Ena vaja na dan: počepi na stol

Izboljšajte svojo telesno pripravljenost tudi s pravilno vadbo v domačem okolju.
Fotografija: Prva vaja iz akcije Ena vaja na dan je namenjena počepom na stol. FOTO: Delo
Odpri galerijo
Prva vaja iz akcije Ena vaja na dan je namenjena počepom na stol. FOTO: Delo

FOTO: Delo
FOTO: Delo


Počepi na stol: osnovna težavnost vaje


Počep 1, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Počep 1, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Počep 1, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Počep 1, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Stojite razkoračno (stopala so nekoliko širše od bokov in vzporedna), s hrbtom ste obrnjeni proti stolu, roke so prekrižane na prsih. Počepnete, se z zadnjico samo dotaknete sedala stola in se vzravnate. Kolena naj ostanejo rahlo skrčena, med počepom so pete ves čas na tleh. Naredite 12 počepov. Vajo morate občutiti kot srednje naporno. Če je vaja prelahka, torej, če z lahkoto naredite 12 ponovitev, izberite težjo vajo.


Vajo otežite s tem, da izberete nižji stol


Počep 2, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Počep 2, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Počep 2, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Počep 2, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Vajo otežite s tem, da izberete nižji stol (ali denimo mizico v dnevni sobi). Po Borgovi lestvici bi npr. srednji napor ocenili s 14. stopnjo. Če vam je tudi ta vaja prelahka in bi napor med izvajanjem vaje ocenili kot nizek, potem izberite še težjo vajo.


Nižji stol, kolena pa ostanejo bolj skrčena


Počep 3, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Počep 3, začetni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Počep 3, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Počep 3, končni položaj. FOTO: Darjan Spudić
Počepe izvajate na nižji stol, pri čemer pa pri vzravnavi kolena ostanejo bolj skrčena. To pomeni, da počep izvajate z manjšo amplitudo, in se torej od sedala odmaknete le za 5 do 10 cm. Trup naj bo čimbolj pokončen in napet.


Nasvet


Ko izberete pravo težavnost vaje, naredite 3 nize po 12 ponovitev vaje, z vmesnim pol minutnim odmorom. Gibanje gor naj traja 1 sekundo, gibanje do dotika sedala stola pa 2 sekundi.

Komentarji: