Najstniki in dvigovanje uteži - je to sploh zdravo
Starši, ki imajo doma najstnike, so najbolj srečni, če se le-ti želijo ukvarjati s športom. Včasih, zlasti pri fantih, se pojavi želja, da bi šli v fitnes.
Jasno, čudovito je, ker bodo šli tja skupaj s prijatelji. Jasno je, da si v glavi gradijo podobo mišičastega telesa. In jasno je, da se jim zdi, da bodo to dosegli le z dvigovanjem uteži in znojenjem na napravah za fitnes. Torej, za starše: kaj je dobro vedeti, preden gre vaš najstnik v fitnes?
Lep zapis smo našli na kidshealth.org, napisala ga je zdravnica, dr. Mary L. Gavin, ki se ukvarja z otroki in najstniki. A o gospe na koncu.
Kaj je trening moči?
Uravnotežena vadbena rutina vključuje aerobno (kardio) aktivnost, raztezanje in trening moči. Hoja, tek in plavanje so primeri aerobne aktivnosti. Aerobna aktivnost krepi srce in pljuča. Raztezanje izboljša prožnost. Pri vadbi za moč se uporabljajo uporovne vaje, kot so proste uteži, naprave z utežmi, uporovni trakovi in elastike ali lastna teža, vse za izgradnjo mišic in moči. Najstniki bodo morda želeli trenirati moč za izboljšanje športne uspešnosti, zdravljenje ali preprečevanje poškodb ali izboljšanje videza.
Ljudje, ki vadijo z utežmi, lahko uporabljajo:
• proste uteži. Proste uteži so prenosne in poceni. Morda bo potrebno nekaj vaje, da se naučite dobre tehnike.
• naprave z utežmi. Stroji z utežmi olajšajo sledenje dobri tehniki, verjetno pa boste morali v telovadnico ali fitnesi.
Za trening moči lahko uporabljamo tudi uporovne elastike in trakove in celo svojo telesno težo (kot pri sklecah, trebušnjakih, deski-plenku in počepih).
Ta zapis je seveda namenjen predvsem staršem; starši naj prvi otroku razložijo stvari, o katerih pišemo, šele nato trenerji. Če vaš otrok še ni v puberteti, mu bo vadba za moč pomagala postati močnejši, vendar se mišice ne bodo povečale. Po puberteti pa moški hormon testosteron pomaga graditi mišice kot odgovor na trening z utežmi. Ker imajo fantje več testosterona kot dekleta, fantje dobijo večje mišice.
Prednosti vadbe za moč
Poleg izgradnje močnejših mišic lahko trening za moč pomaga:
• izboljšati splošno kondicijo
• povečati pusto telesno maso (več mišic, manj maščobe)
• pokuriti več kalorij
• krepiti kosti
• izboljšati duševno zdravje
Kako naj otrok začne
Torej, najstnik, in ne mi, odrasli. Preden začne vadbo za moč, skupaj z otrokom obiščite svojega zdravnika, da se prepričate, ali je za dvigovanje uteži za otroka varno.
Ko dobite od zdravnika dovoljenje, poiščite nekaj napotkov in strokovnih nasvetov. Trenerji, ki delajo v šolah, telovadnicah, fitnesih in utežarnah seveda poznajo trening moči. Toda, pozor: poiščite nekoga, ki je certificiran strokovnjak za trening moči in ima izkušnje z delom z najstniki! Biti mora trener, profesor telesne vzgoje, in poznati mora tako otroško telo kot dušo.
Najboljši način za učenje pravilne tehnike je izvajanje vaj brez obremenitve. Ko najstnik obvlada tehniko, lahko postopoma dodaja težo, dokler lahko udobno izvaja vajo od 8 do 15 ponovitev. Pri dvigovanju uteži – bodisi prostih uteži ali na napravi – poskrbite, da bo v bližini vedno nekdo, ki ga lahko nadzira.
Imeti opazovalca v bližini je še posebej pomembno pri uporabi prostih uteži. Tudi nekdo v odlični formi včasih preprosto ne more narediti zadnje ponovitve. Nič hudega, če delate vaje za mišice upogibalke rok v komolcu, krepilne vaje za te mišice; vse, kar morate storiti, je, da težo spustite na tla.
Če pa vadite na klopi – vaje za prsni koš, pri kateri ležite na klopi in potiskate naloženo breme stran od prsnega koša – se lahko poškodujete, če spustite težo. Opazovalec lahko prepreči, da breme pade na prsi.
Nekatere vadbe ponujajo trening z utežmi ali krožni trening v svojih tečajih. Morda pa lahko obiščete lokalno telovadnico ali fitnes in preverite, ali se lahko prijavite na tečaj vadbe za moč.
Ali je trening za moč varen?
Programi vadbe za moč so na splošno varni. Če je pravilno izveden, trening za moč ne bo poškodoval rastočih kosti. Otroke in najstnike z nekaterimi zdravstvenimi stanji – kot so nenadzorovan visok krvni tlak, epileptični napadi ali težave s srcem – bo moral zdravnik pred začetkom programa vadbe za moč še posebej dobro pregledati.
Ko je najstnik sredi vadbe za moč in se mu nekaj ne zdi prav, če začuti bolečino ali če med vadbo zaslišali začuti "pokanje", naj preneha s tem, kar počne. Preden se vrne na trening, naj ga pregleda zdravnik. Morda boste morali spremeniti otrokov trening ali celo za nekaj časa prenehati z dvigovanjem uteži, da se poškodba zaceli.
Nekateri ljudje se nagibajo k združevanju vseh vrst dvigovanja uteži. Toda med treningom moči, powerliftingom, in bodybuildingom, je velika razlika. Powerlifting se osredotoča na to, koliko teže lahko oseba dvigne naenkrat. Cilj tekmovalnega bodybuildinga je zgraditi velikost in definicijo mišic. Powerlifting, maksimalni dvigi in bodybuilding niso priporočljivi za najstnike, ki še zorijo. To je zato, ker te vrste dejavnosti povečajo možnost poškodb.
Ljudje, ki iščejo velike mišice, se včasih spomnijo na anabolne steroide ali druga zdravila za izboljšanje učinkovitosti. To ni le nevarno, je tudi neumno, če vemo, da so te snovi tvegane in lahko povzročijo težave, kot so akne, plešavost in visok krvni tlak. Prav tako povečajo možnosti za raka, bolezni srca in sterilnost. Najstniki lahko prehitro posežejo po taki bližnjici, saj tega ne vedo, seveda pa so tudi lahka tarča prodajalcev takega sranja.
Kakšen je dober trening
Nekaj osnovnih pravil, ki jih je treba upoštevati pri treningu moči, in ki jih najstnik mora poznati:
1. Pred vsako vadbo ogrevanje 5– do 10 minut.
2. Če je otrok nov pri vadbi za moč, naj začne z vajami s telesno težo, za nekaj tednov (kot so trebušnjaki, sklece in počepi) in naj dela na tehniki - brez uporabe uteži.
3. Z uporom (uteži, uporni pasovi ali telesna teža) naj vadi približno trikrat na teden. Izogiba naj se vadbi z utežmi v dveh zaporednih dneh.
4. Naredi naj 2– do 3 sklope za spoznanje hitrejših in nikakor pa ne sunkovitih ponovitev (8–15); brez maksimalnih dvigov! Certificiran trener ali učitelj vam lahko pomaga sestaviti program, ki je pravi za otroka.
5. Otrok naj se najprej nauči se pravilne tehnike, dihanja in vedno naj trenira pod nadzorom. Tehnika mu bo ostala za vse življenje.
6. Po vsaki vadbi naj se otrok ohladi, 5– do 10 minut, in raztegne mišice, ki jih je obremenjeval.
Za najboljše rezultate naj mladostnik izvaja vaje za moč vsaj 20– do 30 minut 2- ali 3 dni na teden. Med treningi si naj vzame vsaj en dan počitka. Vadi naj glavne mišične skupine rok, nog in jedra (trebušne mišice, hrbet in zadnjica).
Zdravniki priporočajo vsaj eno uro zmerne do močne telesne dejavnosti na dan. Zato si v dneh, ko ne dviguje uteži, prizadevajte za več otrokove aerobne aktivnosti. Prav tako naj pije veliko tekočine in je zdravo prehrano za boljšo učinkovitost med in okrevanje po vadbi.
In kdo je svetoval?
Dr. Mary L. Gavin je zdravnica, pediatrinja, strokovnjakinja za uravnavanje telesne mase, medicinska pedagoginja, urednica in avtorica knjige FitKIDS: Praktični vodnik za vzgojo zdravih in aktivnih otrok – od rojstva do najstnikov. Ima več kot 20 let izkušenj z zdravljenjem otrok in najstnikov (najprej v primarni oskrbi, nato pri uravnavanju telesne teže).
Zakaj zdravi otroke? Takole pravi: Motivirana sem bila, da sem šla v medicino, zato, da bi pomagala izboljšati raven oskrbe, ki jo nudimo pacientom. Na medicinski fakulteti sem najbolj uživala v delu z otroki — in še vedno! Gledati, kako se otroci sčasoma spreminjajo, je fascinantno. Rada slišim stvari, ki jih imajo povedati, in otroci so preprosto zabavni, ko so v bližini. To je tisto, kar moje delo vedno ohranja zanimivo.
