Strokovno o muskelfibru
Vsak rekreativni športnik se je enkrat v življenju srečal z mišično bolečino, ki ji v žargonu rečemo muskelfiber, strokovno pa zapoznela mišična bolečina.
Odpri galerijo
Prednost ledenih kopeli je v hidrostatičnem tlaku, saj globlje kot se potopimo, večji je tlak, kar povzroči ugodno delovanje na dinamiko limfe in venske krvi. FOTO: Shutterstock
Predstavljamo nekatere glavne ugotovitve iz znanosti, ki dokazano pomagajo v procesu regeneracije ob z vadbo povzročeni mikropoškodbi mišice (EIMD), hkrati bomo opozorili na nekatere zmote, ki se še vedno redno uporabljajo v praksi.
Skoraj vsak rekreativni športnik se je enkrat v življenju že srečal z mišično bolečino, ki ji v žargonu rečemo muskelfiber, strokovno pa zapoznela mišična bolečina (ang. delayed onset muscle soreness (DOMS)). Gre za simptom, ki je posledica z vadbo povzročene mikropoškodbe mišice (ang. exercise induced muscle damage (EIMD)) in se običajno pojavi po vadbi, na katero športniki niso dovolj prilagojeni in ki vsebuje težke obremenitve v ekscentričnih ali ekscentrično-koncentričnih pogojih, torej ko se mišica razteguje in ne zgolj krči.
Morfološki kazalci mišične poškodbe se kažejo v mikroraztrganih kontraktilnih in nekontraktilnih elementih ter v poškodovani celični membrani mišičnega vlakna. To stanje se potem izraža v prisotnosti mišičnih proteinov v krvi, otečeni mišici, spremembah strukture mišičnega tkiva in v padcu fizične zmogljivosti, kar je najpomembneje.
Študije poročajo, da visoko intenzivna vadba lahko povzroči tudi do 50-odstotni upad fizične zmogljivosti, ki se ne povrne na osnovno raven še pet dni po vadbi. Podobno se izraža občutenje mišične bolečine, ki je po visoko intenzivni vadbi oziroma močni mehanski preobremenitvi lahko navzoče še dober teden.
Trajanje takšne mišične bolečine je predvsem odvisno od velikosti dražljaja (treninga). S tega vidika je načrtovanje treninga zelo pomembno, saj se v času, ko je omejena fizična zmogljivost, kakovost treninga zmanjša, kar privede do manjšega vadbenega napredka. Tako je v interesu vsakega športnika, da se stanje povrne na prvotno raven v čim krajšem času oziroma da se prejšnje stanje preseže (superkompenzacija). Mišična poškodba ima vplive tudi na druge dejavnike, ki so izredno pomembni v trenažnem procesu.
Na primer, oslabljena je obnova mišičnega glikogena, ko je ta popolnoma ali delno izpraznjen. To pomeni, da vzdržljivostni športniki zaradi mišične poškodbe ne morejo optimalno obnoviti glikogenskih zalog, ki so izrednega pomena za izvajanje vzdržljivostne vadbe.
V preteklosti so pogosto raziskovali učinke različnih regeneracijskih tehnik za povrnitev mišične funkcije po z vadbo povzročeni mišični mikropošodbi v najkrajšem možnem času, kar je pomembno predvsem za športnike, ki imajo tekmovanja in/ali visokointenzivne treninge v kratkem časovnem obdobju. V tem prispevku bomo predstavili nekatere glavne ugotovitve iz znanosti, ki dokazano pomagajo v procesu regeneracije v primeru EIMD, hkrati bomo opozorili na nekatere zmote, ki se še vedno redno uporabljajo v praksi.
To je terapevtski postopek, pri katerem je tkivo izpostavljeno hladilnim medijem. Ti so lahko v različnih oblikah (led, plin, obkladki itd.), različnih temperatur in različnih načinov uporabe. Ohlaja se lahko zgolj del telesa ali celotno telo. V športni praksi se najpogosteje uporabljajo ledene kopeli (potopitev v vodo, ohlajeno na 8–12 °C za 8 do 12 minut) ali krioterapija celega telesa, pri čemer je telo izpostavljeno izjemno nizkim temperaturam zaradi vpihovanja tekočega dušika, ki z zrakom reagira pri –193 °C.
Ta metoda je subjektivno veliko bolj prijetna kakor ledena kopel, saj je gostota zraka precej manjša kakor gostota vode, zato je toplotna prevodnost manjša. Prednost ledenih kopeli je v hidrostatičnem tlaku, saj globlje kot se potopimo, večji je tlak, kar povzroči ugodno delovanje na dinamiko limfe in venske krvi.
Obe metodi krioterapije sta v preteklosti pokazali pozitivne vplive na regeneracijo po mišični poškodbi. Poročali so o manjši prisotnosti biokemijskih kazalcev mišične poškodbe, pa tudi o hitrejši vzpostavitvi prvotne ravni mišične jakosti. Podobne rezultate smo dobili tudi mi v eni izmed svojih raziskav, v kateri smo preiskovance izpostavili mišični poškodbi zadnjih stegenskih mišic in jih nato vsak dan izpostavljali krioterapiji v posebno narejeni kriosavni (www.krios.si). Opaženi sta bili veliko hitrejša regeneracija mišične funkcije in manj bolečine pri preiskovancih, ki so uporabljali krioterapijo.
Velja za eno izmed boljših metod, ki mehansko povzroči podoben učinek kakor ročna limfna drenaža. Najprej je bila razvita za potrebe astronavtov in za zdravljenje žilnih bolezni spodnjega uda, vendar so pozitivne učinke hitro odkrili tudi v športni praksi in prilagodili sisteme za lažjo in hitrejšo uporabo. Dober primer je slovensko podjetje Iskra Medical (www.iskramedical.si) z intermitentno hipobarično terapijo v vakuumski vreči. Sistem deluje kompresijsko na kožo in s podtlakom na globlja tkiva (limfni in venski pretok), kar pospeši pretok krvi in limfe.
V naši raziskavi, v kateri smo 24 srednje treniranih deklet izpostavili visoko intenzivni vadbi za mišice zadnje lože, smo ugotovili, da se je pri skupini, ki je imela vsak dan 60-minutno intermitentno terapijo s podtlakom z uporabo prej omenjenega sistema Iskra Medical, mišična funkcija obnovila veliko hitreje kakor pri skupini, ki ni imela terapije. Najbolj očitna razlika je bila pri testih z eksplozivnimi oziroma hitrimi gibi, kar je še bolj nakazovalo regeneracijo živčno-mišične funkcije.
Na podlagi zgoraj omenjenih metod za pospeševanje regeneracije po mišični poškodbi smo se lotili še raziskave, pri kateri nas je predvsem zanimala kombinacija ledenih kopeli in terapije s podlatkom v kontekstu vzdržljivostne vadbe. Skupina treniranih tekačev je imela en teden vsak dan visoko intenzivne tekaške treninge, ki so vodili do izpraznitve glikogenskih zalog, nato pa so imeli vsak dan ali kombinacijo ledene kopeli (8 °C, 8 minut) in 45-minutne terapije s podtlakom ali placebo terapijo.
Vsi preiskovanci so dobili tudi ogljikohidratni napitek, sestavljen iz 1,2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Z napredno tekaško uro Garmin Forerunner smo spremljali njihovo dnevno aktivnost, kakovost spanja, tekaške čase in srčni utrip. Spremljali smo tudi spremembe v eksplozivnosti moči in dinamiko biokemijskih kazalcev. Zaradi prisotnosti določene stopnje mišične poškodbe bi bila obnovitev glikogenskih rezerv oslabljena in zato bi bil naslednji trening opravljen na nižji ravni.
Preliminarni rezultati so pokazali, da je skupina, ki je prejemala kombinacijo ledene kopeli in terapije s podtlakom, v drugi polovici trenažnega tedna tekla hitreje in imela hitrejši upad srčnega utripa po vsakem intenzivnem obremenilnem intervalu. Številni podatki so še v obdelavi, ugotovitve bodo objavljene v eni izmed prihajajočih številk PoletaO2.
So pogosto uporabljena med fizično aktivnostjo, da preprečujejo nastanek mišične poškodbe. Čeprav so si študije neenotne glede preventive, je kar nekaj ločenih raziskav dokazalo, da pospešujejo regeneracijo mišične poškodbe. Torej: po visokointenzivni vadbi je priporočljivo, da se uporabljajo kompresijska oblačila na predelih, ki so bili izpostavljeni med samim treningom, medtem ko uporaba med aktivnostjo ni tako smiselna, vsaj z vidika preprečevanja mišične poškodbe ne.
Vpliv v povezavi z mišično bolečini so pogosto raziskovali z vidika prostih radikalov, ki so prisotni ob mišični poškodbi. Študije so si sicer neenotne, saj nekatere poročajo o pozitivnih učinkih vitamina C in E, ki sta znana antioksidanta, medtem ko druge študije poročajo, da ni učinkov. Teoretični mehanizem antioksidantov pri mišični poškodbi je preprečevanje vdora prostih radikalov na mesto poškodbe. Dodatno, za zmanjšanje mišične poškodbe po visokointenzivni vadbi, bi bilo treba antioksidante zaužiti že nekaj dni pred vadbo.
To je pogosto predlagan način za premagovanje mišične bolečine. Čeprav subjektivno gledano, zaradi povečanega pretoka krvi in zmanjšanja otekline lahko ta aktivnost izzove občutek izboljšanja, ima dolgoročno celo negativen učinek. Enako velja za raztezanje, za katero je bilo dokazano, da močno poveča stopnjo mišične poškodbe in zgolj podaljša čas okrevanja. Torej, ob mišični bolečini, ki je posledica z vadbo izzvane mišične poškodbe, lahkotne fizične aktivnosti in raztezanje vsaj z vidika pospeševanja okrevanja niso priporočljivi.
Če povzamemo, mišična bolečina je posledica mišične poškodbe, ki je mehanskega izvora. Vse aktivnosti, ki povzročajo dodatno obremenitev kontraktilnih in nekontraktilnih elementov, bodo zgolj povečale poškodbo in podaljšale okrevanje. Prav tako bodo obnovo mišičnega tkiva upočasnile aktivnosti, ki povečajo porabo mišične energije, saj se tako zmanjša njena razpoložljivost za procese proteinske/strukturne obnove.
Zato bodo pri spodbujanju mišične strukturne obnove učinkovite podporne metode, ki povečajo prekrvavitev in drenažo mišice, a ne povzročajo mehanske obremenitve mišično-vezivnega tkiva niti ne izzovejo dodatne porabe goriv v mišici. Dejstvo je, da je razumevanje regeneracije mišične poškodbe v interakciji z drugimi elementi fizične zmogljivosti (metabolizem) s praktičnega vidika še vedno slabo pojasnjeno in so potrebne nove študije. Zato naj bosta na prvem mestu počitek in čas, da organizem doseže stanje popolnega okrevanja. S tem bo živčno-mišični vidik okrepljen in manj dovzeten za vnovični nastanek z vadbo izzvanih poškodb.
***
Dr. Borut Fonda, dipl. kond. tren., mag. kin.
Skoraj vsak rekreativni športnik se je enkrat v življenju že srečal z mišično bolečino, ki ji v žargonu rečemo muskelfiber, strokovno pa zapoznela mišična bolečina (ang. delayed onset muscle soreness (DOMS)). Gre za simptom, ki je posledica z vadbo povzročene mikropoškodbe mišice (ang. exercise induced muscle damage (EIMD)) in se običajno pojavi po vadbi, na katero športniki niso dovolj prilagojeni in ki vsebuje težke obremenitve v ekscentričnih ali ekscentrično-koncentričnih pogojih, torej ko se mišica razteguje in ne zgolj krči.
Morfološki kazalci mišične poškodbe se kažejo v mikroraztrganih kontraktilnih in nekontraktilnih elementih ter v poškodovani celični membrani mišičnega vlakna. To stanje se potem izraža v prisotnosti mišičnih proteinov v krvi, otečeni mišici, spremembah strukture mišičnega tkiva in v padcu fizične zmogljivosti, kar je najpomembneje.
Študije poročajo, da visoko intenzivna vadba lahko povzroči tudi do 50-odstotni upad fizične zmogljivosti, ki se ne povrne na osnovno raven še pet dni po vadbi. Podobno se izraža občutenje mišične bolečine, ki je po visoko intenzivni vadbi oziroma močni mehanski preobremenitvi lahko navzoče še dober teden.
Trajanje takšne mišične bolečine je predvsem odvisno od velikosti dražljaja (treninga). S tega vidika je načrtovanje treninga zelo pomembno, saj se v času, ko je omejena fizična zmogljivost, kakovost treninga zmanjša, kar privede do manjšega vadbenega napredka. Tako je v interesu vsakega športnika, da se stanje povrne na prvotno raven v čim krajšem času oziroma da se prejšnje stanje preseže (superkompenzacija). Mišična poškodba ima vplive tudi na druge dejavnike, ki so izredno pomembni v trenažnem procesu.
Na primer, oslabljena je obnova mišičnega glikogena, ko je ta popolnoma ali delno izpraznjen. To pomeni, da vzdržljivostni športniki zaradi mišične poškodbe ne morejo optimalno obnoviti glikogenskih zalog, ki so izrednega pomena za izvajanje vzdržljivostne vadbe.
V preteklosti so pogosto raziskovali učinke različnih regeneracijskih tehnik za povrnitev mišične funkcije po z vadbo povzročeni mišični mikropošodbi v najkrajšem možnem času, kar je pomembno predvsem za športnike, ki imajo tekmovanja in/ali visokointenzivne treninge v kratkem časovnem obdobju. V tem prispevku bomo predstavili nekatere glavne ugotovitve iz znanosti, ki dokazano pomagajo v procesu regeneracije v primeru EIMD, hkrati bomo opozorili na nekatere zmote, ki se še vedno redno uporabljajo v praksi.
Krioterapija
To je terapevtski postopek, pri katerem je tkivo izpostavljeno hladilnim medijem. Ti so lahko v različnih oblikah (led, plin, obkladki itd.), različnih temperatur in različnih načinov uporabe. Ohlaja se lahko zgolj del telesa ali celotno telo. V športni praksi se najpogosteje uporabljajo ledene kopeli (potopitev v vodo, ohlajeno na 8–12 °C za 8 do 12 minut) ali krioterapija celega telesa, pri čemer je telo izpostavljeno izjemno nizkim temperaturam zaradi vpihovanja tekočega dušika, ki z zrakom reagira pri –193 °C.
Obe metodi krioterapije sta v preteklosti pokazali pozitivne vplive na regeneracijo po mišični poškodbi. FOTO: Shutterstock
Ta metoda je subjektivno veliko bolj prijetna kakor ledena kopel, saj je gostota zraka precej manjša kakor gostota vode, zato je toplotna prevodnost manjša. Prednost ledenih kopeli je v hidrostatičnem tlaku, saj globlje kot se potopimo, večji je tlak, kar povzroči ugodno delovanje na dinamiko limfe in venske krvi.
Obe metodi krioterapije sta v preteklosti pokazali pozitivne vplive na regeneracijo po mišični poškodbi. Poročali so o manjši prisotnosti biokemijskih kazalcev mišične poškodbe, pa tudi o hitrejši vzpostavitvi prvotne ravni mišične jakosti. Podobne rezultate smo dobili tudi mi v eni izmed svojih raziskav, v kateri smo preiskovance izpostavili mišični poškodbi zadnjih stegenskih mišic in jih nato vsak dan izpostavljali krioterapiji v posebno narejeni kriosavni (www.krios.si). Opaženi sta bili veliko hitrejša regeneracija mišične funkcije in manj bolečine pri preiskovancih, ki so uporabljali krioterapijo.
Terapija s podtlakom
Velja za eno izmed boljših metod, ki mehansko povzroči podoben učinek kakor ročna limfna drenaža. Najprej je bila razvita za potrebe astronavtov in za zdravljenje žilnih bolezni spodnjega uda, vendar so pozitivne učinke hitro odkrili tudi v športni praksi in prilagodili sisteme za lažjo in hitrejšo uporabo. Dober primer je slovensko podjetje Iskra Medical (www.iskramedical.si) z intermitentno hipobarično terapijo v vakuumski vreči. Sistem deluje kompresijsko na kožo in s podtlakom na globlja tkiva (limfni in venski pretok), kar pospeši pretok krvi in limfe.
Terapija s podtlakom. FOTO: Arhiv Polet
V naši raziskavi, v kateri smo 24 srednje treniranih deklet izpostavili visoko intenzivni vadbi za mišice zadnje lože, smo ugotovili, da se je pri skupini, ki je imela vsak dan 60-minutno intermitentno terapijo s podtlakom z uporabo prej omenjenega sistema Iskra Medical, mišična funkcija obnovila veliko hitreje kakor pri skupini, ki ni imela terapije. Najbolj očitna razlika je bila pri testih z eksplozivnimi oziroma hitrimi gibi, kar je še bolj nakazovalo regeneracijo živčno-mišične funkcije.
Naša raziskava
Na podlagi zgoraj omenjenih metod za pospeševanje regeneracije po mišični poškodbi smo se lotili še raziskave, pri kateri nas je predvsem zanimala kombinacija ledenih kopeli in terapije s podlatkom v kontekstu vzdržljivostne vadbe. Skupina treniranih tekačev je imela en teden vsak dan visoko intenzivne tekaške treninge, ki so vodili do izpraznitve glikogenskih zalog, nato pa so imeli vsak dan ali kombinacijo ledene kopeli (8 °C, 8 minut) in 45-minutne terapije s podtlakom ali placebo terapijo.
Vsi preiskovanci so dobili tudi ogljikohidratni napitek, sestavljen iz 1,2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Z napredno tekaško uro Garmin Forerunner smo spremljali njihovo dnevno aktivnost, kakovost spanja, tekaške čase in srčni utrip. Spremljali smo tudi spremembe v eksplozivnosti moči in dinamiko biokemijskih kazalcev. Zaradi prisotnosti določene stopnje mišične poškodbe bi bila obnovitev glikogenskih rezerv oslabljena in zato bi bil naslednji trening opravljen na nižji ravni.
Preliminarni rezultati so pokazali, da je skupina, ki je prejemala kombinacijo ledene kopeli in terapije s podtlakom, v drugi polovici trenažnega tedna tekla hitreje in imela hitrejši upad srčnega utripa po vsakem intenzivnem obremenilnem intervalu. Številni podatki so še v obdelavi, ugotovitve bodo objavljene v eni izmed prihajajočih številk PoletaO2.
To je pogosto predlagan način za premagovanje mišične bolečine. FOTO: Shutterstock
Kompresijska oblačila
So pogosto uporabljena med fizično aktivnostjo, da preprečujejo nastanek mišične poškodbe. Čeprav so si študije neenotne glede preventive, je kar nekaj ločenih raziskav dokazalo, da pospešujejo regeneracijo mišične poškodbe. Torej: po visokointenzivni vadbi je priporočljivo, da se uporabljajo kompresijska oblačila na predelih, ki so bili izpostavljeni med samim treningom, medtem ko uporaba med aktivnostjo ni tako smiselna, vsaj z vidika preprečevanja mišične poškodbe ne.
Vpliv prehranskih dopolnil
Vpliv v povezavi z mišično bolečini so pogosto raziskovali z vidika prostih radikalov, ki so prisotni ob mišični poškodbi. Študije so si sicer neenotne, saj nekatere poročajo o pozitivnih učinkih vitamina C in E, ki sta znana antioksidanta, medtem ko druge študije poročajo, da ni učinkov. Teoretični mehanizem antioksidantov pri mišični poškodbi je preprečevanje vdora prostih radikalov na mesto poškodbe. Dodatno, za zmanjšanje mišične poškodbe po visokointenzivni vadbi, bi bilo treba antioksidante zaužiti že nekaj dni pred vadbo.
Lahkotna fizična aktivnost
To je pogosto predlagan način za premagovanje mišične bolečine. Čeprav subjektivno gledano, zaradi povečanega pretoka krvi in zmanjšanja otekline lahko ta aktivnost izzove občutek izboljšanja, ima dolgoročno celo negativen učinek. Enako velja za raztezanje, za katero je bilo dokazano, da močno poveča stopnjo mišične poškodbe in zgolj podaljša čas okrevanja. Torej, ob mišični bolečini, ki je posledica z vadbo izzvane mišične poškodbe, lahkotne fizične aktivnosti in raztezanje vsaj z vidika pospeševanja okrevanja niso priporočljivi.
Sklep
Če povzamemo, mišična bolečina je posledica mišične poškodbe, ki je mehanskega izvora. Vse aktivnosti, ki povzročajo dodatno obremenitev kontraktilnih in nekontraktilnih elementov, bodo zgolj povečale poškodbo in podaljšale okrevanje. Prav tako bodo obnovo mišičnega tkiva upočasnile aktivnosti, ki povečajo porabo mišične energije, saj se tako zmanjša njena razpoložljivost za procese proteinske/strukturne obnove.
Zato bodo pri spodbujanju mišične strukturne obnove učinkovite podporne metode, ki povečajo prekrvavitev in drenažo mišice, a ne povzročajo mehanske obremenitve mišično-vezivnega tkiva niti ne izzovejo dodatne porabe goriv v mišici. Dejstvo je, da je razumevanje regeneracije mišične poškodbe v interakciji z drugimi elementi fizične zmogljivosti (metabolizem) s praktičnega vidika še vedno slabo pojasnjeno in so potrebne nove študije. Zato naj bosta na prvem mestu počitek in čas, da organizem doseže stanje popolnega okrevanja. S tem bo živčno-mišični vidik okrepljen in manj dovzeten za vnovični nastanek z vadbo izzvanih poškodb.
***
Dr. Borut Fonda, dipl. kond. tren., mag. kin.
