Antioksidanti, seveda, a naravni
Kemikalije, ki se borijo proti procesu oksidacije v vaših celicah, so zelo pomembne za naše zdravje - če jih dobimo iz hrane.
Odpri galerijo
Težko je dobiti preveč antioksidantov iz hrane, ki jo zaužijete. FOTO: Shutterstock
Na Medicine.net je objavljen zanimiv zapis o antioksidantih, ki ga je pregledala Jennifer Robinson, dr. med. Antioksidnati so vroča tema. Tudi zato, ker so predmet oglaševanja, ki je lahko zavajajoče. Pri Zvezi potrošnikov Slovenije so zapisali takole:
»S pestro prehrano, ki vsebuje veliko sveže zelenjave in sadja, lahko zadostimo potrebam svojega telesa po antioksidantih.
Antioksidanti ščitijo telo pred potencialno škodljivimi oksidirajočimi snovmi. Nekateri antioksidanti nastajajo v našem telesu, druge moramo vanj vnesti s hrano. Antioksidante delimo po izvoru, po načinu delovanja, po kemično-fizikalnih lastnostih in glede na to, kako delujejo. Notranji (endogeni) antioksidanti nastajajo v telesu, zunanje (eksogene) pa vnašamo v telo s hrano, vendar meja med njimi ni vedno ostra.
Nekatere snovi, ki sicer sestavljajo endogene antioksidante, npr. selen in cink, moramo dobiti s hrano. Vnos antioksidantov v telo je zelo pomemben, saj lahko že njihova majhna koncentracija preprečuje, zmanjšuje, ali zavira neželene oksidacijske spremembe v človeškem telesu. S tem se zmanjšajo možnosti za nastanek celičnih poškodb in posledično številnih bolezni modernega časa.«
Zdaj pa se vrnimo k Američanom in njihovem zapisu.
To so kemikalije, ki se borijo proti procesu oksidacije v vaših celicah. Glavni vir so rastlinska živila, nekaj pa jih proizvaja tudi vaše telo. Verjetno poznate vitamine C in E, betakaroten ter minerale selen in mangan. Rastlinska hranila in kemikalije, kot so flavonoidi, fenoli, polifenoli in fitoestrogeni, so tudi antioksidanti.
Vsak deluje drugače. Skupaj sestavljajo ekipo, ki se bori proti prostim radikalom. Te kemikalije povzročajo oksidacijski proces, ki poškoduje vaše celice in genski material v njih. Vaše telo proizvaja proste radikale, ko predela hrano, sončno svetlobo in toksine, kot so dim, posledice onesnaženja okolja in alkohol.
Prosti radikali v telesu spodbudijo reakcije, zaradi katerih se poveča tveganje za nastanek kroničnih in akutnih bolezni, kot so rak debelega črevesa, bolezni srca in ožilja, ateroskleroza, vnetne bolezni, siva mrena in procesi staranja.
Antioksidanti ali ustavijo proste radikale, preden jih tvorijo, ali jih razgradijo, da so neškodljivi.
Ta antioksidant je shranjen v maščobi (morda boste slišali, da se topi v maščobi). Bori se s prostimi radikali, ki napadajo maščobe v vaših celičnih stenah. Prav tako lahko prepreči, da bi se holesterol LDL spremenil v obliko, ki bi lahko utrdila vaše arterije (zdravnik vam lahko reče, da je oksidirana) in povzročila bolezni srca in ožilja.
Kje ga dobiti: cela zrna, rastlinska olja (oljka, sončnično, oljna repica), oreščki in zelena listnata zelenjava.
Znan tudi kot askorbinska kislina, shranjen je v vodi. Lahko pomaga pri preprečevanju raka želodca, pljuč in prebavnega sistema.
Kje ga dobiti: zelena zelenjava, paradižnik in agrumi, kot so pomaranče in grenivke. Izberite surovo hrano, ker jo lahko kuhanje uniči.
To je v maščobi topen karotenoid (to so rumeni, oranžni in rdeči pigmenti v zelenjavi in sadju). Vaše telo ga spremeni v retinol, ki vam pomaga videti. Če ga jemljete v obliki dodatkov, je lahko nevarno, zato je najbolje, če prihaja iz hrane!
Kje ga dobiti: sadje, zrna, korenje, buče, špinača in druga zeleno zelenjavo.
Ta karotenoid lahko pomaga pri zaščiti pred rakom prostate, pljuč in dojk.
Kje ga dobiti: kuhan in predelani paradižnik je dober in pogost vir; pomislite na omako marinara na testeninah. Ogrevanje paradižnika telesu olajša absorpcijo likopena. Dodajte malo maščobe, kot je oljčno olje, da telesu pomagate pri uporabi tega hranila.
Ta mineral, ki ga najdemo v tleh in vodi, pomaga pri delovanju ščitnice. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri zaščiti pred rakom, zlasti pljuč, debelega črevesa in prostate. Če ga vzamete kot dodatek, ga je enostavno dobiti preveč. To lahko povzroči prebavne težave, izpadanje las in nohtov ter celo cirozo jeter.
Kje ga dobiti: zrna, čebula, česen, oreški, soja, morski sadeži, meso in jetra.
Znanstveniki vedo za več kot 4.000 teh antioksidantov, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi. Vsaka rastlina vsebuje drugačno kombinacijo flavonoidov. Lahko pomagajo pri zaščiti pred boleznimi srca, rakom, artritisom, staranjem, katarakto, izgubo spomina, možgansko kapjo, vnetjem in okužbo.
Kje jih dobiti: zeleni čaj, grozdje, rdeče vino, jabolka, čokolado in jagode.
Omega-3 ščitijo pred boleznimi srca, možgansko kapjo, artritisom, katarakto in rakom. Omega-6 pomagajo izboljšati ekcem, luskavico in osteoporozo. Vaše telo ne more proizvajati teh esencialnih maščobnih kislin, ki pomagajo ustaviti vnetja. Večina Američanov dobi veliko več omega 6 v svoji prehrani in veliko manj omega 3, kot jih potrebuje. Uživanje manj omega 6 in več omega 3 je za mnoge priporočljiv cilj. Upoštevajte le, da je uravnoteženo razmerje štiri dele omega-6 do en del omega 3. Obstajajo dodatki, vendar je bolje, če te maščobne kisline prihajajo iz hrane.
Kje jih dobiti:
• Omega-3: losos, tuna, sardele, orehi
• Omega-6: rastlinska olja, oreški, perutnina
Ne. Dolgoročne študije na desetine tisoč ljudi kažejo, da antioksidanti v obliki tablet ne zmanjšajo možnosti za slabo zdravje. Ljudje, ki so jih jemali, so imeli enake bolezni srca, raka in sive mrene kot tisti, ki jih niso. Izjema je starostna degeneracija makule. Antioksidanti so pri nekaterih ljudeh v poznih fazah te očesne bolezni nekoliko upočasnili napredek.
Nekako že. Zelenjava in sadje vsebujeta veliko antioksidantov. Res pa je, da če jih zaužijete več, je manj verjetno, da boste zboleli za številnimi boleznimi. Ni jasno, zakaj. To so lahko antioksidanti ali pa druge kemikalije v teh živilih. Mogoče je celo, da se ljudje, ki jih jedo, na splošno odločijo za bolj zdrav način življenja. Znanstveniki še naprej raziskujejo odgovor na to vprašanje.
Težko je dobiti preveč antioksidantov iz hrane, ki jo zaužijete. To pa ne velja za tiste v obliki dodatkov. Preveč beta-karotena lahko poveča tveganje za pljučnega raka, če kadite. Preveč vitamina E bi lahko povečalo tveganje za nastanek raka prostate ali možgansko kap. Ti izdelki lahko spremenijo tudi delovanje nekaterih zdravil. Povejte svojemu zdravniku o vsem, kar jemljete, da se prepričate, da ne ovirajo delovanja vaših zdravil.
»S pestro prehrano, ki vsebuje veliko sveže zelenjave in sadja, lahko zadostimo potrebam svojega telesa po antioksidantih.
Antioksidanti ščitijo telo pred potencialno škodljivimi oksidirajočimi snovmi. Nekateri antioksidanti nastajajo v našem telesu, druge moramo vanj vnesti s hrano. Antioksidante delimo po izvoru, po načinu delovanja, po kemično-fizikalnih lastnostih in glede na to, kako delujejo. Notranji (endogeni) antioksidanti nastajajo v telesu, zunanje (eksogene) pa vnašamo v telo s hrano, vendar meja med njimi ni vedno ostra.
Nekatere snovi, ki sicer sestavljajo endogene antioksidante, npr. selen in cink, moramo dobiti s hrano. Vnos antioksidantov v telo je zelo pomemben, saj lahko že njihova majhna koncentracija preprečuje, zmanjšuje, ali zavira neželene oksidacijske spremembe v človeškem telesu. S tem se zmanjšajo možnosti za nastanek celičnih poškodb in posledično številnih bolezni modernega časa.«
Zdaj pa se vrnimo k Američanom in njihovem zapisu.
Kaj so antioksidanti?
To so kemikalije, ki se borijo proti procesu oksidacije v vaših celicah. Glavni vir so rastlinska živila, nekaj pa jih proizvaja tudi vaše telo. Verjetno poznate vitamine C in E, betakaroten ter minerale selen in mangan. Rastlinska hranila in kemikalije, kot so flavonoidi, fenoli, polifenoli in fitoestrogeni, so tudi antioksidanti.
Kaj počnejo antioksidanti?
Vsak deluje drugače. Skupaj sestavljajo ekipo, ki se bori proti prostim radikalom. Te kemikalije povzročajo oksidacijski proces, ki poškoduje vaše celice in genski material v njih. Vaše telo proizvaja proste radikale, ko predela hrano, sončno svetlobo in toksine, kot so dim, posledice onesnaženja okolja in alkohol.
Prosti radikali v telesu spodbudijo reakcije, zaradi katerih se poveča tveganje za nastanek kroničnih in akutnih bolezni, kot so rak debelega črevesa, bolezni srca in ožilja, ateroskleroza, vnetne bolezni, siva mrena in procesi staranja.
Antioksidanti ali ustavijo proste radikale, preden jih tvorijo, ali jih razgradijo, da so neškodljivi.
Vitamin E
Ta antioksidant je shranjen v maščobi (morda boste slišali, da se topi v maščobi). Bori se s prostimi radikali, ki napadajo maščobe v vaših celičnih stenah. Prav tako lahko prepreči, da bi se holesterol LDL spremenil v obliko, ki bi lahko utrdila vaše arterije (zdravnik vam lahko reče, da je oksidirana) in povzročila bolezni srca in ožilja.
Kje ga dobiti: cela zrna, rastlinska olja (oljka, sončnično, oljna repica), oreščki in zelena listnata zelenjava.
Vitamin C
Znan tudi kot askorbinska kislina, shranjen je v vodi. Lahko pomaga pri preprečevanju raka želodca, pljuč in prebavnega sistema.
Kje ga dobiti: zelena zelenjava, paradižnik in agrumi, kot so pomaranče in grenivke. Izberite surovo hrano, ker jo lahko kuhanje uniči.
Beta-karoten
To je v maščobi topen karotenoid (to so rumeni, oranžni in rdeči pigmenti v zelenjavi in sadju). Vaše telo ga spremeni v retinol, ki vam pomaga videti. Če ga jemljete v obliki dodatkov, je lahko nevarno, zato je najbolje, če prihaja iz hrane!
Kje ga dobiti: sadje, zrna, korenje, buče, špinača in druga zeleno zelenjavo.
Likopen
Ta karotenoid lahko pomaga pri zaščiti pred rakom prostate, pljuč in dojk.
Kje ga dobiti: kuhan in predelani paradižnik je dober in pogost vir; pomislite na omako marinara na testeninah. Ogrevanje paradižnika telesu olajša absorpcijo likopena. Dodajte malo maščobe, kot je oljčno olje, da telesu pomagate pri uporabi tega hranila.
Selen
Ta mineral, ki ga najdemo v tleh in vodi, pomaga pri delovanju ščitnice. Raziskave kažejo, da lahko pomaga pri zaščiti pred rakom, zlasti pljuč, debelega črevesa in prostate. Če ga vzamete kot dodatek, ga je enostavno dobiti preveč. To lahko povzroči prebavne težave, izpadanje las in nohtov ter celo cirozo jeter.
Kje ga dobiti: zrna, čebula, česen, oreški, soja, morski sadeži, meso in jetra.
Flavonoidi
Znanstveniki vedo za več kot 4.000 teh antioksidantov, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi. Vsaka rastlina vsebuje drugačno kombinacijo flavonoidov. Lahko pomagajo pri zaščiti pred boleznimi srca, rakom, artritisom, staranjem, katarakto, izgubo spomina, možgansko kapjo, vnetjem in okužbo.
Kje jih dobiti: zeleni čaj, grozdje, rdeče vino, jabolka, čokolado in jagode.
Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline
Omega-3 ščitijo pred boleznimi srca, možgansko kapjo, artritisom, katarakto in rakom. Omega-6 pomagajo izboljšati ekcem, luskavico in osteoporozo. Vaše telo ne more proizvajati teh esencialnih maščobnih kislin, ki pomagajo ustaviti vnetja. Večina Američanov dobi veliko več omega 6 v svoji prehrani in veliko manj omega 3, kot jih potrebuje. Uživanje manj omega 6 in več omega 3 je za mnoge priporočljiv cilj. Upoštevajte le, da je uravnoteženo razmerje štiri dele omega-6 do en del omega 3. Obstajajo dodatki, vendar je bolje, če te maščobne kisline prihajajo iz hrane.
Omega-3 ščitijo pred boleznimi srca, možgansko kapjo, artritisom, katarakto in rakom. FOTO: Shutterstock
Kje jih dobiti:
• Omega-3: losos, tuna, sardele, orehi
• Omega-6: rastlinska olja, oreški, perutnina
Zakaj preprosto ne vzeti tabletke?
Ne. Dolgoročne študije na desetine tisoč ljudi kažejo, da antioksidanti v obliki tablet ne zmanjšajo možnosti za slabo zdravje. Ljudje, ki so jih jemali, so imeli enake bolezni srca, raka in sive mrene kot tisti, ki jih niso. Izjema je starostna degeneracija makule. Antioksidanti so pri nekaterih ljudeh v poznih fazah te očesne bolezni nekoliko upočasnili napredek.
Ali sta rešitev sadje in zelenjava?
Nekako že. Zelenjava in sadje vsebujeta veliko antioksidantov. Res pa je, da če jih zaužijete več, je manj verjetno, da boste zboleli za številnimi boleznimi. Ni jasno, zakaj. To so lahko antioksidanti ali pa druge kemikalije v teh živilih. Mogoče je celo, da se ljudje, ki jih jedo, na splošno odločijo za bolj zdrav način življenja. Znanstveniki še naprej raziskujejo odgovor na to vprašanje.
Preveč dobrega?
Težko je dobiti preveč antioksidantov iz hrane, ki jo zaužijete. To pa ne velja za tiste v obliki dodatkov. Preveč beta-karotena lahko poveča tveganje za pljučnega raka, če kadite. Preveč vitamina E bi lahko povečalo tveganje za nastanek raka prostate ali možgansko kap. Ti izdelki lahko spremenijo tudi delovanje nekaterih zdravil. Povejte svojemu zdravniku o vsem, kar jemljete, da se prepričate, da ne ovirajo delovanja vaših zdravil.
