Prehranska misija za Ljubljanski maraton
Ne glede na to, ali tečemo rekreativno ali profesionalno, občasno ali vsak dan, počasi ali hitro –tek je odličen način ohranjanja fizične pripravljenosti in dobrega počutja.
Pri tekačih, ki so že prerasli občasni rekreativni tek in se spogledujejo ali redno spopadajo s teki, daljšimi od deset kilometrov, je poleg treningov in psihičnih priprav pomembna tudi pravilna prehrana. Ker smo ljudje različni tako po fizičnem ustroju kot razmišljanju, vsakdo najde svojo tako, ki najbolje ustreza njegovemu telesu in duhu. A ker je fiziološko dogajanje v telesu med daljšimi teki pri vseh enako, obstajajo tudi določena univerzalna priporočila za izboljšanje hitrosti našega teka.
Še posebno zadnji teden pred maratonom je zelo pomemben naš jedilnik, sestavljali naj bi ga predvsem ogljikovi hidrati, kot so sadje, riž, žitarice in krompir. Živalske maščobe je priporočljivo nadomestiti z manjšimi količinami rastlinskih, med katerimi je še posebno kakovostno in lahko prebavljivo kokosovo olje. Vključujemo lahko tudi različno superhrano, ki krepi telo in ga pripravlja na napore, a vedno le tisto, ki smo jo uživali tudi med treningi in za katero vemo, da jo naše telo dobro sprejema.
Dan pred veliko preizkušnjo jejmo še posebno lahko prebavljivo hrano, takšen naj bo tudi zajtrk na dan maratona, s katerim ustvarimo zaloge glikogena v jetrih. Iz njih bo telo črpalo predvsem v prvi polovici teka. Pomembno je, da se neposredno pred tekom odpovemo živilom z visokim glikemičnim indeksom, ki bi povzročila sunkovit dvig in zatem padec sladkorja v krvi.
Prav nasprotno velja za čas med tekom: telo takrat energijo intenzivno porablja sproti, zato mu jo moramo dovajati, ne da bi hkrati obremenili prebavo. Najpogosteje zaužite so različne energijske ploščice, energijski geli in športne pijače, žal pa te običajno vsebujejo različne škodljive dodatke, kot so umetna sladila, barvila in konzervansi. Premislimo o zamenjavi z bolj naravnimi alternativami, kot so guarana, maca, suma, kokosovo olje ... Predvsem prve tri možnosti so znane po dvigu energije, kokosovo olje pa je hitro prebavljivi vir maščobe, za katero mnoge raziskave kažejo, da je prav tako pomembna med daljšimi teki, energijski prispevek beljakovin pa je zanemarljiv.
Superhrana kot vir energije
Kako superhrana dviguje raven energije? Koren suma, ki je pri nas v prodaji prepovedan, je bil v sovjetskih časih skrbno varovana skrivnost ruskih atletov, ki so z njim izboljšali rezultate brez stranskih učinkov steroidov. Vsebuje mnoge elektrolite, ki ohranjajo primerno hidriranost, med ostalimi snovmi pa so zanimivi saponini –nekateri izmed njih namreč ohranjajo nenehno raven sladkorja v krvi, kar je pri teku na daljše proge še kako pomembno. Guarana, plod zelene lijane iz tropskega deževnega gozda, vsebuje guaranin, ki je po zgradbi in delovanju podoben kafen, le da se v krvni obtok absorbira počasneje, zato je njegov učinek daljši in bolj enakomeren. Stimulativno deluje na centralno živčevje in mišičevje ter tako krepi vzdržljivost. Za maco, gomolj rastline iz visokih Andov, ste verjetno že slišali. Velja za adaptogen, kar pomeni, da vsebuje snovi, ki v telesu ne delujejo specifično, ampak nudijo pomoč, kjer je ta najbolj potrebna. Maca ne vsebuje hormonov, vsebuje pa snovi, ki vplivajo na optimalno delovanje hipotalamusa. Ta je glavni nadzorni center v telesu in prek hipofize vpliva na celotni hormonalni sistem, prav na hormonih pa temelji tako rekoč vse, od metabolizma in nivoja energije do mišičevja in fizične vzdržljivosti.
Trk ob zid
Ko tečemo na maratonskih razdaljah, telo po navadi okoli tridesetega kilometra izčrpa svoje glikogenske rezerve in preklopi na presnavljanje lastnih maščobnih zalog. Tekač to v praksi občuti kot popolno izčrpanost in pomanjkanje vsakršne motivacije za nadaljevanje. Tako imenovani zid se lahko uspešno preskoči oziroma preteče le z dobro psihično pripravljenostjo in ustreznim dovajanjem hitro dostopne energije med tekom. Pogosta napaka začetniških maratoncev je poseganje po viru energije šele po trku ob zid, neredko pa takšen tek spremljajo tudi prebavne težave, kot sta bruhanje in driska, saj telo zavrača vsakršno hrano. Že omenjena rešitev so torej koncentrirani napitki, ki si jih pred tekom pripravimo sami iz živil, ki dovajajo energijo, a je hkrati ne potrebujejo za lastno presnovo.
