Zdaj je pravi čas za suhi tek
Morda ste o tem razmišljali že leta, sanjali ste o prečkanju ciljne črte. Morda je preteči nekaj,česar še niste, na vašem letošnjem seznamu športnih želja, morda je že tradicija, morda ste prijavljeni za svoj prvi ali deseti maraton ali kakšno drugo dirko na dolge proge.
Ne glede na to, ali ste začetnik ali že dalj časa tečete - če želite kaj doseči, morate čim prej po januarju začeti vadbo, pravijo na ameriški kliniki Mayo. Zdaj je čas, da izberete načrt treninga, ki vam bo pomagal pripraviti se na velik dan. Ta pomembni prvi korak bo seveda odvisen od vaših športnih izkušenj in trenutne telesne pripravljenosti.
Čeprav smo zapisali, da je v vsakem primeru treba začeti vaditi, pa je potrebno predvsem za tiste, ki bi se radi prvič spopadli s pol maratonom, zapisat nekaj napotil. Da bo tek veselje in da bo veselje prinašalo zdravje, ne pa poškodb in slabe volje.
Ne pozabite, da ste si zaželeli spremembe - toda, če ne boste zares izzvali samega sebe, vas tek ne bo spremenil. In treba bo vztrajati, saj en tek lahko spremni le potek enega dne, veliko tekov pa lahko spremeni celo življenje. Seveda pa je za vse velike dosežke potreben čas. Začelo se je zdaj, končalo se bo jeseni, s tekom, ki ga sanjate. Ali pa nikoli, ker boste tekli vedno.
Sori, a brez muje ne bo šlo ...
Če začenjate iz nič - ne bo lahka. Če ste sicer počeli kaj drugega po športno, ne pa tekli., bo veliko lažje, ne pa tudi povsem enostavno. Tek je napor, povzroča precejšen vadbeni stres. Ste ga res pripravljeni prenašati, tako v boljših kot v slabših dneh?
Prehod s kavča do polnega maratona lahko traja od osem do 12 mesecev, so zapisali na ameriški kliniki Mayo. Ker so tam vrhunski strokovnjaki, bo to držalo, a pri Poletu menimo, da je to prekratek čas in da se v tem času - če ste začetnik - raje osredotočite na bolj realen cilj. Torej preteči pet, deset ali 21 kilometrov. Ob letu osorej pa se lahko odločite za maraton. Mi bi pač storili tako.
Če ste med tistimi, ki so že kdaj pretekli cel maraton, vam bo prihranjenega veliko napora - a ga še vedno nekaj ostane in tudi ne bo nikoli izginil. Če ste resneje tekali davno, pred precej leti, potem se bo k maratonu težko spraviti s treninškimi vzorci, ki so veljali za vas pred dvema desetletjema.
Raznolikost v novem pristopu lahko pomaga ohranjati motivacijo, in če ste med prejšnjim načinom treninga ali dirko imeli težave, je spremenjen način vadbe odlična možnost, da se nevšečnostim ognete v velikem loku.
Obutev je ključ do prvega pravega koraka
Dobra tekaška obutev je zakon. Ne samo, da je tekaški model sijajno zasnovan, biti mora tudi pravi za vas. Vsaka vrsta stopala zahteva drugačno vrsto čevlja, ki naj zagotavlja ustrezno podporo nogi in zmanjša tveganje za poškodbe.
Če niste prepričani o tipu stopalnega loka, potopite stopalo v vodo. Nato stopite na kos kartona in preglejte odtis, ki ostane. Temu se reče kopalniški test. Po pregledu odtisa boste prodajalcu v trgovini brez težav razložili, kaj potrebujete. Slikajte moker odtis s fotoaparatom in to je to.
Ko prvič začnete trenirati, investirajte v nov par in se ne zanašajte na par tekaške obutve, ki ga imate že nekaj časa, in morda niti ni povsem namenjen za tek. Copati, ki so "kar nekaj", lahko tudi prinesejo "kar nekaj," a po navadi to boli.. Starejši par obutve se bo, ko ga boste bolj obremenili, prehitro iztrošil, ne le podplat, morda bo izgubil obliko tudi zgoraj, in ne bo zagotavljal opore, ki jo stopalo potrebuje. Za tekače na dolge proge bo dober čevelj običajno zdržal med 500 in 800 kilometri, ampak tudi tu so vaje v slogu.
Nekateri tekači naredijo napako in kupijo nov par čevljev tik pred usodno tekmo. Usodno zato, ker ga ta obutev lahko ožuli, mu počni noht, ali pa pride do vnetja mehkih tkiv.
Če želite nov par, v katerem boste blesteli na tekmovanju, opravite z njim vsaj pet treningov, če ne deset, in še najbolje, da to storite na podlagi, kot vas čaka pri načrtovanem teku.
Vaje za moč - in počitek za moč
Vsak tekaški program mora vsebovati tudi vadbo za moč. Ne le tekanje, tudi posebna moč je potrebna za uspešen in varen tek. To bo zmanjšalo obremenitve telesa in preprečilo poškodbe zaradi prekomerne obremenitve, kot so tendonitis in stresni zlomi.
Prav tako morate načrtovati, da boste v vadbeni program vključili načrt okrevanja ali vgradili dneve počitka, da bo telo imelo čas za obnovo, preden mu boste postavili dodatne zahteve, kar v prevodu in praksi pomeni "vedno več vadbe".
Kakovostna vadba pomeni tudi sledenje priporočilom o prehrani in hidraciji, da - ko jeste in pijete - to spodbudi telo, da podpira napore, ki nastanejo zaradi teke.
Telo je svetovalec
Ko začnete in napredujete s svojim programom vadbe, ne pozabite poslušati svojega telesa, saj se vam bo pogosto oglašalo – glasno in jasno. Če staknete oteklino ali bolečino, ki se poslabša, se ne silite skozi težavo kot z glavo skozi zid, samo da sledite svojemu načrtu.
Preverite težavo pri strokovnjaku, dobrem maserju ali fizioterapevtu, kineziologu, in se pripravite na spremembo v treningu.. Vsak načrt je mogoče spremeniti v skladu s potrebami.
Pojdite v naravo in tecite. Kot je rekel Robin Williams: Rad tečem čez drn in strn. Na atletski stezi se počutim kot hrček, ki v kletki teče na kolesu.
Vse dobre stvari pridejo, ko je prvi čas, zelo počasi - za teke na daljše razdalje pa to velja še veliko bolj.
