Manj časa za večjo učinkovitost treninga
Če imamo dober načrt vadbe, se to lahko zgodi samo po sebi. A ne brez nas.
Odpri galerijo
Mnogo ljudi meni, da je kardiovaskularna vadba dobro izhodišče, vendar to ni nujno tudi dovolj. FOTO: Blažej Lyjak/Shutterstock
Ko vadimo, si želimo, da bi nam uspelo z najmanj truda doseči kar največ – to ne pomeni, da smo leni in da smo športni prevaranti, to lahko pomeni, da nam je uspelo doseči, da vadimo pametneje, kot (smo) sicer. Seveda brez znoja ne gre, a barve znoja so lahko zmešane tudi z nekaj modrosti, ne nujno, da modre barve. Modrosti pač.
Modrosti in znanja je pri nas dovolj, vsekakor veliko več kot znanja o čudežnih dietah in dodatkih, ki nas pripeljejo do sanjske postave.
Prevečkrat se je pokazalo, da za sanjskimi živijo manj sanjski možgani … Take bližnjice so nemogoče, To je mogoče le na spletu in splet je tu prevečkrat v svitek laži zvita strupenjača.
Dobro zastavljen vadbeni načet pomeni, da se bomo posvetili razvijanju spretnosti, gibljivosti, ravnotežja in treningu jedra, torej sredice, vadbi srčno-žilnega sistema in vajam, s katerimi krepimo moč. Čeprav se nam zdi, da je vse to združiti v eno nemogoče, ni tako, in tudi ni potrebno, da se zaradi take želje preselimo v telovadnico.
Dobro zaokrožen načrt vadbe sestavljajo vaje, ki koristijo celotnemu telesu, tudi delom, ki se vam morda kot tekaču ali kolesarju ne zdijo pomembni. Strokovnjaki že dolgo vedo, da je najboljši celosten pristop, tak, ki koristi celotnemu telesu.
Zakaj: ker vsaka vrsta vadbe ponuja prednosti. Umetnost pa je to združiti v eno, včasih je to zelo težko, toda saj nas nihče ne sili, da smo popolni. Če bomo storili, kot lahko, bo to kar dovolj.
Smo ljubiteljski športniki, ki uživajo v gibanju in v naravi in ki jim ni vseeno za svoje telo in glavo, kot je le-ta namenjena za razmišljanje in zdravo dojemanje in razumevanje okolice. Včasih je za tako združevanje različnega v vadbi treba manj časa, kot bi si mislili.
Z vajami za prilagodljivost in gibljivost lahko izboljšate popotovanje svojega telesa po prostoru vašega časa v gibanju. Dinamične (aktivne) vaje vam bodo pomagale doseči želeno z manj omejitvami in z več svobode v gibanju.
Prilagodljivost je sposobnost mišice ali mišičnih skupin, da se pasivno podaljšajo skozi obseg gibanj, medtem ko je gibljivost sposobnost sklepa, da se aktivno giblje skozi vrsto gibanja. Če se to kljub učenosti ne sliši preprosto fantastično, potem …
Kardiovaskularna vadba pomaga preprečevati kroničnih bolezni in izboljša kakovost in okus življenja. Brez take vadbe pravzaprav ne gre! Nujna je. Takšna vadba ni le ponavljanje enega in istega, kilometre in kilometre in čas čez čas, v nekakšno neskončnost. Če spremenite model vadbe in čas, ki ga porabite za to, se zgodi manjši čudež, da opazno izboljšate svojo telesno pripravljenost.
Trening moči. Skoraj mantra, že stoletja. Seveda taka vadba pomaga povečati mišično maso, znebimo se telesne maščobe, hkrati pa so naše kosti v redu, zdrave in močne ... V tretjini ure, da ne bomo ropotali z minutami, je mogoče opraviti vadbo celostne telesne moči. Mogoče je telovaditi celo zgolj z lastno telesno maso, kar v prevodu pomeni, da kamor greste vi, gre z vami vaša glavna utež …
Vaje za ravnotežje so že dolgo osnova športnega treninga, a bolj pri tekmovalcih, v rekreaciji pa ne, čeprav bi se jim morali posvečati predvsem ljudje, ki so že malo v letih. Ravnotežje je način življenja. Kar pomeni, da ni nujno, da ste športnik, da bi izkoristili prednosti, še zlasti s starostjo. Vključitev vaj, ki izzivajo ravnotežje, pomaga razbiti dolgočasnost treninga in zagotavlja dolgoročne koristi, predvsem preprečevanje padcev.
No, z vajami za ravnotežje vadimo tudi moč, če kdo ne ve, ali ne verjame.
Vadba za sredico vključuje več kot le trebušnjake - če želite zdravo hrbtenico in nič bolečin, mora jedro vključevati sorazmerno sodelovanje vseh mišice, ki podpirajo in stabilizirajo hrbtenico. Vrednost močnega jedra velja spoznati, preden vas življenje prisili, da razmišljate o njem..
Do tukaj teorija iz naslova Manj časa za večjo učinkovitost – kako pa do tega priti v praksi, v vsakdanu, ne da bi podaljševali trajanje vadbe?
Pred kardio vadbo ali vadbo moči je koristno narediti vaje za dinamično prilagodljivost; to so lahko počepi z lastno težo, udarci, skoki ali celo tek. To so vaje za pripravo na gibanje, preprosto nas te vaje pripravljajo na gibanje.
Tudi trening lahko zaključite z vajami za gibljivost, kot je uporaba penastega valja, ki se vrti po glavnih mišičnih skupinah; tako omilite boleče učinke dobre vadbe.
Intervalni trening. Da je naporen? Ja, seveda, da je. Vse, kar nas spravi iz cone ugodja, je. A to je nujno. Če bi ne bilo vetra, bi bili oblaki ves čas na istem mestu, ni res? Če imate čas in želite dobro vadbo je interval kot zdravilo, seveda, če ste zdravi. Če vadimo z večjo intenzivnostjo v 20 minutah dosežemo isto kot v 45 do 50 minutah vadbe pri zmerni intenzivnosti.
Naj ponovimo: zmerna aktivnost je vadba, ki bo povečala vaš srčni utrip in vam omogočila hitrejše dihanje in povečala telesno toploto, oz. občutek le. te-. Eden od načinov, kako ugotoviti, ali vadite z zmerno intenzivnostjo, je, če lahko še vedno govorite, ne pa tudi pojete.
Vadba moči. Dobro jo je razdeliti na več delov. Če imate tri dni časa, en dan uporabite za krepitev zgornjega dela telesa, drugega za krepitev spodnjega dela telesa, in en dan, da oboje združite v celotno telesno vadbo.
Če se osredotočite na določeno področje, lahko učinkoviteje nadzirate kakovost vaj in število ponovitev, saj telo ni utrujeno in to zmore.
Ko pride čas za celostno telesno vadbo, vključite nekatera načela krožnega treninga - manj počitka med nizi, in tako dobimo popolno vadbo v krajšem časovnem obdobju.
Če uporabite orodja za vaje stabilnosti, penaste podlage, napihljive podloge, bosu žoge ali majhne žoge, s katerimi si pomagate pri vadbi ravnotežja, na različne načine rušite ravnotežje in okrepite jedro, hkrati pa še vedno izvajate vaje. Stabilizacija in vaje za ravnotežje, to je res kakovostna kombinacija.
Mnogo ljudi meni, da je kardiovaskularna vadba dobro izhodišče, vendar to ni nujno tudi dovolj. Bolj raznovrstno, ko se boste lotevali svojega telesa, bolj raznolika športna početja boste sposobni izvajati.
V praksi lahko enkrat na teden v svoj trening vključite intervale, dvakrat na teden imejte na sporedu vaje za sredico, in vsak trening nasploh začnite s petimi minutami vaj za celo telo.
Modrosti in znanja je pri nas dovolj, vsekakor veliko več kot znanja o čudežnih dietah in dodatkih, ki nas pripeljejo do sanjske postave.
Prevečkrat se je pokazalo, da za sanjskimi živijo manj sanjski možgani … Take bližnjice so nemogoče, To je mogoče le na spletu in splet je tu prevečkrat v svitek laži zvita strupenjača.
V resnici je povsem enostavno
Dobro zastavljen vadbeni načet pomeni, da se bomo posvetili razvijanju spretnosti, gibljivosti, ravnotežja in treningu jedra, torej sredice, vadbi srčno-žilnega sistema in vajam, s katerimi krepimo moč. Čeprav se nam zdi, da je vse to združiti v eno nemogoče, ni tako, in tudi ni potrebno, da se zaradi take želje preselimo v telovadnico.
Dobro zaokrožen načrt vadbe sestavljajo vaje, ki koristijo celotnemu telesu, tudi delom, ki se vam morda kot tekaču ali kolesarju ne zdijo pomembni. Strokovnjaki že dolgo vedo, da je najboljši celosten pristop, tak, ki koristi celotnemu telesu.
Zakaj: ker vsaka vrsta vadbe ponuja prednosti. Umetnost pa je to združiti v eno, včasih je to zelo težko, toda saj nas nihče ne sili, da smo popolni. Če bomo storili, kot lahko, bo to kar dovolj.
Smo ljubiteljski športniki, ki uživajo v gibanju in v naravi in ki jim ni vseeno za svoje telo in glavo, kot je le-ta namenjena za razmišljanje in zdravo dojemanje in razumevanje okolice. Včasih je za tako združevanje različnega v vadbi treba manj časa, kot bi si mislili.
Z vajami za prilagodljivost in gibljivost lahko izboljšate popotovanje svojega telesa po prostoru vašega časa v gibanju. Dinamične (aktivne) vaje vam bodo pomagale doseči želeno z manj omejitvami in z več svobode v gibanju.
Prilagodljivost je sposobnost mišice ali mišičnih skupin, da se pasivno podaljšajo skozi obseg gibanj, medtem ko je gibljivost sposobnost sklepa, da se aktivno giblje skozi vrsto gibanja. Če se to kljub učenosti ne sliši preprosto fantastično, potem …
Kardiovaskularna vadba pomaga preprečevati kroničnih bolezni in izboljša kakovost in okus življenja. Brez take vadbe pravzaprav ne gre! Nujna je. Takšna vadba ni le ponavljanje enega in istega, kilometre in kilometre in čas čez čas, v nekakšno neskončnost. Če spremenite model vadbe in čas, ki ga porabite za to, se zgodi manjši čudež, da opazno izboljšate svojo telesno pripravljenost.
Trening moči. Skoraj mantra, že stoletja. Seveda taka vadba pomaga povečati mišično maso, znebimo se telesne maščobe, hkrati pa so naše kosti v redu, zdrave in močne ... V tretjini ure, da ne bomo ropotali z minutami, je mogoče opraviti vadbo celostne telesne moči. Mogoče je telovaditi celo zgolj z lastno telesno maso, kar v prevodu pomeni, da kamor greste vi, gre z vami vaša glavna utež …
Vaje za ravnotežje so že dolgo osnova športnega treninga, a bolj pri tekmovalcih, v rekreaciji pa ne, čeprav bi se jim morali posvečati predvsem ljudje, ki so že malo v letih. Ravnotežje je način življenja. Kar pomeni, da ni nujno, da ste športnik, da bi izkoristili prednosti, še zlasti s starostjo. Vključitev vaj, ki izzivajo ravnotežje, pomaga razbiti dolgočasnost treninga in zagotavlja dolgoročne koristi, predvsem preprečevanje padcev.
No, z vajami za ravnotežje vadimo tudi moč, če kdo ne ve, ali ne verjame.
Vadba za sredico vključuje več kot le trebušnjake - če želite zdravo hrbtenico in nič bolečin, mora jedro vključevati sorazmerno sodelovanje vseh mišice, ki podpirajo in stabilizirajo hrbtenico. Vrednost močnega jedra velja spoznati, preden vas življenje prisili, da razmišljate o njem..
Vaje za ravnotežje so že dolgo osnova športnega treninga, a bolj pri tekmovalcih, v rekreaciji pa ne, čeprav bi se jim morali posvečati predvsem ljudje, ki so že malo v letih. FOTO: Dejan Javornik/Delo
Kako je to v praksi
Do tukaj teorija iz naslova Manj časa za večjo učinkovitost – kako pa do tega priti v praksi, v vsakdanu, ne da bi podaljševali trajanje vadbe?
Pred kardio vadbo ali vadbo moči je koristno narediti vaje za dinamično prilagodljivost; to so lahko počepi z lastno težo, udarci, skoki ali celo tek. To so vaje za pripravo na gibanje, preprosto nas te vaje pripravljajo na gibanje.
Tudi trening lahko zaključite z vajami za gibljivost, kot je uporaba penastega valja, ki se vrti po glavnih mišičnih skupinah; tako omilite boleče učinke dobre vadbe.
Intervalni trening. Da je naporen? Ja, seveda, da je. Vse, kar nas spravi iz cone ugodja, je. A to je nujno. Če bi ne bilo vetra, bi bili oblaki ves čas na istem mestu, ni res? Če imate čas in želite dobro vadbo je interval kot zdravilo, seveda, če ste zdravi. Če vadimo z večjo intenzivnostjo v 20 minutah dosežemo isto kot v 45 do 50 minutah vadbe pri zmerni intenzivnosti.
Naj ponovimo: zmerna aktivnost je vadba, ki bo povečala vaš srčni utrip in vam omogočila hitrejše dihanje in povečala telesno toploto, oz. občutek le. te-. Eden od načinov, kako ugotoviti, ali vadite z zmerno intenzivnostjo, je, če lahko še vedno govorite, ne pa tudi pojete.
Vadba moči. Dobro jo je razdeliti na več delov. Če imate tri dni časa, en dan uporabite za krepitev zgornjega dela telesa, drugega za krepitev spodnjega dela telesa, in en dan, da oboje združite v celotno telesno vadbo.
Če se osredotočite na določeno področje, lahko učinkoviteje nadzirate kakovost vaj in število ponovitev, saj telo ni utrujeno in to zmore.
Ko pride čas za celostno telesno vadbo, vključite nekatera načela krožnega treninga - manj počitka med nizi, in tako dobimo popolno vadbo v krajšem časovnem obdobju.
Če uporabite orodja za vaje stabilnosti, penaste podlage, napihljive podloge, bosu žoge ali majhne žoge, s katerimi si pomagate pri vadbi ravnotežja, na različne načine rušite ravnotežje in okrepite jedro, hkrati pa še vedno izvajate vaje. Stabilizacija in vaje za ravnotežje, to je res kakovostna kombinacija.
Sam kardio ni dovolj!
Mnogo ljudi meni, da je kardiovaskularna vadba dobro izhodišče, vendar to ni nujno tudi dovolj. Bolj raznovrstno, ko se boste lotevali svojega telesa, bolj raznolika športna početja boste sposobni izvajati.
V praksi lahko enkrat na teden v svoj trening vključite intervale, dvakrat na teden imejte na sporedu vaje za sredico, in vsak trening nasploh začnite s petimi minutami vaj za celo telo.
