G+ vprašnje: Kaj jesti poleti? Je lahko zelenjave in sadja tudi preveč?
Anja Pristavec, mag. inž. prehrane, strokovnjakinja za zdravo prehrano, hujšanje in diabetes odgovarja na vprašnja, kako zdravo in koristno uživati v sadju in zelenjavi.
Odpri galerijo
Češnje za dopoldansko malico. Foto: Marko Feist Foto
Kako se prehranjevati v poletnih mesecih, ko je vsega v izobilju, od zelenjave in sadja do gob? Poletje je idealen čas, ko lahko uvedemo bolj zdrave prehranjevalne navade, predvsem zaradi veliko sveže in okusne sezonske hrane. Pomembno pa je, da ne preživimo ves dan le na zelenjavi in sadju, ampak obvezno uživamo ogljikove hidrate z veliko vlaknin (kaše, žita, stročnice, krompir z olupkom) in tudi beljakovinsko hrano (ekološko meso in jajca, divje ribe, mlečne in sojine izdelke).
Naj vam zaupam trik pri sestavi jedilnikov za hujšanje in preventivo pred sladkorno boleznijo: polovico obroka naj sestavlja zelenjava, četrtino vir ogljikovih hidratov in četrtino vir beljakovin. Maščobo pa tako ali tako uporabimo za pripravo hrane in je sestavni del veliko živil.
Glede sadja za zdrave ljudi ni omejitev, sploh če so redno športno dejavni. Sicer pa med hujšanjem in v obdobju, ko vzdržujemo težo, svetujemo za dopoldansko malico 400 gramov češenj, 2 večji jabolki ali 500 gramov melone, lubenice ali jagodičevja (še posebej priporočamo borovnice, ker so bogate z antocianini, krepijo možgane, izboljšajo pretočnost kapilar in krepijo vid). Navedene količine veljajo za primer, da je sadje samostojen obrok za dopoldansko malico.
Diabetiki sadje običajno kombinirajo z nekaj beljakovinami in maščobami.
Za popoldansko malico pa količine zmanjšamo oziroma prilagodimo individualno. Naravni sladkor v sadju namreč ni problematičen, kot je slišati zadnje čase. Ker sadje vsebuje veliko vode in je sladkor v paketu z vitamini, minerali in vlaknino, je lahko dobrodošel posladek in zdrava osvežitev. Za malo razvajanja lahko pripravite sladoled iz zamrznjenega sadja, kar v multipraktiku.
V naši praksi je tudi med hujšanjem dovoljeno pojesti neomejene količine zelenjave, vendar k zelenjavi ne štejemo krompirja in stročnic, saj spadajo med živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Obilica antioksidantov, kot so karoteni (zelena listnata zelenjava, korenje), polifenoli (borovnice, robide, jajčevci), antocianini (borovnice, drugo jagodičevje) in likopen (paradižnik), pomaga tudi varovati pred škodljivimi učinki ultravijoličnega sevanja.
Koliko tekočine, najbolje vode, je treba spiti v vročih poletnih dneh? Količina je odvisna od posameznika, na splošno pa se priporoča liter vode na tisoč kilokalorij iz hrane, kar pomeni za ženske dva litra, za moške pa 2,5 litra na dan. Če so izgube vode večje, je treba povečati tudi njen vnos. Poleti uživamo več zelenjave in sadja, ki sta prav tako večinoma sestavljena iz vode.
Anja Pristavec Foto Osebni Arhiv
Naj vam zaupam trik pri sestavi jedilnikov za hujšanje in preventivo pred sladkorno boleznijo: polovico obroka naj sestavlja zelenjava, četrtino vir ogljikovih hidratov in četrtino vir beljakovin. Maščobo pa tako ali tako uporabimo za pripravo hrane in je sestavni del veliko živil.
Glede sadja za zdrave ljudi ni omejitev, sploh če so redno športno dejavni. Sicer pa med hujšanjem in v obdobju, ko vzdržujemo težo, svetujemo za dopoldansko malico 400 gramov češenj, 2 večji jabolki ali 500 gramov melone, lubenice ali jagodičevja (še posebej priporočamo borovnice, ker so bogate z antocianini, krepijo možgane, izboljšajo pretočnost kapilar in krepijo vid). Navedene količine veljajo za primer, da je sadje samostojen obrok za dopoldansko malico.
Diabetiki sadje običajno kombinirajo z nekaj beljakovinami in maščobami.
Za popoldansko malico pa količine zmanjšamo oziroma prilagodimo individualno. Naravni sladkor v sadju namreč ni problematičen, kot je slišati zadnje čase. Ker sadje vsebuje veliko vode in je sladkor v paketu z vitamini, minerali in vlaknino, je lahko dobrodošel posladek in zdrava osvežitev. Za malo razvajanja lahko pripravite sladoled iz zamrznjenega sadja, kar v multipraktiku.
Nekatera zelenjava nas brani pred ultravijoličnim sevanjem. Foto Igor Zaplatil
V naši praksi je tudi med hujšanjem dovoljeno pojesti neomejene količine zelenjave, vendar k zelenjavi ne štejemo krompirja in stročnic, saj spadajo med živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Obilica antioksidantov, kot so karoteni (zelena listnata zelenjava, korenje), polifenoli (borovnice, robide, jajčevci), antocianini (borovnice, drugo jagodičevje) in likopen (paradižnik), pomaga tudi varovati pred škodljivimi učinki ultravijoličnega sevanja.
Koliko tekočine, najbolje vode, je treba spiti v vročih poletnih dneh? Količina je odvisna od posameznika, na splošno pa se priporoča liter vode na tisoč kilokalorij iz hrane, kar pomeni za ženske dva litra, za moške pa 2,5 litra na dan. Če so izgube vode večje, je treba povečati tudi njen vnos. Poleti uživamo več zelenjave in sadja, ki sta prav tako večinoma sestavljena iz vode.
