Pretreniranost, ta zoprna spremljevalka
Znaki pretreniranosti in rešitve, kako se je rešimo. Chris Carmichael pojasnjuje, na kaj je glede pretreniranosti treba paziti in kaj v zvezi s tem lahko storimo.
Odpri galerijo
Bolj neposredno povezano s treningom se mora vaš jutranji srčni utrip počasi vrniti v normalno stanje, zato se morate počutiti spočiti in biti željni vožnje. FOTO: Shutterstock
Kolesarji in drugi vzdržljivostni športniki so nekakšna skupina stoikov, piše sloviti trener Chris Carmichael na spletni strani CTS.
Na žalost lahko njihova sposobnost in pripravljenost za absorbiranje ur treninga, naporne vadbe in utrujenosti, ki prihaja z njimi, povzročijo, da bodo vzdržljivostni športniki težje prepoznali (in potem to dejstvo počasneje sprejemali) znake pretreniranosti.
Chris Carmichael pojasnjuje na kaj je glede pretreniranosti treba paziti in kaj v zvezi s tem lahko storimo.
Športni znanstveniki in trenerji različne imenujejo tisto, kar večina športnikov imenuje pretreniranost. Nekateri jo imenujejo sindrom pretreniranosti, kar je dobro, ker se zavedajo, da so vzroki pretreniranosti večslojni.
Nekateri jo označujejo kot v okrevanju ali med okrevanjem in poudarjajo, da gre za neravnovesje med stresnim treningom in okrevanjem. Ni treba pretirano trenirati, da bi trpeli zaradi posledic pretreniranosti. Za športnike, ki so v časovnih stiskah, je včasih lahko težko kopičiti veliko količino delovne športne obremenitve, vendar obremenjujoč življenjski slog, stresno delo in slaba prehrana lahko ovirajo okrevanje do te mere, da kažejo znake pretreniranosti.
Za namene tega zapisa je Chris Carmichael sklenil uporabljati izraz pretreniranost, zato ker ga prepozna večina športnikov.
Pretreniranost ni samo težava za visoko usposobljene športnike ali športnike, ki trenirajo 20 ur na teden. neravnovesje med stresom in okrevanjem lahko doleti tudi športnike katere koli kondicijske ali vadbene stopnje. Manj kondicije kot imate kot športnik - bodisi zato, ker ste novi v športu ali pa v je zahtevnost vaših treningov nizka - nižji je vaš prag za dosego stanja pretreniranosti.
Ker imate manj zmogljivosti za sprejemanje fizičnih zahtev, se disfunkcija zgodi prej. Hitro povečanje obremenitve pri vadbi je pogost vzrok za pretreniranost novincev ali ljudi, ki začenjajo z manj kondicije. Tudi izkušeni športniki lahko sprožijo simptome pretreniranosti, če prehitro delajo preveč. To se pogosto zgodi spomladi, ko je toplo vreme, daljši so dnevi in zadani cilji povečajo navdušenje in zavzetost za vadbo.
Športniki, ki so navajeni na veliko delovno obremenitev, morajo doseči višji prag, preden bodo trpeli posledice pretreniranosti. Izkušeni ali zelo fit športniki se pogosteje znajdejo v razmerah preutrujenosti zaradi daljšega treninga z nezadostnim počitkom in ali motnjami v svojih obnovitvenih navadah (življenjski slog / stres v službi, prehranske spremembe, moten spanec itd.)
Pretreniranost nima enega samega vzroka, temveč je rezultat množice dejavnikov. Prav tako se ne zgodi čez noč. V enem tednu športnik ne greš od biti dober do pretreniranosti; le-ta zahteva dolgotrajno neravnovesje. In kje iskati? Na kaj je treba paziti, kako prepoznamo težavo, o kateri pišemo?
Ne gre samo za ozadje utrujenosti in nezmožnosti okrevanja. Vaš trening je naenkrat ena sama zmeda. Ne dosegate ciljev v intervalih in jih predčasno prekinete. Počutite se počasni in težki, okrevanje po težkih naporih pa traja dlje.
Razmerje med obremenitvijo in okrevanjem je nefunkcionalno, vaša a zmogljivost v vadbi pa se zmanjša, zato pogoji za pozitivne prilagoditve treninga ne obstajajo več. Ste v nekakšnem prostem teku. Trdo delate, a bolj kot se trudite, globlje se potapljate ….
Spremljanje jutranjega srčnega utripa, telesne teže in razpoloženja je pogost način iskanja znakov pretreniranosti. Občasne spremembe, ki izginejo v enem ali dveh dneh, so povsem običajne, vendar so pomembne spremembe česar koli od naštetega, zlasti dveh ali več, v vsaj 5-dnevnem obdobju razlog za nadaljnjo preiskavo. Če želite preveriti srčni utrip, ko se zbudite, je +/- 7-10 utripov na minuto glede na osnovno vrednost še primerna vrednost.
Spremenljivost srčnega utripa je še en ukrep, ki ga uporabljamo, da vidimo, kako športnik prenaša svoje obremenitve na treningih. S pomočjo merilnika srčnega utripa z ustreznimi lastnostmi merimo spremenljivost časov med srčnimi utripi. Večja spremenljivost je znak, da se vaš avtonomni živčni sistem hitro odziva na spremembe dražljajev, in to je tisto, kar želite. Nižja spremenljivost je znak, da je vaš živčni sistem utrujen in se na dražljaje ne odziva tako dobro, kot bi se lahko. Če nameravate uporabljati merilnik srčnega utripa, je pomembno, da utrip merite dosledno in takoj po prebujanju, saj za primerjavo potrebujete izhodiščno raven.
Nekateri jočejo večkrat kot običajno, drugi najedajo zakonca in sodelavce, vendar je povečana čustvena nestanovitnost lahko tudi znak pretreniranosti. To je vprašanje amplitude, ne specifičnega čustva. Vaši čustveni odzivi so nesorazmerni glede na situacijo, še posebej v primerjavi s tem, kako se običajno odzovete.
Zdi se mi precej logično, da bi bili manj zainteresirani za seks, ko ste izčrpani, in raziskave so pokazale, da lahko povečana intenzivnost in trajanje treninga negativno vplivata na libido - za moške in ženske. Nekaj od tega je lahko posledica hormonskih sprememb, vključno s povečanjem stresnega hormona kortizola.
Ne samo, da bo vaša moč manjša, zdelo se vam bo tudi, da je težje kot običajno ustvariti tudi te slabše rezultate. To je lahko znak akutne utrujenosti, ki je med vadbenim programom povsem normalen. Pogosto ga boste videli dan po posebej naporni vadbi ali na koncu vadbenih blokov. Ključna razlika je v tem, da se normalno vrne v nekaj dni ali celo v enem dnevu. Če se neusklajenost med uspešnostjo in zaznanim naporom podaljša, je to zaskrbljujoče.
Skupaj z naporom, večjim od običajnega, je srčni utrip pogosto manj odziven na spremembe v intenzivnosti med vadbo. Traja dlje in zdi se, kot da športnik potrebuje več napora, da srčni utrip naraste. In po intervalu ali naporu traja tudi dlje časa, da se srčni utrip ponovno zmanjša.
Morda boste pretrenirani, ko pridete do točke, ko vsak dan bijete boj, da se greste od doma na trening. Naenkrat najdete več izgovorov za zamudo ali preskakovanje voženj, treningi vas dolgočasijo in preprosto ne želite delati več. Seveda se to lahko zgodi občasno med običajnim treningom, vendar dolgotrajni občutki letargije in nizke motivacije kažejo na težavo.
Čeprav bi si mislili, da bi velika neusklajenost med delom in počitkom olajšala spanje, je pogosto ravno obratno. Pretreniranost lahko privede do nespečnosti, motenega spanca ali le manj umirjenega spanca. Nove aplikacije za sledenje spanca so lahko koristne za spremljanje vedenja v spanju, na primer, kako pogosto se obračate in kako dolgo ostajate na različnih ravneh spanja.
Vaš imunski sistem in vaše telo ne dobivata dovolj časa ali podpore, da bi si opomogla. Športnik, ki je pretreniran, lahko doživi pogoste bolezni in bolezni, ki trajajo dlje kot običajno. Morda boste tudi bolj dovzetni za prekomerno obremenitev telesa in akutne poškodbe in je tako večja verjetnost, da boste začeli z zbiranjem poškodb. Kaj storiti, da se vrnemo v dobro stanje? Življenje in treniranje v pretreniranem stanju je precej bedna izkušnja. Kako se vrniti?
Zagotovo, toda nepripravljenost ali nezmožnost prepoznavanja potrebe po počitku sta veliki težavi Kopali ste globoko luknjo, in prvi korak, kako splezati iz je, je, da nehate kopati. Za nekaj časa obesite kolo v klet, saj vožnja ne bo pomagala, da bi se bolje počiti ali bili uspešnejši.
Kako dolgo boste morali popolnoma počivati? Za vsakogar je drugače, vendar Chris Carmichael meni, da je ključni mejnik, ko so simptomi vašega slabega življenjskega sloga odstranjeni. Če se boste usmerili v pravo smer, bi se morali izboljšati vaša čustvena nestanovitnost, spanje, spolni nagon in splošna raven energije za življenje, partnerja in službo.
Bolj neposredno povezano s treningom se mora vaš jutranji srčni utrip počasi vrniti v normalno stanje, zato se morate počutiti spočiti in biti željni vožnje. Navdušenje nad svojimi cilji bi moralo biti spet močno (ali pa morate najti nov cilj). Ko se vrnete k treningu, bi se moral vaš odziv na trening vrniti v normalno stanje: zaznani napori se spet spet ujemajo z delovno obremenitvijo, srčni utrip se med večjimi napori normalno dvigne in se nato hitro spusti ….
Pretrenirani ste postali zaradi kombinacije težav s programom vadbe in življenjskim slogom. Preden začnete znova trenirati, preučite svoj program ali se pogovorite s trenerjem, ki vam lahko pomaga prilagoditi delovno obremenitev. Bodite realni glede količine počitka, ki jo boste lahko dobili z drugimi prednostnimi nalogami v svojem življenju. Če je higiena spanja slaba, jo popravite, da boste več in bolje spali. Če obstajajo karierni ali družinski stresi, ki se jih je mogoče lotiti in rešiti, je zdaj pravi čas za to. Odpravljanje teh težav je pomembno, saj v nasprotnem primeru ti vidiki vašega življenjskega sloga povečujejo možnosti, da se kmalu ponovno prekurite ...
Če dosledno ne vnesete v telo dovolj energije, da bi zadovoljili vaše energetske potrebe, to prispeva k pretreniranosti. Del rešitve je, da vnesete več, da svojemu telesu zagotovite tisto, kar potrebuje, da si opomore in se prilagodi. Pomembna je tudi kakovost vaše prehrane. To je čas, da se osredotočimo na uživanje sveže polnovredne hrane, veliko sadja in zelenjave ter na ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Čas je tudi, da si ogledate svojo splošno prehransko strategijo. Ali način prehranjevanja in izbira hrane ustrezno podpirata vaše cilje treninga? Če ste določeno hrano omejili, da bi bilo športno uspešnejši,, je zdaj čas, da ponovno ocenite smotrnost te odločitve..
Na srečo večina športnikov nikoli ne konča v zelo dolgem obdobju pretreniranosti. Kratkotrajna utrujenost ali nekajtedenski pretežki treningi so pogosti in jih enostavno odpravimo s tednom ali dvema počitka. Če pa se že nekaj tednov ali nekaj mesecev spopadate z zgoraj omenjenimi znaki in simptomi, je čas, da ukrepate.
Na žalost lahko njihova sposobnost in pripravljenost za absorbiranje ur treninga, naporne vadbe in utrujenosti, ki prihaja z njimi, povzročijo, da bodo vzdržljivostni športniki težje prepoznali (in potem to dejstvo počasneje sprejemali) znake pretreniranosti.
Chris Carmichael pojasnjuje na kaj je glede pretreniranosti treba paziti in kaj v zvezi s tem lahko storimo.
Preberite še:
Kako leta 2020 postati boljši kolesar
Kako leta 2020 postati boljši kolesar
Športni znanstveniki in trenerji različne imenujejo tisto, kar večina športnikov imenuje pretreniranost. Nekateri jo imenujejo sindrom pretreniranosti, kar je dobro, ker se zavedajo, da so vzroki pretreniranosti večslojni.
Nekateri jo označujejo kot v okrevanju ali med okrevanjem in poudarjajo, da gre za neravnovesje med stresnim treningom in okrevanjem. Ni treba pretirano trenirati, da bi trpeli zaradi posledic pretreniranosti. Za športnike, ki so v časovnih stiskah, je včasih lahko težko kopičiti veliko količino delovne športne obremenitve, vendar obremenjujoč življenjski slog, stresno delo in slaba prehrana lahko ovirajo okrevanje do te mere, da kažejo znake pretreniranosti.
Za namene tega zapisa je Chris Carmichael sklenil uporabljati izraz pretreniranost, zato ker ga prepozna večina športnikov.
Kdo trpi zaradi pretreniranosti?
Pretreniranost ni samo težava za visoko usposobljene športnike ali športnike, ki trenirajo 20 ur na teden. neravnovesje med stresom in okrevanjem lahko doleti tudi športnike katere koli kondicijske ali vadbene stopnje. Manj kondicije kot imate kot športnik - bodisi zato, ker ste novi v športu ali pa v je zahtevnost vaših treningov nizka - nižji je vaš prag za dosego stanja pretreniranosti.
Ker imate manj zmogljivosti za sprejemanje fizičnih zahtev, se disfunkcija zgodi prej. Hitro povečanje obremenitve pri vadbi je pogost vzrok za pretreniranost novincev ali ljudi, ki začenjajo z manj kondicije. Tudi izkušeni športniki lahko sprožijo simptome pretreniranosti, če prehitro delajo preveč. To se pogosto zgodi spomladi, ko je toplo vreme, daljši so dnevi in zadani cilji povečajo navdušenje in zavzetost za vadbo.
Športniki, ki so navajeni na veliko delovno obremenitev, morajo doseči višji prag, preden bodo trpeli posledice pretreniranosti. Izkušeni ali zelo fit športniki se pogosteje znajdejo v razmerah preutrujenosti zaradi daljšega treninga z nezadostnim počitkom in ali motnjami v svojih obnovitvenih navadah (življenjski slog / stres v službi, prehranske spremembe, moten spanec itd.)
Znaki pretreniranosti
Pretreniranost nima enega samega vzroka, temveč je rezultat množice dejavnikov. Prav tako se ne zgodi čez noč. V enem tednu športnik ne greš od biti dober do pretreniranosti; le-ta zahteva dolgotrajno neravnovesje. In kje iskati? Na kaj je treba paziti, kako prepoznamo težavo, o kateri pišemo?
Čeprav bi si mislili, da bi velika neusklajenost med delom in počitkom olajšala spanje, je pogosto ravno obratno. FOTO: Shutterstock
Zmanjšana uspešnost
Ne gre samo za ozadje utrujenosti in nezmožnosti okrevanja. Vaš trening je naenkrat ena sama zmeda. Ne dosegate ciljev v intervalih in jih predčasno prekinete. Počutite se počasni in težki, okrevanje po težkih naporih pa traja dlje.
Zastoj v napredku
Razmerje med obremenitvijo in okrevanjem je nefunkcionalno, vaša a zmogljivost v vadbi pa se zmanjša, zato pogoji za pozitivne prilagoditve treninga ne obstajajo več. Ste v nekakšnem prostem teku. Trdo delate, a bolj kot se trudite, globlje se potapljate ….
Bujenje in čuden srčni utrip
Spremljanje jutranjega srčnega utripa, telesne teže in razpoloženja je pogost način iskanja znakov pretreniranosti. Občasne spremembe, ki izginejo v enem ali dveh dneh, so povsem običajne, vendar so pomembne spremembe česar koli od naštetega, zlasti dveh ali več, v vsaj 5-dnevnem obdobju razlog za nadaljnjo preiskavo. Če želite preveriti srčni utrip, ko se zbudite, je +/- 7-10 utripov na minuto glede na osnovno vrednost še primerna vrednost.
Nizka spremenljivost srčnega utripa
Spremenljivost srčnega utripa je še en ukrep, ki ga uporabljamo, da vidimo, kako športnik prenaša svoje obremenitve na treningih. S pomočjo merilnika srčnega utripa z ustreznimi lastnostmi merimo spremenljivost časov med srčnimi utripi. Večja spremenljivost je znak, da se vaš avtonomni živčni sistem hitro odziva na spremembe dražljajev, in to je tisto, kar želite. Nižja spremenljivost je znak, da je vaš živčni sistem utrujen in se na dražljaje ne odziva tako dobro, kot bi se lahko. Če nameravate uporabljati merilnik srčnega utripa, je pomembno, da utrip merite dosledno in takoj po prebujanju, saj za primerjavo potrebujete izhodiščno raven.
Čustvena nestanovitnost
Nekateri jočejo večkrat kot običajno, drugi najedajo zakonca in sodelavce, vendar je povečana čustvena nestanovitnost lahko tudi znak pretreniranosti. To je vprašanje amplitude, ne specifičnega čustva. Vaši čustveni odzivi so nesorazmerni glede na situacijo, še posebej v primerjavi s tem, kako se običajno odzovete.
Če dosledno ne vnesete v telo dovolj energije, da bi zadovoljili vaše energetske potrebe, to prispeva k pretreniranosti. FOTO: Shutterstock
Zmanjšan spolni nagon
Zdi se mi precej logično, da bi bili manj zainteresirani za seks, ko ste izčrpani, in raziskave so pokazale, da lahko povečana intenzivnost in trajanje treninga negativno vplivata na libido - za moške in ženske. Nekaj od tega je lahko posledica hormonskih sprememb, vključno s povečanjem stresnega hormona kortizola.
Več napora za manj izkupička
Ne samo, da bo vaša moč manjša, zdelo se vam bo tudi, da je težje kot običajno ustvariti tudi te slabše rezultate. To je lahko znak akutne utrujenosti, ki je med vadbenim programom povsem normalen. Pogosto ga boste videli dan po posebej naporni vadbi ali na koncu vadbenih blokov. Ključna razlika je v tem, da se normalno vrne v nekaj dni ali celo v enem dnevu. Če se neusklajenost med uspešnostjo in zaznanim naporom podaljša, je to zaskrbljujoče.
Skupaj z naporom, večjim od običajnega, je srčni utrip pogosto manj odziven na spremembe v intenzivnosti med vadbo. Traja dlje in zdi se, kot da športnik potrebuje več napora, da srčni utrip naraste. In po intervalu ali naporu traja tudi dlje časa, da se srčni utrip ponovno zmanjša.
Letargija / Nizka motivacija
Morda boste pretrenirani, ko pridete do točke, ko vsak dan bijete boj, da se greste od doma na trening. Naenkrat najdete več izgovorov za zamudo ali preskakovanje voženj, treningi vas dolgočasijo in preprosto ne želite delati več. Seveda se to lahko zgodi občasno med običajnim treningom, vendar dolgotrajni občutki letargije in nizke motivacije kažejo na težavo.
Težave pri spanju
Čeprav bi si mislili, da bi velika neusklajenost med delom in počitkom olajšala spanje, je pogosto ravno obratno. Pretreniranost lahko privede do nespečnosti, motenega spanca ali le manj umirjenega spanca. Nove aplikacije za sledenje spanca so lahko koristne za spremljanje vedenja v spanju, na primer, kako pogosto se obračate in kako dolgo ostajate na različnih ravneh spanja.
Pretrenirani ste postali zaradi kombinacije težav s programom vadbe in življenjskim slogom. FOTO: Aleš Črnivec
Bolezni in poškodbe
Vaš imunski sistem in vaše telo ne dobivata dovolj časa ali podpore, da bi si opomogla. Športnik, ki je pretreniran, lahko doživi pogoste bolezni in bolezni, ki trajajo dlje kot običajno. Morda boste tudi bolj dovzetni za prekomerno obremenitev telesa in akutne poškodbe in je tako večja verjetnost, da boste začeli z zbiranjem poškodb. Kaj storiti, da se vrnemo v dobro stanje? Življenje in treniranje v pretreniranem stanju je precej bedna izkušnja. Kako se vrniti?
Počitek
Zagotovo, toda nepripravljenost ali nezmožnost prepoznavanja potrebe po počitku sta veliki težavi Kopali ste globoko luknjo, in prvi korak, kako splezati iz je, je, da nehate kopati. Za nekaj časa obesite kolo v klet, saj vožnja ne bo pomagala, da bi se bolje počiti ali bili uspešnejši.
Kako dolgo boste morali popolnoma počivati? Za vsakogar je drugače, vendar Chris Carmichael meni, da je ključni mejnik, ko so simptomi vašega slabega življenjskega sloga odstranjeni. Če se boste usmerili v pravo smer, bi se morali izboljšati vaša čustvena nestanovitnost, spanje, spolni nagon in splošna raven energije za življenje, partnerja in službo.
Bolj neposredno povezano s treningom se mora vaš jutranji srčni utrip počasi vrniti v normalno stanje, zato se morate počutiti spočiti in biti željni vožnje. Navdušenje nad svojimi cilji bi moralo biti spet močno (ali pa morate najti nov cilj). Ko se vrnete k treningu, bi se moral vaš odziv na trening vrniti v normalno stanje: zaznani napori se spet spet ujemajo z delovno obremenitvijo, srčni utrip se med večjimi napori normalno dvigne in se nato hitro spusti ….
Ravnovesje med delom in počitkom
Pretrenirani ste postali zaradi kombinacije težav s programom vadbe in življenjskim slogom. Preden začnete znova trenirati, preučite svoj program ali se pogovorite s trenerjem, ki vam lahko pomaga prilagoditi delovno obremenitev. Bodite realni glede količine počitka, ki jo boste lahko dobili z drugimi prednostnimi nalogami v svojem življenju. Če je higiena spanja slaba, jo popravite, da boste več in bolje spali. Če obstajajo karierni ali družinski stresi, ki se jih je mogoče lotiti in rešiti, je zdaj pravi čas za to. Odpravljanje teh težav je pomembno, saj v nasprotnem primeru ti vidiki vašega življenjskega sloga povečujejo možnosti, da se kmalu ponovno prekurite ...
Prilagodite svojo prehrano
Če dosledno ne vnesete v telo dovolj energije, da bi zadovoljili vaše energetske potrebe, to prispeva k pretreniranosti. Del rešitve je, da vnesete več, da svojemu telesu zagotovite tisto, kar potrebuje, da si opomore in se prilagodi. Pomembna je tudi kakovost vaše prehrane. To je čas, da se osredotočimo na uživanje sveže polnovredne hrane, veliko sadja in zelenjave ter na ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Čas je tudi, da si ogledate svojo splošno prehransko strategijo. Ali način prehranjevanja in izbira hrane ustrezno podpirata vaše cilje treninga? Če ste določeno hrano omejili, da bi bilo športno uspešnejši,, je zdaj čas, da ponovno ocenite smotrnost te odločitve..
Na srečo večina športnikov nikoli ne konča v zelo dolgem obdobju pretreniranosti. Kratkotrajna utrujenost ali nekajtedenski pretežki treningi so pogosti in jih enostavno odpravimo s tednom ali dvema počitka. Če pa se že nekaj tednov ali nekaj mesecev spopadate z zgoraj omenjenimi znaki in simptomi, je čas, da ukrepate.
