Antioksidanti, naravno stikalo za izklop slabega
Antioksidant je splošen izraz za katero koli spojino, ki lahko prepreči nestabilnim molekulam, imenovanim prosti radikali, ki poškodujejo DNK, celične membrane in druge dele celic. Ker prosti radikali nimajo celotnega kompleta elektronov, kradejo elektrone drugim molekulam in poškodujejo te molekule.
Antioksidanti nevtralizirajo proste radikale tako, da se odpovejo nekaterim lastnim elektronom. Pri tem žrtvovanju delujejo kot naravno stikalo za izklop prostih radikalov. To pomaga prekiniti verižno reakcijo, ki lahko vpliva na druge molekule v celici in druge celice v telesu, vendar je pomembno vedeti, da izraz antioksidant odraža kemično lastnost in ne specifično prehransko lastnost.
Čeprav so prosti radikali škodljivi že po svoji naravi, so neizogibni del življenja. Telo proizvaja proste radikale kot odziv na okoljske vplive, kot so tobačni dim, ultravijolični žarki in onesnaženost zraka, vendar so tudi naravni stranski produkt normalnih procesov v celicah. Ko se imunski sistem pripravi za boj proti vsiljivcem, na primer kisik, ki ga uporablja, sproži vojsko prostih radikalov, ki v oksidativnem izbruhu uničijo viruse, bakterije in poškodovane telesne celice.
Med telesno vadbo se pojavi tudi nekaj normalne proizvodnje prostih radikalov. Zdi se, da je vadba potrebna, da bi spodbudili nekatere koristne učinke redne telesne dejavnosti, kot je preobčutljivost mišičnih celic na inzulin.
Glavni vir antioksidantov je torej rastlinska hrana, vendar, kot smo zapisali, nastanejo tudi v telesu. Verjetno poznate vitamine C in E, beta-karoten ter minerala selen in mangan. Rastlinska hranila in kemikalije, kot so flavonoidi, fenoli, polifenoli in fitoestrogeni, so prav tako antioksidanti.
Zapis smo povzeli po zapisu Razumeti antioksidante pri Harvard Health Pulishing in članku Antioksidanti na MedicineNet, ki ga je recenzirala Jennifer Robinson, dr. med.
Kaj so zaposleni antioksidanti?
Vsak deluje drugače. Skupaj sestavljajo ekipo, ki se bori proti prostim radikalom. Te kemikalije povzročajo oksidacijski proces, ki poškoduje celice in genski material v njih. Telo proizvaja proste radikale, ko predeluje hrano, sončno svetlobo, in toksine, kot nanj vplivajo dim, onesnaževanje in alkohol. Antioksidanti bodisi ustavijo proste radikale, preden nastanejo, ali jih razgradijo, tako da so neškodljivi.
Vitamin E
Ta antioksidant je shranjen v maščobi. Bori se proti prostim radikalom, ki napadajo maščobe v celičnih stenah. Prav tako lahko prepreči, da bi se holesterol LDL spremenil v obliko, ki bi lahko zatrdila vaše arterije, to pa lahko vodi do bolezni srca in ožilja.
Kje ga dobiti: polnozrnata žita, rastlinska olja (oljčno, sončnično, repično), oreščki in zelena listnata zelenjava.
Vitamin C
Znan je tudi kot askorbinska kislina, je shranjena v vodi. Lahko pomaga pri preprečevanju raka na želodcu, pljučih in prebavnem sistemu.
Kje ga dobiti: zelena zelenjava, paradižnik in citrusi, kot so pomaranče in grenivke. Izberite surovo hrano, ker kuhanje lahko uniči za zdravje pomembne sestavine.
Beta-karoten
Je karotenoid, topen v maščobah (to so rumeni, oranžni in rdeči pigmenti v zelenjavi in sadju. Telo ga spremeni v retinol, ki pomaga pri dobrem vidu. Lahko pa je nevarno, če ga jemljete v obliki prehranskih dopolnil - zato je najboljše, če prihaja iz hrane.
Kje ga dobiti: sadje, žita, korenje, buče, špinača in druga zelena zelenjava.
Likopen
Ta karotenoid lahko pomaga pri zaščiti pred rakom prostate, pljuč in dojk.
Kje ga dobiti: kuhani in predelani paradižniki so dober in pogost vir: pomislite na omako na testenine. S segrevanjem paradižnika telo likopen lažje absorbira. Dodajte malo maščobe, kot je olivno olje, da telesu pomagate pri uporabi te hranilne snovi.
Selen
Ta mineral, ki ga najdemo v zemlji in vodi, pomaga pri delovanju ščitnice. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri zaščiti pred rakom, zlasti pljuč, debelega črevesa in prostate. Če ga vzamete kot dodatek, ga lahko vnesete preveč, to lahko povzroči prebavne težave, izpadanje las in nohtov ter celo cirozo jeter.
Kje ga dobiti: žita, čebula, česen, oreščki, soja, morski sadeži, meso in jetra.
Flavonoidi
Znanstveniki poznajo več kot 4000 teh antioksidantov, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi. Vsaka rastlina vsebuje drugačno kombinacijo flavonoidov. Pomagajo lahko pri zaščiti pred boleznimi srca, rakom, artritisom, staranjem, sive mrene, izgubo spomina, možgansko kapjo, vnetjem in okužbo.
Kje jih dobiti: zeleni čaj, grozdje, rdeče vino, jabolka, čokolada in jagode.
Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline
Omega-3 pomaga zaščititi pred boleznimi srca, možgansko kapjo, artritisom, katarakto in rakom. Omega-6 pomaga izboljšati ekcem, luskavico in osteoporozo. Telo samo ne more proizvesti teh esencialnih maščobnih kislin, ki pomagajo ustaviti vnetje. In večina ljudi v svoji prehrani dobi veliko več omega 6 in veliko manj omega 3, kot jih potrebuje. Uživanje manj omega 6 in več omega 3 je priporočen cilj za mnoge. Upoštevajte le, da je uravnoteženo razmerje štiri deli omega-6 proti enemu delu omega 3.
Obstajajo dodatki, vendar je bolje, če te maščobne kisline prihajajo iz hrane.
Kje jih dobiti:
• Omega-3: losos, tuna, sardele, orehi
• Omega-6: rastlinska olja, oreščki, perutnina
Ali ni lažje zgolj vzeti tablete?
Ne. Dolgoročne študije na več deset tisoč ljudeh kažejo, da antioksidanti v obliki tablet ne zmanjšajo možnosti za slabo zdravje. Ljudje, ki so jih jemali nenaravno, so zboleli za srčnimi boleznimi, rakom in sivo mreno enako kot tisti, ki niso.
Izjema je starostna degeneracija rumene pege - antioksidantni dodatki so pri nekaterih ljudeh v poznih fazah te očesne bolezni nekoliko upočasnili napredek.
Sta sadje in zelenjava čudežni odgovor?
Nekako že. Zelenjava in sadje imata veliko antioksidantov. In res je, da če jih zaužijete več, je manj verjetno, da boste zboleli za kakršno koli vrsto bolezni. Ni pa jasno, zakaj. Morda so za to zaslužni antioksidanti ali pa so druge kemikalije v teh živilih. Lahko se celo zgodi, da se ljudje, ki jedo sadje in zelenjavo, na splošno odločajo za bolj zdrav način življenja.
Znanstveniki še vedno nadaljujejo z raziskovanjem tega vprašanja.
Preveč dobrega?
Težko je dobiti preveč antioksidantov iz hrane, ki jo jeste. Vendar to ne velja za tiste v obliki dodatkov. Preveč betakarotena lahko poveča tveganje za pljučni rak, če kadite. Preveč vitamina E bi lahko povečalo verjetnost, da boste zboleli za rakom na prostati ali doživeli možgansko kap.
Ti dodatki lahko spremenijo način delovanja določenih zdravil, ki jih jemljete. Povejte svojemu zdravniku o vseh, ki jih jemljete, da se prepričate, da ne ovirajo delovanja vašega zdravila.
