Telovadba: Uteži, drsnik, palica

Objavljeno
29. maj 2019 08.05
Posodobljeno
29. maj 2019 08.05
dr. Maja Dolenc
dr. Maja Dolenc
V prvem sklopu delamo vaje z utežjo in drsniki, v drugem pa s palico in drsniki.


Kadar imamo manj časa za vadbo, se lahko odločimo za krajši, a bolj intenziven trening. Če omejimo še trajanje odmorov, ki jih delamo med posameznimi ponovitvami vaje, lahko dosežemo še boljše krepilne učinke. Na eni strani s tako imenovanimi intervalnimi treningi vplivamo na povečanje mišične mase, na drugi strani pa na vzdržljivost v moči in izgubo maščobne mase.
Kaj nas torej čaka? Izbrali smo sklope vaj, ki jih bomo izvajali v štiriminutnih intervalih. Vsak sklop je sestavljen iz osmih vaj. Vsako izvajamo 20 sekund, sledi desetsekundni odmor, ki je ravno toliko dolg, da se pripravimo za naslednjo vajo. Daljši odmor, triminutni, naredimo po vseh osmih izvedenih vajah, torej po štiriminutni vadbi. Za lažjo organizacijo predlagam, da si na telefon naložite aplikacijo tabatha, ki vas bo z zvočnimi signali opozarjala na začetke posameznih intervalov.


V prvem sklopu delamo vaje z utežjo in drsniki, v drugem pa s palico in drsniki. Z utežjo izvajamo različne potiske in potege z rokami ter iztege trupa, palica pa je pripomoček pri izvajanju osnovnih gibalnih vzorcev z nogami, in sicer počepov ter izpadnih korakov. Vaje z drsniki so namenjene ali stabilizaciji trupa ali pa imajo bolj aerobni značaj. Ko izvedemo prvi sklop vaj, naredimo torej triminutni odmor, sledi drugi sklop. Oba skupaj lahko še enkrat ali dvakrat ponovimo.


Pripravite se na to, da bo vadba naporna, saj ne bomo imeli dovolj časa za počitek med ponovitvami, bomo pa zato v kratkem času izvedli učinkovito vadbo za celotno telo. Pred njo ne pozabite na ogrevanje in po njej na raztezne vaje!


Prvi sklop vaj:



 

Mrtvi dvigi z utežjo z ročajem (primik lopatic izvedemo pred dvigom trupa)

 

Izmenično drsanje naprej in nazaj v opori spredaj, stopala na drsnikih (pazimo na ohranjanje naravnih krivin hrbtenice), 10. Izmenično drsanje naprej in nazaj v opori spredaj, stopala na drsnikih (pazimo na ohranjanje naravnih krivin hrbtenice)

 



Dvigi uteži z ročajem z eno roko iz odročenja skrčeno v vzročenje (ohranjamo nekoliko skrčena kolena in stabilen trup)

 

 

 

Sonožni upogibi kolen v opori na lopaticah, pete na drsnikih (roke lahko dvignemo v predročenje), 12. Sonožni upogibi kolen v opori na lopaticah, pete na drsnikih (roke lahko dvignemo v predročenje)

 

 

Dvigi uteži z ročajem z drugo roko iz odročenja skrčeno v vzročenje (ohranjamo nekoliko skrčena kolena in stabilen trup)

 

Izmenični zasuki trupa iz opore spredaj, stopala na drsnikih (noge prekrižamo in dvignemo zgornjo roko v odročenje), Izmenični zasuki trupa iz opore spredaj, stopala na drsnikih (noge prekrižamo in dvignemo zgornjo roko v odročenje) (slika nam je ušla:))

 

 

 



Nihanje z utežjo z ročajem med nogami in preprijemanjem v predročenju (kolena ostajajo nekoliko skrčena, ohranjamo stabilen trup in izmenično izvajamo nihaje z eno roko)

 

 

Počepi s primikom nog pri vzravnavi, stopala na drsnikih (v čepu imamo noge razkoračno in kolena obrnjena navzven, pri vzravnavi dvignemo roke v vzročenje) Počepi s primikom nog pri vzravnavi, stopala na drsnikih (v čepu imamo noge razkoračno in kolena obrnjena navzven, pri vzravnavi dvignemo roke v vzročenje)

 

 


Drugi sklop vaj:

 

Počepi s palico v vzročenju in petami na blazini (oviri)

 

 

 

Poskoki z izmeničnimi zasuki trupa s palico v predročenju (skrčene noge zasučemo v drugo stran kot trup, palico vlečemo narazen)

 

Izmenični izpadi nazaj z dvigom palice v vzročenje, stopala na drsnikih (palico vlečemo ves čas narazen)

 

 

Počepi z obračanjem palice spredaj (palico vlečemo narazen, vsakič se s koncem palice dotaknemo tal)

 

Foto: Mavric Pivk