Samo 10 odstotkov tekačev nima težav s hidracijo med tekom
Znoj, ki ga izločimo, vsebuje soli, predvsem natrij. Za nadomeščanje tekočinskih izgub torej potrebujemo oboje: vodo in natrij.
Odpri galerijo
Pri tekočinski pripravi na tek izhajamo iz tega, da bomo šli na tek dobro hidrirani. FOTO: Shutterstock
V raziskavah na velikem številu tekačev so ocenili, da se dehidracija s sopojavi, to je več kot dva do tri odstotke, pojavi vsaj pri približno 30 odstotkih tekačev.
Okoli 10 odstotkov tekačev sicer nima težav, a če jim pregledajo kri, vidijo, da je zgoščena. Prenalitje z vodo prizadene veliko manj tekačev, tudi težav s tem je manj. A kadar so, so resne in se lahko kažejo kot možganski edem.
Ti medicinski problemi so narekovali tudi razvoj priporočil za pitje med vztrajnostnimi preizkušnjami, kot je na primer maraton. Sedanja strokovna priporočila močno poudarjajo, da je treba individualno prilagoditi vnos potrebnih tekočin, s podarkom na zmernosti, in da enostavnega recepta za nadomeščanje tekočinskih izgub ni.
Glavni razlog tiči v pregrevanju tekaškega delovnega stroja. Telo se telo poskuša »znebiti« odvečne toplote, ki nastaja med telesno aktivnostjo. Dokaj logično je, da je toplotno breme večje pri večjem delu (beri naporu), višji temperaturi in vlagi okolja, lahko si ga povečamo tudi tako, da se preveč oblečemo. Tekočino izgubljamo tudi pri dihanju in celo pri ogrevanju hladnega zraka, ki prihaja v dihala. Torej ne samo vročina, tudi hladno vreme je »tekočinsko« zahtevno.
Znoj, ki ga izločimo, vsebuje soli, predvsem natrij. Za nadomeščanje tekočinskih izgub torej potrebujemo oboje: vodo in natrij. Ker se natrij v črevesju vsrkava tudi skupaj z glukozo, je to tudi podlaga za osnovno sestavo tako imenovanih rehidracijskih tekočin, med katere štejemo tudi športne pijače.
V žargonu jih zaradi njihovih lastnosti imenujemo izotoniki. Ti vsebujejo vodo, natrij in neko obliko enostavnega sladkorja, najpogosteje je to glukoza. Najpogostejši vir glukoze v teh raztopinah je maltodekstrin, ki se neencimsko cepi, ali po domače raztopi, v posamezne molekule glukoze v zgornjem delu črevesja.
Vendar ne gre samo za vsebino pijače, ampak tudi za njene lastnosti, ki omogočajo učinkovito dostavo do krvi prek prebavil. Pomembno je, da niso ne pregoste in ne preredke. Ravno tem zahtevam so prilagojene športne pijače in rehidracijski napitki, ki jih lahko kupimo v lekarni. Če se odločite, da boste med maratonom pili samo vodo, morate vnesti dodaten vir sladkorjev in soli drugače. Da boste dobili nekakšen izotonik. Uporabite gele, če ste močno ambiciozen tekač, kadar pa ste bolj izletniško razpoloženi, si lahko pomagate tudi s kakšno bolj običajno hrano.
Prav pridejo bobi palčke, slani krekerji in podobno. Nekateri se odločijo tudi za oblike koncentriranih pijač, ki naj bi jim zagotovile krila. Ker gre pri teh pijačah praviloma za preveč zgoščene oblike sladkorjev, se lahko zgodi, da bodo maraton končali v krčih zaradi hipertonične dehidracije. V praksi to vidimo kot krče, ki popustijo šele po obsežni rehidraciji.
Pri tekočinski pripravi na tek izhajamo iz tega, da bomo šli na tek dobro hidrirani. Na splošno potrebujemo od dva do tri litre tekočine na dan – približno polovico je zaužijemo s hrano, preostali del pa s tekočino. Tek te potrebe poveča: bolj ko se tekač poti, bolj kot so brutalni vplivi okolja, več mora piti. Pomembno je, da se ne zanaša na žejo kot znak za pitje. Piti mora načrtno, na podlagi ocene izgube telesne tekočine z znojenjem med vadbo, ki jo izvede v podobnih okoliščinah.
Pomagamo si z ocenjevanjem izgubljene količine tekočine med vadbo zaradi znojenja, ki ga opravimo pri več daljših oziroma tempo tekih, ko se na teku poskušamo približati svoji maratonski hitrosti:
• Stehtajte se pred vadbo in po njej.
• Med tehtanjem bodite čimmanj oblečeni.
• Upoštevajte količino tekočine, popite med vadbo.
• Upoštevajte količino urina, ki ga je izločili med vadbo in pred tehtanjem.
Ta postopek imenujemo kopalniški test, je enostaven in praktičen. Ta preprosta metoda vam bo torej pomagala določiti svoje potrebe po tekočini na maratonskem teku. Verjetno bo to nekje okoli pol litra ali pa več, kar je tudi uradno priporočilo na uro teka. Še boljša stran tega testa je, da lahko preizkusite samo pitje med tekom.
Med tekom poskušajte pokriti dober del teh izgub. Tako kot ste vajeni in kot zmorete. Zelo težko si boste naredili čisto natančen načrt, kajti maraton je izjemno dinamičen dogodek. Niti tega ne veste, ali bodo kozarčki, ki jih boste vzeli v roke, polni do tričetrt ali do polovice. Zato se prilagajajte in sami prevzemite stvari v svoje roke. Vi ste tisti, ki ste na progi, in nihče ne bo pil namesto vas.
Na pitje pa ne pozabite tudi, ko boste na cilju. Rehidracija poteka veliko ur in izvajate jo postopoma. Nekoliko si lahko pomagate z barvo urina, ki naj bo bolj svetla kakor temna. Popiti morate vsaj 1,5-krat toliko tekočine, kot ste je izgubili pri teku, tako si boste laže opomogli, manj bo neprijetnih posledic, od glavobolov do drugih še bolj neprijetnih zdravstvenih tegob.
***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr.med.,
je zdravnica, specialistka anesteziologije, intenzivne in perioperativne medicine ter terapije bolečine, ustanoviteljica in vodja enote za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu in predsednica slovenskega ter članica evropskega in ameriškega združenja za klinično prehrano.
Je tudi zdravnica slovenskih olimpijskih reprezentanc in svetuje o pravilni športni prehrani. Tudi sama se ukvarja s športom, udeležila se je več triatlonov, teče, kolesari in plava.
Preberite še:
Ali rekreativni športnik potrebuje prehranski dodatek?
Ali rekreativni športnik potrebuje prehranski dodatek?
Okoli 10 odstotkov tekačev sicer nima težav, a če jim pregledajo kri, vidijo, da je zgoščena. Prenalitje z vodo prizadene veliko manj tekačev, tudi težav s tem je manj. A kadar so, so resne in se lahko kažejo kot možganski edem.
Ti medicinski problemi so narekovali tudi razvoj priporočil za pitje med vztrajnostnimi preizkušnjami, kot je na primer maraton. Sedanja strokovna priporočila močno poudarjajo, da je treba individualno prilagoditi vnos potrebnih tekočin, s podarkom na zmernosti, in da enostavnega recepta za nadomeščanje tekočinskih izgub ni.
Zakaj potrebujemo pijačo?
Glavni razlog tiči v pregrevanju tekaškega delovnega stroja. Telo se telo poskuša »znebiti« odvečne toplote, ki nastaja med telesno aktivnostjo. Dokaj logično je, da je toplotno breme večje pri večjem delu (beri naporu), višji temperaturi in vlagi okolja, lahko si ga povečamo tudi tako, da se preveč oblečemo. Tekočino izgubljamo tudi pri dihanju in celo pri ogrevanju hladnega zraka, ki prihaja v dihala. Torej ne samo vročina, tudi hladno vreme je »tekočinsko« zahtevno.
Znoj, ki ga izločimo, vsebuje soli, predvsem natrij. Za nadomeščanje tekočinskih izgub torej potrebujemo oboje: vodo in natrij. Ker se natrij v črevesju vsrkava tudi skupaj z glukozo, je to tudi podlaga za osnovno sestavo tako imenovanih rehidracijskih tekočin, med katere štejemo tudi športne pijače.
V žargonu jih zaradi njihovih lastnosti imenujemo izotoniki. Ti vsebujejo vodo, natrij in neko obliko enostavnega sladkorja, najpogosteje je to glukoza. Najpogostejši vir glukoze v teh raztopinah je maltodekstrin, ki se neencimsko cepi, ali po domače raztopi, v posamezne molekule glukoze v zgornjem delu črevesja.
Vendar ne gre samo za vsebino pijače, ampak tudi za njene lastnosti, ki omogočajo učinkovito dostavo do krvi prek prebavil. Pomembno je, da niso ne pregoste in ne preredke. Ravno tem zahtevam so prilagojene športne pijače in rehidracijski napitki, ki jih lahko kupimo v lekarni. Če se odločite, da boste med maratonom pili samo vodo, morate vnesti dodaten vir sladkorjev in soli drugače. Da boste dobili nekakšen izotonik. Uporabite gele, če ste močno ambiciozen tekač, kadar pa ste bolj izletniško razpoloženi, si lahko pomagate tudi s kakšno bolj običajno hrano.
Ravno tem zahtevam so prilagojene športne pijače in rehidracijski napitki, ki jih lahko kupimo v lekarni. FOTO: Shutterstock
Prav pridejo bobi palčke, slani krekerji in podobno. Nekateri se odločijo tudi za oblike koncentriranih pijač, ki naj bi jim zagotovile krila. Ker gre pri teh pijačah praviloma za preveč zgoščene oblike sladkorjev, se lahko zgodi, da bodo maraton končali v krčih zaradi hipertonične dehidracije. V praksi to vidimo kot krče, ki popustijo šele po obsežni rehidraciji.
Koliko naj popijemo na dolgih tekih?
Pri tekočinski pripravi na tek izhajamo iz tega, da bomo šli na tek dobro hidrirani. Na splošno potrebujemo od dva do tri litre tekočine na dan – približno polovico je zaužijemo s hrano, preostali del pa s tekočino. Tek te potrebe poveča: bolj ko se tekač poti, bolj kot so brutalni vplivi okolja, več mora piti. Pomembno je, da se ne zanaša na žejo kot znak za pitje. Piti mora načrtno, na podlagi ocene izgube telesne tekočine z znojenjem med vadbo, ki jo izvede v podobnih okoliščinah.
Pomagamo si z ocenjevanjem izgubljene količine tekočine med vadbo zaradi znojenja, ki ga opravimo pri več daljših oziroma tempo tekih, ko se na teku poskušamo približati svoji maratonski hitrosti:
• Stehtajte se pred vadbo in po njej.
• Med tehtanjem bodite čimmanj oblečeni.
• Upoštevajte količino tekočine, popite med vadbo.
• Upoštevajte količino urina, ki ga je izločili med vadbo in pred tehtanjem.
Ta postopek imenujemo kopalniški test, je enostaven in praktičen. Ta preprosta metoda vam bo torej pomagala določiti svoje potrebe po tekočini na maratonskem teku. Verjetno bo to nekje okoli pol litra ali pa več, kar je tudi uradno priporočilo na uro teka. Še boljša stran tega testa je, da lahko preizkusite samo pitje med tekom.
Še nasvet za maratonce
Med tekom poskušajte pokriti dober del teh izgub. Tako kot ste vajeni in kot zmorete. Zelo težko si boste naredili čisto natančen načrt, kajti maraton je izjemno dinamičen dogodek. Niti tega ne veste, ali bodo kozarčki, ki jih boste vzeli v roke, polni do tričetrt ali do polovice. Zato se prilagajajte in sami prevzemite stvari v svoje roke. Vi ste tisti, ki ste na progi, in nihče ne bo pil namesto vas.
Na pitje pa ne pozabite tudi, ko boste na cilju. Rehidracija poteka veliko ur in izvajate jo postopoma. Nekoliko si lahko pomagate z barvo urina, ki naj bo bolj svetla kakor temna. Popiti morate vsaj 1,5-krat toliko tekočine, kot ste je izgubili pri teku, tako si boste laže opomogli, manj bo neprijetnih posledic, od glavobolov do drugih še bolj neprijetnih zdravstvenih tegob.
***
doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr.med.,
je zdravnica, specialistka anesteziologije, intenzivne in perioperativne medicine ter terapije bolečine, ustanoviteljica in vodja enote za klinično prehrano na Onkološkem inštitutu in predsednica slovenskega ter članica evropskega in ameriškega združenja za klinično prehrano.
Je tudi zdravnica slovenskih olimpijskih reprezentanc in svetuje o pravilni športni prehrani. Tudi sama se ukvarja s športom, udeležila se je več triatlonov, teče, kolesari in plava.
