Kako prekolesariti dolžino Franje (4)
Čeprav je do slovenskega kolesarskega praznika, Franje, še daleč, še nekaj mesecev, smo že pri četrtem nadaljevanju zapisa, ki vam morda lahko pomaga lažje premagati razdaljo slovitega slovenskega maratona, ali pa dolžino, ki si jo boste vzeli sami in le zase.
naj le dodamo,da je vsaj enkrat prevoziti malo ali veliko Franjo pravzaprav delo osnovne opreme vsakega slovenskega kolesarja.
Aerobna vzdržljivost je seveda bistvena sestavina treninga, dobra novica je, da obstaja veliko načinov za izboljšanje aerobne vzdržljivosti. Če veliko vozimo, so dolge vožnje z nižjo intenzivnostjo (v tako imenovani coni 2) zelo učinkovite.
Vadba v območju srčnega utripa v coni 2 je lahka in s to intenzivnostjo lahko nadaljujemo dlje časa. To je območje, ki izboljša splošno vzdržljivost: delovanje telesa se bo izboljšalo pri oksidaciji – izgorevanju – maščobe, in mišična kondicija se bo povečala Če ste kolesar, ki je s časom na tesnem? Krajše vožnje pri višji intenzivnosti prinesejo podobne rezultate.
Opis treninga v coni 2: to je običajno najnižja cona, ki se uporablja za namene vadbe. Če jo skušamo opisati, je to kot na tek, ko se še vedno lahko pogovarjate – torej tek nekje med 60- in 70 odstotki največjega srčnega utripa. Namen treninga v coni 2 je vzdrževati tempo tik pod vašim aerobnim pragom, in to več kot 30 minut.
Doslednost, potrpežljivost in postopnost
Da se telo navadi na novo,j e potreben čas. Nobena posamezna vadba ni tako pomembna, kot je pomembna doslednost v vadbi. Za izboljšanje zmogljivosti potrebujemo ponavljajoče se dražljaje vadbenega stresa – in to v obdobju tednov in mesecev.Pomembno je vedeti, da je časovni potek prilagajanja izražen v v tednih in mesecih, ne pa v urah in dnevih. Torej, redno sedenje na kolesu je pomembnejše od podrobnosti v v sestavi vabe med posamezno vožnjo.
Večina naših voženj, s katerimi e želimo pripraviti na Franjo ali kolesarjenje podobne dolžine, mora biti nezahtevnih. Zagotovo ne moremo ves čas trdo trenirati. Najbolj učinkovita porazdelitev intenzivnosti daje prednost nizko intenzivnim treningom, in to večino časa, in omejuje visoko intenzivno vadbo na 15- do 25 odstotkov celotnega časa vadbe.
Začetniki pogosto mislijo, da bo napornejša vožnja pospešila napredek. Dodajanje nekaj strukturirane intenzivnosti v obliki intervalov bo seveda pomagalo, toda spreminjanje vsake vožnje v trpljenje ne bo! To je zgolj recept za izgorelost in poškodbe. Da bi nam naša namera uspela, se je seveda pri kolesarjenju nujno naučiti nekaterih stvari, veščim, pridobiti določene navade.
Dobra telesna pripravljenost je le ena izmed sestavin uspešne vožnje, na katero se pripravljamo. Daljša, kot je vožnja, bolj so navade in veščine pomembne za razporejanje energije in moči in in - kar je najbolj pomembno - varen in zdravju primeren prihod na cilj. No, nekatere stvar so pravzaprav aksiomi, ki jih moramo nujno poznati.
Vožnja v skupini
Vožnja v zavetrju je bistvena za uspeh naše dolge vožnje. Ne glede na to, kako aerodinamično je naše kolo, kolesarjevo telo predstavlja več kot 80 odstotkov aerodinamičnega upora. Zavetje v skupini za drugimi kolesarji zmanjša napor pri ohranjanju tempa v primerjavi z vožnjo s tempom, če nismo v zavetrju
Skupinska vožnja s prijatelji in pridružitev lokalni skupinski vožnji v vaši okolici sta dobra načina, da se naučimo vožnje na prepihu.
Prihodnjič: hrana in pijača na kolesu in nekaj o dihanju
