Kaj početi na dopustu, če je naš šport doma v drugem delu leta
Ko gremo na poletni dopust, smo vsi nabrušeni, kako bomo čas porabili za vadbo. To je prima, a včasih morda ne - če so naši najbolj priljubljeni športi doma v drugem, hladnejšem delu leta.
Morda je to čas, ko bi morali vaditi malo, bolje, manj, da se spočijemo za svoje športe, ki pridejo po koncu poletja.
Ko gre za šport, je lahko včasih preveč velikih stvari, no, preveč - preveč teka, nihanja, metanja, skakanja. Ti ponavljajoči se gibi lahko povzročijo poškodbe zaradi preobremenitve, ki lahko preprečijo sodelovanje do konca sezone in omejijo rehabilitacijo. In lahko imajo celo dolgoročne učinke.
Če se vi ali vaš otrok udeležujete organiziranih športov ali se osredotočate na šport individualno, ste morda v nevarnosti poškodbe zaradi preobremenitve.
Poškodbe zaradi preobremenitve običajno prizadenejo mišice in sklepe in so lahko posledica različnih stvari.
Napake pri vadbi
Napake pri vadbi se lahko zgodijo, ko se prehitro lotite prevelike telesne dejavnosti. Prehitra vožnja, predolga vadba ali preprosto preveč ene vrste dejavnosti lahko obremeni vaše mišice in povzroči poškodbo.
Tehnične napake
Tudi nepravilna tehnika lahko terja svoj davek. Na primer, če uporabljate slabo izvedbo vaje, ko izvajate niz vaj za moč, ali ene in iste gibe, lahko preobremenite določene mišice.
Primeri poškodb zaradi preobremenitve
• Tenis, plavanje, baseball, odbojka
Tendinitis pogačice, plantarni fasciitis, stresni zlomi, stanja komolca in ramen, poškodbe rotatorne manšete in tendonitis.
• Košarka
Tendonitis ahilove tetive ter poškodbe stopala in gležnja.
• Tek
Poškodbe stopala in gležnja, plantarni fasciitis in stresni zlomi.
Idealno bi bilo, če bi si športniki ne glede na starost ali sposobnost vzeli odmor ob koncu sezone, da bi svojim telesom dali priložnost za počitek in okrevanje ter preprečili poškodbe zaradi preobremenitve. Prav tako je pravi čas, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je morebitne bolečine ali zmanjšan obseg gibanja mogoče odpraviti.
Če ste starš študenta športnika, bodite pozorni na znakeotroka o morebitni poškodbi zaradi preobremenitve, vključno z:
• Pritožbe zaradi bolečine
• Padcem zmogljivosti
• Nenaklonjenostjo vadbi
Če opazite te znake, se dogovorite za sestanek z otrokovim zdravnikom.
Trije načini, kako se izogniti poškodbam zaradi preobremenitve
Večini poškodb zaradi preobremenitve se je mogoče izogniti in jih preprečiti z:
Uporaba ustrezne oblike in opreme
Ne glede na to, ali ste novi v dejavnosti ali jo počnete že dlje časa, razmislite o pouku, tečaju. Uporaba pravilne tehnike je ključnega pomena za preprečevanje poškodb zaradi preobremenitve. Poskrbite tudi, da boste za aktivnost nosili ustrezne čevlje. Pomislite na zamenjavo čevljev na vsakih 500 ali 800 kilometrov, ki jih prehodite ali pretečete – ali vsaj dvakrat na leto, če redno telovadite.
Lasten tempo
Strnitev telesne dejavnosti v enem tednu na samo nekaj dni lahko privede do poškodb zaradi prekomerne obremenitve. Namesto tega si prizadevajte za vsaj 30 minut zmerne telesne dejavnosti na dan. Če nimate časa za celih 30 minut, ga lahko čez dan razdelite na manjše bloke. Vzemite si čas za ogrevanje pred telesno aktivnostjo in ohladitev po njej.
Postopoma povečujte raven aktivnosti
Če spreminjate intenzivnost ali trajanje telesne dejavnosti, počnite to postopoma. Na primer, med vadbo za moč povečajte težo za največ 10- odstotkov na teden, dokler ne dosežete novega cilja.
Razmislite o svojem treningu
Ker so poškodbe zaradi preobremenitve običajno posledica ponavljajočih se gibov, je pomembno, da pretresete svojo rutino treninga med športno sezono. Treningi izven sezone se morajo osredotočati na moč in kondicijo, da preprečimo poškodbe in izboljšamo učinkovitost. Tako lahko vključuje vidike hitrosti, moči, agilnosti in mehanike, odvisno od športa.
Usposabljanje izven sezone je lahko na voljo študentom športnikom prek njihovih šol ali zasebnih podjetij.
Razmislite o vključitvi navzkrižnega treninga v svojo rutino izven sezone. Namesto da se osredotočite na eno vrsto vadbe, poskusite s povsem drugo aktivnostjo.
Elementi navzkrižnega treninga
• Vključevanje različnih dejavnosti z majhnim udarnim učinkom, kot so hoja, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh in tek v vodi ali fitnes v vodi.
• V telovadnici poiščite sobna kolesa in katero koli vrsto naprav z mehkim, drsečim gibanjem, medtem ko se izogibate stopniščnim napravam, ki so naporne za kolenske in kolčne sklepe.
• Vsaj dvakrat na teden vključite trening moči za glavne mišične skupine na rokah, nogah in telesu.
Te dejavnosti lahko pomagajo preprečiti prekomerno obremenitev, tako da telesu omogočijo uporabo različnih mišičnih skupin in ne preobremenijo nobene posamezne skupine. In ker nimajo velikega vpliva, so bolj prijazni do vaših sklepov.
Preden se začne nova sezona za vaš jesenski ali zimski, morda spomladanski šport, se ponovno posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je vaše telo na pravi poti za doseganje ciljev glede telesne pripravljenosti in zmogljivosti.
Zdaj poleti pa lahko gradite novo bazo in ne, da se z vadbo raztreščite na kosce.
Zapis smo povzeli po članku na spletni strani klinike Mayo, avtorja Joela Streeda po ugotovitvah zdravnika T. Andrewa Israela, ki izvaja ortopedsko kirurgijo in športno medicino v Eau Clairu v Wisconsinu.
