Zakaj kolesarji potrebujemo trening moči
Kolesarji imajo izredno dobro razvite aerobne sposobnosti in temu prilagojeno telo, vendar zelo nerazvite mišično-skeletne sisteme.
Odpri galerijo
Ne glede na to, ali izvajate uporovno vadbo s telesno težo, dvigujete proste uteži ali uporabljate gumijaste trakove, so vaši gibi sestavni deli za dobro ravnotežje in koordinacijo. FOTO: Shutterstock
Da smo spretnejši in močnejši v vsakdanjem življenju, pa tudi uspešnejši v drugih športih.
Zdaj je letni čas, ko se veliko športnikov sprašuje o treningih moči. Bi morali? Ali ne bi smeli? Ali naj dvigujejo težko ali lahko? Proste uteži ali fitnes naprave? Kaj pa crossfit? Trenerji že vrsto let razpravljajo o učinkovitosti in nujnosti treninga moči za vzdržljivostne športnike.
Pred desetimi leti je veljalo, da če ste kolesar, je trening moči izguba časa in truda. Zdaj strokovnjaki ne mislijo več tako. Tako na znani spletni strani CTS razmišlja tudi priznani trener Chris Camichael.
Vsak pogovor o treningu moči za vzdržljivostne športnike zahteva nekatere parametre, predvsem o kom govorite. Še vedno je težko zagotoviti prepričljivo razlago za elitne in profesionalne cestne kolesarje ali celo 30-letne mojstre na visoki ravni, ki bi morda radi pomembna obdobja vadbe preživljali z dvigovanjem uteži.
Velika večina športnikov, rekreativcev, ima redno službo ali je upokojena in imajo tudi ambicije v svojem športu, namreč, postati boljši. Za to skupino bi morali biti treningi moči sestavni del celoletnega treninga.
Športniki, starejši od 40 let, se vedno pritožujejo zaradi počasnejšega metabolizma (metabolizem so procesi pridobivanja, shranjevanja, pretvorbe in uporabe energije). In čeprav starost igra pomembno vlogo, ima količina mišic, ki jih nosite na skeletu, večji pomen, kot si mislimo. Ko se staramo, smo ponavadi manj aktivni in posledično izgubljamo mišično maso. Morda ste bolj aktivni kot drugi v tem, da ste kolesar, vendar si oglejte svoj splošni življenjski slog. Ste zdaj bolj ali manj aktivni kot je veljalo za vaša dvajseta leta? Najverjetneje sedite več, opravljate manj fizičnega dela, manj dvigovanja in preganjanja otrok itd.
Ne glede na to, ali izvajate uporovno vadbo s telesno težo, dvigujete proste uteži ali uporabljate gumijaste trakove, so vaši gibi sestavni deli za dobro ravnotežje in koordinacijo. To razvija in vzdržuje živčne poti za propriocepcijo in ravnotežje in tudi razvija majhne mišice, ki pomagajo k vaši stabilnosti. Zakaj je to pomembno? Če sta ravnotežje in koordinacija v srednjih letih slabo delujoča, na koncu dvignete predmete ali premikate telo tako, da prešibke mišice neprimerno, torej preveč obremenjujete. To je del razloga, da premikanje pohištva ali pohodništvo s težkim nahrbtnikom lahko povzroči precejšnjo bolečino ali poškodbe.
Za ljudi, ki so že v srednjih letih, je padec in zlom kolka resnično zaskrbljujoč tudi za aerobno dobro pripravljene starejše športnike. Zlom kolka vam lahko odvzame pričakovano življenjsko dobo, predvsem zato, ker pogosto pospeši upadanje celotne ravni aktivnosti. Čeprav zlom kolka pri večini športnikov ni neposredna skrb, lahko ustaljena rutina uporovne vadbe ali treninga moči, tudi joge, ohranja ravnotežje in propriocepcijo še več let. Višja kot sta vaša splošna pripravljenost in koordinacija v srednjih letih, več te kondicije in koordinacije lahko ohranite, ko se starate.
Ugotovljeno je, da vadba izboljšuje kognitivno zmogljivost, v zadnjih letih pa so se raziskave poglobile v to, kako različne vrste vadbe vplivajo na možgane. Yael Netz v pregledu v Frontiers in Medicine pojasnjuje, da fizični trening (aerobni ali trening moči) in gibalni trening (kompleksni gibi z nižjimi presnovnimi vložki, kot sta Tai Chi in izzivi vadb ravnotežja) izboljšujeta nevroplastičnost (sposobnost možganov, da tvorijo in reorganizirajo sinaptične (sinapsa je stična točka nevronov; mesto na katerem signali prehajajo z nevrona na nevron) povezave, zlasti kot odziv na učenje ali izkušnje ali poškodbe, kar povečuje našo sposobnost sprejemanja in zapomnitve nove informacije. Izboljšana telesna pripravljenost izboljša tudi dotok kisika in pretok krvi v možgane.
Izkazalo se je, da je intenzivnost ključni dejavnik pri dejavnostih telesnega treninga, ki izboljšujejo kognitivno zmogljivost, in zapletenost gibanja je ključna pri dejavnostih motoričnega treninga. Dvojne dejavnosti (dejavnosti s fizičnimi in motoričnimi komponentami) so še bolj učinkovite (in časovno učinkovite). Trening moči pogosto spada v to kategorijo, ker so gibi lahko zapleteni in fizično naporni.
Pri starejših ljudeh obstaja veliko zanimanja za potencial treninga moči za zmanjšanje kognitivnega upada. Vadba moči ne samo, da pri starejših odraslih ohranja več gibljivosti, stabilnosti in telesne sposobnosti; vidike treninga moči lahko izvajajo tudi osebe s slabšo gibljivostjo ali težavami z ravnotežjem. Trajanje vadbe in telesni napor, potreben za vadbo za moč, sta manjša kot pri aerobnem treningu, zaradi česar je bolj praktičen za starejše.
Morda še nismo starejši, toda načela so si podobna: izboljšana telesna pripravljenost zaradi visoke (relativne) intenzivnosti in zapleteni gibi pozitivno vplivajo na kognitivno zmogljivost in izvedbo našega športnega poletja. In tudi drugih,.
To je ključnega pomena za vseživljenjske kolesarje. Že dolgo opisujemo nekaj, čemur pravim paradoks kolesarja. Kolesarji imajo izredno dobro razvite aerobne sposobnosti in temu prilagojeno telo, vendar zelo nerazvite mišično-skeletne sisteme za kateri koli šport razen kolesarjenja. Njihov aerobni motor deluje dlje časa precej hitro, vendar lahko mnogi kolesarji prehitevajo sposobnost svojega skeletnega sistema, da obvlada stres bodisi zaradi hitrosti ali trajanja, ki ga podpirajo njihovi aerobni motorji.
Podobno imajo vseživljenjski kolesarji pogosto močno nerazvito moč zgornjega dela telesa. To omejuje možnosti vadbe in aktivnosti, s katerimi se kolesarji mora tudi želijo ukvarjati.
Tudi če sebe doživljate predvsem kot kolesarja, je dobro, da razširite svoj pogled na šport in si prizadevate biti dobro pripravljen večstranski športnik, ki se osredotoča na kolesarjenje. To razlikovanje se dotika vseh točk, omenjenih v zgornjih oddelkih, toda morda je največja prednost večstranskega a športnika, ki kolesari, ta, da vam vaše dejavnosti s kolesa pomagajo do večje učinkovitosti na kolesu. Upoštevajte, da ste zaradi svojih nekolesarskih dejavnosti niste hitrejši na kolesu, ampak bolj učinkoviti.
Po izkušnjah so dobro pripravljeni večstranski športniki bolj dosledni na svojih športnih kolesarskih treningih, ker manj časa preživijo brez vadbe zaradi bolečine in poškodb, ki so posledica nepripravljenosti na vsakodnevne življenjske aktivnosti. Da, neumne stvari, kot so premikanje pohištva in dvigovanje prtljage, kolesarje dovolj pogosto izrinjajo iz njihovega športno specifičnega treninga, in tako motijo programe treninga
Torej, ali nam trening moči naredi na kolesu hitrejše? Verjetno ne v neposrednem smislu. Čeprav med počepi, na primer, uporabljamo iste mišice, s katerimi pritiskamo na pedale, je stopnja tvorbe sile med počepom precej počasnejša kot med obratom pedala. Ne počepnete s hitrostjo obrata noge s kadenco 90 vrtljajev v minuti.
Vendar pa posredno dejstvo, da vas trening moči naredi bolj vsestranskega športnika, poveča obseg dejavnosti, v katerih lahko sodelujete, in poveča možnosti za bolj dosledno vadbo, kar pomeni, da lahko uporabite večji treninški dražljaj pogosteje kot bi ga sicer. In to vas zagotovo lahko naredi hitrejšega kolesarja.
Zdaj je letni čas, ko se veliko športnikov sprašuje o treningih moči. Bi morali? Ali ne bi smeli? Ali naj dvigujejo težko ali lahko? Proste uteži ali fitnes naprave? Kaj pa crossfit? Trenerji že vrsto let razpravljajo o učinkovitosti in nujnosti treninga moči za vzdržljivostne športnike.
Pred desetimi leti je veljalo, da če ste kolesar, je trening moči izguba časa in truda. Zdaj strokovnjaki ne mislijo več tako. Tako na znani spletni strani CTS razmišlja tudi priznani trener Chris Camichael.
Ne postajamo mlajši
Vsak pogovor o treningu moči za vzdržljivostne športnike zahteva nekatere parametre, predvsem o kom govorite. Še vedno je težko zagotoviti prepričljivo razlago za elitne in profesionalne cestne kolesarje ali celo 30-letne mojstre na visoki ravni, ki bi morda radi pomembna obdobja vadbe preživljali z dvigovanjem uteži.
Velika večina športnikov, rekreativcev, ima redno službo ali je upokojena in imajo tudi ambicije v svojem športu, namreč, postati boljši. Za to skupino bi morali biti treningi moči sestavni del celoletnega treninga.
Vadba za moč ohranja mišično maso
Športniki, starejši od 40 let, se vedno pritožujejo zaradi počasnejšega metabolizma (metabolizem so procesi pridobivanja, shranjevanja, pretvorbe in uporabe energije). In čeprav starost igra pomembno vlogo, ima količina mišic, ki jih nosite na skeletu, večji pomen, kot si mislimo. Ko se staramo, smo ponavadi manj aktivni in posledično izgubljamo mišično maso. Morda ste bolj aktivni kot drugi v tem, da ste kolesar, vendar si oglejte svoj splošni življenjski slog. Ste zdaj bolj ali manj aktivni kot je veljalo za vaša dvajseta leta? Najverjetneje sedite več, opravljate manj fizičnega dela, manj dvigovanja in preganjanja otrok itd.
Ne glede na to, ali izvajate uporovno vadbo s telesno težo, dvigujete proste uteži ali uporabljate gumijaste trakove, so vaši gibi sestavni deli za dobro ravnotežje in koordinacijo. To razvija in vzdržuje živčne poti za propriocepcijo in ravnotežje in tudi razvija majhne mišice, ki pomagajo k vaši stabilnosti. Zakaj je to pomembno? Če sta ravnotežje in koordinacija v srednjih letih slabo delujoča, na koncu dvignete predmete ali premikate telo tako, da prešibke mišice neprimerno, torej preveč obremenjujete. To je del razloga, da premikanje pohištva ali pohodništvo s težkim nahrbtnikom lahko povzroči precejšnjo bolečino ali poškodbe.
Morda še nismo starejši, toda načela so si podobna: izboljšana telesna pripravljenost zaradi visoke (relativne) intenzivnosti in zapleteni gibi pozitivno vplivajo na kognitivno zmogljivost in izvedbo našega športnega poletja. FOTO: Shutterstock
Za ljudi, ki so že v srednjih letih, je padec in zlom kolka resnično zaskrbljujoč tudi za aerobno dobro pripravljene starejše športnike. Zlom kolka vam lahko odvzame pričakovano življenjsko dobo, predvsem zato, ker pogosto pospeši upadanje celotne ravni aktivnosti. Čeprav zlom kolka pri večini športnikov ni neposredna skrb, lahko ustaljena rutina uporovne vadbe ali treninga moči, tudi joge, ohranja ravnotežje in propriocepcijo še več let. Višja kot sta vaša splošna pripravljenost in koordinacija v srednjih letih, več te kondicije in koordinacije lahko ohranite, ko se starate.
Trening moči nas naredi bistrejše
Ugotovljeno je, da vadba izboljšuje kognitivno zmogljivost, v zadnjih letih pa so se raziskave poglobile v to, kako različne vrste vadbe vplivajo na možgane. Yael Netz v pregledu v Frontiers in Medicine pojasnjuje, da fizični trening (aerobni ali trening moči) in gibalni trening (kompleksni gibi z nižjimi presnovnimi vložki, kot sta Tai Chi in izzivi vadb ravnotežja) izboljšujeta nevroplastičnost (sposobnost možganov, da tvorijo in reorganizirajo sinaptične (sinapsa je stična točka nevronov; mesto na katerem signali prehajajo z nevrona na nevron) povezave, zlasti kot odziv na učenje ali izkušnje ali poškodbe, kar povečuje našo sposobnost sprejemanja in zapomnitve nove informacije. Izboljšana telesna pripravljenost izboljša tudi dotok kisika in pretok krvi v možgane.
Izkazalo se je, da je intenzivnost ključni dejavnik pri dejavnostih telesnega treninga, ki izboljšujejo kognitivno zmogljivost, in zapletenost gibanja je ključna pri dejavnostih motoričnega treninga. Dvojne dejavnosti (dejavnosti s fizičnimi in motoričnimi komponentami) so še bolj učinkovite (in časovno učinkovite). Trening moči pogosto spada v to kategorijo, ker so gibi lahko zapleteni in fizično naporni.
Pri starejših ljudeh obstaja veliko zanimanja za potencial treninga moči za zmanjšanje kognitivnega upada. Vadba moči ne samo, da pri starejših odraslih ohranja več gibljivosti, stabilnosti in telesne sposobnosti; vidike treninga moči lahko izvajajo tudi osebe s slabšo gibljivostjo ali težavami z ravnotežjem. Trajanje vadbe in telesni napor, potreben za vadbo za moč, sta manjša kot pri aerobnem treningu, zaradi česar je bolj praktičen za starejše.
Morda še nismo starejši, toda načela so si podobna: izboljšana telesna pripravljenost zaradi visoke (relativne) intenzivnosti in zapleteni gibi pozitivno vplivajo na kognitivno zmogljivost in izvedbo našega športnega poletja. In tudi drugih,.
Več možnosti za drugačne vadbe
To je ključnega pomena za vseživljenjske kolesarje. Že dolgo opisujemo nekaj, čemur pravim paradoks kolesarja. Kolesarji imajo izredno dobro razvite aerobne sposobnosti in temu prilagojeno telo, vendar zelo nerazvite mišično-skeletne sisteme za kateri koli šport razen kolesarjenja. Njihov aerobni motor deluje dlje časa precej hitro, vendar lahko mnogi kolesarji prehitevajo sposobnost svojega skeletnega sistema, da obvlada stres bodisi zaradi hitrosti ali trajanja, ki ga podpirajo njihovi aerobni motorji.
Podobno imajo vseživljenjski kolesarji pogosto močno nerazvito moč zgornjega dela telesa. To omejuje možnosti vadbe in aktivnosti, s katerimi se kolesarji mora tudi želijo ukvarjati.
Da smo dlje v igri
Tudi če sebe doživljate predvsem kot kolesarja, je dobro, da razširite svoj pogled na šport in si prizadevate biti dobro pripravljen večstranski športnik, ki se osredotoča na kolesarjenje. To razlikovanje se dotika vseh točk, omenjenih v zgornjih oddelkih, toda morda je največja prednost večstranskega a športnika, ki kolesari, ta, da vam vaše dejavnosti s kolesa pomagajo do večje učinkovitosti na kolesu. Upoštevajte, da ste zaradi svojih nekolesarskih dejavnosti niste hitrejši na kolesu, ampak bolj učinkoviti.
Vsak pogovor o treningu moči za vzdržljivostne športnike zahteva nekatere parametre, predvsem o kom govorite. FOTO: Shutterstock
Po izkušnjah so dobro pripravljeni večstranski športniki bolj dosledni na svojih športnih kolesarskih treningih, ker manj časa preživijo brez vadbe zaradi bolečine in poškodb, ki so posledica nepripravljenosti na vsakodnevne življenjske aktivnosti. Da, neumne stvari, kot so premikanje pohištva in dvigovanje prtljage, kolesarje dovolj pogosto izrinjajo iz njihovega športno specifičnega treninga, in tako motijo programe treninga
Nas trening moči naredi hitrejše?
Torej, ali nam trening moči naredi na kolesu hitrejše? Verjetno ne v neposrednem smislu. Čeprav med počepi, na primer, uporabljamo iste mišice, s katerimi pritiskamo na pedale, je stopnja tvorbe sile med počepom precej počasnejša kot med obratom pedala. Ne počepnete s hitrostjo obrata noge s kadenco 90 vrtljajev v minuti.
Vendar pa posredno dejstvo, da vas trening moči naredi bolj vsestranskega športnika, poveča obseg dejavnosti, v katerih lahko sodelujete, in poveča možnosti za bolj dosledno vadbo, kar pomeni, da lahko uporabite večji treninški dražljaj pogosteje kot bi ga sicer. In to vas zagotovo lahko naredi hitrejšega kolesarja.
