodke (poškodbe zaradi zdrsa med vadbo na prostem). Med tremi skupinami ni bilo razlik v preživetju, čeprav je bilo v skupini HIIT nekoliko manj smrti. Ena od možnih razlag za podobnost rezultatov: ljudje v kontrolni skupini so vadili več, kot je bilo pričakovano (vključno z vadbo visoke intenzivnosti), in le približno polovica tistih v skupini HIIT je dejansko izvajala redne visoko intenzivne vadbe.
Prav tako so bili ljudje, ki so privolili v sodelovanje v študiji, bolj aktivni od splošne populacije, in imeli so približno polovico umrljivosti, ki je bila pričakovana v splošni populaciji iste starosti.
Sporočilo za domov: če vaš zdravnik pravi (in tu smo pri Poletovem priporočilu, da nič začeti brez posveta z zdravnikom), da ste v redu in da lahko resneje telovadite, poskusite v vadbo dodati nekaj visoke intenzivnosti, pa naj gre za tek, kolesarjenje, plavanje ali drugo aerobno vadbo.
Če pa se ta dodatni trud in potenje zvenita neprijetno, naj vas ne skrbi, da boste zamudil kaj velikega. »Če se HIIT ujema z vašim življenjskim slogom, pojdite v tej smeti. Najpomembneje pa je, da najdete dejavnost, v kateri uživate, in jo opravljate še naprej,« pravi dr. Lee.
