Kako se lotiti rekreacije? Nada Rotovnik Kozjek
Gibanje in rekreacija sta postala pomembna dejavnika sodobnega življenjskega sloga. Sta neke vrste osebna higiena. Biti fit pomeni biti zdrav, pozitivno naravnan, dobro razpoložen, delovno storilen in še in še. Podobno kot vse druge stvari v življenju pa ima tudi rekreacija svoje zakonitosti. Tudi tam nič ne gre na silo, počasi se daleč pride, postopnost in sistematika pa obrodita najboljše rezultate.
Naša sogovornica je Nada Rotovnik Kozjek, onkologinja, zdravnica slovenske olimpijske ekipe in strokovnjakinja za prehrano.
Kakšna naj bo rekreacija in koliko je je koristno in zdravo?
Telesna dejavnost neposredno vpliva na razvoj različnih telesnih sposobnosti (moč, vzdržljivost, gibljivost ...) ter tako zavira telesno propadanje in neposredno zmanjšuje tveganje za razvoj kroničnih bolezni. Dobro je, da za vadbo uporabljamo različne gibalne vzorce, verjetno pa je najkoristnejša kombinacija različnih dejavnosti. Ob tem velja poudariti, da je tako pomembno, kot je pomembno razvijanje različnih telesnih sposobnosti, tudi to, da se pri vadbi dobro počutimo in nam je oblika gibanja, ki jo izberemo, dovolj prijetna, da jo redno izvajamo. Skratka, vse je bolje kot neaktivnost! Neaktivnost namreč dokazano pospešuje razvoj kroničnih obolenj pri zdravih in kar za 20 do 30 odstotkov povečuje splošno umrljivost. Še bolj se njen negativni vpliv pozna pri razvoju srčno-žilnih obolenj, saj so pri neaktivni populaciji tudi do 50 odstotkov pogostejša. Pri bolnikih s kroničnimi obolenji neaktivnost dodatno pospešuje razvoj kroničnih bolezni in funkcionalno pešanje telesa. Gibanje je torej za bolnike del njihove terapije. Na primer, ni dobre terapije sladkorne bolezni brez gibanja! Imamo tudi globalna priporočila za minimalno telesno dejavnost za zdravje. V priporočilih, ki jih je izdala Svetovna zdravstvena organizacija, priporočajo tako vztrajnostno vadbo kot vadbo moči. Vztrajnostni vadbi naj bi namenili najmanj 150 minut na teden, še bolje pa je, da so te minute intenzivnejše in jih je najmanj 300 na teden (pet ur). V ta vadbeni minimum spada vadba moči po dvakrat na teden.
Ko govorimo o vadbenem minimumu za zdravje, se moramo zavedati tudi, da je pogostejša in intenzivnejša vadba koristna in da marsikdo zmore dve uri in več vadbe na dan ter je ob tem izjemno zdrav. Še več, intenzivna vadba marsikomu omogoči, da vzdrži življenjski in profesionalni tempo, ki zahteva izjemno vzdržljivost in moč. Ne samo v telesu, temveč tudi v glavi, vendar pa imata tako telo kot glava svoje omejitve, zato se morajo posamezniki, ki zmorejo več, zavedati, da morajo več ponuditi tudi svojemu telesu. Ta več obsega predvsem kvalificirana znanja s področja prehrane in podpornih ukrepov, kot so na primer fizioterapija, raztezanja in podobno.
Kako umestiti rekreacijo v vsakdanje življenje?
Rekreacija je nujna pri vseh, ki nimajo drugih pomembnih gibalnih dejavnosti, saj z njo zavarujejo svoje zdravje. Ker je zdravje pravica vsakega, to v prvi vrsti pomeni, da ima vsak pravico do svojega časa za gibanje, ki ga ima rad in ga lahko redno izvaja. Ta pravica je veliko pomembnejša kot pravica, da vsak zastonj dobi tablete za visok pritisk ali podobna zdravila na recept. Osnovno zdravstveno zavarovanje namreč ni samo tisto, ki ga plačujemo vsak mesec, temveč je, ko se odpravimo na tek, tudi v naših rokah, nogah in glavi, zaradi česar tablet za povišan krvni pritisk skoraj zagotovo ne bomo potrebovali.
Ko bomo enkrat doumeli, da si osnovnega zdravja ne bomo kupili na lekarniški polici, temveč je to naš vsakdanji čas, ki ga preživimo v gibanju, bomo našli tudi odgovor na to, kako naj ga umestimo v življenje.
Kateri od bazičnih športov je priporočljiv kot podpora tehnično kompleksnejšim?
Vsekakor so to vzdržljivostne dejavnosti, kot so hitra hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, ki jih dopolnimo z osnovno vadbo moči in gimnastičnimi vajami.
Na splošno je pri podporni vadbi smiselno izhajati iz posebnosti posameznika ali populacije. Starejši imajo ponavadi že natrenirano vzdržljivost in spretnost ter praviloma potrebujejo več vadbe moči in gibljivosti, pri mlajših pa je hkrati z učenjem tehničnih spretnosti treba uravnoteženo graditi tako vzdržljivost kot moč.
"Ko bomo enkrat doumeli, da si osnovnega zdravja ne bomo kupili na lekarniški polici, temveč je to naš vsakdanji čas, ki ga preživimo v gibanju, bomo našli tudi odgovor na to, kako naj ga umestimo v življenje."
Zakaj so mišice trupa oziroma stabilizatorji tako pomembni za vse vrste treninga?
Ker so dobesedno stabilizatorji. Skrbijo za našo držo med gibanjem in omogočijo optimalni prenos gibalnih sil. Dobri stabilizatorji omogočajo tudi učinkovitejše gibanje in preprečujejo prezgodnjo utrujenost ter zmanjšujejo možnost poškodb.
Katere športne discipline naj se lotijo ljudje, ki se prej niso ukvarjali s športom?
Izberejo naj si telesno dejavnost, ki jo bodo lahko izvajali čim bolj redno, ker jih veseli, ker jim je blizu lokacijsko, ker si jo lahko privoščijo in ker jo bodo, kar je zelo pomembno, izvajali v družbi ljudi, med katerimi se počutijo prijetno.
V osnovi so to enostavne dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje in hoja, ki jo združimo z osnovno vadbo moči in gibljivosti. Dober motivacijski dejavnik je vadba v skupini, zlasti če ima ta dodatno vrednost v ustrezni strokovni podpori (trener).
Ali je maratonski tek kot globalni modni trend primeren za vsakogar?
Primeren je za vsakogar, ki si želi preteči maraton. Maratonska razdalja zahteva kar nekaj osebnega in časovnega vložka, zato naj se na maratonski tek pripravljajo ljudje, ki jim bo to nekaj pomenilo. Iz kakršnegakoli razloga – da se dokažejo in bodo potem samozavestnejši, da bodo uživali, ko bodo tekli z vetrom v laseh, ali da bodo izkusili posebno maratonsko atmosfero, ki je življenje in cirkus hkrati.
Maratonski tek, na katerem trpimo in se dokazujemo drugim, nima smisla. Življenjski čas je predragocen in ga raje uporabite za kaj drugega!
Sicer pa resnih ovir, da nekdo preteče maraton, ni. Ljudje s čezmerno težo med treningom vsaj malo shujšajo, s koleni pa lahko varčujemo s tekom po gozdnih poteh, čeprav tek kolenom večinoma koristi. Ljudje tečejo maratone brez ene noge in celo brez obeh nog ali na posebnih vozičkih. Maraton tečejo ljudje, ki se zdravijo zaradi raka, in številni bolniki, ki so sposobni biti na lastnih nogah le nekaj ur. Ker si želijo! In se imajo ob tem dobro!
Kako pomemben del treninga sta počitek in spanec?
Zelo. Brez treninga ni nobenega učinka vadbe, brez počitka pa telo tega učinka ne more vsrkati vase, zato je dobro, da vemo, koliko počitka potrebujemo, in naredimo ključne, ponavadi najintenzivnejše dele vadbe takrat, ko to res zmoremo in nas vadba ne preobremenjuje preveč.
Katere so najpogostejše napake pri treningu rekreativcev?
Premalo počitka, nepravilna prehranska strategija, na primer tek na prazno, premalo hidracije, uporabljanje instant programov ter pretirano prilagajanje drugim v tekaški skupini in časom na papirju. Začetnike lahko pokopljeta preveč zagnan začetek in hiter nastanek poškodb, navdušene tekače pa pretiravanje s tekom in to, da poskušajo z njim rešiti vse svoje življenjske probleme.
Rekreativni tekači tečejo predvsem za zdravje. Seveda so pomembni tudi rezultati, a naj se rekreativni tekač vedno zaveda, da so rekordi njegovi osebni rekordi in da vedno teče ali kolesari na svojem državnem prvenstvu. Če bo skozi cilj prišel nepoškodovan in bo ob tem še dobro volje, je zmaga njegova. To je tudi zmaga, ki šteje. Vse druge primerjave so nepomembne. Tek je del posameznikovega življenja in njegova odslikava: šteje le tisto, kar nas osreči, in ob tem lahko rečemo, da smo naredili vse, kar je bilo v naši moči. Takšno športno razmišljanje naj tekača spremlja povsod, saj tako ne bo delal napak, ki odvzamejo najboljše, kar ponuja tek. Gibanje v naravi, čudovite poglede, čas s svojimi mislimi in telesom ter veselje, ko na cilju končno zajame sapo.
Kako se izogniti pretreniranosti?
Za rekreativne tekače naj tek ne bo nikoli prva stvar v življenju, ker je v življenju toliko drugih pomembnih in lepih stvari. Ko z veseljem počnemo druge stvari, bomo v svoje življenje verjetno bolj uravnoteženo vključili tudi tek. Prav tako koristi, da znamo prepoznati, kdaj smo zaradi teka preutrujeni, in si privoščimo počitek. Ko utrujeno zadirčno odgovarjamo svojim najdražjim, ker smo po teku (pre)utrujeni, se vprašajmo, ali mogoče nismo šli čez rob. Ko smo zoprni dlje časa, ponavadi že drsimo v brezno pretreniranosti. Pri tem padcu nas s poškodbo ali boleznijo ponavadi ustavi kar telo. Pomagajo tudi redne kontrole presnovnega stanja, na primer nekatere laboratorijske meritve in meritve sestave telesa. Ambicioznim tekačem v boju proti pretreniranosti pomagajo tudi urejena prehrana in urejeni odnosi na vseh drugih področjih življenja.
Kako vsakodnevnemu urniku prilagoditi prehrano? Kako jo prilagajate sami?
Navdušeni tekač mora imeti dobro prehransko strategijo, ki mu zagotavlja optimalno poln tank bencina v vseh fazah vadbe, za kar potrebuje nekaj znanja in načrtovanja. O tem, kaj vse bomo pojedli, razmišljajmo že kakšen dan prej in poskrbimo, da imamo prigrizek vedno pri sebi.
Izogibajmo se modnih diet in čudežnih živil. Ponavadi nam takšni prehranski pristopi samo jemljejo denar in čas, ki ga lahko porabili tudi za tek. Sama prilagajam prehrano svojim dnevnim obveznostim in načrtovanim športnim dejavnostim v precej tesnem urniku. Ker jem preprosto hrano, ki jo je tudi zelo enostavno pripraviti, s tem ne izgubljam veliko časa, predvsem pa poskrbim, da imam prigrizke vedno pri roki, doma, na delovnem mestu in tudi v avtu.
