Osnove fitnesa za dober začetek

Motiviranje samega sebe je najlažji način, kako začeti vaditi, kako poskrbeti zase in kako začeti odkrivati lepote rekreacije, športa in zdravega življenjskega sloga. Ker moramo vedeti, da nam je zdravje dano, ni pa samoumevno, je treba začeti znova in najlaže takrat, ko je prelomnica, najsibodi novo leto ali pa valentinovo. Recimo, vstopiti v valentinovo in maškare z novimi koraki, to je neprecenljivo.

Vendar obstajajo napake, obstajajo pasti, zato bi vam radi pomagali, da boste ostali v ritmu, da boste veseli, tudi če ne bo takoj sprememb, rezultatov. Vendar spremembe so, saj se telo na vsak dražljaj treninga povzpne na višjo stopnjo, znano je, da telo že po prvem treningu občuti spremembo. Najprej to občutimo kot utrujenost, vendar se čez 48 ur pojavi pozitivna sprememba v živčevju in tako si počasi »orjemo brazdo v velikem polju sprememb«; gremo naprej, vsakič na treningu ustvarimo nekaj »profita«, vsaka vadba je vložek v naše zdravje. Vendar mora biti vsaka vadba optimalna, saj pretiravanje ne obrodi sadov. Začeti na vse ali nič ni pravi način, kako se povzpeti visoko, kako doseči neki dober izid.

Pravi način je, da vadbo prilagodite svojim sposobnostim, željam in potrebam ter vadbo nato dopolnjujete, počasi, a zanesljivo. Tudi spremembe na telesu niso čez noč, ampak se počasi nabirajo in opozarjajo, da moramo vlagati v svoje zdravje. Dobro je spoznati, da si lahko pomagamo le sami in nihče drug in da je zdravje neprecenljivo.

Začetki so najlažji v fitnesu. Tam lahko vadite optimalno, vedno so v bližini trenerji, ki so pripravljeni pomagati z nasveti, kako vaditi dobro in prav.

Trening ni zapleten proces in ravno zato so vaši cilji lahko dosegljivi. Treba je imeti realne cilje in upoštevati določene zakonitosti, predvsem pa v vadbi uživati.

Pozitivni vplivi vadbe v fitnesu

Izboljša se:
– splošna moč
– odpornost proti stresu
– fleksibilnost
– struktura kosti
– energija
– samozavest
– imunska odpornost
– toleranca za bolečino
– spolno življenje
– psihično počutje
– nadzorovanje telesne teže
– kardiovaskularni sistem
– kakovost življenja
– zmanjša simptome staranja

Kako začeti?

Najprej si oglejte najbližje centre s fitnesom in preverite, kje vam največ ponujajo. Ali poleg ponudbe vadbe dobite tudi začetno uvajanje, program vadbe, ali imajo tudi dodatno ponudbo, parkirišče?

Nujna oprema za začetnika:

• Oblačila – naj bodo zračna in udobna, iz materialov, ki dihajo in se hitro sušijo. Ne oblecite se preveč, saj je v zaprtih prostorih prej prevroče kakor hladno.  
• Športne copate – naj vam omogočajo dovolj opore gležnja, hkrati pa naj bodo prilagojene za večje obremenitve, tako da se ne raztegnejo po nekajkratni uporabi in imajo grob podplat. Tekaške copate so primerna izbira za rekreativce.
• Rokavičke – bodo preprečile, da bi si odrgnili kožo na rokah ob kovinskih delih drogov in osi. Lahko so navadne kolesarske rokavičke, če pa hočete mehkejše in izdelane posebej za vadbo z utežmi, jih boste morali poiskati v specializirani športni prodajalni.
• Bidonček – najboljša izbira je vsaj zame CamelBak, saj ima vseživljenjsko jamstvo in se ne izliva.
• Brisača – za zaščito naslonov in delov orodij, kamor se usedete in uležete. Tudi vi ne bi bili veseli, če bi bil pred vami na orodju nekdo, ki bi puščal madeže od potenja. 
• Deodorant – ki bo preprečil neprijetne vonjave, ko boste močno prepotili.

Vaje Studio Marko Mrak št.3569. Ljubljana, 29,12,2014

Osnove vadbe z uporabo bremen

Trening na orodjih

Vaje so zelo preproste za izvajanje, ker so naprave prilagojene biomehaniki gibov, ki jih izvajamo. Vadba na njih je zelo priporočljiva za začetnike in za vse, ki imajo težave s koordinacijo. Vaje so prilagojene, da stimulirajo določeno mišico, kar je pomembno pri rehabilitaciji in poškodbah. Trening na orodjih poteka hitreje, saj uteži ni treba sestavljati na drogove in osi, kar lahko traja dlje časa. S preprostim preklopom si povečate obremenitev. Vadba je zelo varna, saj ni treba razmišljati, da vam bi kaj padlo na nogo ali po tleh ...

Trening s prostimi utežmi

• Z utežmi imamo širok spekter izvedbe vaj, ki lahko delujejo kot nova stimulacija na treningu.
• Splošno lahko izvajamo vaje, ki stimulirajo več mišičnih skupin, kar je na orodjih nemogoče.
• Učimo se koordinacije in novih gibalnih vzorcev.
• Vadbo z utežmi lahko približamo realnim gibalnim vzorcem v športu.
• Sam dražljaj na mišična vlakna je močnejši kakor pri delu na orodjih.
• A pozor: vadba s prostimi utežmi je lahko nevarna in škodljiva, če vaje niso narejene pravilno.

Trening

Pri treningu z utežmi se uporabljajo različne metode treniranja. V osnovi pa so izrazi in določena terminologija enaki.

Ime vaje – preden začnete, morate vedeti ime vaje, da boste vedeli, kaj izvajati. V imenih se največkrat pojavljajo besede potisk, priteg, upogib, izteg, dvig ... Vsaka izmed njih označuje določen gib, ki ga bomo opravili. Zato o pravilni izvedbi vaje vprašajte vaditelja v fitnes centru. Pomembno je, da delate vajo pravilno. S tem bo vaš napredek hitrejši in izognili se boste poškodbam, ki lahko nastanejo ob nepravilni izvedbi. Ponovitve ali ponavljanja – so ponovitve gibanja pri izvedbi določene vaje. Na primer: pri izvajanju vaje »skleki« imate predpisano število ponovitev 10, kar pomeni, da boste desetkrat neprekinjeno naredili vajo sklekov. Seti ali nizi – pomeni število ponovitev vaje. Na primer: če delate vajo s počepom in imate predpisano število ponovitev 20, bo en niz trajal od začetka izvedbe vaje do konca, dokler ne boste opravili vseh predpisanih ponovitev brez ustavitve. Če imate dva niza, boste dvakrat ponovili 20 ponovitev počepa z vmesnim odmorom. 

Odmor – priporoča čas odmora (počitka) med seti ali serijami in količino odmora (počitka) med posameznimi vajami.

Ogrevanje

Preden začnete vaditi, se morate ogreti na napravah, ki omogočajo kardiovadbo (kolo, steper, veslač, tekaška steza, elipsoidne kardionaprave ...). S tem pripravite telo (mašino) na ustrezno delovno temperaturo in preprečite možnost poškodb. Z ogrevanjem izboljšate prekrvljenost mišic, izboljšate razteznost mišic, vezi in ligamentov, kar je ključnega pomena za vadbo z bremeni. Ta faza treninga naj traja najmanj 8 minut, optimalno 10 do 15 minut.