Napredek v teku in tekaški staž
Tekaški staž bi lahko poimenovali rednost na dolgi rok. Kdor redno teče iz leta v leto, začne pridobivati tako imenovani tekaški staž.
Odpri galerijo
Če še niste, lahko postanete redni tekači, in dosegli boste vse, kar si boste zastavili. Na pot se bodo postavile ovire v obliki pomanjkanja volje in časa, tekaških poškodb in podobno. FOTO: Roman Šipič/Delo
Želja po napredku je v naši naravi, dosežemo pa ga z rednostjo. Tisti, ki teče, bo postal dober, če bo vlagal v svoje področje veliko časa, in to iz dneva v dan. Rednost in delo zagotovo prineseta napredek.
Večina rekreativnih tekačev, ki jih poznam, si zada neki tekaški cilj, saj jim je potem lažje redno trenirati, ker morajo. Nekateri si plačajo startnino za polmaraton ali maraton ali kaj podobnega, drugi so bolj napredni in si zadajo lastni cilj, določen čas ali kilometre. Vsi pa stremijo k napredku.
Večkrat sem se pogovarjal s tekači, ki niso nikoli tekli organizirano, ki nimajo težav z odhajanjem na vadbo, saj ne gredo na trening, temveč na tek, da se sprostijo, predihajo in dobro počutijo. Takšnim tekačem lahko zavidamo, saj ne potrebujejo ure, posebnih copat in oblačil. Le obujejo se in gredo teč. Popolnoma preprosto. Me je pa med pogovorom malce presenetilo, da tudi oni stremijo k napredku, in čeprav ga drugače ovrednotijo, je bistvo isto.
Neka tekačica mi je razlagala, da teče vsak dan eno uro in nikoli ne izpusti niti dneva. Vsak dan eno uro po istem terenu, več let zapored. Sam sem takoj pomislil na načela športne vadbe, ki pravijo, da mora biti obremenitev vsak dan različna oziroma se ne sme ponavljati, da mora biti vmes kak dan odmora in podobno.
Enolično početje naj bi bilo slabo za napredek. Vendar gospa ni bila obremenjena z načeli športne vadbe, tudi za maraton se ni pripravljala, pa bi ga verjetno z lahkoto odtekla. Tekla je zase, v svojem svetu. Ni pomembno, kako hitro, kako daleč, pomembno je, da se je predihala. Povedala pa je, da je včasih morala začeti s hojo, zdaj pa lahko s tekom, včasih je morala vse klance prehoditi, zdaj vse preteče. Zdaj naredi v eni uri večji krog kot lani in načrtuje, da ga bo počasi spet podaljšala. Ure nima, tako da ne ve, ali je tekla 55 ali 57 minut. Razbral sem zadovoljstvo v njenem glasu, ko je razlagala, da bo krog podaljšala.
Ko tekačem pripravljam načrt treninga, se trudimo z najmanj vloženega časa dobiti kar največji učinek. Ob tem nemalokrat preveč zapletemo zadevo, vendar je tudi to za nekatere izziv.
Izkušnje imam tudi s triatlonci, ki si ne morejo vzeti toliko časa, kolikor bi ga potrebovali, da bi trening res primerno sestavili. Z njimi moramo malce več prilagajati vsebine in se truditi optimalno izkoristiti čas. Vendar so pravila ista, kdor iz leta v leto sestavi reden trening z lepo količino, bo napredoval. Zanimivo je, kadar se skupini na vadbi pridruži kdo, ki že nekaj let trenira. Na začetku se mu zdi prav neverjetno, kako lahko drugi toliko preplavajo, prekolesarijo in pretečejo, ne da bi bili utrujeni. Preprosto je treba dobiti kilometrino, s katero zgradiš potrebno vzdržljivost za to početje. Znova isti recept: rednost in vztrajnost.
Primaren parameter za napredek je rednost, kar v naši reviji ponavljamo že deset let in več. Če boste vsaj trikrat po eno uro na teden redno aktivni, boste postavili zelo dobre temelje za napredek. Pa vsebina sploh ni toliko pomembna. Tri ure aktivnosti in vaše telo vam bo neskončno hvaležno, vi pa se boste v njem dobro počutili. Če dodamo tem trem uram še raznovrstnost, je to popolna zmaga in napredek zagotovljen. Na primer v treh urah teka na teden lahko opravimo štiri vadbene enote. En trening je dolg, en kratek in bolj intenziven, dva pa sta srednje dolga in lahka. Zagotovim vam, da s takšnim preprostim treningom odtečete polmaraton brez težav – vendar morate to ponavljati pol leta.
Že ta prva stopnja pestrosti znotraj tedna dobro vpliva na napredek, kaj šele, če vsebino vsakega tedna malce menjamo, rednost pa ohranimo. Potem smo že blizu optimalnega sistema. Rezerva je seveda v količini vadbe. Tri ure je za koga, ki si zada malce višji cilj, premalo. Moramo pa se zavedati, da je bolje kakšna minuta treninga manj in da se res izvede iz tedna v teden, kot pa da izvedba niha.
Raznovrstnost je parameter, pri katerem vam lahko precej pomagajo trenerji. Ko sestavljam trening za koga, ki si želi teči polmaraton, si najprej naredim dolgoročni načrt do dneva prireditve. Potem naredim tri- ali štiritedenske cikle, v katerih je trening precej podoben, na vsake štiri tedne pa se vsebina v celoti zamenja. Stalnica so kratki aerobni teki in dolgi teki, pa še pri tem se lahko poigravamo z izvedbo. Vadeči so mi povedali, da je zanimivo preizkušati nove vsebine, saj to precej popestri vadbo. Povedali so tudi, da včasih mislijo, da sem se zmotil, saj so, ko preberejo zapisano, prepričani, da tega ne bodo zmogli. Pa potem poskusijo in nekako gre, čeprav se morajo za to pošteno potruditi.
To je pa naslednja stvar, ki ustvarja napredek. Izstopiti je treba iz območja znanega in udobnega in preizkusiti kaj, kar je zahtevno, včasih prezahtevno. Spremenili boste pogled na nekatere vsebine in vadba bo zaradi tega lažja in pestrejša. Podobno se dogaja kolesarjem, saj imajo včasih psihološko zavoro pred nekaterimi vsebinami. Recimo, ko prvič prebiješ mejo 100 kilometrov na kolesu, si ponosen, čeprav je šlo počasi in si utrujen.
Čeprav je bilo težko in si vmes že težko sedel, te je bolel hrbet in ti je zmanjkalo pijače, si ponosen, da ti je uspelo, in to morda ponoviš čez kakšen teden ali dva. Ko enako stvar opraviš tridesetič, je to že rutina. Ne boli te več hrbet, ne zmanjka ti pijače, tudi pretirano utrujen nisi, če se ne ženeš preveč. Tako se premikajo predvsem psihološke meje in v teku je popolnoma enako. Psihološke prepreke prebijemo tudi s pestrostjo v treningu, s katero vadeči ugotovijo, česa vsega so sposobni.

Opisana struktura v treningu je pomembna, da napredek stopnjujemo iz meseca v mesec proti svojemu končnemu cilju. V rekreaciji lahko vseskozi napredujemo, saj je treninga toliko manj in se telo lahko iz tedna v teden dobro spočije. Na začetku je napredek malce večji, z leti pa se vedno manj pozna in, grobo rečeno, vedno več je treba narediti zanj. Starost tukaj ni pretirana ovira, dokazano je, da se v vsakem življenjskem obdobju v vzdržljivosti lahko napreduje. V teku se napredek lahko ustvarja s povečanjem količine vadbe ali intenzivnosti oziroma s spremembo vsebine.
Vseskozi je treba iskati rezerve. V neki raziskavi so ugotovili, da pomeni kilogram telesne teže približno štiri sekunde na kilometer. To pomeni, da če pred maratonom izgubimo dva kilograma (kdor lahko, seveda), brez drugih sprememb napredujemo za približno osem sekund na kilometer, kar nanese skoraj šest minut oziroma skoraj tri minute na pol maratonu. Ko stremimo k napredku, je treba upoštevati vse parametre.
Tekaški staž bi lahko poimenovali rednost na dolgi rok. Kdor redno teče iz leta v leto, začne pridobivati tako imenovani tekaški staž. Večkrat sem že opisal primer tekačev, ki tečejo že 15 ali 20 let, in kako je videti njihova priprava na maraton ali polmaraton. V nasprotju s kom, ki se na takšno razdaljo odpravi prvič, lahko izkušen tekač z dolgim tekaškim stažem naredi samo nekaj specifičnih treningov in je že pripravljen.
Redna vadba iz leta v leto mu omogoča, da je sposoben maraton ali polmaraton preteči, kadarkoli se spomni. Če pa ima v mislih kakšen poseben dosežek, naredi štiri ali šest tednov malce bolj usmerjene vadbe in lahko doseže svoj cilj.
Ko berete zgodbe tekačev, kaj vse počnejo in kaj dosegajo, pomislite, koliko časa že to počnejo. Ko je letos Marjan Zupančič tekel po Slovenski planinski poti in jo premagal prej kot v enem tednu, je to dosegel na podlagi zadnjih desetih ali 15 let vadbe. Sam bo sicer znal povedati bolje, vendar mislim, da zadaj ni bilo dolge priprave na ta projekt. Do tega ga je pripeljal njegov način življenja v zadnjih desetih letih. In to lahko naredite tudi vi.
Če še niste, lahko postanete redni tekači, in dosegli boste vse, kar si boste zastavili. Na pot se bodo postavile ovire v obliki pomanjkanja volje in časa, tekaških poškodb in podobno. Vendar če boste po principu vode našli pot mimo ovire, napredek ne bo izostal. Z njim pride zadovoljstvo, z zadovoljstvom s samim seboj pa boljša samopodoba in tako naprej. Na koncu boste ugotovili, da ima lahko tek oziroma gibanje velik pomen v vašem življenju, predvsem v njegovi kakovosti.
Danes je dober trenutek, da si postavite nov tekaški ali življenjski cilj. Vendar ne odlašajte na jutri, obujte tekaške čevlje že danes in pojdite na tek. Če ne morete teči, hodite. Pomembno je, da greste ven in jutri spet. Ter tako naprej, dokler vas bodo nesle noge.
***
Klemen Laurenčak, tekaški trener
Večina rekreativnih tekačev, ki jih poznam, si zada neki tekaški cilj, saj jim je potem lažje redno trenirati, ker morajo. Nekateri si plačajo startnino za polmaraton ali maraton ali kaj podobnega, drugi so bolj napredni in si zadajo lastni cilj, določen čas ali kilometre. Vsi pa stremijo k napredku.
Večkrat sem se pogovarjal s tekači, ki niso nikoli tekli organizirano, ki nimajo težav z odhajanjem na vadbo, saj ne gredo na trening, temveč na tek, da se sprostijo, predihajo in dobro počutijo. Takšnim tekačem lahko zavidamo, saj ne potrebujejo ure, posebnih copat in oblačil. Le obujejo se in gredo teč. Popolnoma preprosto. Me je pa med pogovorom malce presenetilo, da tudi oni stremijo k napredku, in čeprav ga drugače ovrednotijo, je bistvo isto.
Neka tekačica mi je razlagala, da teče vsak dan eno uro in nikoli ne izpusti niti dneva. Vsak dan eno uro po istem terenu, več let zapored. Sam sem takoj pomislil na načela športne vadbe, ki pravijo, da mora biti obremenitev vsak dan različna oziroma se ne sme ponavljati, da mora biti vmes kak dan odmora in podobno.
Enolično početje naj bi bilo slabo za napredek. Vendar gospa ni bila obremenjena z načeli športne vadbe, tudi za maraton se ni pripravljala, pa bi ga verjetno z lahkoto odtekla. Tekla je zase, v svojem svetu. Ni pomembno, kako hitro, kako daleč, pomembno je, da se je predihala. Povedala pa je, da je včasih morala začeti s hojo, zdaj pa lahko s tekom, včasih je morala vse klance prehoditi, zdaj vse preteče. Zdaj naredi v eni uri večji krog kot lani in načrtuje, da ga bo počasi spet podaljšala. Ure nima, tako da ne ve, ali je tekla 55 ali 57 minut. Razbral sem zadovoljstvo v njenem glasu, ko je razlagala, da bo krog podaljšala.
FOTO: Leon VIdic/Delo
Ko tekačem pripravljam načrt treninga, se trudimo z najmanj vloženega časa dobiti kar največji učinek. Ob tem nemalokrat preveč zapletemo zadevo, vendar je tudi to za nekatere izziv.
Izkušnje imam tudi s triatlonci, ki si ne morejo vzeti toliko časa, kolikor bi ga potrebovali, da bi trening res primerno sestavili. Z njimi moramo malce več prilagajati vsebine in se truditi optimalno izkoristiti čas. Vendar so pravila ista, kdor iz leta v leto sestavi reden trening z lepo količino, bo napredoval. Zanimivo je, kadar se skupini na vadbi pridruži kdo, ki že nekaj let trenira. Na začetku se mu zdi prav neverjetno, kako lahko drugi toliko preplavajo, prekolesarijo in pretečejo, ne da bi bili utrujeni. Preprosto je treba dobiti kilometrino, s katero zgradiš potrebno vzdržljivost za to početje. Znova isti recept: rednost in vztrajnost.
R na kvadrat (rednost in raznolikost v treningu)
Primaren parameter za napredek je rednost, kar v naši reviji ponavljamo že deset let in več. Če boste vsaj trikrat po eno uro na teden redno aktivni, boste postavili zelo dobre temelje za napredek. Pa vsebina sploh ni toliko pomembna. Tri ure aktivnosti in vaše telo vam bo neskončno hvaležno, vi pa se boste v njem dobro počutili. Če dodamo tem trem uram še raznovrstnost, je to popolna zmaga in napredek zagotovljen. Na primer v treh urah teka na teden lahko opravimo štiri vadbene enote. En trening je dolg, en kratek in bolj intenziven, dva pa sta srednje dolga in lahka. Zagotovim vam, da s takšnim preprostim treningom odtečete polmaraton brez težav – vendar morate to ponavljati pol leta.
Že ta prva stopnja pestrosti znotraj tedna dobro vpliva na napredek, kaj šele, če vsebino vsakega tedna malce menjamo, rednost pa ohranimo. Potem smo že blizu optimalnega sistema. Rezerva je seveda v količini vadbe. Tri ure je za koga, ki si zada malce višji cilj, premalo. Moramo pa se zavedati, da je bolje kakšna minuta treninga manj in da se res izvede iz tedna v teden, kot pa da izvedba niha.
Izstop iz območja znanega in udobnega
Raznovrstnost je parameter, pri katerem vam lahko precej pomagajo trenerji. Ko sestavljam trening za koga, ki si želi teči polmaraton, si najprej naredim dolgoročni načrt do dneva prireditve. Potem naredim tri- ali štiritedenske cikle, v katerih je trening precej podoben, na vsake štiri tedne pa se vsebina v celoti zamenja. Stalnica so kratki aerobni teki in dolgi teki, pa še pri tem se lahko poigravamo z izvedbo. Vadeči so mi povedali, da je zanimivo preizkušati nove vsebine, saj to precej popestri vadbo. Povedali so tudi, da včasih mislijo, da sem se zmotil, saj so, ko preberejo zapisano, prepričani, da tega ne bodo zmogli. Pa potem poskusijo in nekako gre, čeprav se morajo za to pošteno potruditi.
FOTO: Roman Šipič/Delo
To je pa naslednja stvar, ki ustvarja napredek. Izstopiti je treba iz območja znanega in udobnega in preizkusiti kaj, kar je zahtevno, včasih prezahtevno. Spremenili boste pogled na nekatere vsebine in vadba bo zaradi tega lažja in pestrejša. Podobno se dogaja kolesarjem, saj imajo včasih psihološko zavoro pred nekaterimi vsebinami. Recimo, ko prvič prebiješ mejo 100 kilometrov na kolesu, si ponosen, čeprav je šlo počasi in si utrujen.
Čeprav je bilo težko in si vmes že težko sedel, te je bolel hrbet in ti je zmanjkalo pijače, si ponosen, da ti je uspelo, in to morda ponoviš čez kakšen teden ali dva. Ko enako stvar opraviš tridesetič, je to že rutina. Ne boli te več hrbet, ne zmanjka ti pijače, tudi pretirano utrujen nisi, če se ne ženeš preveč. Tako se premikajo predvsem psihološke meje in v teku je popolnoma enako. Psihološke prepreke prebijemo tudi s pestrostjo v treningu, s katero vadeči ugotovijo, česa vsega so sposobni.

Opisana struktura v treningu je pomembna, da napredek stopnjujemo iz meseca v mesec proti svojemu končnemu cilju. V rekreaciji lahko vseskozi napredujemo, saj je treninga toliko manj in se telo lahko iz tedna v teden dobro spočije. Na začetku je napredek malce večji, z leti pa se vedno manj pozna in, grobo rečeno, vedno več je treba narediti zanj. Starost tukaj ni pretirana ovira, dokazano je, da se v vsakem življenjskem obdobju v vzdržljivosti lahko napreduje. V teku se napredek lahko ustvarja s povečanjem količine vadbe ali intenzivnosti oziroma s spremembo vsebine.
Vseskozi je treba iskati rezerve. V neki raziskavi so ugotovili, da pomeni kilogram telesne teže približno štiri sekunde na kilometer. To pomeni, da če pred maratonom izgubimo dva kilograma (kdor lahko, seveda), brez drugih sprememb napredujemo za približno osem sekund na kilometer, kar nanese skoraj šest minut oziroma skoraj tri minute na pol maratonu. Ko stremimo k napredku, je treba upoštevati vse parametre.
Tekaški staž
Tekaški staž bi lahko poimenovali rednost na dolgi rok. Kdor redno teče iz leta v leto, začne pridobivati tako imenovani tekaški staž. Večkrat sem že opisal primer tekačev, ki tečejo že 15 ali 20 let, in kako je videti njihova priprava na maraton ali polmaraton. V nasprotju s kom, ki se na takšno razdaljo odpravi prvič, lahko izkušen tekač z dolgim tekaškim stažem naredi samo nekaj specifičnih treningov in je že pripravljen.
FOTO: Roman Šipič/Delo
Redna vadba iz leta v leto mu omogoča, da je sposoben maraton ali polmaraton preteči, kadarkoli se spomni. Če pa ima v mislih kakšen poseben dosežek, naredi štiri ali šest tednov malce bolj usmerjene vadbe in lahko doseže svoj cilj.
Ko berete zgodbe tekačev, kaj vse počnejo in kaj dosegajo, pomislite, koliko časa že to počnejo. Ko je letos Marjan Zupančič tekel po Slovenski planinski poti in jo premagal prej kot v enem tednu, je to dosegel na podlagi zadnjih desetih ali 15 let vadbe. Sam bo sicer znal povedati bolje, vendar mislim, da zadaj ni bilo dolge priprave na ta projekt. Do tega ga je pripeljal njegov način življenja v zadnjih desetih letih. In to lahko naredite tudi vi.
Če še niste, lahko postanete redni tekači, in dosegli boste vse, kar si boste zastavili. Na pot se bodo postavile ovire v obliki pomanjkanja volje in časa, tekaških poškodb in podobno. Vendar če boste po principu vode našli pot mimo ovire, napredek ne bo izostal. Z njim pride zadovoljstvo, z zadovoljstvom s samim seboj pa boljša samopodoba in tako naprej. Na koncu boste ugotovili, da ima lahko tek oziroma gibanje velik pomen v vašem življenju, predvsem v njegovi kakovosti.
Danes je dober trenutek, da si postavite nov tekaški ali življenjski cilj. Vendar ne odlašajte na jutri, obujte tekaške čevlje že danes in pojdite na tek. Če ne morete teči, hodite. Pomembno je, da greste ven in jutri spet. Ter tako naprej, dokler vas bodo nesle noge.
***
Klemen Laurenčak, tekaški trener
