Vadba moči za otroke: da ali ne
Takšna vadba otrokom ponuja številne prednosti, vendar je treba upoštevati pomembna opozorila. Predvsem ne gre za dvigovanje težkih uteži.
Odpri galerijo
Za otroke sta najboljši ne prezahtevna uporovna vadba in nadzorovani gibi - s posebnim poudarkom na pravilni tehniki in varnosti. FOTO: Shutterstock
Trening moči za otroke? Seveda - a le, če jo opravimo pravilno, potem mladim športnikom ponuja številne koristi. Trening moči je celo dobra ideja za otroke, ki si preprosto želijo biti videti in se počutiti bolje.
Dejansko bi ta oblika vadbe morda vašega otroka lahko celo spravila na vseživljenjsko pot do boljšega zdravja in kondicije.
Tako menijo tudi različni vrhunski strokovnjaki s slovite klinike Mayo; v zapisu smo med drugimi povzeli smo njihovo znanje. Lepo je, ko so navodila jasna, kot je v tem primeru.
Nikakor ne smemo pomešati treninga moči z resnim dvigovanjem uteži, pa naj bo bodybuildingom ali powerliftingom. Takšen poskus gradnje velikih mišic lahko preveč obremeni mlade, razvijajoče se mišice, kite in področja hrustanca, ki še niso postali kosti (rastne plošče) - še posebej, če se žrtvuje ustrezna tehnika v korist dvigovanja večje teže.
Rastna plošča je namreč najšibkejši del rastočega skeleta, zato poškodba sklepa, denimo zvin, lahko pri otroku povzroči resno poškodbo rastne plošče.
Za otroke sta najboljši ne prezahtevna uporovna vadba in nadzorovani gibi - s posebnim poudarkom na pravilni tehniki in varnosti. Naš otrok lahko izvaja veliko vaj za moč z lastno telesno težo ali poceni elastikami.
Vadbene elastike so dolgi, raztegljivi pasovi, ki imajo na vsakem koncu običajno ročaje. Delujejo tako, da dodajo zunanjo odpornost, ne da bi morali dodati dodatno težo, tako da dobimo vadbo, primerljivo v z dvigovanjem uteži ali kolesarjenjem navkreber ali tekom.
Upor, ki se nastaja pri vaji, je odvisen od same vadbe in jo je mogoče prilagoditi manjšim ali večjim težavam, odvisno od potrebe. Večinoma bo lastna telesna teža delovala kot nasprotna sila. Vendar pa lahko elastike pritrdite ali pritrdimo na stene, pohištvo ali druge nepremične predmete.
Prednosti elastik pri vadbi otrok? Ko iščemo vaje, ki jih lahko izvajamo z majhnimi otroki, želimo najti nekaj, kar je varno in prilagodljivo njihovim telesom in potrebam.
Prav tako želimo poiskati vajo, ki bo našim otrokom pomagala pri rasti in da bi postali močnejši in s katero bodo lahko prilagodili svoje treninge, da bodo usklajeni z njihovimi ves čas spreminjajočimi se potrebami. Obstajajo tudi različne zabavne vaje, ki jih lahko izvajamo s trakovi za uporovno vadbo in s katerimi vplivamo na vse dele telesa.
Druga možnosti so proste uteži in trenažerji. Lahke proste uteži in na lahko nastavljeni trenažerji!
Po mnenju Ameriškega kolidža za športno medicino (ACSM) in Nacionalnega združenja za moč in kondicijo (NSCA) se lahko pred pubertetni otroci z določenimi omejitvami varno udeležijo uporovne vadbe.
Po pregledu dokazov in iz prve roke, pravijo strokovnjaki, kako lahko z otroki vadijo z utežmi, le-ti priporočajo varen in smiseln program za otroke, ki so pred puberteto. Vadba z utežmi bo otrokom v mnogih pogledih neizmerno koristila. Povečana samozavest, močnejše kosti ter večja mišična moč in vzdržljivost so ključne prednosti, ki jih kar velja uresničiti.
Dejansko je največje darilo, ki ga starš lahko da svojemu otroku, darilo zdravja. A to naj, kar se tiče uteži, prihaja po pameti.
In še razmišljanje strokovnjaka o vadbi na trenažerju, ki je bolj razmišljanja o treningu moči in dvigovanju uteži za mlade, ki temelji na njegovih osebnih izkušnjah in številnih razpravah s trenerji, trenerji in zdravniki:
• osnovni trening moči se izvaja brez uteži. Vaje, kot so skleci, trebušnjaki, padci in drugi gibi z vajami z uporovno vadbo, lahko mladi izvajajo v osnovni šoli in to je dejansko priporočljivo.
• lahko se uporabljajo tudi lahke strojne uteži ali proste uteži, težje štiri kilograme in manj, ko so otroci stari približno 9-12 let. Poudarek bi moral biti na vzdržljivosti in prilagodljivosti, ne pa na dvigovanju čim večje teže.
• večina zdravnikov pravi, da je začetek pubertete, pri približno 12- ali 13- letih za mnoge otroke čas, ko je v redu začeti z dvigovanjem uteži.
• ko otroci prvič vadijo z utežmi, se morajo osredotočiti na ustrezna navodila z uporabo ustreznih tehnik. V bližini naj bo izkušen opazovalec.
• začnejo naj z zelo majhnimi utežmi in nadzorovanimi gibi, da zmanjšajo tveganje za dolgotrajne poškodbe.
Če začnejo mladi športniki dvigovati preveč teže, preden se njihova telesa pravilno razvijejo, jih to lahko preveč obremeni. Ne bi smeli ogroziti zdravja, da bi dvignili toliko kot njihov prijatelj ali starejši brat.
Pravilno opravljeni trening moči lahko:
• poveča otrokovo mišično moč in vzdržljivost
• pomaga zaščititi otrokove mišice in sklepe pred športnimi poškodbami
• pomaga izboljšati uspešnost našega otroka v skoraj vseh športih, od plesa in umetnostnega drsanja do nogometa in nogometa
• razvije ustrezne tehnike, ki jih bo otrok lahko uporabljal tudi v starosti
Upoštevajmo dejstvo, da vadba moči ni samo za športnike. Tudi če našega otroka šport ne zanima, lahko trening moči:
• okrepi otrokove kosti
• pomaga spodbujati zdrav krvni tlak in raven holesterola
• pomaga otroku pri vzdrževanju zdrave telesne mase
• Izboljšaj otrokovo samozavest in samo podobo
Otroci v otroštvu z aktivno igro izboljšajo svoje telesno zavest, nadzor in ravnotežje. Že pri starosti sedem ali osem let pa lahko trening moči postane dragocen del splošnega fitnes načrta - če je otrok dovolj zrel, da sledi navodilom in če je sposoben vaditi s pravilno tehniko in pravilno obliko vadbe.
Strokovnjaki za otoški šport in zdravje priporočajo, naj imajo šoloobvezni otroci 60 minut ali več dnevnih dejavnosti. V okviru te dejavnosti vsaj tri dni v tednu priporočajo vaje za krepitev mišic in kosti.
Če se naš otrok zanima za trening moči, ga opomnimo, da naj bi trening moči povečal mišično moč in vzdržljivost. Da otroško telo postane večje in težje, še posebej s pridobivanjem več mišic, je nekaj povsem drugega - in to je najbolj varno po adolescenci, ko kosti našega otroka ne rastejo več.
Pri otrokovem zdravniku se lahko tudi posvetujemo, ali je v redu, da otrok začne s programom vadbe moči, še posebej, če ima naš otrok znano ali domnevno zdravstveno težavo - na primer srčno bolezen, visok krvni tlak ali epileptični napad.
Otroški program treninga moči ni nujno pomanjšana različica tega, kar bi naredil odrasel. Upoštevajmo splošna načela:
• posvetujmo se s strokovnjakom. Začnimo s trenerjem ali osebnim trenerjem, ki ima izkušnje z mladinskimi treningi moči. Trener ali trener lahko ustvari, zagotovi in nadzira varen in učinkovit program vadbe za moč na podlagi starosti, velikosti, spretnosti in športnih interesov našega otroka. Ali pa otroka vpišimo na tečaj za moč, ki je namenjen otrokom - žal pri nas v Sloveniji tako rekoč tega ni..
• ogrevanje in ohlajanje. Spodbujajmo svojega otroka, naj začne vsak trening moči s pet do deset minut lahkih aerobnih dejavnosti, kot so hoja, tek na mestu ali skakanje čez kolebnico. To ogreje mišice in jih pripravi na bolj živahno dejavnost. Tudi nežno raztezanje po vsaki seji je dobra ideja.
• naj bo lahko! Otroci lahko varno dvigujejo uteži za odrasle, če je teža le-teh dovolj majhna. V večini primerov je dovolj eden ali dva niza, od 12 do 15 ponovitev. Ni pa nujno, da upor prihaja iz uteži. Za otroka so zelo učinkoviti vadbeni pripomoček elastike in vaje z lastno telesno težo, kot so sklece, so pa še druge učinkovite možnosti.
• poudarjajmo pravilno tehniko. Vrsta vadbe in pravilna tehnika sta pomembnejša od teže, ki jo naš otrok dvigne. Otrok lahko postopoma povečuje odpor ali število ponovitev, kar pomeni, da skozi vse življenje, tudi ko ni več otrok.
Kot v življenju skušamo z otroških ramen odstraniti čim več bremen vsakdana, naj bo tako tudi v telovadnici!
• nadzor, nenehen nadzor. Čeprav smo mnenja, da starši na običajni otoški vadbi v normalnih razmerah nimajo kaj početi, je zdaj drugače. Ne dovolimo svojemu otroku, da vadi za moč sam. Pomemben je nadzor odraslih s strani nekoga, ki pozna pravilno tehniko treninga moči.
• počitek med treningi. Poskrbimo, da bo naš otrok med vadbo posamezne mišične skupine počival vsaj en cel dan.
• naj bo zabavno. Pomagajmo otroku spremeniti vadbeno rutino tako, da preprečimo, da bi se začel dolgočasiti.
Rezultati ne bodo prišli čez noč. Sčasoma pa bo naš otrok opazil razliko v mišični moči in vzdržljivosti.
Poletovo priporočilo je, da naj bo večina vadbe z lastno težo in elastikami, da pa naj bodo uteži prej igrača in zabava kot resen pripomoček. Predvsem pa, da se o vadbi moči za otroke starši pomenite s strokovnjaki, ki jih je v Sloveniji veliko, in z zdravniki, ki vedo, kaj je šport.
Dejansko bi ta oblika vadbe morda vašega otroka lahko celo spravila na vseživljenjsko pot do boljšega zdravja in kondicije.
Tako menijo tudi različni vrhunski strokovnjaki s slovite klinike Mayo; v zapisu smo med drugimi povzeli smo njihovo znanje. Lepo je, ko so navodila jasna, kot je v tem primeru.
Trening moči, ne dvigovanje uteži!
Nikakor ne smemo pomešati treninga moči z resnim dvigovanjem uteži, pa naj bo bodybuildingom ali powerliftingom. Takšen poskus gradnje velikih mišic lahko preveč obremeni mlade, razvijajoče se mišice, kite in področja hrustanca, ki še niso postali kosti (rastne plošče) - še posebej, če se žrtvuje ustrezna tehnika v korist dvigovanja večje teže.
Rastna plošča je namreč najšibkejši del rastočega skeleta, zato poškodba sklepa, denimo zvin, lahko pri otroku povzroči resno poškodbo rastne plošče.
Za otroke sta najboljši ne prezahtevna uporovna vadba in nadzorovani gibi - s posebnim poudarkom na pravilni tehniki in varnosti. Naš otrok lahko izvaja veliko vaj za moč z lastno telesno težo ali poceni elastikami.
Vadbene elastike so dolgi, raztegljivi pasovi, ki imajo na vsakem koncu običajno ročaje. Delujejo tako, da dodajo zunanjo odpornost, ne da bi morali dodati dodatno težo, tako da dobimo vadbo, primerljivo v z dvigovanjem uteži ali kolesarjenjem navkreber ali tekom.
Upor, ki se nastaja pri vaji, je odvisen od same vadbe in jo je mogoče prilagoditi manjšim ali večjim težavam, odvisno od potrebe. Večinoma bo lastna telesna teža delovala kot nasprotna sila. Vendar pa lahko elastike pritrdite ali pritrdimo na stene, pohištvo ali druge nepremične predmete.
Prednosti elastik pri vadbi otrok? Ko iščemo vaje, ki jih lahko izvajamo z majhnimi otroki, želimo najti nekaj, kar je varno in prilagodljivo njihovim telesom in potrebam.
Prav tako želimo poiskati vajo, ki bo našim otrokom pomagala pri rasti in da bi postali močnejši in s katero bodo lahko prilagodili svoje treninge, da bodo usklajeni z njihovimi ves čas spreminjajočimi se potrebami. Obstajajo tudi različne zabavne vaje, ki jih lahko izvajamo s trakovi za uporovno vadbo in s katerimi vplivamo na vse dele telesa.
Druga možnosti so proste uteži in trenažerji. Lahke proste uteži in na lahko nastavljeni trenažerji!
Poletovo priporočilo je, da naj bo večina vadbe z lastno težo in elastikami, da pa naj bodo uteži prej igrača in zabava kot resen pripomoček. FOTO: Shutterstock
Po mnenju Ameriškega kolidža za športno medicino (ACSM) in Nacionalnega združenja za moč in kondicijo (NSCA) se lahko pred pubertetni otroci z določenimi omejitvami varno udeležijo uporovne vadbe.
Po pregledu dokazov in iz prve roke, pravijo strokovnjaki, kako lahko z otroki vadijo z utežmi, le-ti priporočajo varen in smiseln program za otroke, ki so pred puberteto. Vadba z utežmi bo otrokom v mnogih pogledih neizmerno koristila. Povečana samozavest, močnejše kosti ter večja mišična moč in vzdržljivost so ključne prednosti, ki jih kar velja uresničiti.
Dejansko je največje darilo, ki ga starš lahko da svojemu otroku, darilo zdravja. A to naj, kar se tiče uteži, prihaja po pameti.
Predvsem naj bo lahko
In še razmišljanje strokovnjaka o vadbi na trenažerju, ki je bolj razmišljanja o treningu moči in dvigovanju uteži za mlade, ki temelji na njegovih osebnih izkušnjah in številnih razpravah s trenerji, trenerji in zdravniki:
• osnovni trening moči se izvaja brez uteži. Vaje, kot so skleci, trebušnjaki, padci in drugi gibi z vajami z uporovno vadbo, lahko mladi izvajajo v osnovni šoli in to je dejansko priporočljivo.
• lahko se uporabljajo tudi lahke strojne uteži ali proste uteži, težje štiri kilograme in manj, ko so otroci stari približno 9-12 let. Poudarek bi moral biti na vzdržljivosti in prilagodljivosti, ne pa na dvigovanju čim večje teže.
• večina zdravnikov pravi, da je začetek pubertete, pri približno 12- ali 13- letih za mnoge otroke čas, ko je v redu začeti z dvigovanjem uteži.
• ko otroci prvič vadijo z utežmi, se morajo osredotočiti na ustrezna navodila z uporabo ustreznih tehnik. V bližini naj bo izkušen opazovalec.
• začnejo naj z zelo majhnimi utežmi in nadzorovanimi gibi, da zmanjšajo tveganje za dolgotrajne poškodbe.
Če začnejo mladi športniki dvigovati preveč teže, preden se njihova telesa pravilno razvijejo, jih to lahko preveč obremeni. Ne bi smeli ogroziti zdravja, da bi dvignili toliko kot njihov prijatelj ali starejši brat.
Kakšne so prednosti vadbe moči za otroke?
Pravilno opravljeni trening moči lahko:
• poveča otrokovo mišično moč in vzdržljivost
• pomaga zaščititi otrokove mišice in sklepe pred športnimi poškodbami
• pomaga izboljšati uspešnost našega otroka v skoraj vseh športih, od plesa in umetnostnega drsanja do nogometa in nogometa
• razvije ustrezne tehnike, ki jih bo otrok lahko uporabljal tudi v starosti
Upoštevajmo dejstvo, da vadba moči ni samo za športnike. Tudi če našega otroka šport ne zanima, lahko trening moči:
• okrepi otrokove kosti
• pomaga spodbujati zdrav krvni tlak in raven holesterola
• pomaga otroku pri vzdrževanju zdrave telesne mase
• Izboljšaj otrokovo samozavest in samo podobo
Kdaj lahko otrok začne z vadbo moči?
Otroci v otroštvu z aktivno igro izboljšajo svoje telesno zavest, nadzor in ravnotežje. Že pri starosti sedem ali osem let pa lahko trening moči postane dragocen del splošnega fitnes načrta - če je otrok dovolj zrel, da sledi navodilom in če je sposoben vaditi s pravilno tehniko in pravilno obliko vadbe.
Strokovnjaki za otoški šport in zdravje priporočajo, naj imajo šoloobvezni otroci 60 minut ali več dnevnih dejavnosti. V okviru te dejavnosti vsaj tri dni v tednu priporočajo vaje za krepitev mišic in kosti.
Če se naš otrok zanima za trening moči, ga opomnimo, da naj bi trening moči povečal mišično moč in vzdržljivost. Da otroško telo postane večje in težje, še posebej s pridobivanjem več mišic, je nekaj povsem drugega - in to je najbolj varno po adolescenci, ko kosti našega otroka ne rastejo več.
Pri otrokovem zdravniku se lahko tudi posvetujemo, ali je v redu, da otrok začne s programom vadbe moči, še posebej, če ima naš otrok znano ali domnevno zdravstveno težavo - na primer srčno bolezen, visok krvni tlak ali epileptični napad.
Najboljši način vadbe moči za otroke
Otroški program treninga moči ni nujno pomanjšana različica tega, kar bi naredil odrasel. Upoštevajmo splošna načela:
• posvetujmo se s strokovnjakom. Začnimo s trenerjem ali osebnim trenerjem, ki ima izkušnje z mladinskimi treningi moči. Trener ali trener lahko ustvari, zagotovi in nadzira varen in učinkovit program vadbe za moč na podlagi starosti, velikosti, spretnosti in športnih interesov našega otroka. Ali pa otroka vpišimo na tečaj za moč, ki je namenjen otrokom - žal pri nas v Sloveniji tako rekoč tega ni..
Otroški program treninga moči ni nujno pomanjšana različica tega, kar bi naredil odrasel. FOTO: Shutterstock
• ogrevanje in ohlajanje. Spodbujajmo svojega otroka, naj začne vsak trening moči s pet do deset minut lahkih aerobnih dejavnosti, kot so hoja, tek na mestu ali skakanje čez kolebnico. To ogreje mišice in jih pripravi na bolj živahno dejavnost. Tudi nežno raztezanje po vsaki seji je dobra ideja.
• naj bo lahko! Otroci lahko varno dvigujejo uteži za odrasle, če je teža le-teh dovolj majhna. V večini primerov je dovolj eden ali dva niza, od 12 do 15 ponovitev. Ni pa nujno, da upor prihaja iz uteži. Za otroka so zelo učinkoviti vadbeni pripomoček elastike in vaje z lastno telesno težo, kot so sklece, so pa še druge učinkovite možnosti.
• poudarjajmo pravilno tehniko. Vrsta vadbe in pravilna tehnika sta pomembnejša od teže, ki jo naš otrok dvigne. Otrok lahko postopoma povečuje odpor ali število ponovitev, kar pomeni, da skozi vse življenje, tudi ko ni več otrok.
Kot v življenju skušamo z otroških ramen odstraniti čim več bremen vsakdana, naj bo tako tudi v telovadnici!
• nadzor, nenehen nadzor. Čeprav smo mnenja, da starši na običajni otoški vadbi v normalnih razmerah nimajo kaj početi, je zdaj drugače. Ne dovolimo svojemu otroku, da vadi za moč sam. Pomemben je nadzor odraslih s strani nekoga, ki pozna pravilno tehniko treninga moči.
• počitek med treningi. Poskrbimo, da bo naš otrok med vadbo posamezne mišične skupine počival vsaj en cel dan.
• naj bo zabavno. Pomagajmo otroku spremeniti vadbeno rutino tako, da preprečimo, da bi se začel dolgočasiti.
Rezultati ne bodo prišli čez noč. Sčasoma pa bo naš otrok opazil razliko v mišični moči in vzdržljivosti.
Poletovo priporočilo je, da naj bo večina vadbe z lastno težo in elastikami, da pa naj bodo uteži prej igrača in zabava kot resen pripomoček. Predvsem pa, da se o vadbi moči za otroke starši pomenite s strokovnjaki, ki jih je v Sloveniji veliko, in z zdravniki, ki vedo, kaj je šport.
