Kaj jesti pred krajšim tekom

Recimo pred vadbo ali tekom na pet kilometrov, za katerega smo se odločili šele letos.
Fotografija: Če je naša vadba zjutraj, eno do dve uri pred tem vnesemo od 200- do 300 kalorij. FOTO: Shutterstock
Odpri galerijo
Če je naša vadba zjutraj, eno do dve uri pred tem vnesemo od 200- do 300 kalorij. FOTO: Shutterstock

Pisali smo, kako se lotiti - kot začetnik - pet kilometrskega teka; pisali smo o tem, na kaj je modro paziti in kako se nam bo življenje spreminjalo iz tedna v teden. Pisali smo, da lahko na tej razdalji hodimo ali tečemo - ne glede na to pa je pomembno ustrezno polnjenje z gorivom, ki nam bo pomagalo, da bomo imeli v sebi dovolj kakovostne energije, ne da bi se nam pritoževal želodec. Še zlasti, če tečemo.
image_alt
Dovolj mi je vsega: pretekel bom pet kilometrov

Znanost pravi takole: primarni spremenljivki, ki vplivata na prilagoditveni odziv na napad vzdržljivosti, sta trajanje in intenzivnost vadbe. Vendar pa lahko spreminjanje razpoložljivosti hranil pred vadbo in med vadbo vpliva tudi na odziv vadbe z modulacijo vadbenega dražljaja in/ali fizioloških in molekularnih odzivov na motnje, ki jih povzroča vadba. Dobro je poznati vpliv zaužitja hrane pred vadbo na presnovne, fiziološke in odzivne učinke na vzdržljivostni trening...
To je povsem dovolj znanosti o hrani, seveda za začetnika.
 

Tekočina


Življenje je morda prišlo iz morja ... Voda nas spremlja vse življenje. Slana na morju, na kopnem pač sladka. Zato je seveda nujno, da smo že v civilnem življenju primerno hidrirani, da vodo srkamo čim bolj pogosto, a ne prekomerno. No, pred samim tekom se raje ognimo mešanju različnih tekočin, saj bi nam to lahko povzročilo slabo počutje v želodcu, ali pa bi si morali iskati zaklonišče za kakšnim grmom.
Na kratko: normalna hidracija in dva decilitra vode pred tekom, to bo povsem v redu.
 

Trda goriva že, a ne preveč


Izkušeni rekreativni športniki dobro poznamo način nalaganja ogljikovih hidratov, ko povečamo vnosa hrane z ogljikovimi hidrati, hkrati pa zmanjšujemo vnos beljakovin in maščob v dneh pred dirko - a mi smo ljubiteljski tekači. Ker bomo morda kdaj bolj zahtevni, je dobro vedeti, da je tak način ustrezen za teke, ki trajajo uro in pol, ali več. Za nas je to ne znanstvena fantastika, pač pa želja, ki bo nekoč meso postala. Ali kaj drugega, če smo vegetarijanci ali vegani.

Čeprav smo začetniki, pa bomo najverjetneje svoj tek na pet kilometrov končali prej kot v uri in pol. Čeprav nas morda skrbi, da je razdalja dolga - in na začetku je, seveda -, pa je verjetno, da premoremo zanjo v mišicah dovolj goriva. Že zaradi običajne prehrane. Izkušeni rekreativci so najbrž že spoznali tisti neprijeten občutek, ko so se napokali ogljikovih hidratov, pa so se potem med tekom počutili kot Martin Krpan, kot bi tekli s košem na hrbtu - zaradi kalorij na zalogo, ki jih sploh ne potrebujemo, bi se lahko počutili, kot bi v trebuhu nosili žogo, slabo nam bi bilo in bi le težko posvojili občutek, da tečemo s tako težkimi nogami.
Če nas pred vadbo nenadoma popade huda lakota, si privoščimo majhno okrepčilo s 150- do 250 kalorijami, banana nam bo že pomirila lakoto. FOTO: Shutterstock
Če nas pred vadbo nenadoma popade huda lakota, si privoščimo majhno okrepčilo s 150- do 250 kalorijami, banana nam bo že pomirila lakoto. FOTO: Shutterstock

Zajtrček naj bo


Če je naša vadba zjutraj, eno do dve uri pred tem vnesemo od 200- do 300 kalorij. Večina kalorij bi morala izvirati iz nepredelanih ogljikovih hidratov. Sijajno je, da ima obrok malo vlaknin in maščob; težava obojega je, da se dolgo prebavljata.
Idealno je, le je v obroku 10 gramov vlaknin na porcijo ali manj; omejimo maščobo na pet do 10 gramov. Modro se je izogibati začinjenim jedem, ker lahko razburijo želodček.

V dneh, ko ne tečemo, lahko preskusimo novo vrste hrane, da bo bomo vedeli, kaj je za nas dobro in kaj ne; tako med vadbo ne bo neljubih presenečenj.
 

Še enkrat tekočina


Kar použijemo pred vadbo, poplaknemo z veliko tekočine. Dve do tri ure prej velja zaužiti i 500- do 600 ml tekočine in potem še 200- do 300 ml približno 20 minut pred začetkom vadbe. Tak, kot smo zapisali zgoraj: normalna hidracija in dva deci vode pred tekom bo povsem v redu.

Kavo, čaj ali športno pijačo si privoščimo brez skrbi, če to redno pijemo in če smo že preverili, da nas to med tekom ne moti. Iz lastnih izkušenj: pojdite na tek takoj po tistem, ko ste popili kavo. V davnih letih, ko sem bil selektor slovenske duatlonske reprezentance, smo imeli tekmovalca, ki smo mu pred dirko prepovedali kavo. Nekoč se je na tekmi sezone podelal sredi čudovitega madžarskega mesta ob Balatonu. Z grbom na prsih.
 

Večer ima svojo moč


Če je naša vadba v našem življenju pozno popoldne ali zgodaj zvečer, bo tisto, kar je v nas končalo kot zajtrk ali kosilo, določalo, kako se bomo počutili med vadbo.
Zajtrk: ogljikovi hidrati z nekaj pustih beljakovin; ovseni kosmiči s sadjem, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, s sadjem ali bageta z umešanim jajcem, pa z nekaj sadja za povrh. Žita? Odlična stvar, vendar se izogibajmo tistim z veliko vlakninami.

Kosilo. Visoka vsebnost maščob in beljakovin ni dobra, prebava traja predolgo. Manjši krožnik testenin, prelit s paradižnikovo omako, pa skodelica posnetega mleka. Nič ne tvegate s puranjim sendvičem brez prelivov, in vodo iz pipe. Jejmo toliko, da nismo več lačni, ne pa, da se napokamo. Če se prenajemo, bomo k vadbi pristopili z občutkom, da smo sredi nosečnosti.
Lepo, a ne preveč praktično za tek. Velja za moške in ženske.
 

Ugrizek v zadnji hip


Če nas pred vadbo nenadoma popade huda lakota, si privoščimo majhno okrepčilo s 150- do 250 kalorijami, banana nam bo že pomirila lakoto. Želatinasti energijski bomboni in energijska ploščica so lahko raketno gorivo, ki je lahko prebavljivo.
Pazimo le, da ima izdelek veliko ogljikovih hidratov in da vsebuje manj kot 10 gramov beljakovin in maščob.
 

Dolgočasnost kot prednost


Karkoli že zaužijemo pred vadbo, vedno naj bo nekaj, kar smo že preživeli med kakšno vadbo doslej. Nekaj, kar daje energijo in ne draži želodca. Zlato pravilo je, da nikoli ne poskušamo nič novega; težave med tekom so lahko res neprijetna stvar.
Pri rekreativnem športu veljajo sicer nekaj drugačna pravila obnašanja, zagotovo so za nešportnike nekje med prvinskostjo in nevzgojenostjo, a vseeno se je treba zavedati, da ima želodec dva izhoda, gor in dol.
Slej ko prej to doleti vsakega.

Komentarji: