Jem zelo zdravo in sem zato slabši v športu
Pravilna prehrana je za športnike videti drugače kot za ljudi, ki se ne gibajo, in upoštevanje nejasnih prehranskih pravil ima lahko presenetljivo negativen učinek, piše Christine Byrne v za zadnja leta, kadar govorimo o športu, zagotovo precej neobičajnem zapisu pri Outside.
Christine Byrne je novinarka in kmalu registrirana dietetičarka z desetletnimi izkušnjami v živilskih medijih. Ima pristop, ki ne stigmatizira telesne mase in si prizadeva na dostopen način deliti informacije o prehrani, ki temeljijo na dokazih.
Njeno delo se redno pojavlja v desetinah nacionalnih revij. Kaj pravzaprav je pristop, ki vključuje pogovor o telesni masi, nestigmatiziranje telesne mase? Prepričanje, da mora biti n dostop do vse zdravstvene oskrbe nestigmatizirajoče. Vsak posameznik je sposoben vzdrževati zdravo telo - in doseči stanje dobrega počutja, neodvisno od njihove mase. Novi časi, to že, a ...
Pri pravilni oskrbi telesa z gorivom, ko trenirate, je treba več kot le jesti, ko ste lačni, in storiti več, kot se se ustaviti, ko ste siti. In težko je dobiti dovolj kalorij, če se izogibate pogosto demonizirani kalorično polni hrani. Medtem, ko na srečo doživljamo velikanski kulturni premik, ko se odmikamo stran od tradicionalnih diet in omejevalnega prehranjevanja (no, za Slovenijo to še ne drži povsem ...), pri o zdravju ozaveščenih ljudeh še vedno veljajo subtilnejša pravila o hrani, kot sta »ne jej predelane hrane« ali »omeji ogljikove hidrate«.
Ta načela se morda zdijo neškodljiva, vendar je težava s pravili o prehrani v tem, da skoraj vedno zmanjšajo vaš vnos kalorij in mnogi aktivni ljudje so ponotranjili ideje, zaradi katerih je čez dan težko porabiti dovolj energije, ki pa bi jo nujno potrebovali ... Omejevanje ogljikovih hidratov lahko pomeni zamenjavo kruha z zelenjavo, izogibanje predelani hrani pa bi vas lahko pripeljalo do tega, da se prepustite prigrizkom na poti ali več kot le občasno vabljivim in okusnim sladicam.
Kelly Jones, certificirana športna dietetičarka s sedežem v Filadelfiji, ki sodeluje s plavalci pri USA Swimming in bejzbolsko ekipo Philadelphia Phillies, to pogosto vidi. »Večina strank, ki pridejo k nam, pa tudi športnikov, s katerimi se posvetujem, na neki način nima dovolj goriva,« pravi. Jonesova pojasnjuje, da na splošno ne jedo dovolj, ne dobijo dovolj ogljikovih hidratov ali pa ne jedo pravih hranil ob pravem času.
Zelenjava ni vedno najboljša
Sadje in zelenjava sta ključna za zdravo celotno prehrano, športniki pa bi si morali, tako kot vsi drugi, prizadevati za pet obrokov na dan. Lahko pa pretiravate, še posebej, če ste navajeni na čisto prehrano ali ste posvojili idejo, da je polnovredna hrana vedno najboljša. »Športniki lahko jedo veliko zdrave hrane, kot so buče, solate in zelenjava, zaradi česar se počutijo siti, čeprav niso zadovoljili svojih potreb po kalorijah,« pravi Anne Guzman, športna nutricionistka in raziskovalka z Univerze v Ontariu.
Zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin in vode vas napolni, vendar ima relativno malo kalorij in makrohranil, kar pomeni, da ne zagotavlja veliko energije. Oglejte si svoje obroke: ali z zelenjavo mešate zadostno porcijo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin? Solata z ohrovtom s paradižnikom, kumarami in kalčki je dober začetek, vendar poskusite dodati kalorično goste dodatke, kot so oreščki, sir, piščanec, avokado in olivno olje – in pojejte rezino kruha ob strani.
Ne zaupajte svojemu črevesju
Tudi prehranjevanje, ki daje prednosti zanašanju na občutka lakote in sitosti, da vam povesta, kdaj in koliko jesti, morda ne bo deloval za športnike, vsaj ne brez nekaterih sprememb. »Tisti, ki jedo na podlagi želodčne lakote, lahko zaužijejo zelo nizek vnos energije v primerjavi s tem, kar v resnici porabijo,« pravi Jonesova.
To je lahko zato, ker lahko vadba - v nasprotju s splošnim prepričanjem - dejansko zmanjša apetit. »Na apetit po vadbi lahko vpliva več dejavnikov, vključno s hormoni in prerazporeditvijo krvi med vadbo, vendar ne zgolj to,« pravi Guzman. Pregled iz leta 2020, objavljen v American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, opisuje, da je kopičenje laktata v krvi med intenzivno vadbo povezano z nižjimi ravnmi grelina, hormona, zaradi katerega se počutite lačni. Zapis iz leta 2016 v reviji Appetite pojasnjuje, da lahko še veliko drugih stvari prispeva k zmanjšanju apetita po vadbi, vključno z učinkom, ki ga ima vadba na ravni inzulina, glukoze in maščobnih molekul v krvnem obtoku.
Količina hrane, ki jo potrebujete, je odvisna od dolžine in trajanja vaših treningov ter vaše bazalne presnove. Najboljši način, da ugotovite svoje potrebe po energiji, je, da sodelujete z dietetikom ali jih ocenite s pomočjo kalkulatorja kalorij, ki upošteva vašo raven aktivnosti.
Pazljivo pri zmanjševanju ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so temelj zdrave prehrane. Prehranske smernice ameriškega ministrstva za kmetijstvo priporočajo, naj ogljikovi hidrati predstavljajo 45- do 65- odstotkov vaših skupnih dnevnih kalorij. Za športnike pa so še toliko bolj pomembni!
»Ogljikovi hidrati so najučinkovitejši in najprimernejši vir energije za vadbo mišic,« pravi Kelly Jones. Pomembno je, da jih jeste ves dan, ne le med vadbo ali okoli nje, saj se ogljikovi hidrati shranijo kot glikogen, ki ga telo lahko uporabi med vadbo. Ko vam zmanjka shranjenega glikogena in v krvnem obtoku ni dovolj glukoze, bo vaše telo začelo kuriti maščobe – kar je v redu, vendar ni optimalno za visoko intenzivne vadbe – telo, da bi dobilo beljakovine, lahko začne tudi razgrajevati mišice.
»Da bi zagotovili, da telo ne izkoristi mišičnih beljakovin, kar bi lahko poslabšalo okrevanje in prilagajanje na treninge, je pomembno jesti zadostno količino ogljikovih hidratov čezi cel dan,« pravi Jonesova. Pred vadbo morate pojesti obrok ali prigrizek, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, in če je vaša vadba zmerna ali visoko intenzivna in traja dlje kot eno uro, zaužijte vsaj 30 gramov ogljikovih hidratov na uro (ena banana, dve rezini kruha ali tri ali štiri energijske žvečilne bombone) bodo izboljšali učinkovitost in preprečili razgradnjo mišic.
Ne bojte se predelane hrane
Tudi, če niste na dieti ali ne poskušate shujšati, boste morda še vedno poskušali omejiti vnos predelane hrane. To je do neke mere lahko dobro, saj polnovredna živila na splošno vsebujejo več hranilnih snovi. Ni pa treba popolnoma izključiti predelane hrane. Prvič, predelani ogljikovi hidrati so lažje prebavljivi, ker jim primanjkuje vlaknin, kar pomeni, da so na splošno boljša izbira pred in med vadbo. Ogljikovi hidrati iz športnega gela bodo vstopili v vaš krvni obtok in vam hitro dali energijo, medtem ko se bodo ogljikovi hidrati v jabolku absorbirali dlje. Visoka vsebnost vlaknin v jabolku lahko povzroči tudi motnje v želodcu, zlasti zato, ker vadba odvrača kri iz prebavil in upočasnjuje prebavo.
V pomoč so lahko tudi predelani viri beljakovin, kot so praški in ploščice. »Priporočen vnos beljakovin za ženske in moške športnike za moč in vzdržljivost je 1,2 do dva grama na kilogram telesne teže na dan, v idealnem primeru z obroki, razporejenimi čez dan,«pravi Guzman in citira članek iz leta 2016, objavljen v Journal of the Journal Akademije za prehrano in dietetiko. Za 68-kilogramsko žensko je to med 82 in 136 grami beljakovin na dan, ki jih je težko dobiti iz polnovrednih virov hrane, kot so oreščki, sir ali jogurt.
»V idealnem primeru bi beljakovine razdelili v zmerne odmerke štiri- do petkrat na dan, namesto da bi uživali le velike odmerke po vadbi in ob večerji,« dodaja Kelly Jones.
Zaključek: kršite pravila
Stroga pravila o hrani so le redko trajnostna, in celo ohlapna pravila o hrani, kot je zmanjševanje količine predelane hrane ali dajanje prednosti zelenjavi, imajo lahko neželene posledice, če ste športno aktivna oseba. »Zdrava prehrana za športnika je tako drugačna kot tista za nešportnika. Mnogi športniki se ne zavedajo, koliko večje so njihove energetske potrebe,« pravi Kelly Jones.
