Kako zaspimo, če se zvečer potimo
Kratki dnevi, daljše spanje? Morda, a ne nujno. Kratki dnevi, manj rekreacije? Ja, lahko se zgodi, zagotovo se po športno manj gibljemo na prostem in smo vse več v zaprtih prostorih, telovadnicah in fitnesih.
S temi prostori je tako, da smo jih navajeni obiskovati zvečer. Kar pomeni, da spremenimo ritem svoje vadbe, ki smo ga bili navajeni ob s svetlobo dlje obdarjenih dneh.
Kaj to pomeni za naše počutje, predvsem za spanje? O tem smo v Poletu večkrat pisali, in ker je naša mantra, da je počitek bistven del vadbe, znana, se ji vedno znova posvečamo.
Počitek je marsikaj: je primeren odmor med dvema vadbama in je, predvsem, kakovostno spanje. In o tem pišemo tokrat. Telesna je pogosto pozitivno povezana z dobrim spanjem. Če pa vadimo ob določenih urah dneva ali malo pred spanjem, lahko to spremeni tudi naš način spanja.
Kljub dolgoletnim raziskavam se zdi, da še vedno ne vemo veliko o tem, kako sta vadba in spanje povezana. Kaže, da nam intenzivna nočna vadba tik pred spanjem ne bo zagotovila dobrega počitka, in da je večerna vadba boljša za nemoten spanec.
S tem so se ukvarjali na univerzi Concordia; kako intenzivna vadba v urah pred spanjem vpliva na zdrave odrasle mlade in ljudi srednjih let.
Čeprav si že dve telesi nista enaki, so raziskovalci ugotovili, da je kombinacija različnih dejavnikov zelo pomembna za učinke vadbe na spanje.
Vse je v času
Torej, ali je visoko intenzivna vadba vplivala na spanec, in kateri dejavniki lahko vplivajo na ta spanec. Pokazalo se je, da če je bila vadba končana vadbe dve uri pred spanjem, da to koristi spancu, da lažje zaspimo in da spimo dalj časa.
Vadba, ki pa jo sklenemo manj kot dve uri pred spanjem, na spanec vpliva negativno. Dalj časa traja, da zaspimo, čas trajanja spanja pa se zmanjša.
Če pogledamo nekoliko podrobneje, so raziskovalci odkrili, da visoko intenzivna vadba zgodaj zvečer pomaga, da prej zaspimo in izboljša trajanje spanja, še zlasti to velja za ljudi, ki veliko sedijo. Visoko intenzivna vadba, dolga od 30- do 60 minut, prav tako izboljša začetek in trajanje spanja. Najbolj nam koristi, v smislu začetka in globokega spanja, vadba na stacionarnih kolesih, kolesarskih trenažerjih
Vendar pa vadba z visoko intenzivnostjo, ne glede na čas, prispeva k rahlemu zmanjšanju faze spanja v fazi REM, ki je običajno povezana s sanjami. REM faza spanja zajema precejšnjo možgansko aktivacijo, pojavlja se v 90-minutnih intervalih in skupaj sestavlja približno petino spanja. Ponoči se zvrsti od 4 do 6 ciklov, REM faza pa se daljša proti koncu noči.
Zmanjšanje REM spanja negativno vpliva na kognitivne naloge, če so informacije zapletene in čustveno spodbudne, ne pa tudi, če so informacije enostavne ali nevtralne. Kakorkoli pogledamo: veliko je v glavi, tako v športu, pred in med spanjem …
Zato za zdrave mlade, in ljudi v srednjih letih, ki nimajo motenj spanja motenj spanja velja, da je večerno vadbo najbolje opraviti izvajati zgodaj zvečer.
Pa red mora bit'!
In še nekaj je zelo pomembno. Vadeči se se mora držati tudi doslednega urnika vadbe, saj bi lahko vadba ob različnih večernih urah povzročila motnje spanja.
Seveda moramo vedeti, ali, ali smo jutranji ali večerni tip. Samo v vedenje: tipičen primer jutranje osebe naj bi bil nekdo, ki se naravno zbudi ob 6. uri, gre na tek, se oprha, zajtrkuje in je do 9. ure pripravljen na produktiven dan v službi. Medtem ko se večerna oseba zjutraj trudi vstati, bolj produktivno pa se počuti zvečer.
Visoko intenzivna vadba, izvedena pozno zvečer, povzroči motnje spanja pri ljudeh jutranjega tipa.
Za ustrezno higieno spanja je tudi pomembno, kdaj med koncem vadbe in spanjem se stuširamo, treba se je izogibati obilnih obrokov ali pitju veliko vode pred spanjem.
