Anaerobni prag je povezan z mazohizmom
Trening na območju anaerobnega praga ima lastnost, zaradi katere ni najbolj priljubljen med športniki.
Odpri galerijo
Direktni test je ena izmed možnosti kako izmeriti anaerobni prag. FOTO: Roman Šipić
Tek na območju anaerobnega praga je ves čas na meji neugodja ali celo malce čez. Dober trening na pragu je težak, ampak učinkovit. S tem treningom se boste naučili garati v teku.
Zaradi teh negativnih občutkov pri teku veliko tekačev malce spusti ritem teka in pristanejo malce pod anaerobnim pragom, v coni udobja, kot ji pravimo. Tam pa je napredek omejen.
Med tekom se poveča potreba po energiji, ki pri nizkih obremenitvah nastaja povsem aerobno (nastaja v prisotnosti kisika – odpadni produkti: CO2 in voda). Ko se intenzivnost prične zviševati, se v produkcijo energije bolj aktivno vklaplja tudi anaerobni sistem, pri katerem energija nastaja brez prisotnosti kisika. Odpadni produkt je med drugim mlečna kislina, ki hitro razpade na laktat ter vodikov ion. Laktat ni nekaj slabega, saj ga lahko organizem porabi kot gorivo.
Vodikov ion dela težave v organizmu, saj s svojo prisotnostjo oslabi mišično krčenje in zaradi tega posledično sposobnost pada, če je teh ionov preveč. Anaerobni prag je točka, kjer je produkcija laktata večja od porabe in se zato prične kopičiti v organizmu. Dolgoročno nas to omejuje, ker zaradi kopičenja laktata v mišicah postajamo vedno bolj utrujeni.
Maksimalno porabo kisika označujemo z oznako VO2max. Le ta označuje, kolikšen je največji volumen kisika, ki ga je telo sposobno porabiti v eni minuti. Poznamo relativno in absolutno vrednost, razlikujeta pa se po merski enoti. Absolutna vrednost nam pove celokupni volumen porabljenega kisika (npr.: 3,5 l/min), relativna vrednost pa je preračun, kjer dobimo vrednost glede na telesno težo merjenca (absolutno vrednost delimo s telesno težo merjenca).
Tako ima na primer tekač s telesno težo 70 kilogramov in absolutno porabo 3,5 l/min, relativno porabo 50,0 ml O2/min/kg tt(telesne teže). Merjenje maksimalne porabe kisika je že dolgo najbolj uporabna metoda za merjenje aerobne učinkovitosti.
Maksimalno porabo kisika lahko izmerimo v laboratoriju ali na terenu s pomočjo posebne maske, ki jo nosi merjenec in naprave, ki meri volumen in sestavo vdihanega in izdihanega zraka. Na podlagi analize vdihanih in izdihanih plinov lahko preračunamo, koliko kisika se je porabilo v telesu.
Conconijev test je ena izmed možnosti da izmerimo hitrost in srčni utrip pri anaerobnem pragu. Conconijev test je enakomerno stopnjevan tekaški test, kjer hitrost teka linearno narašča. Ob tem enakomernem naraščanju hitrosti tudi srčni utrip narašča enakomerno do neke točke. Točki kjer se naraščanje srčnega utripa ustavi, kljub temu da hitrost teka še vedno narašča, pravimo prelom, oziroma defleksija srčnega utripa.
Da nam uspe hitrost med testom zares enakomerno stopnjevati, se moramo ravnati po prej pripravljenem protokolu. Da bi Conconijev test izvedli pravilno in dobili uporabne podatke, morate test večkrat izvesti, da lahko natančno sledite protokolu – časovnici.
Ob tem morate imeti in poznati programsko opremo, ki nam omogoča obdelavo podatkov. Seveda je možen tudi ročni preračun hitrosti, vendar v našem svetu tehnologije to časovno ni najbolj ekonomično. Eden izmed problemov obdelave podatkov pri Conconiju je tudi ta, da ima tisti, ki test analizira zelo velik vpliv na to kam postavi točko defleksije in s tem anaerobni prag.
Direktni test je ena izmed možnosti kako izmeriti anaerobni prag. Hitrost teka od 7–15 kilometrov lahko brez preračunavanja uporabimo za hitrost pri anaerobnem pragu. Slabše pripravljeni tekači si izmerijo hitrost pri anaerobnem pragu na teku, ki traja približno 45 minut (7–8 kilometrov), bolje pripravljeni tekači pa lahko uporabijo enourni test (10–15 kilometrov).
Testiranje v laboratoriju je tretja možnost. V laboratorijih kjer opravljajo te meritve vam lahko določijo hitrost in srčni utrip pri anaerobnem pragu. Takšen način je dražji, vendar pa je zelo, zelo natančen.
Cooperjev test je tudi ena izmed možnosti da določimo hitrost pri anaerobnemu pragu. Ta način je najlažji, najhitrejši in najbolj preprost. Vendar tudi najmanj natančen od zgoraj naštetih. Opravimo lahko direktni tekaški test na 1600 do 2400 m (dolžino testa izberemo glede na hitrost teka, skupni čas naj bo okoli 8 minut), ter preprosto izračunamo 75–80% te hitrosti in dobimo vrednost anaerobnega praga. Takšen test lahko ponavljate bolj pogosto (vsake štiri tedne) in s tem sproti preverjate morebiten napredek.
***
Klemen Laurenčak je v mladinskih letih bil aktivni atlet, tekel je na srednje in dolge proge, bil tudi clan mladinske državne
reprezentance za Evropsko prvenstvo v krosu, profesorj športne vzgoje. S študijsko usmeritvijo v športno treniranje je opravil
usmerjanje triatlona in atletike, ter si s tem pridobil kvalitetno in široko znanje, predvsem na podrocju vzdržljivostnih
športov. Postal je zunanji strokovni sodelavec fakultete za šport na katedri za atletiko.
Že kot študent je pricel z delom z rekreativnimi tekaškimi ekipami pod vodstvom dr. Škofa. V zadnjih devetih
letih je sodeloval s skoraj 1000 tekaci, na vseh nivojih, od zacetnikov do maratoncev
Preberite še:
Krompir na kavču ni pravljica za odrasle
Krompir na kavču ni pravljica za odrasle
Zaradi teh negativnih občutkov pri teku veliko tekačev malce spusti ritem teka in pristanejo malce pod anaerobnim pragom, v coni udobja, kot ji pravimo. Tam pa je napredek omejen.
Kaj je anaerobni prag?
Med tekom se poveča potreba po energiji, ki pri nizkih obremenitvah nastaja povsem aerobno (nastaja v prisotnosti kisika – odpadni produkti: CO2 in voda). Ko se intenzivnost prične zviševati, se v produkcijo energije bolj aktivno vklaplja tudi anaerobni sistem, pri katerem energija nastaja brez prisotnosti kisika. Odpadni produkt je med drugim mlečna kislina, ki hitro razpade na laktat ter vodikov ion. Laktat ni nekaj slabega, saj ga lahko organizem porabi kot gorivo.
Vodikov ion dela težave v organizmu, saj s svojo prisotnostjo oslabi mišično krčenje in zaradi tega posledično sposobnost pada, če je teh ionov preveč. Anaerobni prag je točka, kjer je produkcija laktata večja od porabe in se zato prične kopičiti v organizmu. Dolgoročno nas to omejuje, ker zaradi kopičenja laktata v mišicah postajamo vedno bolj utrujeni.
Kaj je VO2max?
Maksimalno porabo kisika označujemo z oznako VO2max. Le ta označuje, kolikšen je največji volumen kisika, ki ga je telo sposobno porabiti v eni minuti. Poznamo relativno in absolutno vrednost, razlikujeta pa se po merski enoti. Absolutna vrednost nam pove celokupni volumen porabljenega kisika (npr.: 3,5 l/min), relativna vrednost pa je preračun, kjer dobimo vrednost glede na telesno težo merjenca (absolutno vrednost delimo s telesno težo merjenca).
Vodikov ion dela težave v organizmu, saj s svojo prisotnostjo oslabi mišično krčenje in zaradi tega posledično sposobnost pada, če je teh ionov preveč. FOTO: Roman Šipić
Tako ima na primer tekač s telesno težo 70 kilogramov in absolutno porabo 3,5 l/min, relativno porabo 50,0 ml O2/min/kg tt(telesne teže). Merjenje maksimalne porabe kisika je že dolgo najbolj uporabna metoda za merjenje aerobne učinkovitosti.
Maksimalno porabo kisika lahko izmerimo v laboratoriju ali na terenu s pomočjo posebne maske, ki jo nosi merjenec in naprave, ki meri volumen in sestavo vdihanega in izdihanega zraka. Na podlagi analize vdihanih in izdihanih plinov lahko preračunamo, koliko kisika se je porabilo v telesu.
Kako izmerimo anaerobni prag?
Conconijev test je ena izmed možnosti da izmerimo hitrost in srčni utrip pri anaerobnem pragu. Conconijev test je enakomerno stopnjevan tekaški test, kjer hitrost teka linearno narašča. Ob tem enakomernem naraščanju hitrosti tudi srčni utrip narašča enakomerno do neke točke. Točki kjer se naraščanje srčnega utripa ustavi, kljub temu da hitrost teka še vedno narašča, pravimo prelom, oziroma defleksija srčnega utripa.
Da nam uspe hitrost med testom zares enakomerno stopnjevati, se moramo ravnati po prej pripravljenem protokolu. Da bi Conconijev test izvedli pravilno in dobili uporabne podatke, morate test večkrat izvesti, da lahko natančno sledite protokolu – časovnici.
Med tekom se poveča potreba po energiji, ki pri nizkih obremenitvah nastaja povsem aerobno (nastaja v prisotnosti kisika – odpadni produkti: CO2 in voda). FOTO: Leon Vidic
Ob tem morate imeti in poznati programsko opremo, ki nam omogoča obdelavo podatkov. Seveda je možen tudi ročni preračun hitrosti, vendar v našem svetu tehnologije to časovno ni najbolj ekonomično. Eden izmed problemov obdelave podatkov pri Conconiju je tudi ta, da ima tisti, ki test analizira zelo velik vpliv na to kam postavi točko defleksije in s tem anaerobni prag.
Direktni test je ena izmed možnosti kako izmeriti anaerobni prag. Hitrost teka od 7–15 kilometrov lahko brez preračunavanja uporabimo za hitrost pri anaerobnem pragu. Slabše pripravljeni tekači si izmerijo hitrost pri anaerobnem pragu na teku, ki traja približno 45 minut (7–8 kilometrov), bolje pripravljeni tekači pa lahko uporabijo enourni test (10–15 kilometrov).
Testiranje v laboratoriju je tretja možnost. V laboratorijih kjer opravljajo te meritve vam lahko določijo hitrost in srčni utrip pri anaerobnem pragu. Takšen način je dražji, vendar pa je zelo, zelo natančen.
Cooperjev test je tudi ena izmed možnosti da določimo hitrost pri anaerobnemu pragu. Ta način je najlažji, najhitrejši in najbolj preprost. Vendar tudi najmanj natančen od zgoraj naštetih. Opravimo lahko direktni tekaški test na 1600 do 2400 m (dolžino testa izberemo glede na hitrost teka, skupni čas naj bo okoli 8 minut), ter preprosto izračunamo 75–80% te hitrosti in dobimo vrednost anaerobnega praga. Takšen test lahko ponavljate bolj pogosto (vsake štiri tedne) in s tem sproti preverjate morebiten napredek.
***
Klemen Laurenčak je v mladinskih letih bil aktivni atlet, tekel je na srednje in dolge proge, bil tudi clan mladinske državne
reprezentance za Evropsko prvenstvo v krosu, profesorj športne vzgoje. S študijsko usmeritvijo v športno treniranje je opravil
usmerjanje triatlona in atletike, ter si s tem pridobil kvalitetno in široko znanje, predvsem na podrocju vzdržljivostnih
športov. Postal je zunanji strokovni sodelavec fakultete za šport na katedri za atletiko.
Že kot študent je pricel z delom z rekreativnimi tekaškimi ekipami pod vodstvom dr. Škofa. V zadnjih devetih
letih je sodeloval s skoraj 1000 tekaci, na vseh nivojih, od zacetnikov do maratoncev
