Načrt maratonke in olimpijke za šport v vročini
Ko začenjamo doživljati najbolj vroče mesece v Avstraliji, nekateri posamezniki začenjajo čutiti posledice vročine in vlage. Ta članek ponuja povzetek najnovejših z dokazi podprtih možnosti za pripravo toplote.
Tokrat predstavljamo nasvete strokovnjakinje za optimizacijo športne uspešnosti v vročini. Zapisala jih je Kate Smyth, športna naturopatinja in holistična trenerka. Tekmovala je v ženskem maratonu na olimpijskih igrah in igrah Commonwealtha ter dosegla osebni rekord 2 uri in 28 minut.
Je ustanoviteljica Athlete Sanctuary – holistične zdravstvene klinike za športnike vseh ravni in športnih kodeksov. Kate se s športom ukvarja že več desetletij in čeprav je zdaj tekmovalno upokojena, rada mentorira in trenira športnike.
Kaj pravi maratonka?
Večina športnikov lahko normalno poletje trenira v vročini, potem pa ugotovijo, da jim ne uspe, ko gre za tekmovanje v vročih razmerah, zlasti če obstajajo sezonske razlike med krajem treniranja in mestom tekmovanja.
Kot klasičen primer športnika, ki se ni dobro izkazal v nepričakovano vročih razmerah, sem se naučila nekaj brutalnih lekcij iz vročinskega udara na igrah Commonwealtha leta 2006 in ne tako prijetnih razmer na olimpijskih igrah v Pekingu leta 2008. Večina nas je videla grozljive podobe, ki so jih predvajale televizije med vročimi prvenstvi ... primerov kolapsa športnikov je neskončno, slabi učinki vročine pa niso omejeni na maraton, ampak se razširijo na večino vzdržljivostnih športov, kot so kolesarjenje, tekmovalna hoja, triatlon in ironman triatloni.
Na žalost večina večjih prvenstev poteka v toplih razmerah, ki so idealne za povečanje števila obiskovalcev ter športne predstave, ki temeljijo na sprintu in moči, vendar niso tako dobre za vzdržljivostnega športnika.
Manjkajo raziskave, ki bi jasno opredelile najboljši način za pripravo na vročino. Večina priporočil temelji na izkušnjah športnikov, ki so se udeležili prejšnjih iger (olimpijske igre, igre Commonwealtha in svetovnega prvenstva IAAF), namesto na obsežnih študijah. V prihodnjih letih bi morali videti nadaljnji napredek pri priporočilih za športno uspešnost v ekstremnih razmerah, vendar so dobri predlogi že na voljo za preizkušanje. Te predloge bo treba prilagoditi individualnim potrebam.
Čeprav morda ne nameravate tekmovati na prvenstveni ravni, se lahko še vedno oprete na tehnike, ki jih uporabljajo elitni športniki za izboljšanje uspešnosti. Če nameravate tekmovati v vročih razmerah, si zagotovite vsako priložnost, da nastopite po svojih najboljših močeh in uživate v dirki, tako da sledite nekaterim od teh preprostih smernic.
10 najboljših nasvetov izkušene Kate
1. Spoznajte predvidene pogoje dogodka. Raziskovanje povprečnih pogojev dogodkov v prejšnjih letih vam lahko pomaga bolje razumeti, s čim se boste verjetno soočili. Ne pozabite, da je treba upoštevati več dejavnikov, ki vplivajo na telesno temperaturo in na to, kako dobro boste prenašali vročino. Nekateri od teh dejavnikov vključujejo vlažnost, sončno sevanje zaradi neposredne sončne svetlobe, oblačila, razpršeno sevanje od oblakov in cestnih površin, hitrost vetra in pričakovane zunanje temperature. Zunanje temperature se običajno merijo v senci, tako da se lahko dejansko zaznavanje, kako vroče je, bistveno spremeni.
2. Spoznajte svojo stopnjo potenja. Pravilno preverite stopnjo izgube natrija s potenjem. To lahko storite v laboratoriju za potenje za približno 200 USD ali z domačim testnim kompletom, ki stane približno 99 USD. Priporočljivo je, da športniki testirajo raven tekočine in natrija pred in po aklimatizaciji na vročino. Druga preprosta možnost, ki vam daje osnovno merilo, je, da sami izpolnite osnovno štetje izgube tekočine. Stehtajte se pred in po vsaj 60-minutni vadbi v toplih razmerah. Odštejte količino katere koli tekočine, zaužite med to sejo. To vam daje oceno, koliko tekočine izgubite na uro.
3. Ohranite dovolj tekočine. Če tekmujete v vročini, boste izgubili več tekočine kot v hladnejših mesecih. Izguba tekočine nad 2 % vaše telesne teže zmanjša športno zmogljivost. Ko športniki dosežejo ta 2-odstotni prag, lahko opazimo povečano utrujenost, zmanjšano vzdržljivost, zmanjšane motorične sposobnosti in duševne funkcije, zgodnje znake toplotne bolezni in upad motivacije. Študije tudi kažejo, da se srčni utrip poveča za 3- do 5-odstotkov za vsak odstotek dehidracije.
Pijače, ki vsebujejo elektrolite, kot sta natrij in magnezij, so pomembne in koristne bolj kot voda, zlasti pri dogodkih, ki trajajo 90 minut, ali več. Pitje do žeje je priporočljivo za krajše dogodke, krajše od 90 minut, in dogodke z nizko intenzivnostjo v hladnejšem podnebju. Splošno pravilo je, da si prizadevamo popiti 250 ml tekočine vsakih 20–na -30 minut dogodka visoke intenzivnosti v 90 minutah. Na tekmo vstopite dobro hidrirani in nato med tekmo ostanite kar se da dobro hidrirani
4. Dopolnite tekočino. Pitje 150-odstotkov izgubljene tekočine med dogodkom v 2 urah po nastopu je prav tako ključno za hitro okrevanje. To ne pomeni, da bi morali zaužiti ogromne količine tekočine. Predstavljajte si sebe kot rastlino. Če na rastlino polijete veliko vode, voda samo teče skozi, če pa rastlino zalivate postopoma, imajo korenine čas, da absorbirajo tekočino in rastlino nahranijo. Ljudje smo enaki, zato je idealno, da tekočino pijete počasi in nenehno v kombinaciji z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo vode, kot je lubenica, v dveh urah takoj po dogodku.
5. Prilagajanje toploti. Študije razkrivajo, da ni neobičajno, da temperatura jedra vrhunskih športnikov med dirkami doseže 41 °C. To seveda sovpada s padcem tempa. V mnogih situacijah so visoke temperature v jedru neizogibne, vendar se lahko čas, ko športniki dosežejo to raven temperature, odloži, kar zmanjša čas, ko bo njihov tempo padel na tekmi, in zmanjša tveganje za neugodne stranske učinke, kot je vročinski udar.
Nekateri najpogosteje uporabljeni protokoli za pomoč športnikom pri pripravi na nastop v vročem podnebju vključujejo aklimatizacijo na toploto in aklimatizacijo na vročino. Obe tehniki izboljšata telesne odzive športnikov in splošno sposobnost obvladovanja izpostavljenosti vročini. Toplotna aklimatizacija vključuje prilagoditve kot odziv na toplotni stres v nadzorovanem okolju, kot je toplotna komora (običajno pod nadzorom) v obdobju od 7 do 14 dni.
Privajanje na toploto je podoben proces, vendar v naravnem okolju, kot je trening v toplem podnebju. Nekatere pozitivne prilagoditve, ki se pojavijo pri prilagajanju/privajanju na toploto, vključujejo zmanjšanje srčnega utripa, telesne in kožne temperature ter zaznano stopnjo izmučenosti/napora. Povečana stopnja znojenja in začetek znojenja vam prav tako pomagata, da se bolj učinkovito ohladite. Opažata se tudi zmanjšana izguba natrija in krvni tlak. Te spremembe so enake športnikovi povečani sposobnosti, da deluje v vročini.
70– do 80-minutni obiski v toplotnih komorah nekajkrat na teden kot del dobro strukturiranega načrta usposabljanja lahko pomagajo pri prilagajanju na vročino. To je super za tiste, ki imajo dostop do toplotnih komor, kaj pa za vse ostale?
Domače možnosti obstajajo, kot so vroče sobe, vroče kopeli in savne. Športniki lahko tudi sami ustvarijo toplotno komoro v kopalnici ali pralnici, tako da vklopijo grelnik in uporabijo tekalno stezo ali sobno kolo.
Uporaba vlažilnika v tej sobi bo prav tako ustvarila vlago. Protokoli toplotne aklimatizacije so individualizirani in se zelo razlikujejo. Nekatere študije predlagajo dokončanje 12 x 30-minutnih sej v vroči savni v obdobju 3 tednov, medtem ko so druge z 10 neprekinjenimi dnevi po 1 x 90-minutno sejo ogrevanja/dan pokazale povečan VO2 max in vzdržljivost. Osnovna raven telesne pripravljenosti pred začetkom izpostavljanja vročini bo pomagala pri procesu, saj boste že imeli povečano stopnjo potenja.
Po fazi aklimatizacije na toploto bo 10- do 14 dni tik pred prireditvijo v podobnem okolju, kot je tisto, v katerem tekmujete, olajšalo aklimatizacijo na vročino. To vam bo pomagalo tudi pri prilagajanju na drug časovni pas, če je to primerno. Zagotavljanje, da imate dovolj časa za klimatsko prilagoditev in ustrezno podporo v tej fazi zoževanja, je zelo pomembno.
6. Izogibajte se kombinaciji višine in vročine. Če nameravate izvajati višinske treninge, ne pozabite pustiti dovolj časa med odhodom z višine in začetkom toplotnih priprav, da si telo lahko opomore. Idealno bo to okno v dolžini 21 dni. Izogibajte se mešanju višinskih in toplotnih treningov. Študije kažejo, da mešanje toplote in hipoksije hkrati ne zagotavlja koristnih rezultatov.
7. Predhodno hlajenje. Čeprav se bo temperatura vašega jedra med potekom dogodka dvignila, obstajajo različni načini, ki jih lahko uporabite, da ohranite nižjo temperaturo jedra dlje. Ledene brezrokavnike uporabljajo elitni športniki, vendar lahko naredite svojo različico z uporabo ledenih vložkov v brisačah ali Camelbaku med ogrevanjem. Ventilatorji, hladne brisače in hladne kopeli v vedru so začasne možnosti. Ena od metod, uporabljenih v Pekingu, vključuje srkanje ledene kaše pred dirko, ko smo se ogrevali. To naj bi znižalo telesno temperaturo do 5-odstotkov. Mešane metode nekaterih od teh možnosti se zdijo najučinkovitejše. Pred dogodkom preizkusite, kaj lahko prenašate in kaj deluje za vas.
8. Ohranite hladno kri med dogodkom. Nekateri pogosteje uporabljeni triki za ohranjanje hladnega med dogodkom vključujejo uporabo razpršila za obraz, razpršil za meglo nad glavo in gobic s hladno vodo, da s hladilno vodo prekrijete čim več površine kože. V pomoč so lahko tudi hladni paketi, zavezani okoli vratu ali v nogavicah. Sončna očala in nošenje vizirja namesto klobuka prav tako lahko pripomorejo k zmanjšanju bleščanja, vendar omogočijo, da znoj na glavi izhlapi in občutite hladilne učinke hladne vode, ko jo prevrnete čez glavo. Če imate razkošje, da sami pripravite pijačo, jih lahko dlje časa ohladite, če jih hranite v kakršni koli obliki hladilnika ali čokatega držala. Koristno je lahko tudi zamrzovanje pijač, ki bodo na soncu več kot eno uro.
9. Prilagodite svojo dirko razmeram. Načrtovanje vročine v smislu teka znotraj svojih omejitev v zgodnjih fazah vam bo zagotovo pomagalo ostati močan v kasnejših fazah dirke. Toplota se kopiči in lahko vpliva na vaš tempo, zato bodite vedno konservativni in upoštevajte, da bo vaš skupni čas morda počasnejši, ne glede na to, kako dobro ste pripravljeni.
10. Poiščite pomoč. Da bi se izognili kuhanju samega sebe, mora biti trening v času prilagajanja na vročino skrbno načrtovan in zmeren, da bo celotna obremenitev telesa dobro obvladovana. Načrt je najbolje narediti pod nadzorom trenerja, prehranjevalca, osredotočenega na šport, in drugih strokovnjakov, ki razumejo in imajo dostop do raziskav v ozadju toplotnih protokolov
Povzetek
Športniki lahko sprejmejo različne ukrepe, da bi vplivali na svojo uspešnost, vendar spreminjanje vremenskih razmer presega celo najbolj nadarjene športnike. Če tekmujete na dogodku v vročem vremenu, vam lahko nekatere od zgoraj navedenih preprostih strategij pomagajo pri pripravi in nastopu na dogodku.
Ne pozabite, da smo vsi posamezniki, zato tisto, kar bi lahko delovalo pri vašem partnerju pri usposabljanju, morda ne bi delovalo pri vas. Razvijte načrt s svojim trenerjem in vključite nekatere od zgoraj naštetih ukrepov v svoj režim vadbe precej pred dogodkom. V zadnjih tednih pred dogodkom uporabite strategije, ki so vam najbolj ustrezale, in prilagodite svoj načrt dirke glede na pogoje.
