Kako šteti kalorije?

Nada Rotovnik Kozjek svetuje: Pred novim letom se ne lotite diete! Ampak, lahko pa pazite, da se v veselem decembru ne zredite preveč.
Fotografija: Da bi izračunali, koliko kalorij morate zaužiti s svojo prehrano, morate upoštevati dejavnike, kot so spol, višina, trenutna teža, starost, telesna aktivnost in življenjski slog. FOTO: Arhiv Polet/ Shutterstock
Odpri galerijo
Da bi izračunali, koliko kalorij morate zaužiti s svojo prehrano, morate upoštevati dejavnike, kot so spol, višina, trenutna teža, starost, telesna aktivnost in življenjski slog. FOTO: Arhiv Polet/ Shutterstock

Veseli december je najbolj nevaren mesec, ko se pogovarjamo o telesni teži. Vsi se bojimo izobilja, ki sledi na raznih letnih inventurah, zabavah s poslovnimi partnerji, razvadah v domači kuhinji ...

Kdor se decembra ne zredi je na dobri poti, da bo po novem letu shujšal. Nekaj resnice je v tem. Kalorije, kalorije ... le kdo od športnih rekreativcev jih ne šteje?

Odličen članek o kalorijah smo povzeli iz Intersportove revije Tek. Dodali smo tudi naše ugotovitve.

Začeti morate v glavi in razviti boljši odnos do svojega telesa. Saj ni treba, da se ukvarjate s svojim trebuhom, priznajte si, da imate lepe oči in še kolena.

Štetje kalorij je zelo priljubljena metoda nadzora vnosa hrana, a tudi predmet številnih razprav o tem, ali je dobra ali ne.

Ne glede na to, da obstajajo nasprotniki te metode, je dejstvo, da je zelo učinkovit in enostaven način, če želite ohraniti težo, izgubiti ali pridobiti želeno število kilogramov.

Za obvladovanje prehranskih zank, ki močno vplivajo na naš odnos do hrane v vabljivih prehranskih časih, kot so obnovoletni, vas bomo za ta izziv poskušali opremiti z nekaj spoznanji iz letošnjega članka o psiholoških vidikih diet, ki je bil objavljen v reviji Scientific American Mind.

Glavno priporočilo psihologov je, da se izogibate preveč strogih diet, tako energijsko kot po izbiri živil, in vseh drugih napornih prehranskih manipulacij. Na primer takrat, ko začnete svojo normalno hrano nadomeščati s praškastimi snovmi. Tudi sicer naj bi po raziskavi v Frontiers in Phychology raziskovalci prikazali, da pri treh četrtinah tistih, ki sicer niso debeli, a se oprimejo dietnega prehranjevanja, to napoveduje težave s telesno maso pri mladostnikih in odraslih.

Kaj so kalorije in kaj je štetje kalorij?

Kalorija je enota energije, ki jo dobimo s hrano in pijačo, da smo zdravi in ​​da naše telo normalno deluje ter opravlja vse funkcije.

Štetje kalorij je metoda, ki se uporablja za spremljanje dnevnega vnosa kalorij s hrano in pijačo, ki jo zaužijemo čez dan.

Ko želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih vnesete, torej biti v kalorijskem deficitu, ko se želite zrediti, pa morate vnesti več kalorij, kot jih porabite, moraš imeti presežek kalorij.

Vse, kar čez dan vnesemo v telo, ima določeno kalorično in hranilno vrednost. Če se torej želimo prehranjevati zdravo in v okviru svoje zmogljivosti, moramo upoštevati oboje.

Nutella ima na primer 539 kalorij na 100 gramov, kar je v povprečju dovolj kalorij za en zajtrk, prehransko pa je v teh 100 gramih smetane 56 gramov sladkorja in vsakodnevno uživanje tega živila lahko povzroči velike težave z inzulinom in krvjo.

Pomembno je tudi vedeti, da štetje kalorij ni zato, da bi vas strašilo, omejevalo in pogojovalo. Razumeti morate bolj kot pomožnega vodnika, saj sicer lahko vodi v nezdrav odnos do hrane, iz katerega se lahko razvijejo različne motnje hranjenja.

Koliko kalorij potrebujemo na dan?

Da bi izračunali, koliko kalorij morate zaužiti s svojo prehrano, morate upoštevati dejavnike, kot so spol, višina, trenutna teža, starost, telesna aktivnost in življenjski slog.

To je najlažje izračunati preko BMR. Basal Metabolic Rate ali skrajšano BMR je najmanjša količina energije, torej kalorij, ki jo naše telo potrebuje za opravljanje osnovnih funkcij.

S pomočjo BMR kalkulatorja lahko izračunate, koliko kalorij je optimalnih za vnos glede na cilj, ki ga želite doseči, kot tudi življenjski slog, ki ga vodite.

Če se želite zrediti, dodajte 20-30 odstotkov ali če želite shujšati, od te količine odštejte 20-30 odstotkov. Na primer, če dobite 1960 kalorij, od tega odštejemo 20 odstotkov in dobite, da je optimalni priporočeni dnevni vnos kalorij približno 1569. Vse to lahko preštejete in spremljate ter v Googlu vnesete kalorično in hranilno vrednost vsakega živila, ki ga zaužijete, uporabite pa lahko tudi aplikacije za spremljanje vnosa, kot so Lifesum, My fitness pal itd.

image_alt
Obsedenost s štetjem kalorij

Kalorije osnovnih hranil

Za lažje načrtovanje dnevnega vnosa kalorij je koristno poznati kalorične vrednosti posameznih makrohranil. Beljakovine imajo 4 kalorije na gram, ogljikovi hidrati enako, maščobe pa 9 kalorij na gram. Če želite izračunati, koliko makrohranila potrebujete na kalorijo, je pomembno, da se osredotočite na svoj vnos makrohranil.

Na primer, priporočeni vnos beljakovin je med 1,6 in 2,2g na kilogram, medtem ko je priporočeni vnos maščob med 0,8 in 1,1g na kg. Izberite eno od teh vrednosti, odvisno od cilja, pomnožite s številom kilogramov, in toliko katerega makrohranila morate zaužiti. Pomnožite te vrednosti s številom kalorij na gram in seštejte, to vrednost odštejte od vaše skupne priporočene kalorične vrednosti in dobili boste količino ogljikovih hidratov, priporočeno za vaš cilj.

Nasveti za lažje štetje kalorij

Ko veste, koliko kalorij morate zaužiti, lahko začnete ta postopek. Najpomembneje je, da poznate energijsko vrednost vsakega živila, ki ga zaužijete. Te vrednosti so izražene na embalaži vsakega izdelka, in če izdelke kupujete v razsutem stanju, lahko informacije o njihovih kaloričnih vrednostih preprosto najdete v lahko dostopnih tabelah kalorij.

Naslednja pomembna stvar je, da hrano stehtamo, preden jo predelamo (kuhamo, dušimo, pečemo) oziroma zaužijemo, če jemo surovo.

Ko poznate količino hrane in njeno energijsko vrednost na gram, boste zlahka izračunali, koliko kalorij vsebuje vaša porcija. Da si olajšate ta postopek, naredite tabelo vaših najljubših sestavin, ki jih najpogosteje uživate, in njihovo količino izmerite v eno skodelico ali žlico, če je mogoče, da vam jih ne bo treba vedno tehtati.

Seveda obstajajo situacije, ko ni tako enostavno prešteti kalorij, na primer pri hrani v restavraciji. Podatka o kalorični vrednosti jedi v lokalni restavraciji skorajda ne boste našli, vendar se je v tem primeru najlažje zateči k metodi povprečnih vrednosti za določene jedi, ki so na voljo na internetu. Vse to poleg hrane velja tudi za pijačo.

Celoten postopek si lahko olajšate in poenostavite z mobilnimi aplikacijami za štetje kalorij, ki vam bodo pomagale pri vodenju dnevnika kalorij, lahko pa vas tudi opozorijo, če pretiravate. Dodatna prednost je, da si lahko shranite svoj recept, saj je v takšnih aplikacijah možno pripraviti svoj obrok in ob naslednji pripravi le vnesti težo porcije in to je to.

Načrtovanje obrokov

Najboljši nasvet za vse, ki ste začetniki, je, da načrtujete svoje obroke vsaj en dan vnaprej. To je najboljša možnost, saj se zlahka znajdete v situaciji, ko po zapisu kalorij svojega kosila ugotovite, da vam je ostalo samo še 100 ali manj kalorij za dan. Načrtovanje obrokov vam bo pomagalo spoznati hrano in izvedeti, koliko kalorij vsebuje, ter prihraniti čas, preživet v kuhinji.

Seveda vam čez nekaj časa, ko ne boste več začetnik in se boste naučili oceniti, koliko kalorij ima določeno živilo, ne bo več treba beležiti kalorij vnaprej ali meriti vsega – poznali boste svoje porcije.

Zastavite si realne cilje

Štetje kalorij ni lahko, je pa koristno, če želite izvedeti, kaj je zadovoljivo za vaše telo in kako se pravilneje omejiti ali zakaj vam primanjkuje rezultatov. Vendar je treba to razumeti kot proces in si postaviti realne cilje. Nobene koristi ne bo, če si naredite načrt zaužitja recimo 1000 kalorij na dan, saj boste zelo hitro, po nekaj dneh stradanja, popustili in se vrnili k staremu načinu prehranjevanja. 

Komentarji: