Se je v zgolj šestih tednih mogoče pripraviti za polmaraton v Ljubljani
Seveda, vendar to žal ne velja za začetnike v teku. Natančneje, za popolne začetnike.
Odpri galerijo
Če imate na voljo samo šest tednov, je bolje, da ta dragoceni čas osredotočite na tek. FOTO: Roman Šipič/Delo
Zagotovo pa lahko, če so zdravi, uspe tekačem z nekaj izkušnjami, ki so že tekli, ali ljudem, ki se sicer redno ukvarjajo v drugimi športi – o tem smo prepričani.
Idealno bi torej bilo, da ste občasni tekač in da ste kdaj že odtekli 21 kilometrov, potem je lahko šest tednov vadbe za polmaraton ravno pravšnji načrt za vaš tekaški izziv.
Šest tednov je lahko dolga doba – no, če se pripravljate na mali maraton, boste ugotovili, da niti ne ... Da bi vam uspelo, morate imeti dovolj zgoščen urnik tekanja, zasnovan tako, da je prilagojen vaši trenutni pripravljenosti in ciljem, ki ste si jih zadali.
Seveda se je najlažje za nekaj navdušiti – težje pa je zadeve izpeljati, tudi če so se zdele še tako mamljive.
Najkrajša pot je, da ste pošteni do samega sebe.
Da realno ocenite svoje trenutne tekaške sposobnosti in ali lahko življenje prilagodite po tekaško tako, da boste zdržali šest tednov treninga. Če bo to vaš prvi polmaraton, si boste verjetno zaželeli primernega načrta vadbe. Ali vsaj nasvetov, kako vaditi.
In smo skupaj.
Stopnja telesne pripravljenosti je bistvena. In še bolj to, da ste zdravi. Imate izkušnje? Ste kdaj pretekli pet ali deset kilometrov? Ste že pretekli polmaraton? Ste si sposobni ta trenutek obuti copate in odpeketati nekaj kilometrov, ne da bi vas popolnoma zlomilo? To bi morala biti vsebina nujnega pogovora s samim sabo.
Kot smo rekli, pošteni odgovori so vodilo, pošten pogovor najbolj pomaga, pa magari s samim seboj. Strokovnjaki pri Runners World pravijo, da bi bili res lahko prepričani, da vam lahko iz prve ali po dolgem času uspe na polmaratonski razdalji, če bi bili ta trenutek sposobni teči neprekinjeno deset kilometrov. Ja, ni malo ...
Če je to za vas ta trenutek nemogoče, ne obupujte, še vedno lahko mešate hojo in tek, in če ne boste ves polmaraton tekli, ni to nič hudega. Noge so za premikanje, in kje piše, da mora biti to prav tek? Vendar pa se ob tem velja vprašati: ne bi raje počakali in si vzeli še nekaj tednov več za pripravo?
Seveda pa je predvsem izjemno pomembno, kakšno je v resnici vaše zdravje. Ne samo da ste po civilno zdravi, ampak ali vas tarejo kakšne poškodbe. Ali ste se v preteklosti ob katerem drugem športnem početju ob povečanem naporu hitro poškodovali, ste podvrženi težavam z gležnji in vas rado in hitro boli v kolenu? Ali trpite zaradi stalnih tekaških poškodb? Imate težave z dihanjem, astmo, morda imate še katere druge kronične bolezni?
Tudi če niste izvir zdravja, se seveda lahko vseeno odpravite na mali maraton, seveda z dodatno previdnostjo, da se ne bi poškodovali ali si poslabšali trdovratne kronične bolezni, ki morda ni zelo nevarna, je pa lahko zelo neprijetna.
V vsakem primeru bi se po odločitvi, da bi radi tekli, morali odpraviti k svojemu zdravniku, kaj misli o tem; če pa vas dajejo dodatne nadloge, je tak obisk še veliko bolj nujen. Obvezen, pravzaprav.
Ker boste morda morali še na kateri dodaten pregled k specialistom.
Ljudje z željo preteči mali maraton so navadno precej zaposleni. Nujno si je narediti načrt, kako tek vključiti v svoje življenje. Vzpostaviti morate nov način življenja v primerjavi s tistim, ki ste ga doslej poznali. Za sestavljanje urnika si je treba vzeti dovolj časa, da se nam ne bi zgodilo, da zadanega teka ne bi zmogli opraviti in bi se vam želje sesule v tekaški prah.
V prevodu: ob že tako kratkem času za pripravo in še ob težavah s časom za vadbo bi lahko zaostajanje v urniku pomenilo, da na veliki dan dirke ne boste pripravljeni.
In tako smo pri čustvih. Ste ne le zagreti, ste dovolj motivirani za podvig?
Ste sposobni discipline, ki je potrebna, da se držite urnika kljub morebitnemu dežju, vročini ali zgodnjim jutranjim uram?
Velike želje niso težko uresničljive, nikakor, vendar se hranijo z našo pripravljenostjo in odrekanjem, in ne z našimi sanjami, da bi nekaj storili.
Ko gre za postavitev cilja za vaš polmaraton – zelo vam lahko pomagajo izkušnje drugih. Vsi smo nekoč prvič stali na startu polmaratona. In ne vedeli, ne kod ne kam. Pravzaprav si je najlažje pomagati z izkušnjami drugih, težava je le, da izkušnjam drugih težje verjamemo kot svojim sanjam. Seveda, kako naj bo drugače ...
Lahko si rečete, da si pač želite priti na cilj 21 kilometrov stran, ne glede na to, kako vam bo šlo. Samo, da končate. Šest tednov je čuden čas, ki dovoljuje, da si priznate, da ste imeli premalo časa za vrhunskost, kot ste je pač sposobni, a dovolj za potrditev svoje močne volje.
V resnici ste tako in tako odgovorni le sami sebi, ni res? Morda je vaša dobra želja lahko odločitev, da boste tekli zelo počasi, a da vmes ne boste hodili. Ja, razdalja polovice pravega maratona brez postanka – to je velika stvar.
Še najmanj je pomemben čas. Časovni okvir si po navadi postavijo tisti, ki se jim zdi, da so dobro pripravljeni. Vendar pa je mali maraton lahko izkušnja, v kateri številke v vaši glavi ne bodo sedle v razdaljo, ki jo morate premagati. Zato ... Čas ni pomemben, za to je vedno čas. Za čas je vedno čas, a tudi za čas si je treba vzeti čas. Veliko časa, da bi dosegli svoj najbolj skrajšan čas.
Šest tednov ... ja, odločili ste se, lotili se boste teka, tokrat zares. Torej, šest tednov vadbe za polmaraton, ki ne pušča veliko prostora za napake.
Veliko lahko storite sami, predvsem da se ne poškodujete. Na vsak način imejte v glavi, da boste te tedne preživeli zdravi. Če poškodbe spregledamo ali se ne zmenimo zanje, bo to vaš napredek upočasnilo, če ne zaustavilo ali celo prekinilo.
Ogrevanje je v časih, ko vse hočemo tu in zdaj, nekaj, kar ne spada v naš svet. A je nujno. Sicer je tako, kot če bi avto na dizelski pogon v najhujšem zimskem mrazu takoj pognali do konca. Tudi ogrevanja se je treba navaditi, lahko si ga naredite kot lep ritual, kot pet ali deset minut navadne hoje, hitre hoje, vmes pa skušajte še malo raztegniti tetive, stegenske in mečne mišice. Nežno, nič s silo!
Tudi za nasprotje ogrevanja, ohlajanje, je vse manj časa, a je ključno, če želimo tudi naslednji trening dobro opraviti.
V bistvu enak postopek kot ogrevanje od vas zahteva, da vadbo z (za vas) visoko intenzivnostjo spremenite v srednje intenzivno in potem v zelo zelo počasen tek ali celo hojo za konec.
Takojšnji prehod iz polne intenzivnosti v stanje na miru bo prinesel le zapoznelo mišično bolečino. Če želite, da bodo vaše mišice sproščene in pripravljene za naslednji dan, se ne ohladite, ne da bi tempo postopoma zmanjševali, kot smo opisali.
Po najdaljšem teku v našem tekaškem tednu je obnovitven, sproščujoč in počasen tek odličen način za sprostitev mišic. Dan ali dva po dolgem teku je običajno za naše noge boleče obdobje.
Če smo sposobni takrat opraviti sproščujoč džoging, je to vredno zlata, noge nas bodo manj bolele in prej se bomo pripravili na nove napore, na nov dolg tek čez teden dni, denimo. Tudi če smo zelo pozorni na poškodbe, se nam lahko zgodi, da nas kaj zapeče. Predvsem je pomembno, da se bolečine lotimo pravilno. Bolečino je treba spoštovati, tudi če je ne razumemo vedno ali če smo jezni nanjo.
Zanikanje bolečine le poslabša stanje in ga je težje zdraviti, ko ste končno prisiljeni skesano oditi k zdravniku.
Ko prvič začutite prihajajočo poškodbo, je najbolje, da nekaj dni počivate. Če kar traja, je čas, da jo pregleda zdravnik. Naš namig: še prej pojdite k vrhunskemu fizioterapevtu ali maserju. Včasih to naredi čudeže!
Da morate teči vsak dan in vedno več, je velika bedarija. To ni postopnost, ki bi si jo želeli. Polmaratonski trening je namenjen za igranje z razdaljami. En dan pretečete osem kilometrov, naslednjih nekaj dni boste tekli štiri ali pet kilometrov, nato pa čez konec tedna spet presedlali na dolge razdalje. Ta vrsta raznolikosti preprečuje, da bi se vaše telo preveč navadilo na isto vadbo. Tako se lahko hitreje prilagodi spreminjanju in krepitvi.
Pravijo, da tekači potrebujejo vadbo za moč. Zagotovo. Moč je za tek nujna, že, že, a ne zdaj ... Treninge moči je treba v tem času omejiti.
Če imate na voljo samo šest tednov, je bolje, da ta dragoceni čas osredotočite na tek. Ena vadba za moč na teden bo povsem dovolj, in še ta naj ne bo prehuda. Sredica in noge, dovolj bo.
Seveda je z večjo pripravljenostjo normalno, da postopoma povečujemo skupno število pretečenih kilometrov za vsak teden v načrtu polmaratonskega usposabljanja, vse do konca 4. tedna, ko se začne obdobje prihajajočega polmaratona! To postopno povečanje pomeni, da se bo vaše telo strukturirano prilagodilo novim obremenitvam; vendar bodite pozorni, glede na kratek časovni razpored je takšno povečanje v resnici precej intenzivno! Zato svojih dolgih tedenskih tekov ne izpuščajte!
Dolgi teki izboljšajo mišično-skeletno moč in kardiovaskularni sistem. Sposobnost telesa, da je zmožno vedno več, narašča vsakič, ko dosledno naredite še en dolg tek. Torej, če morate opustiti kakšen tek, opustite trening sredi tedna – karkoli že delate, ne preskočite dolgih tekov. To je najpomembnejši del načrta!
Tokrat govorimo o dolgih in počasnih tekih in načelu postopnosti, vendar mora biti v naši vadbi tudi kakšen hitrejši tek. Poiščite tempo, ki vam še ustreza, in skušajte dan sredi tedna preteči v takem ritmu. Nekaj krajših in hitrejših razdalj.
Če se boste po takih tekih počutili nekoliko razdražljive in se boste težko regenerirali, potem jih opustite in kot najboljšega za vas sprejmite udoben tek.
Zelo koristno je, da dovolj kmalu preskusite opremo, v kateri boste tekli polmaraton, tako tekstil kot copate, tako se izognete žuljem (kmalu bo spet naš jesenski test tekaške obutve) in drgnjenju novih kratkih hlač ali majice. Če le zmorete, med enim od dolgih tekov skušajte posnemati tek, ki vas čaka. Tecite v svojem ritmu, a ta naj bo počasnejši, kot bo vaš nastop na polmaratonu.
Zadnji daljši tek je najbolje opraviti dva tedna pred velikim dnem. To pomaga pri zdravljenju in obnavljanju moči, ki ste jo pridobili med treningom, tako da boste na velik dan razpolagali z vsemi razpoložljivimi močmi. Zdaj se morate samo še lotiti vadbe po načrtu. Pravega zase boste našli tudi na našem spletu.
Idealno bi torej bilo, da ste občasni tekač in da ste kdaj že odtekli 21 kilometrov, potem je lahko šest tednov vadbe za polmaraton ravno pravšnji načrt za vaš tekaški izziv.
Šest tednov je lahko dolga doba – no, če se pripravljate na mali maraton, boste ugotovili, da niti ne ... Da bi vam uspelo, morate imeti dovolj zgoščen urnik tekanja, zasnovan tako, da je prilagojen vaši trenutni pripravljenosti in ciljem, ki ste si jih zadali.
Seveda se je najlažje za nekaj navdušiti – težje pa je zadeve izpeljati, tudi če so se zdele še tako mamljive.
Najkrajša pot je, da ste pošteni do samega sebe.
Da realno ocenite svoje trenutne tekaške sposobnosti in ali lahko življenje prilagodite po tekaško tako, da boste zdržali šest tednov treninga. Če bo to vaš prvi polmaraton, si boste verjetno zaželeli primernega načrta vadbe. Ali vsaj nasvetov, kako vaditi.
In smo skupaj.
Nujen pogovor s samim seboj
Stopnja telesne pripravljenosti je bistvena. In še bolj to, da ste zdravi. Imate izkušnje? Ste kdaj pretekli pet ali deset kilometrov? Ste že pretekli polmaraton? Ste si sposobni ta trenutek obuti copate in odpeketati nekaj kilometrov, ne da bi vas popolnoma zlomilo? To bi morala biti vsebina nujnega pogovora s samim sabo.
Kot smo rekli, pošteni odgovori so vodilo, pošten pogovor najbolj pomaga, pa magari s samim seboj. Strokovnjaki pri Runners World pravijo, da bi bili res lahko prepričani, da vam lahko iz prve ali po dolgem času uspe na polmaratonski razdalji, če bi bili ta trenutek sposobni teči neprekinjeno deset kilometrov. Ja, ni malo ...
Če je to za vas ta trenutek nemogoče, ne obupujte, še vedno lahko mešate hojo in tek, in če ne boste ves polmaraton tekli, ni to nič hudega. Noge so za premikanje, in kje piše, da mora biti to prav tek? Vendar pa se ob tem velja vprašati: ne bi raje počakali in si vzeli še nekaj tednov več za pripravo?
Seveda pa je predvsem izjemno pomembno, kakšno je v resnici vaše zdravje. Ne samo da ste po civilno zdravi, ampak ali vas tarejo kakšne poškodbe. Ali ste se v preteklosti ob katerem drugem športnem početju ob povečanem naporu hitro poškodovali, ste podvrženi težavam z gležnji in vas rado in hitro boli v kolenu? Ali trpite zaradi stalnih tekaških poškodb? Imate težave z dihanjem, astmo, morda imate še katere druge kronične bolezni?
Tudi če niste izvir zdravja, se seveda lahko vseeno odpravite na mali maraton, seveda z dodatno previdnostjo, da se ne bi poškodovali ali si poslabšali trdovratne kronične bolezni, ki morda ni zelo nevarna, je pa lahko zelo neprijetna.
V vsakem primeru bi se po odločitvi, da bi radi tekli, morali odpraviti k svojemu zdravniku, kaj misli o tem; če pa vas dajejo dodatne nadloge, je tak obisk še veliko bolj nujen. Obvezen, pravzaprav.
Ker boste morda morali še na kateri dodaten pregled k specialistom.
Urnik, ki je skoraj aksiom
Ljudje z željo preteči mali maraton so navadno precej zaposleni. Nujno si je narediti načrt, kako tek vključiti v svoje življenje. Vzpostaviti morate nov način življenja v primerjavi s tistim, ki ste ga doslej poznali. Za sestavljanje urnika si je treba vzeti dovolj časa, da se nam ne bi zgodilo, da zadanega teka ne bi zmogli opraviti in bi se vam želje sesule v tekaški prah.
V prevodu: ob že tako kratkem času za pripravo in še ob težavah s časom za vadbo bi lahko zaostajanje v urniku pomenilo, da na veliki dan dirke ne boste pripravljeni.
In tako smo pri čustvih. Ste ne le zagreti, ste dovolj motivirani za podvig?
Ste sposobni discipline, ki je potrebna, da se držite urnika kljub morebitnemu dežju, vročini ali zgodnjim jutranjim uram?
Velike želje niso težko uresničljive, nikakor, vendar se hranijo z našo pripravljenostjo in odrekanjem, in ne z našimi sanjami, da bi nekaj storili.
Stopnja telesne pripravljenosti je bistvena. In še bolj to, da ste zdravi. Imate izkušnje? FOTO: Leon Vidic/Delo
Naciljajte
Ko gre za postavitev cilja za vaš polmaraton – zelo vam lahko pomagajo izkušnje drugih. Vsi smo nekoč prvič stali na startu polmaratona. In ne vedeli, ne kod ne kam. Pravzaprav si je najlažje pomagati z izkušnjami drugih, težava je le, da izkušnjam drugih težje verjamemo kot svojim sanjam. Seveda, kako naj bo drugače ...
Lahko si rečete, da si pač želite priti na cilj 21 kilometrov stran, ne glede na to, kako vam bo šlo. Samo, da končate. Šest tednov je čuden čas, ki dovoljuje, da si priznate, da ste imeli premalo časa za vrhunskost, kot ste je pač sposobni, a dovolj za potrditev svoje močne volje.
V resnici ste tako in tako odgovorni le sami sebi, ni res? Morda je vaša dobra želja lahko odločitev, da boste tekli zelo počasi, a da vmes ne boste hodili. Ja, razdalja polovice pravega maratona brez postanka – to je velika stvar.
Še najmanj je pomemben čas. Časovni okvir si po navadi postavijo tisti, ki se jim zdi, da so dobro pripravljeni. Vendar pa je mali maraton lahko izkušnja, v kateri številke v vaši glavi ne bodo sedle v razdaljo, ki jo morate premagati. Zato ... Čas ni pomemben, za to je vedno čas. Za čas je vedno čas, a tudi za čas si je treba vzeti čas. Veliko časa, da bi dosegli svoj najbolj skrajšan čas.
Mimo dežele napak
Šest tednov ... ja, odločili ste se, lotili se boste teka, tokrat zares. Torej, šest tednov vadbe za polmaraton, ki ne pušča veliko prostora za napake.
Veliko lahko storite sami, predvsem da se ne poškodujete. Na vsak način imejte v glavi, da boste te tedne preživeli zdravi. Če poškodbe spregledamo ali se ne zmenimo zanje, bo to vaš napredek upočasnilo, če ne zaustavilo ali celo prekinilo.
Ogrevanje je v časih, ko vse hočemo tu in zdaj, nekaj, kar ne spada v naš svet. A je nujno. Sicer je tako, kot če bi avto na dizelski pogon v najhujšem zimskem mrazu takoj pognali do konca. Tudi ogrevanja se je treba navaditi, lahko si ga naredite kot lep ritual, kot pet ali deset minut navadne hoje, hitre hoje, vmes pa skušajte še malo raztegniti tetive, stegenske in mečne mišice. Nežno, nič s silo!
Zanikanje bolečine le poslabša stanje in ga je težje zdraviti, ko ste končno prisiljeni skesano oditi k zdravniku. FOTO: Roman Šipič/Delo
Tudi za nasprotje ogrevanja, ohlajanje, je vse manj časa, a je ključno, če želimo tudi naslednji trening dobro opraviti.
V bistvu enak postopek kot ogrevanje od vas zahteva, da vadbo z (za vas) visoko intenzivnostjo spremenite v srednje intenzivno in potem v zelo zelo počasen tek ali celo hojo za konec.
Takojšnji prehod iz polne intenzivnosti v stanje na miru bo prinesel le zapoznelo mišično bolečino. Če želite, da bodo vaše mišice sproščene in pripravljene za naslednji dan, se ne ohladite, ne da bi tempo postopoma zmanjševali, kot smo opisali.
Po najdaljšem teku v našem tekaškem tednu je obnovitven, sproščujoč in počasen tek odličen način za sprostitev mišic. Dan ali dva po dolgem teku je običajno za naše noge boleče obdobje.
Če smo sposobni takrat opraviti sproščujoč džoging, je to vredno zlata, noge nas bodo manj bolele in prej se bomo pripravili na nove napore, na nov dolg tek čez teden dni, denimo. Tudi če smo zelo pozorni na poškodbe, se nam lahko zgodi, da nas kaj zapeče. Predvsem je pomembno, da se bolečine lotimo pravilno. Bolečino je treba spoštovati, tudi če je ne razumemo vedno ali če smo jezni nanjo.
Zanikanje bolečine le poslabša stanje in ga je težje zdraviti, ko ste končno prisiljeni skesano oditi k zdravniku.
Ko prvič začutite prihajajočo poškodbo, je najbolje, da nekaj dni počivate. Če kar traja, je čas, da jo pregleda zdravnik. Naš namig: še prej pojdite k vrhunskemu fizioterapevtu ali maserju. Včasih to naredi čudeže!
Manj moči in nujnost dolgega teka
Da morate teči vsak dan in vedno več, je velika bedarija. To ni postopnost, ki bi si jo želeli. Polmaratonski trening je namenjen za igranje z razdaljami. En dan pretečete osem kilometrov, naslednjih nekaj dni boste tekli štiri ali pet kilometrov, nato pa čez konec tedna spet presedlali na dolge razdalje. Ta vrsta raznolikosti preprečuje, da bi se vaše telo preveč navadilo na isto vadbo. Tako se lahko hitreje prilagodi spreminjanju in krepitvi.
Pravijo, da tekači potrebujejo vadbo za moč. Zagotovo. Moč je za tek nujna, že, že, a ne zdaj ... Treninge moči je treba v tem času omejiti.
Če imate na voljo samo šest tednov, je bolje, da ta dragoceni čas osredotočite na tek. Ena vadba za moč na teden bo povsem dovolj, in še ta naj ne bo prehuda. Sredica in noge, dovolj bo.
Seveda je z večjo pripravljenostjo normalno, da postopoma povečujemo skupno število pretečenih kilometrov za vsak teden v načrtu polmaratonskega usposabljanja, vse do konca 4. tedna, ko se začne obdobje prihajajočega polmaratona! To postopno povečanje pomeni, da se bo vaše telo strukturirano prilagodilo novim obremenitvam; vendar bodite pozorni, glede na kratek časovni razpored je takšno povečanje v resnici precej intenzivno! Zato svojih dolgih tedenskih tekov ne izpuščajte!
Dolgi teki izboljšajo mišično-skeletno moč in kardiovaskularni sistem. Sposobnost telesa, da je zmožno vedno več, narašča vsakič, ko dosledno naredite še en dolg tek. Torej, če morate opustiti kakšen tek, opustite trening sredi tedna – karkoli že delate, ne preskočite dolgih tekov. To je najpomembnejši del načrta!
Tokrat govorimo o dolgih in počasnih tekih in načelu postopnosti, vendar mora biti v naši vadbi tudi kakšen hitrejši tek. Poiščite tempo, ki vam še ustreza, in skušajte dan sredi tedna preteči v takem ritmu. Nekaj krajših in hitrejših razdalj.
Če se boste po takih tekih počutili nekoliko razdražljive in se boste težko regenerirali, potem jih opustite in kot najboljšega za vas sprejmite udoben tek.
Kot bi šlo zares, še preden gre v resnici
Zelo koristno je, da dovolj kmalu preskusite opremo, v kateri boste tekli polmaraton, tako tekstil kot copate, tako se izognete žuljem (kmalu bo spet naš jesenski test tekaške obutve) in drgnjenju novih kratkih hlač ali majice. Če le zmorete, med enim od dolgih tekov skušajte posnemati tek, ki vas čaka. Tecite v svojem ritmu, a ta naj bo počasnejši, kot bo vaš nastop na polmaratonu.
Zadnji daljši tek je najbolje opraviti dva tedna pred velikim dnem. To pomaga pri zdravljenju in obnavljanju moči, ki ste jo pridobili med treningom, tako da boste na velik dan razpolagali z vsemi razpoložljivimi močmi. Zdaj se morate samo še lotiti vadbe po načrtu. Pravega zase boste našli tudi na našem spletu.
