Smučarski tek za telebane. Učimo se smučarskega teka
Drugi del (od treh) smučarskega teka za telebane. Izkoristimo obilni sneg in se naučimo smučarkega teka.
Odpri galerijo
Pri Poletu smo popolnoma prepričani, da lahko hoja in tek na smučeh naenkrat postaneta velika žeja mnogih, ki se doslej z njima še niso seznanili. FOTO: Shutterstock
Težki časi, pa vendar vedro čelo. Letos lahko zapišemo tudi to: zaradi virusa, ki je ohromil civilizacijo, bo tek na smučeh verjetno nekaj najboljšega, kar si bomo lahko privoščili v prihodnjih mesecih. Drugače od prejšnjih sezon je svoje prispevala tudi narava.
Preberite najprej prvi del:
Tek na smučeh je morda sprva videti nekoliko zahteven, a v resnici ni, le novega ravnotežja, ki je nujno za hojo in tek na smučeh, se je treba navaditi. Več časa boste namenili obvladovanju ravnotežja, bolj preprost in nezahteven bo kasneje tek na smučeh. Sproščena, športna drža je ključ.
Tako kot tale naš zdajšnji čas na planetu tudi vsak šport zahteva svojo držo, vedno iščemo stabilnost telesa, saj je ta pogoj za varno vadbo. In kakšna je sproščena športna drža pri teku na smučeh? Vadimo jo lahko kar na suhem. Predvsem je dobra športna drža takrat, ko bi nas kdo skušal z rahlim potiskom spraviti iz ravnotežja, a mu to ne bi uspelo.
– Stojimo pokončno, vendar sproščeno, z nogami v širini ramen.
– Nežno upognimo gležnje in kolena in stojimo tako, da so boki nad stopali. Nikakor ne visimo nazaj, na pete!
– Roke naj bodo rahlo iztegnjene pred nami.
– S trupom se rahlo spustimo in dvignemo, ne da bi podrli ravnotežje, gor in dol, s poudarkom na občutku pritiska na tla z blazinicama, spredaj na podplatu.
Pri klasičnem načinu teka je zelo pomembno, da smo sposobni držati tudi ravnotežje ne eni nogi. Zakaj? Zato ker je skoraj vsa skrivnost klasičnega smučarskega teka v prenašanju teže z nogo na nogo, z ene smučke na drugo, in ohranjanju ravnotežja, ko to počnemo.
– Postavimo se v sproščeno športno držo, kot smo jo opisali.
– Težo telesa prestavimo na eno nogo tako, da z nasprotnim stopalom nežno zamahnemo nazaj in z drugo roko naprej, oboje zato, da ohranimo ravnotežje.
– Potem pride najpomembnejše: nožni prsti, koleno in kolk noge, na kateri stojimo, morajo biti poravnani tako, da ne izgubimo ravnotežja.
– Nato prestavimo težo na drugo nogo, pri tem pa ohranjajmo držo in ravnotežje na enak način, kot ko smo stali na prvi nogi.
– Vajo nekajkrat ponovimo na obeh straneh. Mimogrede: ta vaja je hkrati izjemna za splošno ravnotežje, za mišice nog in sredice. Le aktivirati jih moramo!
Nekaj osnovnih gibov, ki smo se jih naučili doslej, ponovimo s smučmi, vendar brez uporabe palic.
Smuči na nogah se je treba navaditi, gre za povsem nov občutek, smuči so ozke in nestabilne, zato premikanje v smučini vadimo nežno, tako da bomo občutili, kako hvaležne so, ker se lahko premikajo po snegu. Ko bomo dobili občutek, da hodimo in ne mislimo na to, da bomo padli, bomo na konju!
Drsenje na smučeh je tisto gibanje, ki loči tek na smučeh od suhega pohodništva in krpljanja. Zdaj naj se začne zabava, nataknemo smuči in skušamo ponoviti vajo prenašanja teže, ki smo jo prej izvajali brez smuči. S to razliko, da se med vajo premikamo v smučini.
– Začnimo počasi, prenašajmo težo in nežno drsimo v smučini. Opazili bomo, da v resnici drsimo na obeh smučeh.
– Sčasoma nam bo uspelo prenesti težo na samo eno smučko in opazili bomo, da se hoče »kar nekam odpeljati«.
– Skušajmo držati ravnotežje na eni nogi čim dlje in začutili bomo, da bodo smuči pod nami dobesedno oživele.
– Ponavljajmo prenašanje teže, drsimo. Menjajmo ritem, to je dobra vaja. Ko bomo naenkrat ugotovili, da se brez prevelikega truda premikamo v smučini, smo usvojili osnove hoje, teka in drsenja na klasičnih smučeh.
Ugotovili bomo, da to vedno ni lahko, saj nam smuči bodo uhajale tako naprej kot nazaj.
Ja, ni kaj, palice potrebujemo.
Nekdaj je bila palica šolski pripomoček, včasih tudi rekvizit za vzgojo na domu, zdaj k sreči ni več tako in so palice le še športni pripomoček. Še preden bomo znali palice za smučarski tek pravilno uporabljati, nam bodo pomagale pri ohranjanju ravnotežja, pa tudi že takoj pri premikanju v smučini. Nikoli jih ne zapičimo predse, ker bi radi zaustavili drsenje! Palice lahko počijo, se zlomijo, lahko se tudi poškodujemo.
Najprej jih je treba znati pravilno prijeti z rokami, nato jih bomo lažje pravilno zapičili v sneg in se odrinili od njih, se z njimi potisnili naprej.
– Roko potisnimo v streme skozi zanko s spodnje strani zanke.
– Ročaj palice primemo tako, da je med roko in ročajem že zanka. Ja, tako je prav!
Če ugotovimo, da smo palico prijeli precej pod vrhom, moramo zategniti jermen, skrajšati zanko. Če je dolžina zanke pravilno določena, je zgornji del naše roke tam, kjer trak zanke prihaja iz palice.
Kakšno je osnovno gibanje s palicami? Pravilna uporaba palic doda našemu gibanju na smučeh še malo hitrosti in moči. Zelo pomembno je, da s palicami ne motovilimo naokoli, da so naši gibi nežni in umirjeni. Prvo vajo lahko naredimo na smučeh ali tudi brez njih.
– Postavimo se v stabilen položaj, kot je potreben za tek na smučeh, z rokami v širini ramen, držimo jih pred seboj, v rokah imamo palice. Roke držimo v višini ust, komolca pa sta upognjena v kotu približno 90 stopinj.
– Nato se s palicami dotikamo tal pod nami, nežno jih sočasno vbadamo v sneg. Ugotovili bomo, da moramo za to opravilo stisniti mišice našega jedra, sredice. Tudi tu se pokaže, kako pomembno je močno jedro telesa.
– Nato roke in palice spet dvignemo v prvotni položaj in ponovimo vbadanje v podlago. Čeprav se bo morda komu zdelo nenavadno in čudno, je prav to osnovno gibanje pri teku na smučeh v klasični tehniki. Potem gremo v smučino.
– Začnimo z osnovnim prenašanjem teže s smučke na smučko med gibanjem, drsenjem na smučeh.
– Dodamo uporabo palic, vendar ne sočasno, kot smo počeli prej, temveč palici zabadamo izmenično.
– Palico zapičimo v tla vedno na nasprotni strani noge, s katero smo obremenili smučko s svojo težo, palico zapičimo vzporedno s tekaškim čevljem.
Aksiom: vedno se s konico palice dotaknemo tal na nasprotni strani nasproti noge, ki jo imamo v smučini spredaj. Torej, če težo prenesemo z desno nogo na desno smučko, bomo drseli po desni smučki, ki se bo pomaknila malo naprej, v sneg pa bomo zapičili levo palico. In potem bomo storili isto na drugi strani.
Nič panike, če se ob tem ne bomo počutili suvereno; pomembno je, da prenašamo težo in drsimo po obteženi smučki, z roko na drugi strani, v kateri držimo palico, pa se odrinemo naprej, roka potuje ob telesu in odriv se konča za telesom, tako da bi se roka lahko dotaknila zadnjega hlačnega žepa. Roka, ki drži vrh ročaja palice, se mora torej premikati v zamahu, ki se konča za telesom. Nikakor pa se odriv ne konča ob bokih. To zahteva vajo. Vse skupaj je veliko lažje, če se oprijemalni del pod vezmi dobri oprime podlage in nam ne drsi nazaj.
Priporočamo, da se najprej naučimo soročnega odrivanja s smučini, nato pa poskusimo izmenični, diagonalni korak. Oboje je kar zahtevno, zato je najboljša vaja najprej soročni, sočasni odriv z obema palicama, ko imamo težo na obeh nogah in smučeh, nato pa počasno izmenjavanje leve in desne noge (izmenični, diagonalni) in izmenično vbadanje palic na nasprotni strani, potem se spet soročno odrinemo naprej s težo na obeh smučeh.
Veliko nas je steklo tako, da smo naredili dva kratka diagonalna koraka, nato pa soročnega. Če smo se sposobni poganjati soročno in nam to omogoča tudi podlaga, prihranimo energijo. Tako poganjanje je v navadi na ravnini. Kratki in hitri izmenični koraki nam pomagajo teči v nežne vzpone.
Da bo ostalo kaj dela za učitelje smučanja, jim prepuščamo radost razlage, kaj vse je diagonalni korak.
Preberite najprej prvi del:
V iskanju ravnotežja
Tek na smučeh je morda sprva videti nekoliko zahteven, a v resnici ni, le novega ravnotežja, ki je nujno za hojo in tek na smučeh, se je treba navaditi. Več časa boste namenili obvladovanju ravnotežja, bolj preprost in nezahteven bo kasneje tek na smučeh. Sproščena, športna drža je ključ.
Tako kot tale naš zdajšnji čas na planetu tudi vsak šport zahteva svojo držo, vedno iščemo stabilnost telesa, saj je ta pogoj za varno vadbo. In kakšna je sproščena športna drža pri teku na smučeh? Vadimo jo lahko kar na suhem. Predvsem je dobra športna drža takrat, ko bi nas kdo skušal z rahlim potiskom spraviti iz ravnotežja, a mu to ne bi uspelo.
– Stojimo pokončno, vendar sproščeno, z nogami v širini ramen.
– Nežno upognimo gležnje in kolena in stojimo tako, da so boki nad stopali. Nikakor ne visimo nazaj, na pete!
– Roke naj bodo rahlo iztegnjene pred nami.
– S trupom se rahlo spustimo in dvignemo, ne da bi podrli ravnotežje, gor in dol, s poudarkom na občutku pritiska na tla z blazinicama, spredaj na podplatu.
Pri klasičnem načinu teka je zelo pomembno, da smo sposobni držati tudi ravnotežje ne eni nogi. Zakaj? Zato ker je skoraj vsa skrivnost klasičnega smučarskega teka v prenašanju teže z nogo na nogo, z ene smučke na drugo, in ohranjanju ravnotežja, ko to počnemo.
– Postavimo se v sproščeno športno držo, kot smo jo opisali.
– Težo telesa prestavimo na eno nogo tako, da z nasprotnim stopalom nežno zamahnemo nazaj in z drugo roko naprej, oboje zato, da ohranimo ravnotežje.
– Potem pride najpomembnejše: nožni prsti, koleno in kolk noge, na kateri stojimo, morajo biti poravnani tako, da ne izgubimo ravnotežja.
– Nato prestavimo težo na drugo nogo, pri tem pa ohranjajmo držo in ravnotežje na enak način, kot ko smo stali na prvi nogi.
– Vajo nekajkrat ponovimo na obeh straneh. Mimogrede: ta vaja je hkrati izjemna za splošno ravnotežje, za mišice nog in sredice. Le aktivirati jih moramo!
Premikanje s smučmi
Nekaj osnovnih gibov, ki smo se jih naučili doslej, ponovimo s smučmi, vendar brez uporabe palic.
Smuči na nogah se je treba navaditi, gre za povsem nov občutek, smuči so ozke in nestabilne, zato premikanje v smučini vadimo nežno, tako da bomo občutili, kako hvaležne so, ker se lahko premikajo po snegu. Ko bomo dobili občutek, da hodimo in ne mislimo na to, da bomo padli, bomo na konju!
Drsenje na smučeh je tisto gibanje, ki loči tek na smučeh od suhega pohodništva in krpljanja. Zdaj naj se začne zabava, nataknemo smuči in skušamo ponoviti vajo prenašanja teže, ki smo jo prej izvajali brez smuči. S to razliko, da se med vajo premikamo v smučini.
– Začnimo počasi, prenašajmo težo in nežno drsimo v smučini. Opazili bomo, da v resnici drsimo na obeh smučeh.
– Sčasoma nam bo uspelo prenesti težo na samo eno smučko in opazili bomo, da se hoče »kar nekam odpeljati«.
– Skušajmo držati ravnotežje na eni nogi čim dlje in začutili bomo, da bodo smuči pod nami dobesedno oživele.
– Ponavljajmo prenašanje teže, drsimo. Menjajmo ritem, to je dobra vaja. Ko bomo naenkrat ugotovili, da se brez prevelikega truda premikamo v smučini, smo usvojili osnove hoje, teka in drsenja na klasičnih smučeh.
Ugotovili bomo, da to vedno ni lahko, saj nam smuči bodo uhajale tako naprej kot nazaj.
Ja, ni kaj, palice potrebujemo.
Uporaba palic
Nekdaj je bila palica šolski pripomoček, včasih tudi rekvizit za vzgojo na domu, zdaj k sreči ni več tako in so palice le še športni pripomoček. Še preden bomo znali palice za smučarski tek pravilno uporabljati, nam bodo pomagale pri ohranjanju ravnotežja, pa tudi že takoj pri premikanju v smučini. Nikoli jih ne zapičimo predse, ker bi radi zaustavili drsenje! Palice lahko počijo, se zlomijo, lahko se tudi poškodujemo.
Najprej jih je treba znati pravilno prijeti z rokami, nato jih bomo lažje pravilno zapičili v sneg in se odrinili od njih, se z njimi potisnili naprej.
Veliko nas je steklo tako, da smo naredili dva kratka diagonalna koraka, nato pa soročnega. FOTO: Shutterstock
– Roko potisnimo v streme skozi zanko s spodnje strani zanke.
– Ročaj palice primemo tako, da je med roko in ročajem že zanka. Ja, tako je prav!
Če ugotovimo, da smo palico prijeli precej pod vrhom, moramo zategniti jermen, skrajšati zanko. Če je dolžina zanke pravilno določena, je zgornji del naše roke tam, kjer trak zanke prihaja iz palice.
Kakšno je osnovno gibanje s palicami? Pravilna uporaba palic doda našemu gibanju na smučeh še malo hitrosti in moči. Zelo pomembno je, da s palicami ne motovilimo naokoli, da so naši gibi nežni in umirjeni. Prvo vajo lahko naredimo na smučeh ali tudi brez njih.
– Postavimo se v stabilen položaj, kot je potreben za tek na smučeh, z rokami v širini ramen, držimo jih pred seboj, v rokah imamo palice. Roke držimo v višini ust, komolca pa sta upognjena v kotu približno 90 stopinj.
– Nato se s palicami dotikamo tal pod nami, nežno jih sočasno vbadamo v sneg. Ugotovili bomo, da moramo za to opravilo stisniti mišice našega jedra, sredice. Tudi tu se pokaže, kako pomembno je močno jedro telesa.
– Nato roke in palice spet dvignemo v prvotni položaj in ponovimo vbadanje v podlago. Čeprav se bo morda komu zdelo nenavadno in čudno, je prav to osnovno gibanje pri teku na smučeh v klasični tehniki. Potem gremo v smučino.
– Začnimo z osnovnim prenašanjem teže s smučke na smučko med gibanjem, drsenjem na smučeh.
– Dodamo uporabo palic, vendar ne sočasno, kot smo počeli prej, temveč palici zabadamo izmenično.
– Palico zapičimo v tla vedno na nasprotni strani noge, s katero smo obremenili smučko s svojo težo, palico zapičimo vzporedno s tekaškim čevljem.
Aksiom: vedno se s konico palice dotaknemo tal na nasprotni strani nasproti noge, ki jo imamo v smučini spredaj. Torej, če težo prenesemo z desno nogo na desno smučko, bomo drseli po desni smučki, ki se bo pomaknila malo naprej, v sneg pa bomo zapičili levo palico. In potem bomo storili isto na drugi strani.
Nič panike, če se ob tem ne bomo počutili suvereno; pomembno je, da prenašamo težo in drsimo po obteženi smučki, z roko na drugi strani, v kateri držimo palico, pa se odrinemo naprej, roka potuje ob telesu in odriv se konča za telesom, tako da bi se roka lahko dotaknila zadnjega hlačnega žepa. Roka, ki drži vrh ročaja palice, se mora torej premikati v zamahu, ki se konča za telesom. Nikakor pa se odriv ne konča ob bokih. To zahteva vajo. Vse skupaj je veliko lažje, če se oprijemalni del pod vezmi dobri oprime podlage in nam ne drsi nazaj.
Priporočamo, da se najprej naučimo soročnega odrivanja s smučini, nato pa poskusimo izmenični, diagonalni korak. Oboje je kar zahtevno, zato je najboljša vaja najprej soročni, sočasni odriv z obema palicama, ko imamo težo na obeh nogah in smučeh, nato pa počasno izmenjavanje leve in desne noge (izmenični, diagonalni) in izmenično vbadanje palic na nasprotni strani, potem se spet soročno odrinemo naprej s težo na obeh smučeh.
Veliko nas je steklo tako, da smo naredili dva kratka diagonalna koraka, nato pa soročnega. Če smo se sposobni poganjati soročno in nam to omogoča tudi podlaga, prihranimo energijo. Tako poganjanje je v navadi na ravnini. Kratki in hitri izmenični koraki nam pomagajo teči v nežne vzpone.
Da bo ostalo kaj dela za učitelje smučanja, jim prepuščamo radost razlage, kaj vse je diagonalni korak.
