Zakaj morate obvladati tempo teke
Zato, ker je vzpostavitev aerobne kondicije ključ do tega, da se med hitrim tekom počutimo lahkotne.
Odpri galerijo
Razlog, da veliko ljudi ne dela tempo tekov ali jih ne naredi pravilno, je, ker ne vedo, kakšen je njihov največji srčni utrip ali kakšen je njihov urni tempo. FOTO: Roman Šipić/Delo
Čeprav ni nobenega zagotovila, da bomo na jesen lahko tekli na organiziranih prireditvah pa to ne pomeni, da ne bomo nadaljevali z vadbo, kot bi se pripravljali nanje. Martin Fritz Huber pri Outside piše o tem, kako naj ljubiteljski tekači z manj truda postanejo boljši.
V nekem trenutku so v zadnjem desetletju publikacije o fitnesu začele brskati po treningih, ki so poudarjali kratke, trde napore, imenovane visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). Ko se je zdelo, da je tudi širša javnost odkrivala prednosti HIIT, so vadbi predani vzdržljivostni športniki imeli izgovor, da so se počutili celo bolj samozavestno kot običajno. Navsezadnje so visoko intenzivni intervali med tekači osnovna vadba že vsaj od sredine 20. stoletja, ko je Emil Zátopek ponavljal 400- metrske kroge, da je postal najpomembnejši tekač na daljše razdalje v svojem času.
Precej manj izstopa skromen tempo tek, ki ni bil deležen takšne pozornosti kot njegov kolega HIIT, vendar je bistvenega pomena tudi za tekače, ki želijo izboljšati svojo kondicijo. Za razliko od kratkih intervalov so tempo teki zmerno težki napori, ki jih lahko vzdržujete dlje časa (do ene ure), ne da bi presegli svoj laktatni prag - to je hitrost, s katero se odpadek laktata v krvi začne kopičiti hitreje, kot ga je mogoče sprati, in začnete upočasnjevati.
Če gre pri intervalnem treningu za občutek opekline, naj bi tempo teki povečali čas, ki ga lahko preživite blizu ognja, ne da bi se preveč segreli.
Ker je dober nasvet vedno boljši kot slaba metafora, smo se obrnili na glavnega trenerja Brooklyn Track Cluba Steva Finleyja, da demistificiramo tempo teke in ponudimo nekaj predlogov za vadbo.
Po Finleyjevih besedah ima tempo tek dvojen namen: treniranje telesa, da očisti laktat, ki nastaja pri večjih hitrostih, hkrati pa je telo učinkovitejše pri črpanju krvi in kroženju kisika. »Gre za povečanje časa, ki ga lahko preživite s srčnim utripom, ravno nekje na 80 do 90 odstotkov,« pravi Finley. »Povišanje srčnega utripa in njegovo vzdrževanje na tej ravni.«
»Razlog, da veliko ljudi ne dela tempo tekov ali jih ne naredi pravilno, je, ker ne vedo, kakšen je njihov največji srčni utrip ali kakšen je njihov urni tempo,« pravi Finley. Priporoča, da se naj tekači ne zanašajo preveč na podatke o srčnem utripu - saj ga je težko natančno izmeriti - in naj namesto tega uporabljajo svoj tempo pol maratonske dirke kot številko za svoj tempo tek. No, če še nikoli niste dirkali na pol maratonu, boste morali na podlagi trenutne kondicije oceniti dosegljiv cilj. Tudi če je bil vaš pol maratonski najboljši čas pred 20 leti storite isto.
Medtem ko bodo profesionalni tekači pogosto imeli idealen tempo v drugem planu, verjetno vsi ostali ne bomo imeli virov ali samo spoznanja, da bi ga vsakič našli. Zato Finley priporoča postopne ponovitve tempo tekov s kratkimi počitki med nizi.
Osnova je, da začnete s hitrostjo, ki je bistveno hitrejša od tiste, ki bi jo naredili v lahkem dnevu, a vseeno nekaj sekund na kilometer in pol počasneje kot je vaš pol maratonski tempo, in jo postopoma znižujete z vsakim ponovitvijo. V idealnem primeru vadbo zaključite s tekom nekoliko hitreje, kot bi lahko tekli v neprekinjenem tempu.
»Za vsakogar, ki ni med odstotkom vrhunskih športnikov, so napredovalni teki nujno potrebni - ne le z vidika ogrevanja, pač tudi zato, ker varujejo varnost naše vadbe,« pravi Finley in se opozarja na razširjeno težnjo tekačev, ki na vseh ravneh bedno tečejo prehitro.
Po nekaj kilometrih lahkega teka za ogrevanje začnite z desetimi minutami v pol maratonskem tempu. Privoščite si minuto počitka na mestu ali hoje, da si opomorete in znižate srčni utrip. Nato tecite osem minut nekoliko hitreje. Postopek ponavljajte šest minut, štiri minute in dve minuti (če se počutite dobro, naredite dva niza.)
Po ogrevanju pretecite tri kilometre s trenutnim pol maratonskim tempom. Privoščite si 90 sekund počitka stoje ali hoje. Pretecite še dva ponovitvi po tri kilometre z vmesnim 90-sekundnim odmorom, vsakega nekoliko hitreje, tako da se vaša zadnja ponovitev približuje hitrosti, s katero tečete na 10 kilometrov.
Tudi tu velja isto načelo, ki velja za daljše dirke: začeti želite konzervativno. Vedno lahko dodate še eno ponovitev, če se vam zdi, da ste zadano opravili s premalo napora, če pa ste po prvi ponovitvi že povsem uničeni, je vaša vadba v resnici končana. Zafrknili ste se.
Kot pravi Finley: »Želeli boste, da vadba pride k vam - namesto da bi telesu vsiljevali neko idejo o vadbi.«
V nekem trenutku so v zadnjem desetletju publikacije o fitnesu začele brskati po treningih, ki so poudarjali kratke, trde napore, imenovane visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). Ko se je zdelo, da je tudi širša javnost odkrivala prednosti HIIT, so vadbi predani vzdržljivostni športniki imeli izgovor, da so se počutili celo bolj samozavestno kot običajno. Navsezadnje so visoko intenzivni intervali med tekači osnovna vadba že vsaj od sredine 20. stoletja, ko je Emil Zátopek ponavljal 400- metrske kroge, da je postal najpomembnejši tekač na daljše razdalje v svojem času.
Preživeti blizu ognja, ne da bi opekli
Precej manj izstopa skromen tempo tek, ki ni bil deležen takšne pozornosti kot njegov kolega HIIT, vendar je bistvenega pomena tudi za tekače, ki želijo izboljšati svojo kondicijo. Za razliko od kratkih intervalov so tempo teki zmerno težki napori, ki jih lahko vzdržujete dlje časa (do ene ure), ne da bi presegli svoj laktatni prag - to je hitrost, s katero se odpadek laktata v krvi začne kopičiti hitreje, kot ga je mogoče sprati, in začnete upočasnjevati.
Če gre pri intervalnem treningu za občutek opekline, naj bi tempo teki povečali čas, ki ga lahko preživite blizu ognja, ne da bi se preveč segreli.
Ker je dober nasvet vedno boljši kot slaba metafora, smo se obrnili na glavnega trenerja Brooklyn Track Cluba Steva Finleyja, da demistificiramo tempo teke in ponudimo nekaj predlogov za vadbo.
Osnove
Po Finleyjevih besedah ima tempo tek dvojen namen: treniranje telesa, da očisti laktat, ki nastaja pri večjih hitrostih, hkrati pa je telo učinkovitejše pri črpanju krvi in kroženju kisika. »Gre za povečanje časa, ki ga lahko preživite s srčnim utripom, ravno nekje na 80 do 90 odstotkov,« pravi Finley. »Povišanje srčnega utripa in njegovo vzdrževanje na tej ravni.«
FOTO: Nada Černič Cvetanovski
Glavni izziv: iskanje tempa
»Razlog, da veliko ljudi ne dela tempo tekov ali jih ne naredi pravilno, je, ker ne vedo, kakšen je njihov največji srčni utrip ali kakšen je njihov urni tempo,« pravi Finley. Priporoča, da se naj tekači ne zanašajo preveč na podatke o srčnem utripu - saj ga je težko natančno izmeriti - in naj namesto tega uporabljajo svoj tempo pol maratonske dirke kot številko za svoj tempo tek. No, če še nikoli niste dirkali na pol maratonu, boste morali na podlagi trenutne kondicije oceniti dosegljiv cilj. Tudi če je bil vaš pol maratonski najboljši čas pred 20 leti storite isto.
Rešitev: ponovitev tempo tekov
Medtem ko bodo profesionalni tekači pogosto imeli idealen tempo v drugem planu, verjetno vsi ostali ne bomo imeli virov ali samo spoznanja, da bi ga vsakič našli. Zato Finley priporoča postopne ponovitve tempo tekov s kratkimi počitki med nizi.
Osnova je, da začnete s hitrostjo, ki je bistveno hitrejša od tiste, ki bi jo naredili v lahkem dnevu, a vseeno nekaj sekund na kilometer in pol počasneje kot je vaš pol maratonski tempo, in jo postopoma znižujete z vsakim ponovitvijo. V idealnem primeru vadbo zaključite s tekom nekoliko hitreje, kot bi lahko tekli v neprekinjenem tempu.
»Za vsakogar, ki ni med odstotkom vrhunskih športnikov, so napredovalni teki nujno potrebni - ne le z vidika ogrevanja, pač tudi zato, ker varujejo varnost naše vadbe,« pravi Finley in se opozarja na razširjeno težnjo tekačev, ki na vseh ravneh bedno tečejo prehitro.
Vadba
Lestev
Po nekaj kilometrih lahkega teka za ogrevanje začnite z desetimi minutami v pol maratonskem tempu. Privoščite si minuto počitka na mestu ali hoje, da si opomorete in znižate srčni utrip. Nato tecite osem minut nekoliko hitreje. Postopek ponavljajte šest minut, štiri minute in dve minuti (če se počutite dobro, naredite dva niza.)
FOTO: Tadej Regent
Trikilometrske ponovitve
Po ogrevanju pretecite tri kilometre s trenutnim pol maratonskim tempom. Privoščite si 90 sekund počitka stoje ali hoje. Pretecite še dva ponovitvi po tri kilometre z vmesnim 90-sekundnim odmorom, vsakega nekoliko hitreje, tako da se vaša zadnja ponovitev približuje hitrosti, s katero tečete na 10 kilometrov.
Zadnja opomba
Tudi tu velja isto načelo, ki velja za daljše dirke: začeti želite konzervativno. Vedno lahko dodate še eno ponovitev, če se vam zdi, da ste zadano opravili s premalo napora, če pa ste po prvi ponovitvi že povsem uničeni, je vaša vadba v resnici končana. Zafrknili ste se.
Kot pravi Finley: »Želeli boste, da vadba pride k vam - namesto da bi telesu vsiljevali neko idejo o vadbi.«
