Hrana, zdravilo za povišan krvni tlak
Prva opažanja o pomenu prehrane pri razvoju povišanega pritiska so se pojavila pri transkulturnih primerjavah različnih populacij. Pri plemenih, ki živijo v predelih, kamor prehrana in življenjski slog Zahoda še nista prodrla, je povišan pritisk velika redkost. Pogostost se hitro poveča v predelih, kjer so delno prevzeli naše navade.
Če pa se osebe preselijo iz svojega okolja na območje industrializiranih držav in prevzamejo tamkajšnji življenjski slog, se pogostost povišanega pritiska strmo poveča, pogosto celo nad povprečje države, kamor so se priselili.
Vpliv številnih dejavnikov, kot so prehrana, pomanjkanje gibanja, negativni stres in izpostavljenost onesnaženju, sproži mešanico negativnih učinkov.
Ti v kombinaciji z gensko nagnjenostjo povzročijo v telesu spremembe v presnovi, ki pripeljejo do številnih medsebojno povezanih bolezni, kot so čezmerna telesna teža, povišan holesterol, sladkorna bolezen in seveda povišan pritisk. Cela vrsta raziskav je pokazala, da lahko s spremembo prehrane krvni tlak zelo uspešno preprečujemo ali zdravimo.
Ugoden vpliv številnih načinov prehranjevanja
Na krvni tlak ugodno vplivajo številne diete oziroma načini prehranjevanja, ki imajo kar nekaj skupnih značilnosti. Najbolj poznane in raziskane so vegetarijanska prehrana, mediteranska prehrana in prehrana z malo maščobami, značilna za Daljni vzhod. Te imajo poleg znižanja krvnega tlaka tudi mnogo drugih ugodnih učinkov na posameznika, kot so znižanje čezmerne telesne teže, holesterola in sladkorja v krvi.
V ZDA so pri raziskavi DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ugotovili, da vztrajanje pri prehrani, bogati s sadjem, zelenjavo, mlečnimi izdelki z manj maščobe, in omejitvi zaužite celokupne maščobe zelo uspešno zniža krvni tlak, še posebej v kombinaciji z omejitvijo soli. Ta dieta je postala znana kot DASH in se že mnogo let uspešno uporablja za zdravljenje povišanega pritiska kot samostojen ukrep ali v kombinaciji z zdravili. Značilnosti diete DASH so tudi glavne značilnosti naštetih načinov prehranjevanja.
Kaj vse neposredno znižuje krvni tlak
V zadnjih desetletjih se je nabralo veliko dokazov, da posamezne sestavine v prehrani vplivajo na višino krvnega tlaka. Naštete so tiste, za katere je dokazov največ.
Natrij. Pretirano uživanje soli je daleč najbolj poznan dejavnik v prehrani, ki vpliva na krvni tlak. Povprečno je užijemo dvakrat več, kot je priporočeno. Evropsko združenje kardiologov priporoča omejitev vnosa natrija na 2 grama dnevno, kar je okoli 5 gramov soli. Zmanjšan vnos soli ugodno vpliva na pritisk pri okoli polovici ljudi in zniža pritisk za 2–8 mmHg.
Kalij. Zadosten vnos kalija zniža krvni tlak do 5 mmHg. Z njim sta bogata predvsem sveže sadje in zelenjava.
Kalcij in magnezij. Vnos kalcija se priporoča v obliki naravnih virov. Prehranski dodatki niso priporočljivi, ker je učinek nepredvidljiv in lahko tudi zvišajo pritisk. Magnezij lahko jemljemo v obliki prehranskega dodatka v odmerku 500–1000 mg in zniža pritisk do 6 mmHg.
Cink. Osebe z znižano koncentracijo cinka v krvi imajo višji pritisk. Priporočen dnevni odmerek je 50 mg.
Beljakovine. Velik vnos beljakovin znižuje pritisk. Največji pozitivni učinek imajo beljakovine iz rastlinskih virov in manjši beljakovine iz živalskih virov.
Maščobne kisline omega-3. Znižujejo krvni tlak do 8 mmHg in znižajo srčni utrip.
Vlaknine. Po nekaterih raziskavah lahko znižajo pritisk za do 8 mmHg.
Vitamini C, E in D. Največ dokazov je za ugodno delovanje vitamina C v odmerku 250 mg dvakrat dnevno.
Koencim Q10. Raziskave kažejo na pomembno znižanje krvnega pritiska za do 15 mmHg ob številnih drugih ugodnih učinkih na bolezni srca in ožilja.
Piknogenol. Pridobivajo ga iz lubja posebnih borovcev. Raziskave kažejo na znižanje krvnega tlaka za okoli 7 mmHg.
Česen. Štiri grame česna v stroku dnevno je po raziskavah znižalo krvni pritisk za 8,5 mm Hg.
Sezam. Več manjših raziskav je pokazalo znižanje krvnega tlaka do 8 mmHg ob uživanju okoli 2,5 g črnega sezama.
Alge wakame. So priljubljena vrsta morskih alg Daljnega vzhoda. Tri grame dnevno zniža pritisk za okoli 14 mmHg.
Kava, čaj in kakav. Zeleni in črni čaj znižujeta krvni tlak. Sto gramov temne čokolade dnevno je znižalo krvni tlak za okoli 5 mm
Hg. Učinek kave je odvisen od genetike, pri 95 odstotkih ljudi redno uživanje poveča možnost razvoja povišanega pritiska, pri redkih posameznikih pa ga celo znižuje.
Prehrano lahko uspešno kombiniramo tudi z zdravili. Obstaja več kombinacij, ki delujejo vzajemno in povečajo učinek zdravil. Stranski učinek veliko zdravil je zmanjševanje zalog mineralov, vitaminov in nekaterih drugih elementov, ki jih je prav tako smiselno nadomeščati.
Krvni tlak je v naših rokah
Prehrana v kombinaciji z drugimi ukrepi življenjskega sloga lahko bistveno vpliva na mejno povišan krvni tlak in arterijsko hipertenzijo nižjih stopenj. Pri močno povišanem pritisku pa je smiselno kombinirano zdravljenje z zdravili in prehranskimi, vedenjskimi ter drugimi ukrepi. Najpomembnejši prehranski ukrep niso prehranski dodatki, ampak izbira zdravih živil pri vsakem obroku, kar zagotovi elemente, ki znižujejo krvni tlak in imajo še številne druge pozitivne učinke.
Lahko so učinkoviti tudi prehranski dodatki, vendar se je prej smiselno posvetovati s strokovnjakom. V prihodnosti bo verjetno mogoče prehrano prilagoditi tudi glede na genski zapis posameznika in tako še povečati njen učinek. Najpomembnejše od naštetega pa je zavedanje, da mi sami vplivamo na dogajanje v telesu in s tem prevzamemo odgovornost za naše zdravje. Nikakor nismo nemočen opazovalec, ampak je krvni tlak v naših rokah (in hrani, ki jo nesejo v usta).
