Kaj pravi znanost o naporu in potiskanju čez rob
Večkrat ko se med treningi pomaknemo v nelagodno območje, laže nam bo tovrstne občutke prenašati tudi na tekmah. In kaj pravijo kolesarji, je treba »do dile«?
Odpri galerijo
Med napornimi treningi se poskušajte navaditi na neugodje, kar boste laže dosegli s prilagoditvijo svojega načina razmišljanja. FOTO: Shutterstock
V športu, predvsem pri napredku in adaptaciji telesa na trenažni stimulus, večinoma velja, da so spremembe »edina stalnica tega sveta«; tako je življenje opisal škotski pesnik Robert Burns. Prav te spremembe v trenažnem procesu telesu omogočajo nadgradnjo. Na začetku pospešeno, počasi zelo umirjeno. V praksi pa verjamemo tudi v moč volje.
Veliko vas pozna pregovor, da je vse v glavi. Osebno mi je bolj pri srcu rek »marsikaj je mogoče, če se hoče«. Za uspeh potrebujemo čilo telo, razvito in pretočno srce, pljuča, mišice ... Prav tako ne gre brez treninga in energijskega plačila (ustrezen počitek in prehrana). Z ustreznim fizičnim treningom optimalno razvijamo telesne sisteme in tudi del »glave«. Z vsakim treningom namreč napredujemo tudi psihično, v glavi. Z dodatno miselno pripravo na tekmo pa smo više, kar zadeva celostno pripravljenost.
Zato opravite tudi mentalne priprave, meditirajte po svoje. Morda ob čiščenju kolesa, pripravi pijače, hrane, dresa, sprehodu ali med počitkom. Povežite um s telesom, občutite, vizualizirajte … veselite se tekmovanja.
Ko med visoko intenzivnimi treningi prestopimo mejo udobja, začnejo naši možgani aktivno krepiti sposobnost dolgotrajnejšega vzdrževanja občutka neugodja. Sledi nekaj izjav, ki temeljijo na ugotovitvah raziskovalnega dela na področju psihologije in fiziologije napora:
Kot je pokazala avstralska študija, lahko aerobni/vzdržljivostni trening resnično poviša tolerančni prag bolečine. Sodelujoči so dva meseca trenirali po trikrat na teden po 30 minut. Ugotovitve kažejo, da so lahko posamezniki enako količino bolečine po trenažnem obdobju prenašali dlje časa kakor pred organiziranim trenažnim programom.
V znanstveni reviji Memory je bila predstavljena raziskava, s katero so raziskovalci potrdili svojo hipotezo, da spomin na bolečino po tekmi bledi. Ravno to je tisto, kar posameznike motivira, da se kljub nelagodju, ki ga občutijo med tekmami, kmalu prijavijo na naslednjo preizkušnjo.
V nedavni študiji so preiskovali miselne procese pri ultramaratonskih tekačih in ugotavljali njihovo sposobnost »sprejemanja bolečine«, kar igra glavno vlogo pri nadaljevanju aktivnosti. Na ta način lahko utišajo nelagodje, ga preprosto sprejmejo in nadaljujejo korak za korakom.
Pri proučevanju miselnih procesov skupine tekačev med vadbo so raziskovalci športne psihologije ugotovili, da so tekači 32 odstotkov vsega časa razmišljali o bolečinah in nelagodju, 40 odstotkov časa o razdalji in tempu, preostali čas pa so razmišljali o okolici. Ugotovili so tudi, da dlje časa ko je tekač tekel, manj je razmišljal o bolečini oziroma manj so ga težave motile.
Medtem ko lahko vztrajanje skozi resnične akutne bolečine privede do mehanskih mehkotkivnih poškodb, pa premikanje meja neugodja poveča toleranco za nelagodje, kar je ob ustrezni regeneraciji in športni fizioterapiji ključ do uspeha.
»Neudobje spremenite v udobje«, vendar prek praga bolečine trenirajte z glavo. To je mogoče ob dobrem poznavanju svojega telesa in v sodelovanju s strokovnjakom, ki ima nadzor nad našim telesom in lahko analizira izvor bolečine.
Med napornimi treningi se poskušajte navaditi na neugodje, kar boste laže dosegli s prilagoditvijo svojega načina razmišljanja. Športnik lahko svojo bolečino med tekmo ali intenzivnimi treningi zaznava zelo različno. Ko se pojavijo prvi občutki nelagodja, negativne misli, kot so na primer »boli me« in »ne morem več«, jih zamenjajte s pozitivnimi, na primer »uspelo mi bo«, »poznam ta občutek, minil bo«, »močan sem« itd. Z metodo vizualizacije si v glavi predstavljajte uspeh. V najtežjih trenutkih si pozitivne misli aktivno ponavljajte v glavi, s čimer si lahko vsaj nekoliko olajšate nadaljevanje.
Večkrat ko se med treningi pomaknemo v nelagodno območje, laže nam bo tovrstne občutke prenašati tudi na tekmah. Seveda pri tem ne smemo pozabiti na zmernost, saj prevelika količina hitrih oziroma napornih treningov za telo pomeni velik stres in hitro se lahko zgodi, da prestopimo mejo, ko nam začne zaradi tega celo plahneti pripravljenost.
Profesionalni kolesar Matej Mohorič, ki velja za izjemen primer športne discipline, urejenosti, odločne in jasne kreposti, se strinja, da se z leti nekako naučiš potrpeti. V spodbudo vsem tekmovalcem je na fizioterapiji o bolečini povedal naslednje:
»Z leti sem se naučil, kako se čim bolj sprostiti, in zato tudi napor doživljam drugače in lahko več prenesem. Samo bolečino oziroma napor najlaže prenašam, če se poskušam sprostiti in osredotočiti na kakšno drugo stvar – morda razgled, kolesarja pred sabo, svoje čim bolj globoko in enakomerno dihanje, ali pa kaj čisto tretjega, kot na primer poletni dopust z ljubljeno osebo. Najbolj mi pomaga, če se z bolečino ne obremenjujem in ukvarjam preveč. Ko pridem blizu roba zmožnosti, se takrat, ko želim doseči kaj posebnega in nadaljevati, začnem prepričevati, da je verjetno drugim vsaj toliko težko kakor meni. Verjetno pa nekaterim še bolj. Bolečina je le začasno stanje in vedno mine,« z nasmehom sklene misel Matej Mohorič.
Rekreativni gorski kolesar Matjaž Verbič, udeleženec MTB maratonov doma in v tujini: »V gorskem kolesarstvu bolečina pogosto ni posledica samo prevelike utrujenosti, ampak predvsem drugih zunanjih dejavnikov. Slabo vreme, mraz, blato, skale in korenine so sestavni del tega športa. Poznavanje terena veliko pripomore k večji samozavesti, strah pred neznanim tako izpuhti. Treningi v vseh razmerah, tudi tistih ne najbolj idealnih, so zato zelo dobrodošli.
Na tekmi se tako počutiš bolj domače. K boljšemu počutju seveda pripomore tudi misel na olajšanje, ki tekmovalca čaka, ko prečka ciljno črto. Spodbuda ob progi je prav tako neprecenljiva. Prevečkrat se zgodi nepredvidljivo, padec, tehnična okvara … Vse to po svoje boli. Zato z ustrezno pripravo naredim vse, da se izognem tisti bolečini, ki se ji lahko.«
Rekreativni cestni kolesar Aleš Šifrer, večkratni udeleženec Franje: »Na rekreativnih športnih prireditvah se držim naslednjega recepta, ki sem ga sčasoma razvil. V prvem delu, ko je pred mano še pretežni kos poti in je zastrašujoč predvsem podatek o kilometrih pred mano, se spodbujam, da so mišice močnejše od glave in da naj jim le zaupam in odmislih zastrašujoče misli. Čez čas, ko se prikradejo bolečine v nogah in tiste prave temne misli, pa obrnem ploščo. Takrat si mislim: ignoriraj mišice in zaupaj glavi, ta že ve, da lahko. Glava je močnejša. In potem, in potem pride cilj in hip zatem se že prikrade misel, da ni bilo tako težko in da grem drugo leto znova ...«
Če niste našli nasveta tu, bodo morda v pomoč fiziološke tehnike kognitivne priprave na tekmo, ki jih je zbral v zadnji knjigi tekač in trener Jeff Galloway (Mentalni trening za tekače, 2016).
Če povzamemo, moč misli in nasmeh sprostita telo, tudi bolečino.
***
Dr. Mojca Amon je vodja centra je Motionfit, fizioterapevtka, športna fiziologinja, doktorica znanosti, ki je na Mednarodni podiplomski šoli Jožefa Stefana in Medicinski Univerzi v Nottinghamu raziskovala vpliv spremenjenega višinskega okolja na metabolizem pri športnikih in vpliv takšnega okolja na hujšanje.
Veliko vas pozna pregovor, da je vse v glavi. Osebno mi je bolj pri srcu rek »marsikaj je mogoče, če se hoče«. Za uspeh potrebujemo čilo telo, razvito in pretočno srce, pljuča, mišice ... Prav tako ne gre brez treninga in energijskega plačila (ustrezen počitek in prehrana). Z ustreznim fizičnim treningom optimalno razvijamo telesne sisteme in tudi del »glave«. Z vsakim treningom namreč napredujemo tudi psihično, v glavi. Z dodatno miselno pripravo na tekmo pa smo više, kar zadeva celostno pripravljenost.
Zato opravite tudi mentalne priprave, meditirajte po svoje. Morda ob čiščenju kolesa, pripravi pijače, hrane, dresa, sprehodu ali med počitkom. Povežite um s telesom, občutite, vizualizirajte … veselite se tekmovanja.
O naporu in potiskanju čez rob
Ko med visoko intenzivnimi treningi prestopimo mejo udobja, začnejo naši možgani aktivno krepiti sposobnost dolgotrajnejšega vzdrževanja občutka neugodja. Sledi nekaj izjav, ki temeljijo na ugotovitvah raziskovalnega dela na področju psihologije in fiziologije napora:
Trening, okrepi
Kot je pokazala avstralska študija, lahko aerobni/vzdržljivostni trening resnično poviša tolerančni prag bolečine. Sodelujoči so dva meseca trenirali po trikrat na teden po 30 minut. Ugotovitve kažejo, da so lahko posamezniki enako količino bolečine po trenažnem obdobju prenašali dlje časa kakor pred organiziranim trenažnim programom.
Na bolečino pozabiš
V znanstveni reviji Memory je bila predstavljena raziskava, s katero so raziskovalci potrdili svojo hipotezo, da spomin na bolečino po tekmi bledi. Ravno to je tisto, kar posameznike motivira, da se kljub nelagodju, ki ga občutijo med tekmami, kmalu prijavijo na naslednjo preizkušnjo.
Na bolečino se navadiš
V nedavni študiji so preiskovali miselne procese pri ultramaratonskih tekačih in ugotavljali njihovo sposobnost »sprejemanja bolečine«, kar igra glavno vlogo pri nadaljevanju aktivnosti. Na ta način lahko utišajo nelagodje, ga preprosto sprejmejo in nadaljujejo korak za korakom.
Pri proučevanju miselnih procesov skupine tekačev med vadbo so raziskovalci športne psihologije ugotovili, da so tekači 32 odstotkov vsega časa razmišljali o bolečinah in nelagodju, 40 odstotkov časa o razdalji in tempu, preostali čas pa so razmišljali o okolici. Ugotovili so tudi, da dlje časa ko je tekač tekel, manj je razmišljal o bolečini oziroma manj so ga težave motile.
Kako laže prenesti bolečino?
Medtem ko lahko vztrajanje skozi resnične akutne bolečine privede do mehanskih mehkotkivnih poškodb, pa premikanje meja neugodja poveča toleranco za nelagodje, kar je ob ustrezni regeneraciji in športni fizioterapiji ključ do uspeha.
Nekaj praktičnih nasvetov, da bomo laže opravili z bolečino na tekmi:
»Neudobje spremenite v udobje«, vendar prek praga bolečine trenirajte z glavo. To je mogoče ob dobrem poznavanju svojega telesa in v sodelovanju s strokovnjakom, ki ima nadzor nad našim telesom in lahko analizira izvor bolečine.
Med napornimi treningi se poskušajte navaditi na neugodje, kar boste laže dosegli s prilagoditvijo svojega načina razmišljanja. Športnik lahko svojo bolečino med tekmo ali intenzivnimi treningi zaznava zelo različno. Ko se pojavijo prvi občutki nelagodja, negativne misli, kot so na primer »boli me« in »ne morem več«, jih zamenjajte s pozitivnimi, na primer »uspelo mi bo«, »poznam ta občutek, minil bo«, »močan sem« itd. Z metodo vizualizacije si v glavi predstavljajte uspeh. V najtežjih trenutkih si pozitivne misli aktivno ponavljajte v glavi, s čimer si lahko vsaj nekoliko olajšate nadaljevanje.
Večkrat ko se med treningi pomaknemo v nelagodno območje, laže nam bo tovrstne občutke prenašati tudi na tekmah. Seveda pri tem ne smemo pozabiti na zmernost, saj prevelika količina hitrih oziroma napornih treningov za telo pomeni velik stres in hitro se lahko zgodi, da prestopimo mejo, ko nam začne zaradi tega celo plahneti pripravljenost.
In kaj pravijo kolesarji, je treba »do dile«?
Profesionalni kolesar Matej Mohorič, ki velja za izjemen primer športne discipline, urejenosti, odločne in jasne kreposti, se strinja, da se z leti nekako naučiš potrpeti. V spodbudo vsem tekmovalcem je na fizioterapiji o bolečini povedal naslednje:
»Z leti sem se naučil, kako se čim bolj sprostiti, in zato tudi napor doživljam drugače in lahko več prenesem. Samo bolečino oziroma napor najlaže prenašam, če se poskušam sprostiti in osredotočiti na kakšno drugo stvar – morda razgled, kolesarja pred sabo, svoje čim bolj globoko in enakomerno dihanje, ali pa kaj čisto tretjega, kot na primer poletni dopust z ljubljeno osebo. Najbolj mi pomaga, če se z bolečino ne obremenjujem in ukvarjam preveč. Ko pridem blizu roba zmožnosti, se takrat, ko želim doseči kaj posebnega in nadaljevati, začnem prepričevati, da je verjetno drugim vsaj toliko težko kakor meni. Verjetno pa nekaterim še bolj. Bolečina je le začasno stanje in vedno mine,« z nasmehom sklene misel Matej Mohorič.
Z leti sem se naučil, kako se čim bolj sprostiti, in zato tudi napor doživljam drugače in lahko več prenesem. FOTO: Leon Vidic
O bolečini smo povprašali tudi rekreativne kolesarje
Z leti sem se naučil, kako se čim bolj sprostiti, in zato tudi napor doživljam drugače in lahko več prenesem. FOTO: Leon Vidic
Rekreativni gorski kolesar Matjaž Verbič, udeleženec MTB maratonov doma in v tujini: »V gorskem kolesarstvu bolečina pogosto ni posledica samo prevelike utrujenosti, ampak predvsem drugih zunanjih dejavnikov. Slabo vreme, mraz, blato, skale in korenine so sestavni del tega športa. Poznavanje terena veliko pripomore k večji samozavesti, strah pred neznanim tako izpuhti. Treningi v vseh razmerah, tudi tistih ne najbolj idealnih, so zato zelo dobrodošli.
Na tekmi se tako počutiš bolj domače. K boljšemu počutju seveda pripomore tudi misel na olajšanje, ki tekmovalca čaka, ko prečka ciljno črto. Spodbuda ob progi je prav tako neprecenljiva. Prevečkrat se zgodi nepredvidljivo, padec, tehnična okvara … Vse to po svoje boli. Zato z ustrezno pripravo naredim vse, da se izognem tisti bolečini, ki se ji lahko.«
Rekreativni cestni kolesar Aleš Šifrer, večkratni udeleženec Franje: »Na rekreativnih športnih prireditvah se držim naslednjega recepta, ki sem ga sčasoma razvil. V prvem delu, ko je pred mano še pretežni kos poti in je zastrašujoč predvsem podatek o kilometrih pred mano, se spodbujam, da so mišice močnejše od glave in da naj jim le zaupam in odmislih zastrašujoče misli. Čez čas, ko se prikradejo bolečine v nogah in tiste prave temne misli, pa obrnem ploščo. Takrat si mislim: ignoriraj mišice in zaupaj glavi, ta že ve, da lahko. Glava je močnejša. In potem, in potem pride cilj in hip zatem se že prikrade misel, da ni bilo tako težko in da grem drugo leto znova ...«
Če niste našli nasveta tu, bodo morda v pomoč fiziološke tehnike kognitivne priprave na tekmo, ki jih je zbral v zadnji knjigi tekač in trener Jeff Galloway (Mentalni trening za tekače, 2016).
Če povzamemo, moč misli in nasmeh sprostita telo, tudi bolečino.
Kot je pokazala avstralska študija, lahko aerobni/vzdržljivostni trening resnično poviša tolerančni prag bolečine. FOTO: Shutterstock
***
Dr. Mojca Amon je vodja centra je Motionfit, fizioterapevtka, športna fiziologinja, doktorica znanosti, ki je na Mednarodni podiplomski šoli Jožefa Stefana in Medicinski Univerzi v Nottinghamu raziskovala vpliv spremenjenega višinskega okolja na metabolizem pri športnikih in vpliv takšnega okolja na hujšanje.
