Spet doma – telovadba od doma

Vaje za stabilizacijo nas lahko naredijo boljše, tudi, če ne moremo v telovadnico ali v naravo.
Fotografija: Telesu, predvsem trupu, pustimo, da pasivno visi, ker nismo aktivirali mišic. FOTO: Shutterstock
Odpri galerijo
Telesu, predvsem trupu, pustimo, da pasivno visi, ker nismo aktivirali mišic. FOTO: Shutterstock

Velika večina športnikov, tudi ljubiteljskih, ima veliko enostranskih treningov, in posveča premalo pozornosti počitku in regeneraciji, in se preprosto premalo osredotoča na stabilnost pri vzdržljivostnem treningu. Da zato nastanejo težave, je torej neizogibno.

image_alt
Manjka mi železa, kaj naj?

Zdaj, v času, ko moramo kdaj po več dni ali delati od doma ali p ostati doma zaradi katerega drugega razloga, je dobro vaditi doma – seveda, če smo popolnoma zdravi. Če nismo, nimamo kaj telovaditi!

Izjemno koristne so stabilizacijske vaje; takšna gimnastika za moč omogoča razvoj stabilnosti v jedra skupaj z ustreznim najboljšim zaporedjem gibov. Če si dvakrat na teden vzamemo 20 do 30 minut, bomo poskrbeli za telo bolj, kot si mislimo. Nekatere vaje nam lahko zelo popravijo, ali omilijo težave s hrbtom, vendar se tisti, ki vas boli v ledvenem delu, prej posvetujte s fizioterapevtom. Del zapisa in vaje povzemamo po švicarski spletni strani Datasport

Dobro pa je vedeti:

• Vsako posamezno vajo izvajajmo 45 do 60 sekund in jo ponovimo trikrat. Nato sledijo tri serije naslednje vaje.
• Čas počitka je od 15 do 30 sekund; če ste starejši, si vzemite minuto – razen če še vedno upate, da boste nekega dne ujeli olimpijske igre
• Poskušajmo narediti vaje čim bolj natančno. Vaje bodo izpolnile svoj namen le, če bodo izvedene pravilno
• Otežimo si vaje z izvajanjem variacij – a šele, ko popolnoma obvladamo osnovno vajo.

image_alt
Jedilnik smučarske tekačice

Deska (plenk)

To je podpora stabilizaciji sprednjega dela telesa. Na kaj se osredotočimo?

• Popek potegnimo vase tako, da ima hrbtenica naraven položaj, naravno ukrivljenost
• Optimalen položaj glave je, ko gledamo navzdol, občutek imamo, da smo pridelali dvojni podbradek, vendar nam glava ne omahne navzdol
• Pete pritisnemo skupaj, da aktiviramo zadnjico
• Podlakti obrnemo navzven in tako odpremo predel prsnega koša

Ko enkrat obvladamo osnove-različice:

• Podlakti postavimo bolj naprej
• Izmenično dvigujemo od tal eno in drugo nogo

Podlakti obrnemo navzven in tako odpremo predel prsnega koša. FOTO: Shutterstock
Podlakti obrnemo navzven in tako odpremo predel prsnega koša. FOTO: Shutterstock

Kaj lahko delamo narobe:

• Telesu, predvsem trupu, pustimo, da pasivno visi, ker nismo aktivirali mišic
• Medenico držimo nižje od ramen in jo nagnemo naprej, z vdolbino na hrbtu
• Dvignemo glavo in je naš pogled usmerjen naprej, namesto navzdol

Samo preverjanje: se spomnite sijajnih Poletovih vaj dr. Maje Dolenc s Fakultete za šport, onih z navadno leseno palico? Vzemimo njeno palico in se prepričajmo, da je v stiku z večino zadnjega dela telesa. No, tu bomo potrebovali pomoč. Vsekakor pa palica včasih pomaga, ne glede na sodobna priporočila za vzgojo.

Čez nekaj dni pa nova vaja.

Komentarji: