Trenirati prebavila, da bi ne tiščalo v želodcu
Le kdo ne pozna mučnih prebavnih težav, ki se pojavijo ravno med najpomembnejšo vadbo ali tekmovanjem?
Da bi si športniki znali pomagati, je članek o tem predstavilo Švicarsko društvo za športno prehrano.
Za spletno stran Datasport ga je pripravila Joëlle Flück.
Na splošno poznavalci ocenjujejo, da se s tovrstnimi težavami redno spopada 30- do 50-odstotkov vseh športnikov. Obstajajo različni razlogi, zakaj ali kako se pojavijo ali uresničijo take težave.
Preden razvijemo strategije za preprečevanje teh težav, je treba najprej narediti individualno analizo temeljnih vzrokov. Znano je, da različne prehranske sestavine pogosteje kot druge povzročijo težave na področju prebavil. Zdi se, da so prehranske vlaknine, maščobe in visoko koncentrirane raztopine ogljikovih hidratov še posebej pogosti vzroki.
To običajno povzroči napenjanje, krče ali celo drisko. Eden od načinov za boj proti tem simptomom je treniranje gastrointestinalnega trakta v smislu praznjenja želodca, vnosa hranil in količine.
Praznjenje želodca
Hitrost praznjenja želodca je čas, v katerem hrana zapusti želodec in doseže tanko črevo. Hitrost praznjenja je večja, če je v želodcu več tekočine. Vendar pa na praznjenje želodca vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so gostota energije, osmolarnost ali vadbena obremenitev. Študije so pokazale, da bi ciljna dietna intervencija – kot je visok vnos ogljikovih hidratov prek gelov ali visok vnos tekočine – lahko izboljšala hitrost praznjenja želodca in tudi zmanjšala simptome med obremenitvijo.
Vnos ogljikovih hidratov
Takoj, ko ogljikovi hidrati skupaj z drugimi hranili ali vodo dosežejo črevesje, se po posebnih transportnih kanalih prenesejo v krvni obtok. Obstajajo kanali, ki so specializirani za transport glukoze, in drugi, ki so specializirani za transport fruktoze. Eden od teh različnih transportnih kanalov, ki prenaša glukozo, lahko prenese največ 1 g ogljikovih hidratov na minuto, to je 60 g na uro.
Zato je pri večjem vnosu ogljikovih hidratov (60 do 90 g na uro) pomembno poseči po fruktozi in glukozi. Študije so tudi pokazale, da imajo športniki, ki zaužijejo ogljikove hidrate že z dnevnim vnosom hrane, boljšo stopnjo praznjenja želodca in lahko učinkoviteje absorbirajo ogljikove hidrate v črevesju.
Praktična uporaba
Tisti, ki omejujejo vnos ogljikovih hidratov v vsakdanjem življenju in med treningom, tvegajo v črevesju poslabšanje absorpcijske sposobnosti ogljikovih hidratov. Če navsezadnje želite med tekmovanjem zaužiti priporočeno količino ogljikovih hidratov (60 do 90 g na uro za tekmovanja, ki trajajo več kot 120 minut), lahko to povzroči težave s prebavili. Telo ni več navajeno na to količino ogljikovih hidratov v tako kratkem času.
Torej, če je športnik na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali "ketogeni" dieti, se mu priporoča, da pred tekmovanjem v svoj trening vključi nekaj dni, bogatih z ogljikovimi hidrati.
Prav tako je vredno - o tem je velikokrat pisala Poletova avtorica dr. Nada Rotovnik Kozjek, preizkusiti svojo tekmovalno prehrano med treningom in trenirati, kot je opisano zgoraj. To pomeni, da je treba izdelek testirati v pravilnem odmerku (v tem primeru 60 do 90 g na uro). Natom je modro postopno povečevati odmerek, dokler ne dosežete ciljnega odmerka. To pomeni, da začnete z 20 g na uro in količino povečujete od treninga do treninga, dokler ne prenesete do 60 do 90 g na uro pri intenzivnosti tekmovanja.
Pri tako visokih odmerkih se priporoča kombinacija glukoze in fruktoze ali maltodekstrina in fruktoze. Trenirajte tudi vnos tekočine, še posebej, ko pričakujete veliko potenja (npr. v vročini in vlagi) in s tem večjo porabo tekočine med tekmovanjem.
