Konec poletja, jesen, zima in telesna masa
Ljudje si spomladi in poleti vzamejo več časa za telesno aktivnost, pazijo pri prehrani in izgubijo kak pozimi pridobljen kilogram. Ko pa pride jesen, motivacija pade in telesna masa naraste.
Poglejmo si 34-letno učiteljico, že od adolescence se bori z odvečnimi kilogrami. Preizkusila je že mnogo diet, po nekaterih je celo močno shujšala, vendar so se kilogrami vedno vrnili.
Zato je diete obesila na klin in prejšnje poletje poskusila z uravnoteženo prehrano in telesno aktivnostjo. Poleti med šolskimi počitnicami ji je že drugo leto uspelo izgubiti nekaj kilogramov, telesno je aktivna vsaj vsak drugi dan po dve uri. Hodila je v hribe in kolesarila.
Med letom pa zaradi pomanjkanja časa, saj popoldne uči še v glasbeni šoli, zapade v začaran krog slabih prehranjevalnih navad in telesne neaktivnosti. Zdaj je trdno odločena, da bo pozimi ohranila stabilno telesno maso, morda še izgubila kak kilogram. Razmišlja celo o nakupu sobnega ali eliptičnega kolesa, da bi lahko vadila tudi pozimi.
Zajtrk je kot vožnja s kolesom
Prehranski pregled in anamneza: telesna masa že od adolescence počasi raste. Najvišja je bila 72 kilogramov pri 160 centimetrih. Vmes je z dietami shujšala na 60 kilogramov, vendar se je počutila zelo slabo in šibko. Trenutno tehta 67 kilogramov. Poleti je izgubila dva in ju še ni znova pridobila. Je brez kroničnih bolezni. Pogosto ima povečan tek, predvsem zvečer, ko utrujena pride iz službe. Blato odvaja vsak dan.
Trenutni režim prehrane: že od začetka poletja se trudi jesti več manjših obrokov, pet na dan. Režim prehrane, ko ni počitnic, pa je bil bistveno slabši, saj je imela takrat dva glavna obroka in vmesne prigrizke. Velik problem so zajtrki, saj zelo težko veliko poje. V upanju po izgubi telesne mase je zadnje leto zjutraj pred službo popila zelen smuti (špinača, kivi, zelena, jabolko), vendar je bila po njem hitro lačna. Vmes zaradi pomanjkanja časa posega po prigrizkih (čokolada, žitne ploščice, sladke pijače, oreščki, suho sadje). Okoli 14. ure kosi in nato še okoli 19.30 zaužije večerjo, ki pa je pogosto kar naravnost iz pekarne. Popije 1500 ml tekočine.
Priklic jedilnika med šolskim letom: za zajtrk popije smuti iz jabolka, kivija, špinače (30 g) in zelene (20 g). Po tem je hitro lačna in v šoli poje med odmori eno banano, čokoladico z arašidi, 100 g mešanice suhega sadja in oreščkov. Za kosilo je pojedla brokolijevo kremno juho, ocvrtega osliča (150 g) in krompirjevo solato (250 g).
Za večerjo je imela še mesni burek in 180 g polnomastnega jogurta. Popila je 1600 ml vode. Ta dan ni bila telesno aktivna. Z omenjenim prehranskim režimom je dobila 2186 kcal (33 kcal/kg telesne mase), 79 g beljakovin (1,2 g beljakovin/kg telesne mase), 91 g maščob (1,3 g maščob/kg telesne mase) in 251 g ogljikovih hidratov (3,7 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase).
Prehranska intervencija: ko govorimo o režimu prehranjevanja, imamo ljudje različne navade. Nekatere so dobre (npr. vsak dan jem sadje in zelenjavo), nekatere pa manj dobre (npr. po obilnem kosilu vedno prija nekaj sladkega), zato si vsak dan privoščim kosilo. Enaka je zgodba z gibalnimi navadami.
Tudi če imate že leta enak vzorec prehranjevanja in telesne aktivnosti, ni prepozno za izboljšave. Nenadne, radikalne spremembe, na primer uživanje le zeljne juhe in vsakodnevna uro dolga visokointenzivna telovadba (ne da bi se prej gibali), lahko sicer vodijo v izgubo telesne mase, vendar takšne korenite spremembe nimajo za zdravje koristnih učinkov in dolgoročno ne bodo uspešne. Trajno izboljšanje prehranjevalnih in gibalnih navad zahteva premišljen pristop, predvsem pa je na prvem mestu želja po spremembi. Težava je namreč, ker se mnogi odločijo za spremembo šele, ko se poslabša njihovo zdravje.
Če pogledamo energijski vnos učiteljice, je zadosten. Prevelik je vnos maščob, predvsem nasičenih, in tudi vnos ogljikovih hidratov bi lahko bil manjši. Zajtrk je vseboval premalo beljakovin in pomembno je, da zjutraj zaužije običajen obrok. Mnogokrat ljudje ne morejo jesti zjutraj.
Tako kot se človek navadi voziti kolo, se lahko navadi vsakodnevno jesti zajtrk. Na začetku je težko, vendar se čez čas kar hitro zbudi lačen in brez težav zaužije zajtrk. Dopoldanski prigrizki so energijsko pregosti, z izjemo banane. Kosilo je vsebovalo preveč nasičenih maščob (majoneza v krompirjevi solati in ocvrt oslič). Bistveno bolje bi bilo, da bi zaužila ribo na žaru, krompirjevo solato z oljčnim oljem ter še nekaj zelene solate, v juho pa ne bi dodala smetane. Manjka malica popoldne. Večerja pa naj bo tudi nekoliko bolj načrtovana in predvsem revnejša z maščobami.
Prepoznava
Na začetku je pomembno, da učiteljica prepozna svoje prehranjevalne navade. To naredi tako, da nekaj dni vodi dnevnik hrane in pijače. Zapiše si vse, kar je in pije. Tako lahko na primer odkrije, da med poukom vedno išče čokolado, da preživi padec energije. Dobro je, da si zabeleži tudi, kako se počuti (pod stresom?, utrujeno?), ko je, predvsem če je, čeprav ni lačna. Tako morda spozna, zakaj se včasih prenajeda.
Prehranjevalne navade, ki vodijo v povečanje telesne mase, so, da jemo prehitro, vedno pojemo vse, tudi če smo siti, jemo, ko nismo lačni, jemo v stoje, saj se nam mudi, vedno pojemo sladico. Ko nekaj dni pridno pišete dnevnik, lahko najdete tiste prehranjevalne navade, ki niso najbolj ustrezne. Ker je teh pri naši učiteljici kar nekaj, je zelo pomembno, da se postopoma loti sprememb.
Prikazani so primeri zajtrkov, da bo uspešno začela dan, da bo dlje sita in da dopoldne ne bo prehudega padca energije
