Pomembno je gibanje, ne rezultat

Če smo si pretekle mesece – ali celo leta – vzeli za zimsko spanje, mogoče to pomlad vendarle stopimo na pot bolj aktivnega in zdravega načina življenja. A nikar se preveč zaleteti, saj nam prevelika zadihanost in bolečine v mišicah lahko hitro vzamejo voljo, opozarja trener Dejan Lenart. »Zato je treba začeti postopoma, se zavedati svojih telesnih sposobnosti, izbirati dejavnosti, ki so nam bolj pisane na kožo, ter jih kombinirati z vajami za moč in med seboj. Tako nam ne postane dolgčas, razbremenimo pa tudi drugače vedno iste obremenjene dele telesa.« (Nordijska) hoja, kolesarjenje, veslanje, tek (na smučeh), keglanje, karkoli, pomembno je, da se gibamo in ne gledamo na rezultat, poudarja.

Lenart je nekdanji profesio­nalni atlet, zdaj pa že več let solastnik in (so)vodja centra za funkcio­nalno vadbo Hap­py Gym v Ljubljani ter kondicijski trener, ki dela tako s profesionalnimi – med drugimi je sodeloval z Jakovom Fakom in Vesno Fabjan – kot rekreativnimi športniki. Od slednjih se, kakor pravi, res veliko nauči, saj »poslušajo, dovolijo, da se z njimi usmerjeno dela, poleg tega povedo, kakšen učinek imajo posamezne vaje ali trening na njihovo počutje, kar profesionalni športnik naredi le redko, ker misli, da je vsaka bolečina del treninga in da mora stisniti zobe. Pomembno je, da ločimo različne bolečine in vzroke, zakaj nastajajo. A če boli, je lahko narobe,« tako vrhunske kot rekreativne športnike opozarja trener in poudarja, da je treba vedno začeti pri temeljih, osnovah – z ne prezahtevno aktivnostjo skupaj z osnovnimi vajami za moč in gibljivost, potem pa dejavnost počasi stopnjevati tako, da človek z leti usvoji zdrav način vadbe in pogosto tudi tak življenjski slog.

S športom je treba začeti ukvarjati postopoma, nič na silo, in s pametjo. Tako ne bomo (prehitro) izgubili volje, pa še poškodb bo manj. FOTO: Jure Eržen/delo

Temu konceptu in načinu dela skupaj z Zojo Tavčar sledita tudi v Happy Gymu »in želiva, da ga ljudje razumejo. Moja želja je, da bodo tisti, ki delajo z mano, fit in zdravi tudi na stara leta. Nekateri so sicer odšli, ker se jim je stvar zdela premalo intenzivna. A treba se je zavedati, da lahko določeno vajo pravilno izvajamo le kratek čas, kar gre čez mejo, pa ni v korist nikomur; pravzaprav si lahko narediš škodo za vse življenje. Sem pa najbolj vesel, ko mi komu uspe razložiti, da maraton zahteva veliko več priprav, kot si marsikdo predstavlja.

Ni vse v visoki intenzivnosti in maksimalni moči. Obstajajo precej lepši načini, da človeka spodbudiš h gibanju, in to prinese tudi lepe rezultate.

Atletinjo Nejo Kršinar, na primer, na njen prvi maraton, ki bo letos spomladi, sistematično pripravljamo že več let, da je imelo telo dovolj časa za adaptacijo na tako zahtevno preizkušnjo, poleg tega redno hodi na testiranja na fakulteto za šport (FŠ), kjer tvorno sodelujemo z dr. Radojem Milićem, ob tem pa še s številnimi drugimi strokovnjaki. A pri maratonu mora telo rekreativca odgarati ravno toliko kot telo profesionalca, zato bi morale biti priprave nanj podobne: nadzorovane, na dolgi rok, po korakih. A ker običajno niso, lahko to pusti velike posledice pri zdravju,« opozarja nekdanji tekač na 800 metrov.

Ne z glavo skozi zid

»Zato je veliko bolj pametno in tudi lepše iti v naravo, odteči nekaj kilometrov, se vmes ustaviti in narediti kako vajo za moč. Ljudje pa pogosto naredijo napako s tem, ko se zaženejo povsem nepripravljeni, in ker je tako težko – zadihanost, zariplost, bolečine ... –, jim lahko hitro vzame voljo. Naj se raje začnejo redno sprehajati po razgibani pokrajini in bo po dveh tednih mogoče že dovolj moči za kako minuto teka – telo bo že samo povedalo, koliko zmore. Ali pa se sprostijo na kolesu, med veslanjem ali plavanjem po Bohinjskem ali Blejskem jezeru. To je zelo nenevaren in lep šport, da o naravi ne govorimo. Lahko pa vzamejo palice za nordijsko hojo, se podajo v hribe in žvižgajoč uživajo. To je odlična aktivnost, ker pri tem dela celotno telo, zaradi palic pa je veliko lažje nositi tudi težji nahrbtnik. Za razgibavanje celotnega telesa je prav tako fantastičen smučarski tek, pa še zelo neagresiven, saj drsimo po površini.«

Veslanje je krasna vadba za celo telo, pa še uživamo v naravi. FOTO: Jure Eržen

Na splošno je, kakor pravi, zelo pametno kombinirati različne športe. »Da se kdaj tek zamenja s kolesarjenjem, s čimer razbremenimo sklepe, kondicijo pa vseeno nabiramo. Ali pa si plavalec, ko plavanje zamenja z aktivnim sprehodom, razbremeni ramenski obroč.« Postopoma, nič na silo in s pametjo, bi lahko strnili Dejanov moto. »Trdim, da ni vse v visoki intenzivnosti in maksimalni moč. Obstajajo precej lepši načini, da človeka spodbudiš h gibanju, in to prinese tudi lepe rezultate. Samo tako ga tudi pripelješ do tega, da dejansko spremeni svoj življenjski slog. Če ponazorim na primeru čezmerno težkega človeka: dodatne kilograme je nabiral leta in leta, kar pomeni, da se jih na optimalen način ne more znebiti v zgolj treh mesecih, pač pa ga je treba usmeriti na pot, da mu gibanje postane všeč, se toliko nauči vaj, da jih lahko pravilno in učinkovito izvaja tudi sam, nato pa bo za to navdušil še svojega kolega, pa še koga, postali bodo dobra družba in potem je tudi lažje delati.«

Brez pretiravanja

Simpatični trener tako priporoča katero koli športno dejavnost, da se le gibamo, a pri tem ne prehitevamo in pretiravamo. »Trije, največ štirje treningi na teden so več kot dovolj, je pa res, da so treningi pri nas kar dolgi – do uro in pol –, in to predvsem zato, da se ljudje normalno ogrejejo, brez naglice opravijo trening ter se na koncu tudi raztegnejo in ohladijo. V tem času se lahko z vsakim vmes tudi kaj pomeniš, ker je težko z nekom učinkovito delati, če ga ne poznaš, kakor se žal dogaja v fitnes industriji.

Sam želim, da se na vsakem treningu gradi osnovna kondicija – za srce, ožilje, moč in gibljivost ... Najraje kombiniram kolesarjenje z vajami za moč v majhnih skupinah, saj je tako tudi lažje popravljati morebitne napačne izvedbe vaj. Kolesarijo pa po lastnih zmožnostih, pri čemer je vodilo – in to priporočam tudi vsem drugim rekreativcem –, da ne gredo čez mejo, ko se zaradi zadihanosti ne bi mogli več pogovarjati. Ko človek dela, naj, skratka, dela v tempu, v katerem lahko izvaja pravilen gib, sicer se bo prej ali slej motorično podrl, kar bo privedlo do kompenzacije, saj telo vedno najde pot, da izvede gib, vprašanje pa je, na kakšen način.

Dejan Lenart, simpatični in energije polni trener. FOTO: Roman Šipić

Zato poudarjam, da so bile zdaj tako priljubljene visoko intenzivne vadbe razvite za ljudi, ki so že dobro trenirani, in profesionalne športnike, ne pa za rekreativno populacijo, kaj šele začetnike. Človek mora pač najprej shoditi, utrditi neko bazo, spodbuditi telo, da se okrepi. Ker če nimaš osnovne kondicije in ne znaš pravilno izvajati gibalnih vzorcev, se bo to pri visoki intenzivnosti še bolj izrazilo in morebiti pripeljalo do poškodb.«

S kombinacijo do večjega učinka

Funkcionalna vadba je, kakor je poudaril, vadba, pri kateri se posameznik uči pravilne izvedbe gibalnih vzorcev, ki jih izvaja v vsakdanjem življenju, povezovanja mišičnih skupin v usklajeno gibanje in odpravljanja posledic, ki jih nekaterim prinese novodobni način življenja – sedenje, prisilna drža ... »Na treningu delamo vaje, ki so sestavljene iz več gibalnih vzorcev – ko, seveda, vadeči v celoti usvojijo vsakega posebej – in s tako vadbo se posameznik nauči avtomatskega pravilnega gibanja, ne da bi o tem razmišljal, in to tudi v prostem času pri vsakdanjih opravilih.«

Ključna je tudi priprava na vadbo. »Ogrevanje potrebujemo vsi: mladi in stari, slednji še malenkost več, ker telo z leti izgublja prož­nost. Ker če smo ves dan sedeli, lahko vadba na vrat na nos hitro vodi do poškodbe. Če se odpravljamo na tek, je treba ogreti predvsem stopala – s hojo po prstih, po petah, postavljanjem na zunanji in notranji del stopala, da razgibamo in aktiviramo gležnje, ter s kakšno vajo dinamičnega raztezanja za druge dele telesa, s čimer telo obenem opozorimo, da se bo začelo delo. Potem iz hoje počasi preidemo v tek. Kakor sem že poudaril, za tekače sam tek ni dovolj, saj so med tekom na delu močne sile in brez vaj za moč pogosto nastanejo poškodbe. Kot vemo, vsi športniki, ne glede na vrsto športa, vedno delajo tudi v fitnesu, za preventivo, za osnovno moč, zaradi česar so potem sile, ki delujejo na sklepe, manjše.«

Če je le mogoče, tečemo po mehki podlagi, čim manj po asfaltu, prvi stik naj bo sprednji del stopala, ne peta, svetuje Dejan Lenart. Izboljšane tehnike se je mogoče naučiti tudi pozneje v kaki od tekaških šol. FOTO: Jože Suhadolnik

Ker je med rekreativci toliko tekačev, opozarja: »Naj ne bo med tekom prvi stik s podlago peta, kar je danes precej pogosto, saj ljudje veliko sedijo, pri tem se skrajšajo mišice, težišče se zamakne nazaj in potem tako tudi tečejo ... Če pa je prvi stik na sred­njem ali sprednjem delu stopala, s tem blažimo pritiske na sklepe, podobno kot blažilnik pri avtomobilu.« Pa vse­eno: »Najbolj je pomembno, da se ljudje sploh gibajo, vključijo še kako vajo za moč, izboljšane tehnike se lahko naučijo tudi pozneje. Tistim, ki radi tečejo, priporočam obisk tekaške šole.«

Za krepitev mišic sicer ni treba hoditi v fitnes, poudarja. »Vse lahko naredimo zunaj: počepe, sklece – tudi z oporo klopi, da ni pretežko –, poleg tega so številne trim steze opremljene s pripomočki in navodili za vaje. Tako lahko naredimo nekaj za ramenski obroč, za trebušne, mišice nog ... možnosti je ogromno!«
 

Stop tekmovalnosti

Za tek priporoča mehko podlago – gozd, poljske poti ... – in polaga na srce, da mora biti na prvem mestu dobro počutje, ki lahko pozneje, ko smo v kondiciji, preide v užitek s protistresnim učinkom. »Zato poudarjam; ne primerjajte se z drugimi, saj imamo ljudje zelo različne predispozicije! Zakaj ne bi desetke raje kot v 50 pretekli v 70 minutah, se torej vmes ustavili, naredili kako vajo za moč, se nadihali, naužili narave? Rezultat je najmanj pomembna stvar: četudi boste to razdaljo zmogli v 35 minutah, bo vaš rezultat še vedno šele milijonti na svetu, nihče ne bo slišal za vas!« kruto realnost opiše Lenart. A v teh letih je videl že toliko poškodovanih ljudi, celo otrok, da na te posledice opozarja čedalje glasneje, tudi na dobrodelnih tekaških dogodkih, pri katerih pogosto sodeluje.



»Danes je žal vse preveč usmerjeno v tekmovalnost, že celo pri otrocih, namesto da bi pri njih med igro razvijali gibljivost, motoriko ... In potem k nam pridejo 14-letniki s hudimi poškodbami ... « Lenart je namreč, predvsem za potrebe kakovostnega dela z vrhunskimi športniki, zbral celo ekipo strokovnjakov – poleg Zoje Tavčar, ki je manualna terapevtka, še fizioterapevta Mateja Čeboklja, kirurga ortopeda Mitjo Machtiga, dr. med., klinično dietetičarko dr. Ireno Hren, psihologa Aleša Vičiča, dr. Milana Hosto za pomoč pri dihalni tehniki, komplementarno terapevtko Danielo Vengust in že prej omenjenega Radoja Milića, dr. med., s FŠ. »Vendar včasih k njemu na testiranje peljem tudi kakega rekreativca, da sprevidi, zakaj je neka aktivnost primerna za njegovo telo, druga pa ne, in kako se to sklada z njegovimi željami. Ali pa mu pokažemo, kakšno dodatno obremenitev za hrbtenico in sklepe pomeni prevelika telesna teža, če želimo teči, veslati ...«
 

Stran s sladkorjem

A ljudje s pretiravanjem v športu, pa tudi s hrano pogosto kompenzirajo tisto, kar jim manjka v življenju, nadaljuje Lenart. »In roko na srce, ključna je prehrana. Ker obstajajo ljudje, ki trenirajo tudi dvakrat na dan, pa so še vedno zadihani, pretežki ... Verjamem, da se je težko odpovedati sladkorju, vendar bo z urejeno prehrano v življenju vse precej lažje.«

Tako kot pri pristopu pri vadbi ne komplicira niti pri prehrani. »Pomembno je, da zadostimo energetskim potrebam: če se veliko gibamo, lahko jemo tudi šestkrat na dan, če se ne, ima človek dovolj dva polnovredna obroka na dan. Oporekam tudi večini novodobnih trendov, ki iz prehrane izključujejo vse mogoče, od ogljikovih hidratov do mesa ... Ljudje naj si pogledajo, iz česa so zgrajene celice, pa bodo hitro ugotovili, kaj mora telo dobiti s hrano. In na tej točki lahko končamo debato, tudi o tem, kaj je zdravo in kaj ni. Če človeku meso diši, ga bo jedel, če mu ne, ga pač ne bo. Podobno je z mlekom. Verjetno ga ne bo pil, če mu povzroča težave, ne?«