Kdo trpi zaradi pretreniranosti?
Vzdržljivostni športniki so stoiki.
Na žalost lahko sposobnost in pripravljenost absorbirati ure treninga, naporne vadbe in utrujenosti, ki spremljajo tako početje, zmanjšajo verjetnost, da bodo vzdržljivi športniki prepoznali simptome pretreniranosti.
O tem je na spletni strani CTS trainraight.com pisal sloviti trener Chris Carmichael, izvršni direktor/glavni trener CTS
Kaj je pretreniranost?
Športni znanstveniki in trenerji imajo različne načine poimenovanje tistega, kar večina športnikov imenuje "pretreniranost". Nekateri to imenujejo "sindrom pretreniranosti", kar je dobro, saj ta besedna zveza kaže, da so vzroki pretreniranosti sestavljeni iz več elementov.
Nekateri to imenujejo »v okrevanju«, da bi poudarili, da gre za neravnovesje med stresom pri treningu in okrevanjem. Ni treba pretirano trenirati, da bi imeli simptome pretreniranosti. Za športnike s težavo za čas za vadbo je težko nabrati želeno količino dela. Vendar pa lahko zaposlen življenjski slog, stres na delovnem mestu in slaba prehrana ovirajo okrevanje do te mere, da se pokažejo znaki pretreniranosti.
Za namene tega članka uporabljamo izraz pretreniranost, ker ga večina športnikov prepozna.
Kdo trpi zaradi pretreniranosti?
Pretreniranost ni težava le za najboljše športnike ali športnike, ki trenirajo 20 ur na teden. Neravnovesje med stresom in okrevanjem se lahko zgodi pri športnikih na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti ali ravni treninga. Manj, ko ste kot športnik – bodisi zato, ker ste novi v športu ali pa je vaša raven količine treninga nizka – nižji je vaš prag za dosego stanja pretreniranosti. V prevodu: ker imate manjšo sposobnost absorbiranja fizičnih zahtev, se disfunkcija zgodi prej.
Hitro povečanje obremenitve pri treningu je pogost vzrok za pretreniranost začetnikov ali ljudi, ki začenjajo vadbo z manj kondicije. Izkušeni športniki lahko sprožijo simptome pretreniranosti, če naredijo preveč prezgodaj. To se pogosto zgodi spomladi, ko toplo vreme, daljši dnevi in cilji dogodkov povečajo navdušenje in predanost.
Športniki, ki so vajeni velike obremenitve pri treningu, morajo seveda doseči višji prag, preden se pojavijo simptomi pretreniranosti. Izkušeni ali zelo dobro pripravljeni športniki se znajdejo v situaciji pretreniranosti zaradi daljšega obdobja treninga z nezadostnim počitkom in/ali motnjami v svojih okrevalnih navadah (življenjski slog/stres pri delu, spremembe v prehrani, moten spanec itd.)
Znaki in simptomi pretreniranosti
Pretreniranost nima enega samega vzroka, temveč je posledica spleta dejavnikov. Prav tako se nič ne zgodi čez noč. V enem tednu ne boste postali pretrenirani, to zahteva daljše obdobje neravnovesja.
Zmanjšana akutna zmogljivost.
Ne gre samo za občutek utrujenosti in nezmožnosti okrevanja. Naši treningi so ena sama zmeda. Ne dosegate svojih ciljev pri intervalih in intervale opuščate prehitro. Počutite se počasni in težki in traja dlje, da si opomorete od težkih naporov.
Zaustavljen napredek.
Razmerje med delovno obremenitvijo in okrevanjem je disfunkcionalno in vaša akutna zmogljivost vadbe je zmanjšana, zato pogoji za pozitivne prilagoditve treninga ne obstajajo več. Ste v živem pesku. Trdo delate, a dlje, ko se borite, globlje se pogrezate.
Nepravilen srčni utrip v budnem stanju.
Sledenje jutranjemu srčnemu utripu, telesni masi in razpoloženju je običajen način iskanja znakov pretreniranosti. Občasne spremembe, ki izginejo v enem ali dveh dneh, so precej normalne, vendar so pomembne spremembe katere koli od njih, zlasti dveh ali več dneh, zagotovo pa v 5-dnevnem obdobju, razlog za zaskrbljenost in ukrepanje. Za budni srčni utrip bodite pozorni na spremembo +/- 7-10 utripov na minuto glede na izhodiščno vrednost.
Nizka variabilnost srčnega utripa.
Spremenljivost srčnega utripa je še en ukrep, ki ga uporabljamo, da vidimo, kako športnik prenaša svojo obremenitev pri treningu. Z uporabo merilnika srčnega utripa z ustreznimi funkcijami merimo variabilnost časov med srčnimi utripi. Večja variabilnost je znak, da se avtonomni živčni sistem hitro odziva na spremembe dražljajev, kar si seveda želite.
Manjša variabilnost je znak, da je vaš živčni sistem utrujen in se na dražljaje ne odziva tako dobro, kot bi se lahko.
Čustvena nestanovitnost.
Nekateri ljudje jokajo večkrat kot običajno, drugi se jezijo na svoje zakonce in sodelavce - povečana čustvena nestanovitnost lahko znak pretreniranosti. Gre za amplitudo, ne za specifično čustvo. Vaši čustveni odzivi so nesorazmerni glede na situacijo, zlasti v primerjavi s tem, kako se običajno odzivate.
Zmanjšan spolni nagon.
Zdi se precej logično, da bi vas seks manj zanimal, ko ste izčrpani, in raziskave so pokazale, da lahko povečana intenzivnost in trajanje treninga negativno vpliva na libido – tako pri moških kot ženskah. Nekaj od tega je lahko posledica hormonskih sprememb, vključno z zvišanjem stresnega hormona kortizola.
Visoka stopnja zaznanega napora.
Ne samo, da bo vaša izhodna moč nižja, ampak se boste tudi počutili, kot da je težje kot običajno doseči tudi slabše rezultate. To je lahko znak akutne utrujenosti, ki je med vadbo povsem normalna. Pogosto boste to videli dan po posebej težki vadbi ali na koncu vadbenih obdobij. Ključna razlika je v tem, da se telo sicer običajno vrne v normalno stanje v nekaj dneh ali celo enem dnevu. Če se neskladje med zmogljivostjo in zaznanim naporom podaljša, je to razlog za zaskrbljenost.
Poleg občutka zaznanega napora, ki je višji od običajnega, se srčni utrip pogosto manj odziva na spremembe stopnje intenzivnosti med vadbo. Traja dlje in zdi se, kot da zahteva več truda, da športnik doseže višji srčni utrip. Po intervalu ali težkem naporu traja tudi dlje, da se srčni utrip športnikov ponovno zniža.
Letargija/nizka motivacija.
Morda ste pretrenirani, ko pridete do točke, ko je težko vsak dan na vožnjo, in najdete več izgovorov za zamudo ali preskakovanje voženj, trening je dolgčas in preprosto nočete vaditi.. Seveda se to lahko zgodi občasno med običajnim treningom, vendar pa dolgotrajni občutki letargije in nizke motivacije kažejo na težavo.
Težave s spanjem.
Čeprav bi mislili, da bi velika neusklajenost med delovno obremenitvijo in počitkom olajšala spanje, je pogosto ravno nasprotno. Nespečnost, moten spanec ali le manj miren spanec so vse simptomi pretreniranosti. Nove aplikacije za sledenje spanja so lahko koristne za spremljanje vašega vedenja pri spanja.
Bolezen/poškodba.
Vaš imunski sistem in vaše telo sta preveč obremenjena in nimata dovolj časa ali podpore za okrevanje. Športnik, ki je pretreniran, lahko pogosteje zboli ali pa obolenja izginejo kasneje kot običajno.Lahko ste tudi bolj dovzetni tako za preobremenitve telesa kot za akutne poškodbe in bolj verjetno je, da boste začeli z vrsto mučnih poškodb.
Kako iz pretreniranosti?
Živeti in trenirati v pretreniranem stanju je precej bedna izkušnja. Okrevanje po pretreniranosti zahteva čas in potrpežljivost, vendar lahko svoj trening zagotovo vrnete na pravo pot..
Počitek. Nepripravljenost ali nezmožnost prepoznati potrebo po počitku je tisto, zaradi česar ste sploh prišli v težave. Skopali ste si globoko luknjo in prvi korak za okrevanje po pretreniranosti je prenehanje kopati. Za nekaj časa postavite kolo v kot, saj vam vožnja z njim ne pomaga, da se počutite ali delujete bolje.
Kako dolgo boste morali popolnoma počivati? Za vsakogar je drugače, vendar velja, da je eden ključnih mejnikov, ko simptomi vašega življenjskega sloga izginejo. Ko se vaša čustvena nestanovitnost, spanec, spolni nagon in splošna raven energije za vaše življenje, partnerja in službo izboljšajo, ste na poti v pravo smer.
Bolj neposredno povezano s treningom je, bi se moral vaš jutranji srčni utrip začeti vračati v normalno stanje, počutili pa bi se morali spočiti in željni ponovne vožnje. Vaše navdušenje nad svojimi cilji bi moralo biti spet močno (ali najti nov cilj). Ko se vrnete k treningu, bi se moral vaš odziv na vadbo vrniti v normalno stanje: zaznani napor, ki ustreza delovni obremenitvi, srčni utrip se ob močnih naporih normalno dvigne in se nato hitro zniža.
Za prihodnje vadbe upoštevajte razmerje med delom in počitkom.
Pretrenirani ste bili zaradi kombinacije težav s programom vadbe in življenjskim slogom. Preden začnete znova trenirati, preglejte svoj program ali se pogovorite s trenerjem, ki vam lahko pomaga prilagoditi vašo delovno obremenitev. Bodite realni glede količine počitka, ki si jo boste lahko privoščili gled ena druge prioritete v vašem življenju. Če je vaša higiena spanja slaba, jo popravite, da boste več in bolje spali. Če obstajajo poklicni ali družinski stresi, ki jih je mogoče odpraviti in rešiti, je zdaj pravi čas za to. Odpravljanje teh težav je pomembno, saj v nasprotnem primeru ti vidiki vašega življenjskega sloga povečajo možnost, da boste kmalu spet doživeli pretreniranost.
Prilagodite svojo prehrano.
Če nenehno ne zagotavljate dovolj energije, da bi zadovoljili svoje energetske potrebe, to prispeva k pretreniranosti. Del vašega okrevanja po pretreniranosti bi moral vključevati več jesti, da bo vaše telo dobilo tisto, kar potrebuje za okrevanje in prilagajanje. Pomembna je tudi kakovost vaše prehrane. To je čas, da se osredotočite na uživanje sveže, polnovredne hrane, veliko sadja in zelenjave ter ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Prav tako je zdaj čas, da si ogledate svojo splošno prehransko strategijo. Ali način prehranjevanja in izbira hrane ustrezno podpirata vaše cilje treninga? Če ste omejevali določeno makrohranilo zaradi zaznane koristi pri učinkovitosti, je čas, da ponovno ocenite učinkovitost te odločitve.
***
Na srečo večina športnikov nikoli ne konča v težjem in daljšem obdobju pretreniranosti. Kratkotrajna utrujenost ali nekaj tednov pretežkih treningov so pogosta težava, ki se zlahka odpravi s tednom ali dvema počitka.
Če pa se z opisanimi znaki in simptomi soočate več tednov ali nekaj mesecev, je čas, da ukrepate in začnete okrevati po pretreniranosti.
